האם אתה יכול לצבור כוח, מודעות לגוף והערכה עצמית, לשפר את מבנה הגוף שלך ולהרגיש כמו מיליון דולר עם קטגוריה אחת של תרגילים?

כן.

בין אם אתם מחפשים שיפורים בגופכם, כוח מוגבר, מיזוג ואובדן שומן, או תרגילים שיכולים לאתגר אתכם נפשית ולבנות את הכוח הפנימי שלכם, אתם לא יכולים לזלזל ב כוחם של תרגילי משקל גוף .

ניתן לעשות תרגילי משקל גוף בכל מקום, והם יכולים להתקדם ולנסוג מחדש כך שיתאימו לכולם. אתה יכול להשתמש בהם לצורך עליות כוח ועלייה בשרירים, ותוכל להרכיב אותם כדי ליצור מעגל למיזוג ושריפת שומנים. הם מתורגמים היטב מחדר הכושר לחיים האמיתיים שכן תגדיל את הכוח היחסי שלך; כמה אתה חזק יחסית למשקל הגוף שלך. החלק הכי טוב בזה הוא המודעות העצמית המוגברת ואיך תוכלו להניע טוב יותר את גופכם.

צמצום אלה עד 10 הוא קשה ביותר, אך על ידי הפיכתך למאסטר בתרגילים אלה ובווריאציות אלה מובטח לך שתחווה יתרונות כמו:

• כוח מוגבר
• יותר שרירים
• שומן תחתון בגוף
• הערכה עצמית ורווחה מוגברת
• יותר אנרגיה כתוצר לוואי של חוזק יחסי מוגבר
• תיאום מוגבר, מודעות לגוף ואתלטיות
• מתאם חיובי לרווחי כוח בתרגילי כושר אחרים

4 יסודות המהווים את המעיין החוצה עבור רוב הווריאציות:

1. משיכות

שליטה בתרגיל ה- Pull-Up היא מטרה שרוב האנשים מציבים לעצמם כשהם דורכים רגל בחדר הכושר. למה? ברמה הפיזיולוגית אין הרבה שמכה את התחושה למשוך את עצמך על הבר. אתה מרגיש לגמרי בשליטה על עצמך. אל תרגיש רע או בושה אם אינך יכול לעשות אותם - הנכונות והנחישות שלך לעשות משהו בעניין זה חשוב. כל מה שעשית עד כה או שלא עשית על מנת שלא תוכל לעשות זאת הוא בגלל משהו שיצרת בעצמך, וזה דבר חיובי מכיוון שיש לך את הכוח ליצור את השינוי הדרוש כדי לשלוט ב משיכה למעלה.

רמה 1: משיכות שליליות . קפץ למעלה והחזק כל עוד אתה יכול. אל תאבד את המוטיבציה כאשר כל חזרה מרגישה גרועה מזו הקודמת, אלא השווה את החזרה הראשונה שלך עם החזרה הראשונה למחרת או בשבוע הבא. צילום טוב הוא להיות מסוגל להחזיק 30 שניות בשלב ההנמכה.

רמה 2: משיכות בעזרת להקה: צרף רצועה לסרגל ומשוך אותה מתחת לרגלך או לברך. עבוד עד קבוצות של 10 חזרותפִּרסוּם

רמה 3: משיכות משיכה: כעת שלטת במשיכה, אז הגיע הזמן לחקור עולם של אפשרויות וריאציות אינסופיות כדי להפוך למאסטר. ללכת מ 0-1 זה קשה יותר ולוקח יותר זמן מ 1-3 חזרות.

2. שכיבות סמיכה

כמו עם משיכות משיכה, שכיבות סמיכה נהדרות להצליח לשלוט בה - בין אם אתה עובד על ה -1, 10 או 30

לשליטה ראשונה בשימוש בגישה זו היא שיטה עוצמתית:

רמה 1: שכיבות סמיכה בשיפוע: עשו שכיבות סמיכה נגד ספסל; עבדו עד 3-4 סטים של 10 חזרות, ואז הקטינו את זווית השיפוע בעזרת ספסל תחתון.

רמה 2: שכיבות סמיכה שליליות: כמו עם משיכות משיכה, אנו נלך על שלילי. אתה הרבה יותר חזק בשלב האקסצנטרי, או השלילי, של המעלית, אז נצל זאת. משוך את עצמך לקרקע על ספירה של 3 והחזק את המיקום התחתון למשך 3 ספירות נוספות, ואז הנח את הברכיים לרצפה ודחף את עצמך למעלה.

רמה 3: שכיבות סמיכה: הישאר מחויב לווריאציות הללו ואין ספק בעולם שתשלוט בדחיפה הראשונה. וכמו המשיכות, מעבר ל 0-1 הוא הרבה יותר קשה מ 1-3, או אפילו 5. משם יש טיול בארץ הפלאות עם המון וריאציות להשיג.

3. סקוואטים

ידוע כאחד משלושת הגדולים באימוני כוח, רק שליטה בתנועת הכריעה הפכה לבעייתית בימינו. עם כל הישיבה והעבודה על מחשבים אנו נעשים צמודים ומקבלים תנועה מגבילה במקומות שאנחנו לא רוצים. זה יכול להיות גורם להרבה בעיות בגב ובברך. נקיטת הצעדים המתאימים להפוך לאדון בסקוואט יכולה לתת פלא שלם של יתרונות:

• גמישות ותנועה מוגברת
• פחות כאבי גב וברכיים
• יכולת להגביר את כוח הגוף הכללי

כדי לשלוט על הסקוואט, התחל משני השלבים הבאים:פִּרסוּם

1. מתיחה: לפחות פעם ביום, למתוח עגלים, ירכיים, מרובעים, שריר הירך והלחץ במשך 45-60 דקות מכל צד לכל קבוצת שרירים. תדרים מנצחים כמפתח. דקה אחת בכל יום עדיפה על 10 דקות פעם בשבוע.

2. סקוואט בחימום שלך: תרגול מביא לשלמות? תרגול מושלם עושה מושלם. כלול תמיד כריעה בחימום שלך: לא רק שתשתפר בתנועה עצמה, אלא זוהי דרך נהדרת להגביר את טמפרטורת הגוף ולהגדיל את התנועה שלך לפני שאתה לוקח על עצמך משימות נמרצות יותר.

4. ריאות

האחרון מבין 4 הדברים העיקריים הוא הריאות. הסקוואט הוא צעד נהדר לשלוט בו, אך הוא עלול להוביל לבעיות מסוימות אם התנועה מוגבלת. היופי של הריאות הוא השימוש ברגל אחת באותו זמן. לא רק שזה מגדיל את הזמן שיש לך לעבוד, אלא שהוא מאפשר תנועה טובה יותר וקלה יותר לשימוש בצורה טובה. אם אתם מחפשים לבנות כוח ברגליים, לבנות שרירים ולאבד שומן בגוף, וריאציות ריאה הן חובה. בדומה לסקוואט, רק על ידי ביצוע ריאות תגדיל את הגמישות שלך.

ריאות הפוכות: עשיית ריאות לאחור מרגישה הרבה יותר טבעית עבור רוב האנשים, מאשר ה- Lunge Forward הסטנדרטי. קח צעד ארוך אחורה, קרוב לוודאי שתרגיש מתיחה נהדרת בצד הקדמי של הרגל האחורית שלך (מגביר את הגמישות והתנועה). וודא שהעקב הקדמי שלך תמיד נמצא על הקרקע והשוק הוא אנכי בכל עת. גע לאט בברכיים לרצפה, או קרוב, והתפוצץ למעלה על ידי דחיפת העקב הקדמי שלך לקרקע. מאסטר עם משקל גוף לסטים של 10 חזרות ואז לעבור למשקולות.

אלה היו 4 היסודות לשליטה במשקל גוף . לא משנה באיזו רמה אתם נמצאים, תוכלו לגרום להם להתאים לצורך שלכם ולאתגר את עצמכם להיות טובים יותר.

להלן שישה תרגילים נוספים שעליכם לכלול או לעבוד עליהם לפיתוח גוף חזק יותר.

5. בולגרית מפוצלת סקוואט

הניחו את הרגל האחורית על ספסל, צנחו ישר למטה וודאו שהעקב הקדמי שלכם תמיד נשאר במגע עם הקרקע כדי למנוע עודף לחץ על הברכיים. שמור על יציבה גבוהה לאורך כל התרגיל. כדי להתקדם תוכלו להרים זוג משקולות.פִּרסוּם

הם יעבדו מרובעים, גלוטס ובטן בטן, ובל נשכח את היכולת שלך להתייצב.

3 סטים של 6-10 חזרות יעשו את העבודה.

6. בורפיז

לצורך מיזוג והפחתת שומן בגוף תרגיל זה עשוי להיות אחד היעילים ביותר הקיימים, והאינטנסיביים ביותר. ואתה צריך אפס ציוד. זה נעשה למשך זמן או חזרות.

לעמוד זקוף, לכופף למטה ולהניח את הידיים על הרצפה. בעט את כפות הרגליים בחזרה למצב דחיפה, ובהתאם לרמות הכוח אתה יכול לעשות דחיפה באמצעות הנחת גופך שטוח על הרצפה. זה יכול ללכת לבורפי נכון, אך למטרות מהירות ועוצמה יעיל יותר ללכת למצב דחיפה, ואז לקפוץ חזרה למצב הסקוואט ולעשות קפיצה באוויר.

3 סטים של 10-12 חזרות עם מנוחה של 20 שניות בין סט לסט או ללכת זמן: 4-6 סטים של 20 שניות עם מנוחה של 10 שניות.

7. הדפסים

אחת הצורות המוערכות ביותר של אימון במשקל גוף היא ספרינט. אתה בעצם זורק את גופך קדימה, וזה מבחן לחוזק יחסי. ניתן לעשות זאת למשך זמן קצר, אינטנסיביות גבוהה, מנוחה קצרה למטרות מיזוג ואיבוד שומן או תקופות מנוחה ארוכות יותר, מהירות גבוהה ומשכים קצרים לצורך נפיצות ולהגדיל את הפוטנציאל שלך להגברת כוח. על ידי עבודה על טכניקת ספרינט אתה תהיה מודע יותר כיצד להניע את גופך בחלל. שליטה באומנות הספרינטים היא אחת הכישורים האתלטיים ביותר.

שלושת התרגילים האחרונים הם וריאציות מתקדמות יותר

8. התמודד עם שכיבות סמיכה

רוצה לקחת שכיבות סמיכה לרמה חדשה לבניית שרירים ולהגברת הכוח? נסה לחיצות ידיים. התחל במצב דחיפה ליד קיר. חזור אל הקיר עד שאתה עומד זקוף. הדבר הגרוע ביותר, והפחד הגדול ביותר עבור רוב האנשים בהתחלה, הוא התחושה הלא נוחה לעמוד כל כך קרוב לקיר. אתה מרגיש שאתה עומד ליפול. להתרגל רק לעמוד שם קודם. ואז התקדמו לעבר הורדת עצמכם באיטיות לקרקע. ברגע שאתה מתחיל להרגיש בנוח התחל לסובב את החזרות.פִּרסוּם

בצע 3 סטים של כמה שיותר חזרות

9. L- יושב

מעבר יסודי מהתעמלות, L- ישיבה יכול להיעשות מהקרקע או על ידיות. הידיות יקלו מכיוון שיש יותר מקום לתנועה. שבו על הרצפה, או הידיות, והרימו את עצמכם מהקרקע. רגליים ישר. החזק למשך סטים של 30 שניות. התלת ראשי, הכתפיים, שרירי הבטן והמכופפים בירך יעלו באש כל הזמן.

10. שרירים

המדד הטוב ביותר לאתלטיות בפלג הגוף העליון עשוי להיות שריר-אפ; גם תרגיל בסיסי מעולם ההתעמלות. זו בעצם משיכה לטבילה. המעבר הוא החלק הקשה ביותר. התחזק במשיכות משיכה, ואז התחלף לעבר 20 חזרות והתחזק במשיכות עם משקולות נוספות. בזמן שאתה במשימה זו התחל באימון אחיזה לשריר-אפ. אתה זקוק למשהו שנקרא אחיזת שווא (ראה תמונה מימין), המאפשר לך להקל על המעבר. עם תרגול אחיזת שווא רק תלוי שם, והתקדמות לקראת ביצוע משיכות משיכה. אחת הדרכים הנהדרות להשתפר בשליטה במעבר היא להוריד את הטבעות, או לעמוד על ספסל אם אתה משתמש בסרגל ולקפוץ מעלה ולקבל תחושה של מעבר ממשיכה לטבילה.

ככל שאתה מתחזק, היזהר, הם עלולים להלחיץ ​​את הכתפיים אם נעשה בתדירות גבוהה.

יש לך את זה: 10 תרגילי משקל גוף כדי ליצור בסיס לשליטה לא רק לצבור כוח, לבנות שרירים ולאבד שומן בגוף, אלא גם לחשוף את הסודות הגדולים והיתרונות שאתה מקבל מאימון במשקל גוף. תיאום מוגבר, אתלטיות, מודעות עצמית והערכה עצמית מתחברים לתחושת השליטה הגדולה באמת שאתה חווה ברגע שאתה מסוגל לעשות תרגילים וריאציות בגופך שלא היית מסוגל לעשות קודם.

בחלק 2 של הסדרה נפיץ את 10 התרגילים הללו לארבע תבניות אימונים לשימוש:פִּרסוּם

• שגרת כושר / אימוני כוח
• בחופשה - גוף החופשה עם אפס ציוד
• שגרת מיזוג והפסד שומן
• אימון מתקדם למשקל גוף

מה תרגיל משקל הגוף האהוב עליך?