לא מצליח לישון? איך להירדם מהר יותר ולישון טוב יותר
בעיות שינה נפוצות מאוד. בין 30%-50% מהאוכלוסיה הבוגרת הכללית חווה תסמיני נדודי שינה, המסומנים באיכות וכמות שינה לא מספקות. [1] למעשה, אם אתה קורא את זה, סביר להניח שאתה חווה כמה בעיות שינה ותוהה 'למה אני לא יכול לישון?'
במחקר שנערך לאחרונה, נמצא כי משך השינה קשור למבנה המוח שלנו. [שתיים] המחקר מדגיש כי משך השינה קשור באופן חיובי לשלמות החומר הלבן במוח שלנו, וכתוצאה מכך קשור לביצועים הקוגניטיביים שלנו.
אם אתה מוצא את עצמך נאבק בשינה, עיין במדריך זה שיעזור לך לישון מהר יותר וטוב יותר.
תוכן העניינים
- למה אני לא יכול לישון?
- כמה שינה אתה צריך?
- איך לישון מהר יותר ולישון טוב יותר
- סיכום
- המשאבים שלך לשינה טובה יותר
למה אני לא יכול לישון?
יש המון סיבות לכך שהשינה שלך לא תהיה במיטבה. עיין ברשימה שלהלן עבור כל גורם שעשוי להישמע מוכר:
סיבות נפשיות לשינה לקויה
המצב הנפשי שלך קשור קשר הדוק לשינה שלך. המשך לקרוא כדי לקבל מושג טוב יותר כיצד מתח וגורמים אחרים עשויים להשפיע על המנוחה שלך.
מתח נשמר
מחקר שפורסם לאחרונה ב-Journal of Sleep קישר בין חשיפה ללחץ לבין קושי מוגבר ליפול ולהישאר לישון. המחקר גם מצא שהדאגה המתמשכת יכולה להגביר את הסיכויים להתפתחות בסופו של דבר של הפרעות שינה נפוצות רבות. [3]
אם אתה חושד שרמות הלחץ שלך כל כך גבוהות שזה משפיע לרעה על השינה שלך, הורדת רמות הלחץ שלך יכולה לעזור לך לקבל שינה רגועה יותר. [4]
מוח חרד
מחקרים רבים מראים כי חרדה קשורה לאיכות שינה ירודה ולאיגיינת שינה לא מספקת. [5] [6] נמצא כי יש משהו שאתה חרד ממנו והעלאת רמות החרדה הכלליות כתורמים לשינה לקויה. חרדה יכולה לתרום עוד יותר להגברת רמות הלחץ, ומורכבת כיצד לחץ יכול להשפיע על השינה.
דפוסי שינה גרועים או לא עקביים
גם מתח וגם חרדה יכולים לשבש את הקצב הטבעי של הגוף וליצור מעגל קסמים. חווית מתח ו/או חרדה במהלך היום מובילה לשינה לקויה בלילה, אשר הופכת לגורם לחץ ליום שלאחר מכן, והדפוס ממשיך. [7] שימור הדפוס הזה הוא מה שיכול להתקדם להפרעות שינה.
סיבות פיזיות לשינה גרועה
האם אתה חווה אי נוחות פיזית במהלך הלילה או כאשר אתה מתעורר? אל תצחצח אותם, הם יכולים להיות הסיבות שאתה לא מקבל מנוחת לילה טובה!
הגדרת שינה
כאבי גב תחתון הם אחת מבעיות כאב כרוניות רבות הקשורות לשינה לקויה. [8] כאב פיזי יכול גם לעורר מעגל קסמים שבו כאב גורם לשינה לקויה, ואז שינה לקויה הופכת את הגוף שלך לרגיש יותר לכאב, והמעגל ממשיך. [9]
הסיבה מאחורי כאבי הגב התחתון יכולה להיות מסתתרת במקום פשוט - המיטה שלך!
אחד הגורמים לכאבי גב מקורו בעמוד השדרה וברקמות הרכות שמסביב והוא נגרם מעומס על הגב מתנועות מסוימות או משמירה על יציבה לא נכונה בזמן מנוחה ושימוש במזרן לא מתאים. [10]
אפילו הכרית שלך יכולה להיות פקטור. מחקר שנערך לאחרונה מצא שאנשים שהשתמשו בכרית פחות תומכת חוו ראש וצוואר וכאבי כתפיים שהשפיעו לרעה על איכות השינה שלהם. [אחד עשר]
גורמים נוספים שיכולים לתרום למערך שינה לקוי כוללים את הטמפרטורה, התאורה ורמות הרעש של החדר; שאליו אצלול מאוחר יותר כשאדבר על איך ליצור סביבת שינה טובה.
בעיות עיכול
אולי אתם מכירים את השפעת הכאב הפיזי על השינה, אבל האם ידעתם שבעיות עיכול יכולות להשפיע גם על השינה שלכם?
כמה מחלות עיכול כמו מחלת ריפלוקס גסטרו-וושט (GERD), מחלות פפטי, הפרעות GI דלקתיות ומחלות כבד יכולות לגרום לשינה קצרה ואיכותית. [12] הסיבה לכך היא שהדרך בה הגוף שלך מפרק חומרים מזינים קשורה גם למערכת של הגוף לוויסות השינה.
אולי לא בהכרח יש לך הפרעת עיכול, אבל תזונה לא איכותית, אכילה לא סדירה וארוחות גדולות יותר מאוחר ביום קשורים כולם למשך שינה קצר. [13]
הפרעות שינה
אם אתה חושש שאינך יכול לישון כי ייתכן שיש לך הפרעת שינה, בהחלט פנה לייעוץ נוסף מאיש מקצוע רפואי. לעת עתה, קרא את הדברים הבאים עבור סיכומים קצרים של הפרעות שינה נפוצות כדי לתת לך מושג לאילו תסמינים עליך להיות מודע:
נדודי שינה
נדודי שינה
מסומן על ידי קושי מתמשך בתחילת ו/או תחזוקה של שינה או שינה לא משקמת. אנשים עם נדודי שינה חווים גם פגיעה תפקודית ומצוקה בשעות היום. [14]
דום נשימה בשינה או נחירות
דום נשימה בשינה מאופיינת באפיזודות של חסימה חלקית או מלאה של דרכי הנשימה העליונות במהלך הלילה. חסימה זו מתרחשת בדרך כלל עם הפחתה או הפסקה מוחלטת (דום נשימה) של זרימת האוויר בדרכי הנשימה העליונות. [חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה]
הפרעת התנהגות שינה REM
הפרעת התנהגות שינה REM (או RBD), היא הפרעה המשבשת את התפקוד התקין של שלב ה-REM של מחזור השינה שלך. לרענון על שלבי REM ושאר מחזורי השינה, בדוק המאמר הזה .
RBD משבש את השינה על ידי השפעה על חוסר פעולת השריר (אטוניית שרירים) המתרחשת בדרך כלל במהלך REM. זה גורם לקוליות ולהפעלת חלום (בעיטות, חבטות). [16]
תוכן חלומות RBD יכול לכלול רדיפה, תקיפה או הגנה על בן הזוג מפני התקפה. פעולות עוקבות כוללות מכה, בעיטות או אפילו ניסיון חנק עם קולות כולל צרחות, צעקות או אפילו צחוק.
בשל ההתנהגות הפוטנציאלית שניתן לשחזר ואובדן השליטה הגופנית האופייני לשנת REM, חלק מהסובלים מ-RBD עשויים אפילו להתעורר על הרצפה לאחר שנפלו מהמיטה.
הפרעת עבודה במשמרות
הפרעת עבודה במשמרות
(SWD) מוגדרת כנוכחות של נדודי שינה ו/או ישנוניות יתר המתרחשים ביחס ללוח הזמנים של העבודה של הסובלים. SWD יכול להיות קשור גם עם משך זמן שינה מופחת. [17]
באופן לא מפתיע, SWD פוגע בעובדי משמרות, או באלה שעובדים מחוץ לזמני העבודה המסורתיים. השכיחות הכוללת של SWD מוערכת ב-26.5% ושכיחותו המוערכת גבוהה פי שניים עד חמישה משכיחות חרדה, נדודי שינה או דיכאון באוכלוסייה הכללית.
כמה שינה אתה צריך?
חלקכם אולי כבר שמעו על מחזור שינה REM , אבל מה זה אומר בדיוק לכמה זמן אנחנו צריכים לישון? בואו נפרט את מחזור השינה REM:
- ישנם שני שלבים של שינה: תנועת עיניים לא מהירה (NREM) ותנועת עיניים מהירה (REM)
- שני השלבים מחולקים לשלושה שלבים, N1-N3
- אנו עוברים את כל השלבים הללו 4 עד 6 פעמים בכל לילה, בממוצע 90 דקות לכל מחזור [18]
בהתבסס על מחזור השינה REM, מומלץ שרוב המבוגרים יצטרכו 7 עד 9 שעות שינה בלילה כדי לאפשר לגופנו להשלים באופן טבעי 4 עד 6 מחזורים. [19]
אז אנחנו יודעים שמשך השינה חשוב בגלל מחזורי שנת REM, אבל מה לגבי איכות השינה? יש הרבה מידע שאולי ראית שמצהיר שאחד טוב מהשני. למרבה המזל, סקירה מדעית עדכנית [עשרים] מספק לנו קצת יותר בהירות:
- משך שינה קצר ו איכות שינה ירודה קשורה לכאב כרוני ושניהם גורמי סיכון למחלת כליות כרונית.
- איכות שינה ירודה הייתה קשורה ספציפית להפרעת דיכאון מג'ורי, הפרעה דו קוטבית והפרעת חרדה כללית.
- איכות שינה טובה יותר הייתה קשורה ל-BMI נמוך יותר בנשים, בעוד שגברים שישנו פחות מהכמות המומלצת (7 שעות) היו בעלי BMI גבוה יותר מאלה שישנים בכמות הנכונה
עובדות אלו מראות כי איכות שינה ירודה (אי שקט, ישנוניות במהלך היום) קשורה להפרעות פסיכולוגיות ומחלות גופניות. עם זאת, כמות השינה עדיין חשובה לבריאות הכללית!
שאפו ל-7 עד 9 שעות רגועות בלילה כדי להפיק את מלוא היתרונות של שינה.
איך לישון מהר יותר ולישון טוב יותר
עכשיו, כשאתה יודע יותר על הסיבה שאולי לא תוכל לישון ומה המטרות שלך צריכות להיות לאיכות וכמות השינה, בואו נבדוק דרכים שבהן תוכל להשיג את השינה הטובה ביותר שלך.
כתב ויתור: אם אתה חושד שאתה חווה אחת מהפרעות השינה המוזכרות במאמר זה, פנה לעזרה מקצועית ממטפלים או רופאים.
אחרת, נסה את העצות הבאות כדי ללמוד איך לישון מהר ולישון טוב:
1. מדיטציה כדי להקל על הדאגות שלך
מדיטציה היא דרך לגוף ולנפש שלך לקחת הפסקה. הרעיון הוא להרגיע את המוח הדוהר שלך ולהתכוונן אל הרגע הנוכחי עם תשומת לב לא שיפוטית.
מדיטציית מיינדפולנס ממסגרת מחדש את דעתך להסתכל על הרגע הנוכחי בסבלנות ובאדיבות, כך שתפחית תגובתיות שלילית לגורמי לחץ בסביבה שלך. לא פלא שהוכח שזה עוזר לשפר את השינה! [עשרים ואחת]
לחץ כאן כדי למצוא מדיטציות שינה מודרכות כדי לעזור לך להתחיל עם מיינדפולנס.
2. רשום את המחשבות שלך כדי לשחרר את דעתך
רישום ביומן או הטלת מוח יכולים לעזור 'לרוקן' את המוח שלך ולפנות את הדרך לשינה קלה ועמוקה.
אסטרטגיה אחת שאתה יכול לנסות היא כתיבת רשימת מטלות - מחקר שנערך לאחרונה מצא שביצוע רשימת מטלות בלילה עזר למשתתפים להירדם מהר יותר. [22] הממצאים האלה עשויים להפתיע אותך, אבל הם מבוססים על הרעיון שעדיף לרשום את המחשבות שלך במקום להרהר בהן בראש שלך בזמן שאתה מנסה לישון.
נסה להתחיל כך:
- הגדר טיימר לחמש דקות
- רשום את המטלות שלך למחר ובמהלך הימים הקרובים - אתה יכול לכתוב אותן בצורת פסקה או כנקודות תבליט
- הקפד להשתמש בחמש הדקות המלאות, גם אם מעט מחשבות עולות אליך
היו עקביים ככל שתוכלו!
3. צור סביבת שינה טובה
טיפוח סביבת השינה האידיאלית שלך חיוני כדי להכין אותך למנוחת לילה טובה. בדוק את הדברים הבאים כדי לראות כיצד תוכל לשפר את מערך השינה שלך:
הגדרות טמפרטורה
ליבת הגוף וקירור המוח הם חלקים נורמליים במחזור השינה NREM המסייעים לווסת את השינה וקשורים גם לאיזון האנרגיה של גופנו. [23] כדי לעזור לגוף שלך להתקדם, נסה לשמור על טמפרטורת החדר שלך בין 60 ל-67 מעלות פרנהייט. [24]
רמות רעש
רעשי תנועה ידועים כמשבשים את איכות השינה ומקשים על ההירדמות. [25] נסה להשתמש בווילון או להשתמש באטמי אוזניים אם רעשים בסביבתך מונעים ממך לקבל את השינה שאתה צריך ומגיע לך.
לחלופין, האזנה למוזיקה מרגיעה עשויה לעזור לך להרגיש נח יותר. [26] יש לנו רשימה של 36 שירים שירדימו אותך כדי שתוכל לבדוק.
בקרת אור
חשיפה לאור כחול המקרין מהטלפון או המחשב הנייד שלך מאוחר יותר במהלך היום עלולה להפיל את השעון הביולוגי של הגוף שלך. [27] עם נוכחות של אור כחול מהטלפון, המחשב הנייד וממסכים שונים אחרים, אתה עלול למצוא את זה קשה להימנע!
נסה את האסטרטגיות האלה וזה עשוי להיות קל יותר ממה שאתה חושב: [28]
- הרכיבו משקפיים עם עדשות אור כחול
- הפסקת זמן מסך לפחות שעה לפני השינה
- השתמש במנורת קריאה אדומה או כתומה ליד המיטה שלך, או אפילו לאור נרות
אתה יכול גם לבדוק את שלנו 10 מסכות השינה הטובות ביותר לשנת לילה טובה כדי לראות איך אתה יכול לחסום אפילו יותר אור לא רצוי.
מערך המיטה האידיאלי
סקירה מדעית עדכנית מצאה ששינה על מזרון בינוני מוצק מקדמת נוחות, איכות שינה והתאמה נכונה. [29] .
הוא גם חשב ששימוש במזרן גבוה עם ריבאונד יכול לעזור לך להירדם בקלות על ידי תמיכה בירידה ללא הפרעה ומהירה יותר של טמפרטורת הגוף שלך. [30] טופי ריבאונד גבוה מאופיינים בתחושת תמיכה ובעלי יכולת נשימה גבוהה.
כדי להתחיל בהגדרת מרחב השינה האידיאלי שלך, ראה המדריך שלנו לייעוץ לגבי רכישת המזרון הבא שלך. בדוק גם שלנו מדריך על הכריות הטובות ביותר ושלנו מדריך על השמיכות הטובות ביותר .
4. דיאטה לשינה טובה יותר
רכיבי התזונה שאתם צורכים (או לא צורכים) יכולים ליצור או לשבור מנוחת לילה טובה. המשך לקרוא כדי לראות מה אתה צריך להוסיף או לקחת דרך מהארוחות שלך לישון טוב.
ויטמין די
רמות נמוכות של ויטמין D קשורות לרמות מתח גבוהות יותר ואיכות שינה נמוכה יותר. [31] אתה יכול לקבל יותר ויטמין D עם הדברים הבאים:
- סרדינים
- חלמון
- שרימפ
- יוגורט מועשר
- תוספי תזונה
גם לקבל קצת שמש עוזר! רק אל תשכח את קרם ההגנה שלך. למידע נוסף על ויטמין D כאן .
דגנים מלאים
דגנים מלאים כמו לחם מלא ואורז חום ידועים כמפחיתים הפרעות שינה. [32]
טריפטופן
מחקרים אחרונים מראים שכמות גבוהה של צריכת טריפטופן קשורה לייצור גבוה יותר של מלטונין - תרכובת בגוף שמאריכה את השינה. [33] טריפטופן ניתן למצוא במקורות מזון רבים כולל זרעים והודו.
זעפרן
תמצית זעפרן מגבירה את משך השינה, את קלות ההירדמות ומשפרת את איכות השינה. [3. 4] שקול לשתות תה זעפרן, להוסיף אותו למנות אורז, או אפילו להוסיף אותו למרקים שלך.
מזונות שיש להימנע מהם
צריכת אלכוהול וקפה, ואכילת מנות גדולות יותר של מזון ושתייה לפני השינה יכולים להשפיע לרעה על איכות השינה ועל משך הזמן. [35]
נסה להפחית את צריכת הקפה 3-6 שעות לפני השינה שלך, ושקול גם לאכול ארוחה קלה יותר לארוחת הערב.
5. פתחו שגרת בוקר וערב
שגרת לילה טובה עשויה להיראות ברורה לפתח מכיוון שהיא עוזרת לך להתכונן לשינה. שגרות לילה יכולות לשלב כמה מהשלבים שדיברנו עליהם קודם (האזנה למוזיקה מרגיעה, הכנת רשימות מטלות).
המפתח הוא למצוא שגרת לילה שמתאימה ללוח הזמנים שלך. אם אתה זקוק לעזרה במציאת האיזון הנכון בין פעילויות מרגיעות ועקביות, עקוב אחר זה להנחות .
שגרת לילה זה נהדר אבל אל תשכחו משגרת בוקר טובה! שגרת הבוקר שלך חשובה לא פחות כדי להגדיר את עצמך למנוחת לילה טובה. נְקִישָׁה כאן כדי לראות איך אתה יכול לעלות על שנת לילה טובה עם שגרת בוקר יעילה.
סיכום
שנת לילה טובה חשובה לרווחה הפיזית, הנפשית והרגשית שלך. השתמש במדריך זה כדי להתאים את עצמך לשנת הלילה הטובה ביותר שלך וליהנות מהשינויים החיוביים בחייך על ידי בעל יותר אנרגיה .
המשאבים שלך לשינה טובה יותר
- 20 מדיטציות השינה המודרכות הטובות ביותר כדי לעזור עם נדודי שינה
- 9 השמיכות הטובות ביותר שיעזרו לך לישון טוב יותר מתינוק
- 10 מסכות השינה הטובות ביותר לשנת לילה טובה
- 9 הכריות הטובות ביותר לערסל את הנוג'ין שלך לשנת לילה נהדרת
- 9 אפליקציות מעקב השינה הטובות ביותר שיעזרו לך לקבל שינה מספקת
- כל מאמרי שינה ומנוחה
קרדיט תמונה מומלצת: אלכסנדר גריי דרך unsplash.com
