25 מתכונים קלים לארוחת ערב בריאה ומהירה לנסות (ולך פלאו) השבוע
לזכר אבותינו שאכלו את מה שהיה בעונה ללא שינוי, דיאטת הפליאו מתמקדת במגוון של מזון גולמי עשיר ומזין. זה חותך באופן פעיל מזונות שנוטים לגרום נזק לגוף, כמו חומרים משמרים, הורמונים מלאכותיים, חומרי הדברה, וסוכרים, דגנים ובשרים מעובדים. חלק מהעוקבים גוזרים גם חלב באופן מלא.
דיאטת הפליאו היא קו מנחה נהדר לאכול מכיוון שהיא מעודדת היצמדות למאכלים אמיתיים ללא גירעונות מסוכנים או טקטיקות רעב. זה יכול מספקים מגוון רחב של ויטמינים חיוניים, מינרלים, שומנים בריאים, פחמימות וחלבון . לאחר וריאציה זו של חומרים מזינים מוביל יותר אנרגיה, פחות אחסון שומן, ועלול להפחית את הסיכון למחלות .
תכנון זמן לבישול ארוחות טריות יכול לחסוך תסכול רב ולעזור לכם לעקוב אחר הבחירות שלכם. אם אתה חושב ללכת על פליאו, הנה 25 מתכונים לארוחת ערב כדי להחליק את המעבר!
1. פלפלים ממולאים (בקר)
זו מנה מהנה שמשפחות אוהבות לחלוק. אתה יכול להשתמש בתערובת תבלינים או ליצור משלך עם תבלינים ייחודיים ומילויים כמו ירקות, חזיר משוך או עוף.
מתכון זה משתמש גם בשמן קוקוס, מקור נהדר לשומנים בריאים. זמן ההכנה והבישול הכולל הוא כ 45 דקות ליצירת 4 מנות עם 33 גרם חלבון.
2. שום וצלעות טלה
אם יש לכם גינת עשבים בבית, המנה הזו היא השימוש המושלם עבור הרוזמרין, הנענע והפטרוזיליה שלכם. ההכנה דורשת זמן נוסף, כ-30-45 דקות, למרינדת הבשר, אם כי זמן הבישול בפועל מהיר למדי.
אתה יכול לנצל את הזמן להכין כמה ירקות טריים כמו שהמתכון ממליץ עליהם, אולי בטטות בגריל או אפויות. זה יוצר 4 מנות עם 23 גרם חלבון.
3. סירות קישואים סטייק
אם הילדים שלך לא אוהבים ירקות, זו עשויה להיות דרך מהנה להגניב אותם פנימה. עם הכנת זמן בישול ובישול של 40 דקות, המנה גם יחסית מהירה להכנה. כל מנה מכילה 24 גרם חלבון ו 14 גרם פחמימות.
4. לזניה של דלעת חמאה
טוויסט חכם זה על לזניה מסורתית משתמש בדלעת במקום בפסטה כדי לשמור על ראשך ברור ומותניך מאושרים!
המתכון אמנם נשמע טעים כמו שהוא, אך תמיד תוכלו להוסיף ירקות נוספים או ליצור גרסה נטולת בשר לחלוטין.
תצטרך כשעה כדי להשלים את כל המתכונים, להכין עד 4 מנות עם 51 גרם חלבון ומנה עשירה של פחמימות ושומנים (בריאים).
~ קבל את המתכון כאן! פִּרסוּם
5. צ'ילי מתוק וצלעות ג'ינג'ר
הגדירו את המנגל לסוף השבוע עם הפייבוריט הזה של ליקוק אצבעות! הג'ינג'ר מחמם את הבשר טיפה, אבל לא מספיק כדי להיות חריף.
תזדקק לזמן נוסף על מנת לקבל את הטעם המעושן - 4 שעות ליתר דיוק. מנה אחת מכילה 68 גרם חלבון ומשתלבת היטב עם אספרגוס בגריל, בטטה או פלפלים.
6. כף חזיר עם רוטב פסטו
באופן אישי, פסטו הוא אחד הדברים האהובים עלי להכין בבית. לבזיליקום טרי יש יתרונות בריאותיים רבים כולל תכונות אנטי דלקתיות ואנטי בקטריאליות. מתכון זה יכול לשמש גם לעוף, סטייק או חצילים אם אתם מעדיפים אפשרות של ירקות.
7. כף חזיר תפוח-קינמון
מנה חמה ומזמינה זו מושלמת לכל עונה.
תוכלו לחבר את החזיר לתפוחים כמו במתכון שלהלן, או להחליף אותם באפרסקי קיץ טריים. כל שנותר הוא כמה שעועית ירוקה מוקפצת קלות או גזר! כל מנת חזיר מכילה כ 46 גרם חלבון ורק 15 גרם שומן.
8. קציצות בשר איטיות
אם חסר לכם זמן, ניתן להכין את הקציצות הביתיות תוך 15 דקות ולהגיע מוכנות עד שתחזרו הביתה לעבוד. במידת האפשר, נסה להשתמש בבשר בקר העשוי דשא כדי להשיג את היתרונות הבריאים ביותר ואת החלבון העשיר.
המתכון מכין 24 קציצות כך שיש מספיק כמה מנות, שאריות, או להביא לנשנוש בעבודה.
9. המבורגרים של BLT
אפשרות נוספת אם אתם קצרים בזמן, מתכון זה לוקח כ- 30 דקות להשלמת 4 מנות. אתה יכול להשתמש בעלים של חסה ללחמניות כדי להיצמד לגרסת פחמימות נמוכות יותר.
ניתן ליצור גרסה נטולת בשר עם תחליפים כמו המבורגרים של פטריות או שעועית שחורה והמבורגרים מעורבים, והחלפה בבייקון טבעוני.
~ קבל את המתכון כאן! פִּרסוּם
10. דלעת ממולאת עוף ובשר חזיר
כשאנחנו מתכוננים לקבל את פני הסתיו, המתכון הזה עשוי להיות אחד המועדפים עליכם.
דלעת היא מקור נהדר לוויטמינים, עוזרת להרגעת מערכת העיכול והיא שומרת על שביעות רצונך לזמן ממושך יותר. אתה יכול גם להשתמש בדלעת קטנה יותר כדי ליצור מגש מתאבן ולעשות רושם נהדר בכל מפגש.
11. קורמה עוף עם אורז כרובית
עוף קורמה נובע משורשים בהשראת אסיה ומשתמש בתבלינים יפים ומחזקים חיסון באופן שתופס את קצה טעמיהם המרים מעט.
אורז כרובית הוא צפוף יותר מזינים מאשר אורז לבן מסורתי, אם כי ניתן להתאים אורז חום או בר באותה מידה למתכון זה.
זמן ההכנה והבישול הכולל ייקח כשעה ויוצר 4 מנות עם 47 גרם חלבון.
12. עוף ופטריות בסגנון כפרי
סבתי נהגה להכין את המנה הזו כמעט כל שבוע, אם כי השתמשה בקרמים כבדים בסגנון הדרומי המסורתי שלה. במתכון זה משתמשים בחלב קוקוס, עשבי תיבול טריים ופטריות (לא מקופסת שימורים!). פטריות טריות מכילות תכונות פרוביוטיקה חזקות ויכולות לסייע באיזון חיידקים טבעיים במערכת העיכול שלך.
13. נאגטס עוף עם רוטב אבוקדו-כוסברה
מושלם לילדים ומבוגרים כאחד, מכרזי עוף תוצרת בית הם המנצחים בכל בית. עם רוטב לחם וטבילה חלופי, מנה זו נטולת אשמה וידידותית למותניים.
אלה קלים במיוחד לארוז לחטיפי עבודה או בארוחות הצהריים של הילד. הם דורשים פחות מ 40 דקות לבשל 4 מנות, כל אחת עם 48 גרם חלבון ו- 21 גרם שומן.
14. בטטות ממולאות עוף וחמוציות
עם 10 גרם שומן בלבד ו- 31 גרם חלבון, מתכון זה נהדר למי שעובד קשה על גירעון קלורי לירידה במשקל או למי שצריך לעקוב בקפידה אחר צריכת השומן שלהם.
בטטות עשירות בוויטמינים ומספקות נוחות עיכול. חמוציות טריות מלאות בוויטמין C ועוזרות לניקוי הכליות ודרכי השתן.פִּרסוּם
15. מקלות עוף בלסמיים
עוד מנה מתוקה ומלוחה שמתאימה למתאבנים למסיבות או להכנה לארוחות קטנות. חומץ בלסמי מכיל תכונות ניקוי רעלים טבעיות ומוסיף קצה חריף כאשר נאפה או נצלה בבשר. זה מתאים גם עם ירקות פריכים או עגבניות טריות.
16. סלט ירקות קצוץ סלמון קטו
אל תחפש עוד ארוחה קלה עמוסה בויטמינים, מינרלים, חומצות שומן חיוניות ומרכיבים לחים. אתה צריך רק כ -20 דקות להכנת מתכון זה וזו אפשרות מצוינת להכנת ארוחות קדימה.
אתה יכול לשמור על שאריות סלמון נפרד ולערבב ולהתאים ירקות שונים עם תחבושות כרצונך.
17. טאקו דגים מטוגנים
טאקו של דגים מהנה ומושלם לכל עת של השנה. אם אתם לא אוהבים כרוב במיוחד, תוכלו לנסות מלפפון טרי, בזיליקום, פפאיה ומנגו כדי ליצור סלסת פירות טריים. פשוט קוצצים אותם יחד ומוסיפים מעט שמן זית.
18. המבורגר טונה
להמבורגרים אלה נדרשים כ- 30 דקות רק ל -4 מנות, עם 34 גרם חלבון בכל אחת.
המתכון גם דורש טונה טרייה, שהיא הרבה יותר טובה עבורך מזו מפחית. טונה טרייה ונתפסה בר קיימא מספקת שומנים וחלבון בריאים. אתה יכול להשתמש בעלים של חסה או בפטריות על האש במקום בלחמניות לחם לבן כדי לשמור על הצד הרזה יותר.
19. עקיצות טונה ומלפפון חריף
אם אתם נהנים להכין סושי בעצמכם או שלא ממש הרדתם אותו, אלה יעניקו לכם חוויה דומה ללא תסכול.
מלפפון טרי מעניק לחות לגוף ועוזר לנקות את גופכם בכל רמה. תוכלו להשלים את המתכון הזה בתוך פחות מ -20 דקות ולהכין כמה שתרצו לנשנש במהלך השבוע. בכל מנה יש 18 גרם חלבון עם 5 גרם שומן בלבד.
~ קבל את המתכון כאן! פִּרסוּם
20. שרימפס שום עם אטריות קישואים
בשילוב עם שרימפס טרי ושום עשיר, כל מנה מכילה 54 גרם חלבון ורק 5 גרם שומן. לאלו מכם שרוצים להרשים מישהו מיוחד, יש אפשרות להשתמש ביין לבן לטעם קצת יותר רומנטי.
21. Jalapeno Poppers
אלה נטולי חלב טעימים ועשויים עם גבינת שקדים. אתה יכול גם להשתמש בפלפלים אם אתה לא ממש חובב פלפלים חריפים. פופרים מכינים חטיפים מושלמים, צדדים ומתאבנים.
22. מרק סלק ועגבניות
סלק ועגבניות מכילים יתרונות בריאותיים מדהימים כמו ניקוי הדם וניקוי רעלים ממערכת העיכול. אם אתם צמים או רודפים אחר ניקוי, זו אפשרות נהדרת המספקת מכה מלאה ומסופקת.
23. נבטי בריסל עם בלסמי וחמוציות
דבש-בלסמי היא דרך נהדרת להלביש את נבט הבריסל לטעם דרמטי טרי, עשיר וטעים. כאשר קלויים או אפויים, הנבט הבריסל כמעט לא מריר כמו שהוא נאכל גולמי. צד זה מתמזג היטב עם כמעט כל בשר, או שאפשר להכין אותו מראש ולקחת אותו לארוחת צהריים.
24. פטריות ממולאות שום-חמאה ותרד
המתכון הפשוט הזה נהדר לצדדים ונשנושים בריאים בדרכים. אתה יכול ליצור מגוון על ידי מילוי הפטריות גם בפסטו, סלסה או ירקות מעורבים. כל אחת מהמנות המוצגות מכילה 9 גרם חלבון.
25. מוקפץ ירקות תפוחים
התפוחים מוסיפים קראנץ 'בהיר לירקות המוקפצים המסורתיים וניתן להכין את רוטב האורגנה-ג'ינג'ר הבית בכמויות גדולות לארוחות נוספות, לטבילה של רטבים, או רטבים לסלט.
אשראי תמונות מוצג: בטל ביטול באמצעות unsplash.com פִּרסוּם
