10 תרגילים שאתה יכול לעשות במיטה כל בוקר

פעילות גופנית יכולה להיות כאב מילולי בתחת. קשה במיוחד לקבל מוטיבציה בבוקר כשאתה לא שואל להשאיר לך מיטה חמה ונעימה. החדשות הטובות הן שלא חייבים! להלן 10 תרגילים לעשות במיטה כדי להתחיל את היום נכון.

1. חצי הגשר

לביצוע תרגיל זה, שכב על הגב והניח את כפות הרגליים על המיטה כשברכיים כפופות ורגליים ברוחב הירך. הרם את עצם הזנב ודחף כלפי מעלה עד שפלג גופך העליון יוצר קו ישר מהכתף, לירך, עד הברך. נסה והחזק את המהלך הזה למשך 30 שניות, או כל עוד אתה יכול, תוך שמירה על עצם הזנב והגלוטס שלך מעורב. הורד ואז חזור על שלוש חזרות. הקפד להמשיך לנשום ולעסוק את שרירי הבטן שלך לאורך כל הדרך.פִּרסוּם

2. מעליות רגליים: חלק ראשון

למהלך זה, שכב שטוח על הגב כשידיך צדיך. וודא שהרגליים ישרות ואז הרם את הימנית עד שהיא וגם הירך שלך יוצרות זווית של 90 מעלות. הורידו לאט את הרגל למיטה. חזור על כך ברגל חלופית. בצע שתי קבוצות של 10 חזרות לכל רגל והקפד לנשוף בזמן שאתה מרים.

3. מעליות רגליים: חלק שני

הפוך על הבטן והרם את הרגליים כמו לעיל. זה יעבוד על הישבן שלך, אבל זה יכול להיות קשה בעמוד השדרה שלך, אז אל תעשה את זה אם יש לך איזושהי פציעה בגב.פִּרסוּם

4. פלאנקינג

היכנס למצב דחיפה על המזרן שלך, תוך איזון על הידיים במקום הידיים. זה נעשה כך על מנת להיות בטוח לעשות זאת על משטח רך יותר. כשמשקלך על הידיים והבהונות, כוון את המרפקים מתחת לכתפיים. הרם את גופך כדי ליצור קו ישר מהראש שלך לעקבים. החזק מיקום זה למשך 20 שניות ואז השאר למשך 30 שניות. נסה לעשות שלוש חזרות. לקבלת אתגר נוסף, צעד בעדינות רגל אחת בכל פעם הצידה וחזרה פנימה, לסירוגין בכל פעם.

5. לדחוף מעלה

כולנו שמענו על התרגיל הזה, וזה בגלל שהוא מועיל מאוד להוספת כוח לליבה, לזרועות ולחלק האמצעי. התחל על ידי הנחת הברכיים או האצבעות והידיים על המיטה, כשידיך מושטות לחלוטין ותוך שמירה על הגב. לאחר מכן, הורד את החזה למיטה ואז חזור למצב ההתחלה. בצע כמה שיותר חזרות.פִּרסוּם

6. טיקים ברזים

תרגיל זה אמור לעקוב ישירות אחר שכיבות היד. מהלחץ למעלה, פשוט קח את ידך הימנית והקש מול המרפק השמאלי. לאחר יצירת קשר עם המרפק, החזר במהירות את היד למצב המקורי ובצע ביד ההפוכה. המשך להקיש הלוך ושוב עם כל אחד כל עוד אתה יכול.

7. צמרות שולחן

לביצוע תרגיל זה, שב על המיטה כשרגלייך מורחבות לפניך וזרועותיך מונחות לצדדים. כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים שטוחות על המיטה. הידיים והרגליים צריכות להיות שטוחות על המיטה ומצביעות בכיוונים מנוגדים זו מזו. בפעולה חלקה, לחץ היטב בידיים וברגליים. יישר את המרפקים והרם את הירכיים כלפי מעלה אל התקרה על מנת ליצור קו ישר עם פלג גוף עליון וירכך, מה שגורם לגופך להיראות כמו שולחן. החזק את המיקום ולחץ על הגלוטים שלך. נסוג וחזור.פִּרסוּם

8. מכבשי ספסל

אתה לא צריך סרגל כדי לעשות זאת, פשוט השתמש בכמה משקולות יד. אם אין לך, אפילו פחי מרק יעשו את העבודה! אם אני צריך להסביר שיש לאטום את הפחיות, יש לנו בעיות הרבה יותר גדולות מכושר לדאוג.

9. כפיפות בטן וכפיפות בטן

כל עוד אין לך מיטת מים, אתה יכול לעשות כפיפות בטן וכפיפות בקלות על המזרן שלך. לקבלת אתגר נוסף, הוסף מהלך אופניים לשבתות שלך. לשם כך, הרם כפי שהיית עושה עבור מחנק רגיל, ואז סובב את גופך בעדינות לצד אחד. תוך כדי כך, הרחב את הרגל הנגדית לכיוון שמסתובבת. חזור על תנועה זו תוך כדי לסירוגין בין הצדדים.פִּרסוּם