תזונה ממלאת תפקיד חיוני בתפקוד המוח ובהישארות חדה בשנות הזהב שלך. ישנם מאכלים מסוימים המשפרים את הזיכרון, מחוללים פלאים בהפחתת הדלקת במוח ומגבירים את המיקוד.

אני הולך לחשוף את רשימת המאכלים היוצאים מהמטבח שיכולים לשפר את הזיכרון שלך ולהפוך אותך לחכם יותר. אך ראשית, עיין במדריך החינמי של Lifehack להתמקדות:סיים את הסחת הדעת ומצא את המיקוד שלך. זה יעזור לך ללמוד כיצד להתמקד בחשוב, לו תזדקק ברגע שהמזונות הבאים יעזרו למוחך לפתח טווח קשב ארוך יותר.

להלן 12 מזונות המוח הטובים ביותר המשפרים את הזיכרון ואת כוח המוח:

1. אגוזים וזרעים

חתיכה אחת הצליחה לקשר בין צריכת ויטמין E גבוהה יותר למניעת ירידה קוגניטיבית.^[1]

אם אתה רוצה להגביר את צריכת ויטמין E, אגוזים כמו אגוזי מלך ושקדים הם מקורות טובים. אגוזי קשיו וזרעי חמניות מכילים גם חומצת אמינו המפחיתה את הלחץ על ידי הגברת רמות הסרוטונין.

אגוזי מלך אפילו דומים למוח, רק למקרה שתשכחו את המתאם, ומהווים מקור נהדר לחומצות שומן אומגה 3, המשפרים גם את העוצמה הנפשית שלכם.

2. אוכמניות

כשמדובר במאכלים המשפרים את הזיכרון, הוכחו אוכמניות שמציעות יתרונות מוחיים גדולים והן מזונות מעצימים לשיפור הזיכרון. מחקר אחד שנערך על מבוגרים מצא כי אלו ששתו מיץ אוכמניות הראו שיפור בלמידת שותפים זוגית ובזכירת רשימת מילים^[2]. פִּרסוּם

בהשוואה לפירות וירקות אחרים, לאוכמניות יש את הכמות הגבוהה ביותר של נוגדי חמצון (במיוחד פלבנואידים), אך גם תותים, פטל ואוכמניות מלאים ביתרונות מוחיים שיכולים להציע קוגניציה משופרת.

3. עגבניות

עגבניות מלאות בנוגד החמצון הליקופן, שהוכיח כי הוא מסייע בהגנה מפני נזק לרדיקלים חופשיים שנראים בעיקר בקרב חולי דמנציה. עגבניות גם נהדרות מכיוון שאפשר לחמוק אותן כמעט לכל דבר, כולל רטבים, סלטים ומנות בשר כצד.

4. ברוקולי

בעוד שכל הירקות הירוקים חשובים ועשירים בנוגדי חמצון וויטמין C, ברוקולי הוא מזון על גם בקרב הבחירות הבריאות הללו.

מכיוון שהמוח שלך משתמש בכל כך הרבה דלק (זה רק 3% ממשקל גופך אבל משתמש עד 17% מהאנרגיה שלך), הוא חשוף יותר לנזק לרדיקלים חופשיים, ונוגדי חמצון מסייעים בביטול האיום הזה, כל כך הרבה מזונות שמשפרים את הזיכרון כוללים נוגדי חמצון אלה.

ברוקולי ארוז מלא בנוגדי חמצון, ידוע כלוחם סרטן רב עוצמה, והוא גם מלא בויטמין K, הידוע כמשפר את התפקוד הקוגניטיבי.^[3]. באופן ספציפי, ויטמין K מעורב בחילוף החומרים הספינגוליפידים, סוג של שומנים המשתתפים בהתפשטות, בידול והישרדות של תאי מוח.

5. מזונות עשירים בחומצות שומן חיוניות

המוח שלך הוא האיבר השמן ביותר (לא סופר את העור) בגוף האדם, והוא מורכב מ -60% שומן. כלומר, המוח שלך זקוק לחומצות שומן חיוניות כמו DHA ו- EPA כדי לתקן ולבנות סינפסות הקשורות לזיכרון^[4].

הגוף אינו מייצר באופן טבעי חומצות שומן חיוניות, ולכן עלינו להכניס אותן לתזונה.פִּרסוּם

ביצים, פשתן ודגים שמנים כמו סלמון, סרדינים, מקרל והרינג הם מקורות טבעיים נהדרים לחומצות שומן חזקות אלה. ביצים מכילות גם כולין, המהווה אבן בניין הכרחית למוליך העצבי אצטילכולין, כדי לעזור לכם להיזכר במידע ולהתרכז.

6. אני

סויה, יחד עם מזונות שלמים רבים אחרים שהוזכרו כאן, מלאים בחלבונים המפעילים נוירוטרנסמיטרים הקשורים בזיכרון. בידוד חלבון סויה הוא צורה מרוכזת של החלבון שניתן למצוא בצורת אבקה, נוזל או תוסף.

סויה היא בעלת ערך לשיפור הזיכרון והגמישות הנפשית, אז שפכו חלב סויה על דגני הבוקר ותיהנו מהיתרונות.

7. שוקולד מריר

כשמדובר בשוקולד, ככל שכהה יותר טוב יותר. נסו לכוון לפחות ל -70% קקאו. מדבר טעים זה עשיר בנוגדי חמצון פלבנול, המגבירים את זרימת הדם למוח ומגנים על תאי המוח מפני הזדקנות, מה שהופך אותו לאחד המאכלים הטעימים ביותר המשפרים את הזיכרון.

עיין במאמר זה אם ברצונך לדעת יתרונות נוספים של שוקולד מריר: 15 השפעות בריאותיות מפתיעות ומגובות מדע של שוקולד מריר

8. מזונות עשירים בויטמינים: ויטמיני B, חומצה פולית, ברזל

כמה מאכלים נהדרים להשגת ויטמיני B המגבירים את המוח, חומצה פולית וברזל הם כרוב, מנגולד, תרד וירקות עלים כהים אחרים.

B6, B12 וחומצה פולית יכולים להפחית את רמות ההומוציסטאין בדם. עליות הומוציסטאין נמצאות בחולים עם ליקוי קוגניטיבי כמו אלצהיימר, ובעלי סיכון גבוה לשבץ.פִּרסוּם

מחקרים הראו שכאשר קיבלו קבוצה של חולים קשישים עם ליקוי קוגניטיבי קל מינונים גבוהים של B6, B12 וחומצה פולית, חלה ירידה משמעותית בהתכווצות המוח בהשוואה לקבוצת פלצבו דומה.^[5]

מקורות נוספים לוויטמיני B הם כבד, ביצים, פולי סויה, עדשים ושעועית ירוקה. ברזל גם מסייע להאצת תפקוד המוח על ידי נשיאת חמצן.אם המוח שלך לא מקבל מספיק חמצן, הוא יכול להאט, ואנשים יכולים להיתקל בקשיי ריכוז, ירידה באינטלקט ובטווח קשב קצר יותר.

כדי להכניס יותר ברזל לתזונה, אכלו בשרים רזים, שעועית ודגנים מועשרים בברזל. ויטמין C מסייע לספיגת ברזל, אז אל תשכח את הפירות!

9. מאכלים עשירים באבץ

אבץ הוכיח כל הזמן את חשיבותו כמזין רב עוצמה בבניית זיכרון ובחשיבה, ולכן מזונות המשפרים את הזיכרון יכללו לרוב את האלמנט החשוב הזה. מינרל זה מווסת את התקשורת בין נוירונים להיפוקמפוס.

אבץ מופקד בתאי עצב, עם הריכוזים הגבוהים ביותר שנמצאו בהיפוקמפוס, החלק במוח האחראי על תפקוד למידה גבוהה יותר וזיכרון.^[6].

כמה מקורות גדולים לאבץ הם גרעיני דלעת, כבד, אגוזים ואפונה.

10. גינקו בילובה

צמח מרפא זה שימש במשך מאות שנים בתרבות המזרחית והוא ידוע בעיקר בזכות חיזוק הזיכרון שלו. זה יכול להגביר את זרימת הדם במוח על ידי הרחבת כלי הדם, הגדלת אספקת החמצן והסרת רדיקלים חופשיים^[7].פִּרסוּם

עם זאת, אל תצפו לתוצאות בין לילה: זה עשוי לקחת מספר שבועות עד להצטברות במערכת שלכם לפני שתראו שיפורים.

11. תה ירוק ושחור

מחקרים מראים כי תה ירוק ושחור שחור מונעים את פירוק האצטילכולין - חומר כימי מפתח המעורב בזיכרון וחסר בחולי אלצהיימר.^[8]. זה הופך אותם למאכלים נהדרים המשפרים את הזיכרון.

נראה כי לשני התה השפעה זהה על מחלת אלצהיימר כמו שתרופות רבות משמשות למאבק במחלה, אך התה הירוק מנצח מכיוון שההשפעות שלו נמשכות שבוע שלם, לעומת תה שחור, שנמשך רק את היום.

גלה עוד על תה ירוק פה .

12. מרווה ורוזמרין

שני עשבי התיבול החזקים הללו הוכחו כמגבירים את הזיכרון ואת הבהירות הנפשית ומקלים על עייפות נפשית במחקרים שונים^[9]. התאימו כמה מהמאכלים לעיל המגרים את המוח עם עשבי התיבול המדהימים הללו במרקים, סלטים או אפילו בתה!

בשורה התחתונה

כשמדובר בעוצמה נפשית, אכילת מזון שמשפר את הזיכרון כחלק מתזונה בריאה באמת יכולה לעשות פלאים. נסה ליישם יותר מחומרים מזינים זמינים אלה לשיפור בריאות המוח, הזיכרון והמיקוד שלך.

טיפים נוספים להגברת כוח המוח

• כיצד להגדיל את כוח המוח, להגביר את הזיכרון ולהפוך לחכם פי 10
• 11 טקטיקות בנושא הגדלת כוח המוח, זיכרון ומוטיבציה
• 15 דרכים המדיטציה מועילה לעוצמת המוח ולמצב הרוח שלך

אשראי תמונות מוצג: ראבי שארמה דרך unsplash.com פִּרסוּם

התייחסות