מהי אכילה נקייה (טיפים חיוניים + תוכנית ארוחות נקיות)
חיים בריאים מתחילים במטבח! על פי מחקר שנערך לאחרונה, מעל 50% ממקרי המוות ממחלות לב וסוכרת קשורים לתזונה לא בריאה.[1]בעיקרו של דבר, מה שאתה אוכל חשוב באותה מידה כמו כמה שאתה מתאמן. זו הסיבה שאכילה נקייה כל כך חשובה. מהי אכילה נקייה, ואיך תוכלו לשלב אותה בחייכם?
סביר להניח שהכנסתם לעצמכם הרגלי אכילה לא בריאים, ועכשיו עליתם במשקל רב. איך יוצאים ממצב שלילי זה למצב בריא יותר? אכילה נקייה היא התשובה.
אנשים רבים רוצים לרדת במשקל, ולכן הם מנסים כל שגרת אימונים שהם יכולים למצוא. עם זאת, מחקרים הראו כי 75% ממעללי ההרזיה שלך תלוי בתזונה שלך.[2]
אם אתה הולך להצליח במסע ההרזיה שלך ולהשיג את גוף חלומותיך, זה מעבר להכות בחדר הכושר בלילה וביום. עליכם להתחיל לשים לב נכון לאכילה נקייה.
אולי אתה לא גבר או אישה בגיל העמידה הסובלים מעודף משקל; אתה רק רוצה לחיות חיים בריאים יותר. מאמר זה גם בשבילכם.
מדריך זה יספר לכם הכל על אכילה נקייה ומדוע זה נהדר עבורכם להישאר בכושר ובריא. כבונוס, תהיה לך גם גישה לתכנית ארוחות ארוחות נקיות לדוגמא כדי להתחיל.
תוכן העניינים
- מהי אכילה נקייה?
- היתרונות של אכילה נקייה
- כיצד להתחיל באכילה נקייה
- תוכנית ארוחות אכילה נקייה פשוטה
- מחשבות אחרונות
- עוד על אכילה בריאה
מהי אכילה נקייה?
אכילה נקייה היא מילת מפתח שנזרקה הרבה בתקופה האחרונה, ורבים נותרו מבולבלים לגבי משמעותה בפועל. יש האומרים שזה אומר התנזרות מוחלטת מכל המזון המעובד, אך האם זה אומר שעליך לנקוט בסגנון אכילת איש המערות ולצרוך את האורז והשעועית שלך בדיוק כפי שמספקים אותם על ידי הטבע כדי לאכול נקי? בוודאי שלא!
אכילה נקייה פירושה התרחקות ממזונות מעובדים מאוד (תחשוב צ'יפס, צ'יפס, דברים ממותקים) ו מיקוד תשומת לבכם מחדש בצריכת מזון אמיתי שלם, לא מעובד או מעובד מינימלי (תחשוב על אורז חום, פירות וירקות).
במקום להתמקד באכילה פחות או יותר מקבוצות מזון ספציפיות (למשל, פחות פחמימות / יותר חלבונים), הרעיון של אכילה נקייה נסוב סביב להיות מודע למסלול העיבוד של המזון בין החווה למזלג שלך.
המוקד של אכילה נקייה הוא צריכת מזון שלם במצבם הטבעי (במידת האפשר) או במצבם הפחות מעובד, כך שאף חומר מזין חיוני לא יאבד באמצעות העיבוד. אכילה נקייה לא אומרת להתרחק מכל המזון המעובד, רק מהמעובדים ביותר. אחרי הכל, בישול הוא גם סוג של עיבוד.
מדוע מזונות מעובדים כל כך גרועים?
ישנן כל כך הרבה בעיות הקשורות במזונות מעובדים מאוד, החל מעלייה מוגזמת במשקל וכלה בסיכון למחלות לב וכלי דם. ראשית, מזונות שעובדו מאוד הופשטו מחומרים מזינים חיוניים הנדרשים לשמירה על הבריאות הכללית.
עיקר מה שמקבלים ממאכלים אלה הוא כמות מופרזת של קלוריות לא רצויות ללא כמויות מקבילות של חלבונים ומיקרו-נוטריאנטים. התוצאה, כמובן, היא פרופיל תזונתי לא מאוזן בגופך, אשר מביא אותך לבעיות בריאותיות רבות.
בנוסף לכך, מזון מעובד במיוחד מכיל גם תוספים (כגון סוכרים מוסיפים מזוקקים, חומרים משמרים, שומנים לא בריאים, פחמימות מזוקקות וכו ') הנוטים לעורר את הנוירוטרנסמיטר (דופמין), מה שמביא לתשוקה שלא יודעת שובע ליותר ג'אנק פוד. .
האינפוגרפיקה הזו אומרת הכל:[3]
כיצד מעובד מאוד מעובד?
כאשר מסירים חומרים מזינים מהמזון ומוסיפים מרכיבים לא רצויים כתוצאה מעיבוד, מזונות כאלה מעובדים מאוד. קמח מזוקק, למשל, מעובד מאוד מכיוון ששכבות הסובין והנבט (המכילות סיבים ומיקרו-מזינים אחרים) הוסרו במהלך העיבוד.פִּרסוּם
בעיקרו של דבר, הדגש של אכילה נקייה הוא אכפת למרכיבים במזון שלך ולחתוך את ה- C.R.A.P (כימיקלים, קמח / סוכר מזוקק, צבעים מלאכותיים / ממתיקים / טעמים וחומרים משמרים) מהתזונה שלך.
עם זאת, אכילה נקייה לא אומרת הימנעות מכל המזונות הארוזים. במקרים מסוימים, במזונות ארוזים מוסיפים להם חומרים מזינים חיוניים - תהליך שנקרא ביצור. לדוגמא, יודיד מתווסף למלח כדי להדוף את הזפק, והחלב מועשר בויטמין D כדי למנוע רככת אצל ילדים. עם זאת, אם אוכל ארוז מכיל כמה מרכיבים שלא בדיוק מתגלגלים מהלשון, סביר להניח שזה רע לכם.
יש רשימה ארוכה של מאכלים שתוכלו לשלב בתזונה הנקייה שלכם, אך הנה כמה כדי להתחיל:
- ירקות ופירות (טריים על פני קפואים) למשל בננות, תפוח, תפוז, מלפפון וכו '.
- ביצים
- אֱגוֹזִים
- בשר רזה טרי / לא מעובד למשל עופות, חזיר, דגים וכו '.
- דגנים לא מזוקקים למשל פסטה ולחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל חתוכה בפלדה, פופקורן, אורז חום וקינואה.
- שמנים למשל שמן זית כתית, שמן קוקוס וכו '.
- קטניות מיובשות
- חלב ללא הורמונים
היתרונות של אכילה נקייה
אכילה נקייה כוללת שפע של יתרונות - מירידה במשקל, לעור זוהר, להפחתת הסיכון לסוכרת, ורשימה ארוכה של הטבות מדהימות אחרות. נתחיל מכך שאכילה נקייה יכולה לעזור לירידה במשקל.
1. לעזור לך לרדת במשקל
העובדה שאכילה נקייה יכולה לעזור לך במסע ההרזיה שלך תועדה היטב על ידי מספר מחקרים. יש כל כך הרבה סיבות לכך שזה כך.
עשיר במקרו-נוטריאנטים
זה אומר עבורכם שני דברים: שיפור במחסור התזונתי והפחתת הרעב. במחקר אחד שנערך על 786 אנשים, נצפה כי למעלה מ 80% מהמשתתפים הרגישו מלאים יותר לאחר שאכלו ארוחות בתזונה עשירה במיקרו-תזונה בהשוואה לאלו שנמצאים בדיאטה דלת מזין, למרות שהם צרכו פחות קלוריות.[4]
גירעון קלורי זה, יחד עם הפרופיל התזונתי המאוזן, מאפשר לגופך לעבור ממצב אחסון שומן למצב שריפת שומן.
עמוס חלבונים
מזון שלם בדרך כלל גבוה בחלבון ונמוך יותר בקלוריות בהשוואה למזון מעובד במיוחד. לדוגמא 3.5 גרם חזיר (אפשרות מזון נקי) מכיל רק 21 גרם חלבון ו -145 קלוריות, בעוד שזה בייקון מקביל מעובד (באותו משקל) מכיל 12 גרם חלבון בלבד ו 458 קלוריות.
חלבון הוא בעצם חומר המזון החשוב ביותר בכל הנוגע לירידה במשקל.[5]לא רק שהוא מגביר את חילוף החומרים, אלא גם מפחית רעב ושולט בייצור הורמונים המווסתים משקל. זה הופך את ההימור הטוב ביותר שלך לירידה במשקל.
מזונות שלמים מכילים סיבים מסיסים יותר
סיבים מסיסים מגיעים עם יתרונות בריאותיים רבים, אחד מהם הוא הגברת הירידה במשקל.[6]הוא יוצר ג'ל סמיך לאחר ערבוב עם מים במעי, וזה מאט את תנועת המזון דרך תעלת העיכול.
תהליך זה מדכא את ייצור ההורמונים המעוררים רעב ובמקביל מגביר את ייצור ההורמונים שגורמים לך להרגיש שובע.[7]גירעון קלורי זה, בתורו, מביא לירידה במשקל.
2. הפחת את הסיכון לסרטן
אז אתה רוצה לחיות חיים ארוכים, בריאים וללא סרטן, נכון? ואז לאכול נקי זו הדרך ללכת. מספר מחקרים הראו מתאם חיובי בין אכילה נקייה למניעה של סוגי סרטן שונים, כולל שד[8]וסרטן המעי הגס[9].
3. הפחת את הסיכון ללחץ דם גבוה ומחלות לב
מחלות לב וכלי דם הורגות לשמצה אמריקאים לאורך השנים. מחלות אלה קשורות בדרך כלל לרמות גבוהות ורעות של כולסטרול, וניתן לפתור בעיה זו על ידי מעבר פשוט לתזונה נקייה.
מחקרים הראו שעל ידי צריכת 3 מנות של ארוחות דגנים מלאים על בסיס יומי, הסיכון לפתח לחץ דם גבוה או מחלות לב מצטמצם משמעותית.[10]אם אתה רוצה לב בריא ומערכת לב וכלי דם מתפקדת כראוי, עליך להיפרד מג'אנק פוד ולעבור לאכילה נקייה.
4. הגבירו את מערכת החיסון
המערכת החיסונית היא מערכת קריטית אחת בגופך שתמיד צריכה לתפקד ביכולת מקסימאלית. כלומר, כמובן, אם אתה רוצה לחיות חיים בריאים באופן עקבי. הנה החדשות הטובות - אכילה נקייה יכולה לעזור לך להשיג בדיוק את זה.
על ידי אכילת 5 מנות ירקות ופירות או יותר ביום, ניתן לשפר את תגובת הנוגדנים בגוף עד 82 אחוזים.[אחת עשרה]אם אתה רוצה לתחזק מערכת שמפילה זיהומים מגופך באופן קבוע, אכילה נקייה היא הדרך ללכת.פִּרסוּם
5. הפוך את עור זוהר
אם אתם מחפשים עור בריא, רענן וזוהר, אתם לא בהכרח צריכים להוציא מאות דולרים על קוסמטיקה. כל מה שאתה צריך זה תזונה נקייה. ידוע שמזונות מלאים מכילים כמויות גבוהות של נוגדי חמצון, שומנים בריאים וחומרים מזינים אחרים, הממלאים תפקידים עצומים במתן עור זוהר.
6. למנוע או להפוך סוכרת
העובדה שסוכרת היא איום פורץ דרך היא אמת מבוססת. למען האמת, מעל 750,000 אמריקאים מאבדים את חייהם מסוכרת מדי שנה.[12]אתה לא צריך להיות אחד מהם. כל שעליך לעשות הוא להתחיל לאכול נקי.
מחקרים קודמים הראו כי על ידי התחייבות לדיאטות צמחיות שלמות, תוכלו להפחית משמעותית את הסיכון לסוכרת.[13]
כיצד להתחיל באכילה נקייה
כשאתה עובר שינוי כלשהו באורח החיים, אתה יכול להיות בטוח בדבר אחד - זה לא יהיה קל! הדבר נכון גם כאשר אתם מחפשים לזרוק מזון זבל ארוז בסוכר כדי לקבל תזונה נקייה לא חלקה. כאן ייכנס מבחן האופי האמיתי.
עקוב אחר הטיפים הבאים במסע האכילה הנקייה שלך, ותגיע ליעד הבריאותי הרצוי לך.
1. זהה את הסיבה שלך
זה יכול להיות די קשה לעשות זאת לשבור הרגל זה היה חלק ממך הרבה זמן. אם תהיה לך סיכוי לדבוק בשינוי החדש הזה באורח החיים, עליך להבין מדוע אתה מבצע את השינוי מלכתחילה.
מחקרים שונים הראו כי צורת המוטיבציה הטובה ביותר המעוררת שינוי חיובי מקורם מבפנים.[14]מעבר לתזונה נקייה פשוט בגלל שמישהו אמר שכדאי לך זה לא מוטיבציה בת קיימא בטווח הארוך.
2. זמן התחייבות
עליכם לשבת ולקבוע כמה זמן אתם מוכנים להקדיש לאורח החיים החדש הזה - החל מקניות במכולת, מתכנון ארוחות ועד לבישול.
3. הגדר יעדים פשוטים ומדידים
הדבר הבא שאתה צריך לעשות הוא להגדיר לעצמך יעדים פשוטים ומדידים. אם אתה לא יכול למדוד את זה, אתה לא יכול לנהל את זה! יעדים מדידים, אם כי פשוטים מאוד, יבטיחו לך אם אתה בדרך הנכונה או לא.
למשל, אם במקרה אהבתם כל כך לאכול עוגיות, האמירה שאפסיק לאכול עוגיות רבות היא רחבה מדי וסובייקטיבית מכדי שתוכלו למדוד אותה.
במקום זאת, אתה יכול לומר, אני אוכל רק עוגיה אחת ביום ואשאיר את השאר במקפיא, או יותר טוב אתה יכול לומר, אני הולך להפסיק לאכול עוגיות לחלוטין ולאכול פירות במקום. שמירה על יעדיכם פשוטים וישרים לנקודה היא קריטריון עיקרי להצלחה.
4. היפטר מהדברים הרעים
השלב הבא הוא שלב די רדיקלי. עליכם להעריך היטב את הדיאטה הנוכחית שלכם ולפרט את כל המזון הטמא שגופכם מעריץ, ולפעול נגדם בכוונה.
עליכם לנקות את המזונות המלאכותיים / מעובדים במיוחד מהמזווה או מהמקרר שלכם. אם אתה מתקשה לעשות את זה בבת אחת, אתה יכול לעשות את זה קצת בכל פעם עד שהכל יתנקה.
5. הציגו אוכל נקי
להיפטר מהדברים הרעים זה לא אומר כלום אם לא תציג את הדברים הטובים. כשאתה מסלק מהמטבח שלך מזון מלאכותי בהדרגה, עליך להחליף אותם בהדרגה במאכלים נקיים. אתה יכול להתחיל עם פירות וירקות, ואז להוסיף דגנים וקטניות ככל שאתה הולך.
6. התחילו בארוחת בוקר נקייה
אם אתם דחוקים בזמן ולא תוכלו לדמיין את עצמכם מבלים שעות במטבח, תוכלו להתחיל בארוחת בוקר נקייה מדי יום. התחילו את היום עם כוס שייק ירוק וכמה פירות. עשו זאת במשך שבוע-שבועיים, והרעיון של ארוחת צהריים / ערב נקייה יהפוך למעניין יותר.
הנה כמה רעיונות שייקים נחמדים בשבילך: 30+ מתכוני שייק ירוקים טעימים שתוכלו להכין בפחות מחמש דקות פִּרסוּם
7. הפסיקו לאכול כשאתם שבעים
דבר אחד יפה בתזונה נקייה הוא שהיא גורמת לך להרגיש שובע מהר, מבלי שתצטרך לצרוך קלוריות שמקבילות לג'אנק פוד מציעות. אם אתה לא בטוח כמה אתה צריך לאכול, עליך להפסיק לאכול ברגע שהבטן שלך מתחילה לתת לך את האות הכל טוב.
8. הפוך לתווית מתמצא
עליך להתחיל לשים לב לתוויות המוצרים ולמרכיבים המפורטים. היזהר ממרכיבים מלאכותיים מדי במצרכים שלך. אם בפריט מזון יש מרכיבים שלא נראה לכם לבטא, זה סימן טוב שעליכם להחזיר אותו מיד למדף. הקפידו להיצמד למוצרי מזון עם מרכיבים טבעיים.
9. להתנשא על ספקי אוכל מקומיים
זו האופציה המועדפת עלי בכל מה שקשור לרכישת מוצרי מזון - המוכרים המקומיים, אלה שמוכרים את מוצרי המזון הגולמיים והבלתי מזויפים. קבלת פירות, ירקות ואוכלים אחרים מהחבר'ה שמקבלים את זה מהחווה תועיל לך את המקסימום רמת חומרים מזינים שיש למזונות כאלה להציע.
10. התחל לבשל
אם אתה באמת רוצה להשיג את מטרת האכילה הנקייה שלך, הנה אמת חגיגית - אתה צריך להתחיל לבשל את האוכל שלך. גם אם זו רק חבורה של ירקות שלא טעימים נהדר, אתה צריך להתחיל איפשהו.
11. השתמש בתכנית ארוחות
אם אתה באמת הולך להפיק את המיטב מתוכנית הדיאטה הנקייה שלך, אז אתה צריך תוכנית ארוחות, רצוי כזו עם יעדים ספציפיים לקלוריות.
אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, עליך למקד ל -10 קלוריות לקילו ממשקל הגוף הרצוי. אם אתה רוצה להפחית עד 150 קילו, למשל, עליך לכוון לצריכה יומית של 1500 קלוריות.
תוכנית ארוחות אכילה נקייה פשוטה
תוכנית האכילה הפשוטה הזו, בת 3 ימים, נקייה היא רק כדי לתת לך מושג כיצד זה עובד וכדי להתחיל מיד. אתה יכול לשנות אותו בכדי לעמוד ביעדי הקלוריות הספציפיים שלך. לקבלת תכנית ארוחות מקיפה יותר של אכילת נקי המותאמת לצרכים הספציפיים שלך, תוכל לדבר עם הדיאטנית שלך או לחפש באינטרנט.
יום 1
ארוחת בוקר (260 קלוריות)
תיהנו מכף אחת של שקדים קלויים ולא יבשים עם 3/4 כוס שייק ירוק . בדוק את הסרטון למטה כיצד ליצור סרטון כזה:
חטיף בוקר (70 קלוריות)
2 קלמנטינות
ארוחת צהריים (345 קלוריות)
סלט גן עם טוסט אבוקדו וביצה
- קח פרוסת לחם מונבט אחד והשלב אותו עם פירה & frac14; חלק מאבוקדו בינוני.
- מבשלים ביצה אחת גדולה ב 1/4 כפית שמן זית.
- מוסיפים קורט פלפל ומלח לתיבול הביצה.
- לסלט השתמשו ב -1 / 2 כוס ירקות מעורבים יחד עם 2 כפות גזר מגורד ו -1 / 2 כוס פרוסות מלפפון.
- אפשר להוסיף את הסלט עם 1/2 כף שמן זית וחומץ בלסמי כל אחד.
חטיף ערב (48 קלוריות)
משמשים יבשים (6)
ארוחת ערב (458 קלוריות)
אספרגוס מאודים עם קינואה ועוף:
- מבשלים 5 עוז. של חזה עוף בכפית אחת של שמן זית.
- מוסיפים 3/4 כוס קינואה מבושלת ומזלפים אותה 1/2 כף כל מיץ לימון ושמן זית.
- מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם.
- שלבו את זה עם 10 חניתות אספרגוס מאודות ותקעו.
יום 2
ארוחת בוקר (265 קלוריות)
שלבו כוס אחת של יוגורט יווני רגיל ולא שומן עם 1/4 כוס אוכמניות ו 1/4 כוס מוזלי.
חטיף בוקר (32 קלוריות)
לזרום שזיף 1 ולך בדרכך.פִּרסוּם
ארוחת צהריים (325 קלוריות)
כריך ווגי:
- קח 2 פרוסות לחם עשויות גרעינים מונבטים.
- מועכים את רבע החלק של אבוקדו בינוני, בשילוב כף חומוס אחת.
- מקשטים בכל ירק לבחירתכם (עגבנייה, גזר, מלפפון וכו '), ונהנים מארוחה מזינה.
חטיף ערב (86 קלוריות)
ארגן על 4 חצאי אגוזים ו -4 חצאי משמשים, והעליו אותו עם הרבה מים.
ארוחת ערב (490 קלוריות)
עוף צלוי ושומר עם 1/2 כוס אורז חום
קבל את המתכון כאן: צלי עוף ושומר
יום 3
ארוחת בוקר (250 קלוריות)
טוסט ביצה-אבוקדו (ראו לעיל)
חטיף בוקר (161 קלוריות)
זללו 1/2 כוס פיסטוקים קלויים יבשים ולא מלוחים והמשיכו עם היום.
ארוחת צהריים (336 קלוריות)
סלט גרגרי חומוס:
- קבל שתי כוסות ירקות מעורבים.
- שלבו אותו עם 3/4 כוס ירקות לבחירתכם (תוכלו לנסות עגבניות ומלפפונים).
- שוטפים 1/2 כוס חומוס ומערבבים עם 1/2 כף אגוזי מלך קצוצים וכף אחת. של גבינת פטה (מפוררת).
- שלבו את כל המרכיבים והעלו את הסלט בכף אחת כל אחת משמן זית וחומץ בלסמי.
חטיף ערב (111 קלוריות)
מדוד 1/4 כוס פיסטוקים קלויים יבשים ולא מלוחים (בקליפה), ונהנים עם שזיף אחד.
ארוחת ערב (430 קלוריות)
תיהנו מ -3 / 4 כוס אורז חום עם מנה אחת של שעועית ירוקה ובקלה עלומה עם פסטו.
מחשבות אחרונות
התחל איפשהו. החליפו סוכרים מזוקקים בממתיקים טבעיים, בישלו תפוחי אדמה במקום להזמין פיצה, או שתו כוס שייק ירוק במקום אלכוהול. עם צעד אחד בכל פעם, בהחלט תגיעו לשם!
בפעם הבאה שמישהו שואל אותך מה זה אכילה נקייה; אל תשיב במילים בלבד - הראה אותן! תנו להם לראות בדיוק מה הם אוכלים נקיים - מרשימת המכולת שלכם ועד ארון המטבח והמקרר שלכם. פִּרסוּם
כמו כן, זכור כל הזמן להזכיר לעצמך מדוע אתה עושה זאת, ולקחת את זה יום אחד בכל פעם. בתחילת מסע האכילה הנקי הזה, הדרך עשויה להיראות מחוספסת. עם זאת, ככל שתתמיד, זה יהיה קל יותר. בסופו של דבר, גוף רזה וחיים בריאים ארוכים יהיו התגמול שלך.
עוד על אכילה בריאה
- כיצד למצוא תוכנית אכילה בריאה שלמעשה מתאימה לך
- לאנשים עסוקים: 20 הרגלי אכילה בריאים שישנו את חייך
- כיצד אוכלים אוכל בריא וחוסכים כסף בו זמנית
אשראי תמונות מוצג: אנה פלצר דרך unsplash.com
