איך לשבור צום כשאתה צום לסירוגין

צום לסירוגין (IF) הוא באמת פנינה נסתרת לאור העובדה שלרוב האוכלוסייה אין מושג מה זה (עדיין). אני יוצר תוכן סביב צום לסירוגין מאז 2012 ביוטיוב עם אחד הסרטונים הפופולאריים יותר שמתקרבים למיליון צפיות. בואו נגיד שאני לא רק מתרגל של IF אלא גם תומך!

התחלתי לצום תחילה כשחיפשתי דרכים מהירות ויעילות לרדת במשקל. לא תאמינו לכמה מהדברים המטומטמים שניסיתי לפני ששילבתי שגרה בצום. מיותר לציין שהם לא עבדו ופשוט בזבזו את הזמן והכסף שלי.

פרסמתי מספר תמונות של התהליך בעמוד האינסטגרם שלי. יש לי פוסט של תמונת השינוי שלי לירידה במשקל משנת 2014, שהציגה את תוצאות הצום שלי בשנת 2012.^[1]אז צמתי כל יום (מינימום 16 שעות, לפעמים עד 24 שעות) במשך שנה אחת רצופה תוך כדי אימונים לפחות שישה ימים בשבוע והשגתי תוצאות נהדרות. תיעדתי את המסע לעומק יותר בפוסט בבלוג שלי לשינוי אורח חיים בריא בן שנה.^[שתיים]

מהו צום לסירוגין?

צום לסירוגין מכונה גם אכילה מוגבלת בזמן. זה כרוך בתקופות ממושכות של אי צריכת מזון או קלוריות לצורך העניין. ישנו ויכוח רב סביב הנושא מהו צום אמיתי, ורבים מתלבטים אם הם יכולים לצרוך אוכל או משקאות מסוימים מבלי להישבר מהר.

כדי להיות ברור, כאשר התאמנתי לראשונה ב- IF כל יום במשך שנה רצופה, לא הייתי צורכת שום דבר אחר מלבד מים, BCAA ללא חומרי טעם (חומצות אמינו בענף) וקפה שחור בתקופות הצום.פִּרסוּם

צום מינימלי נחשב ל- 14 שעות. עם זאת, אני רוצה להגדיר את הרף קצת יותר גבוה עם חלון אכילה מהיר של 16 שעות ושל 8 שעות. שאלה נפוצה שנשאלת היא האם זמן השינה נחשב לזמן צום או לא, והתשובה היא כן, כמובן! מבחינה טכנית, אם אתם ישנים שבע שעות, זמן הצום שנותר לכם הוא רק תשע שעות על בסיס מינימום של 16 שעות.

כיצד לעשות צום לסירוגין

כפי שהוסבר בקצרה לעיל, הגישה הטובה ביותר לצום היא לצום מינימום של 16 שעות כולל זמן שינה ולצרוך אוכל בתוך חלון אכילה של 8 שעות. כמובן, אתה יכול להיות יותר אגרסיבי ומהיר במשך 18 שעות, 20 שעות, ואפילו עד מעל 24 שעות במקרים מסוימים (אם כי מעולם לא חרגתי באופן אישי מ 24 שעות). הדבר המסובך בצום למשך 20 שעות הוא שתשאיר לעצמך רק חלון אכילה של 4 שעות, ובהתאם למטרות / יעדים ודרישות הקלוריות שלך, זה יכול להיות קשה לצרוך את כל הקלוריות והחומרים המזינים הנדרשים תוך 4 שעות. חַלוֹן.

באופן אישי, בכל פעם שצמתי במשך יותר מ -20 שעות, מצאתי שזה מאתגר לאכול מספיק מזון תוך השארת זמן לעיכול, וברוב המקרים, בסופו של דבר צריכתי את כל צריכת הקלוריות שלי בארוחה מסיבית אחת, שתארך כשעה לאכול.

אם אתה חדש בצום לסירוגין, אני מציע להתחיל עם חלון אכילה של 14 שעות ו -10 שעות, ואז אחרי כמה ימים (או שבוע), להגדיל עד צום של 16 שעות ואז לצום של 18 שעות. הנקודה המתוקה עבור רבים היא צום של 18 שעות.

אתה יכול גם לקבל דוח DNA מ- 23andme ולהגיש אותו לכלי ניתוח הגנום של ד'ר רונדה פטריק, והוא יציע הצעות לתקופת הצום האידיאלית שלך. דוח ה- DNA שלי גילה כי מבחינה גנטית אני מרוויח מתענית יומית של 16 שעות +, בין הרבה מידע תושייה אחר.פִּרסוּם

חשוב לציין כי מים הם החבר הכי טוב שלך בזמן הצום! אם אינכם צורכים כמות מספקת של מים, אינכם צמים כהלכה. אתה לא רוצה להיות בצום מאוכל ולהתייבש. זה באמת יכול להזיק במקרים מסוימים. כמובן, אנשים רבים ברחבי העולם מתייבשים מסיבות אישיות או דתיות, ולמען האמת, מעולם לא הייתי תומך בגישה זו, אם כי יש הטוענים שיש לכך יתרונות, מבחינה רוחנית / דתית.

כיצד לשבור צום בזמן צום לסירוגין

איך אתה שובר צום תלוי ביעדים שלך. עם זאת, לרוב, אנשים צמים לירידה במשקל ולכן ההוראות הבאות יתמקדו בכך.

כשהייתי צום להרזיה הייתה לי שגרה מאוד קפדנית שהוכיחה את עצמה כמוצלחת למדי. חשוב להתאמן בזמן הצום כדי שגופך לא ישתמש באנרגיה זמינה (קלוריות) מהמזון שצרכת, אלא מחפש אנרגיה ממאגרי השומן המאוחסנים בגוף.

זה די פשוט באמת - אם לא צריכת מזון, אז הגוף שלך יצטרך להזרים אנרגיה משומן כדי לבצע תרגיל. השגרה שלי כללה באופן ספציפי אירובי חימום של 15 דקות בקצב מתון, מה שהוביל להרמת משקל בסגנון פיתוח גוף (חזרה גבוהה), ואחריו אירוע צינון של 10 דקות בקצב מתון. יש לזכור כי הרמת משקל כבד אינה מומלצת בצום לסירוגין, ולכן, במיוחד התמקדותי הייתה בפיתוח גוף של חזרה גבוהה (משקל נמוך יותר).

לאחר שסיימתם אימון בזמן הצום, הגיע הזמן לשקול איזה אוכל תצרכו כדי לשבור צום. תמיד הייתי חסיד של אכילה נקייה בזמן שבירת צום, וזה לא אומר מזון מהיר או סוכר. אתה לא רוצה להיפטר מכל העבודה הקשה שלך מצום ופעילות גופנית על ידי צריכת ג'אנק פוד.פִּרסוּם

כשאני ארוחת בוקר אחרי 16, 18 או 20 שעות, היו לי סלטים מוכנים, בשרים רזים כמו עוף או סטייק ודגים. שמרתי על צריכת פחמימות סבירה עם אורז חום או ירקות כמו ברוקולי, כרובית ונבטי בריסל.

לרוב, כשאתה שובר צום עם הארוחות, תרצה לתכנן מראש כדי שתוכל להקצות מספיק זמן לאכילת הארוחה הראשונה, ואז לעכל אותה לפני שתיכנס לארוחה שנייה. אם אתם מתכננים לאכול את כל הקלוריות בארוחה אחת, קחו בחשבון שזה קצת מאתגר ועשוי להיות מיסים מדי על מערכת העיכול שלכם. אני מציע לעבוד בדרך שלך לצום ארוך יותר (20 שעות) עם ארוחה אחת, עם זאת, להתחיל בשתיים עד שלוש ארוחות בחלון האכילה שלך.

הטעות הנפוצה שאנשים עושים בזמן הפריצה היא לסחוט את עצמם במזון, שלמעשה הופך לנגד עיני ויכול לגרום לנפיחות ואי נוחות. אני קורא לך לקחת את הזמן ולהקל לאט בארוחות הראשונות והשניות שלך כדי להבטיח שגופך יספוג את החומרים המזינים מהמזון וישמור על עצמו ליום הצום הבא שלך.

שקול אם זה דומה לבית הקלפים, שאם אתה ממלא את עצמך באופן שגוי עם ג'אנק פוד, זה יכול להוביל לבעיות עיכול ממושכות המשתרעות על פני שעות, ימים או יותר. התייחס לגופך כמו למקדש, וצום מים הוא איך אתה מנקה ומתחזק את המקדש הזה. כשאתם שוברים צום, קחו בחשבון את כל העבודה הקשה שלכם לאורך היום ואל תהרסו אותה עם תזונה לקויה או הרגלים תזונתיים. התמקדו בתוכנית, במטרה ובתוצאות העתידיות שתשיגו!

סיכום

צום לסירוגין הוא אחת הדרכים החזקות והיעילות ביותר לרדת במשקל, לנקות רעלים ולווסת את גופכם. מסעדה חשובה היא לצרוך מספיק מים במהלך הצום, שקול שמונה עד עשר כוסות 16 גרם מים ליום, ואם אתה מרגיש רעב, שתו מים.פִּרסוּם

בדוק אל BCAA ללא חומרי טעם (חומצות אמינו בענף) שכן הן מועילות ויבטיחו כי השרירים שלך יתקיימו ויתאוששו היטב מפעילות גופנית. BCAA הם חיוניים , כלומר הם לא יכולים להיות מיוצרים על ידי גופך ויש להשיג אותם ממזון, וזה מאתגר כשאתה צם ולא אוכל. הוכח כי תוספי BCAA בונים שרירים, מפחיתים עייפות שרירים ומקלים על כאבי שרירים.

טייק אווי אחרון הוא לתכנן ולבצע בדת. פירוש הדבר שעליכם להיות מרוכזים ומסורים למטרותיכם ולא תוותרו, מה שעלול להיות מאתגר כשאתם רעבים במסיבה או במזנון כשכל הסובבים אתכם אוכלים בזמן שאתם שותים מים פשוטים. תאמין לי, הלכתי למפגשים חברתיים רבים עם טונות של מזון ומשקאות תוך כדי צום, והמשחק הנפשי הוא אולי ההיבט החשוב ביותר בשמירה על מצבך בצום.

כמו תמיד, אני ממליץ לך לפנות אלי ברשתות החברתיות כדי לחלוק את ההתקדמות והתוצאות שלך עם IF, ואני מאחל לך כל טוב במאמצך בצום!