מתיחה היא אחד ההיבטים החיוניים ביותר בשגרת כושר בריאה. זה גם אחד המתעלמים ביותר. במקום לחשוב על פעילות זו כישות נפרדת, שקול מתיחות כהמשך לשגרת האימון שלך. על ידי הפיכת טיפים למתיחות לחלק מהאימון שלך, לא תזניח את תשומת הלב שהשרירים והמפרקים שלך זקוקים להם בכדי לבצע ביעילות.

בין אם באמצעות מתיחות כדרך להתעורר, להכניס את דעתך למשחק או להתאושש מפעילות מאומצת, גופך יפיק את היתרונות שלו לטווח הקצר ולטווח הארוך. כרגע, מתיחות היא דרך נהדרת לחמם את הגוף ולמנוע מעצמך מתיחות יתר ופציעות. בטווח הארוך, מתיחות יומיומיות יכולות לעזור לשחרר את הגידים והשרירים, ובסופו של דבר לעזור לך לשמור על טווח תנועה מלא בשלב מאוחר יותר בחיים.

אם ניקח בחשבון רעיונות אלה, עקוב אחר 7 הטיפים הפשוטים הבאים למתיחות כדי להוסיף מתיחות לאוצר המילים שלך באימון.

1. מתיחה ונמתחת לעיתים קרובות

בסופו של דבר, הגוף שלך יכול להפיק תועלת ממתיחות יומיומיות. רבים מאיתנו חווים אורח חיים נייח משהו בעבודה, ולכן באופן טבעי עלינו לחמם את גופנו לאחר שנשאר חסר תנועה לפרקי זמן ארוכים.פִּרסוּם

עם עשר דקות של מתיחות בלבד, תוכלו להגדיל את כוחכם, שיווי המשקל והגמישות שלכם. החל מאימון ועד התעוררות בבוקר, תנועות איטיות וקלות יכולות לחמם את הגוף. רק זכרו להיות עדינים; כל תנועות צורמות עלולות לגרום לפציעה ולקרע בשרירים.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, החזק כל מתיחה במשך שישים שניות לפחות^[1].

2. להתחמם לפני אימון

בדומה לקביעת שגרת מתיחות יומית, מחמם את הגוף לפני האימון חיוני לקיום מפגש מוצלח ואחד מטיפי המתיחה החשובים ביותר. עצם האחיזה בכף הרגל כדי למתוח את העגל למשך כמה שניות עלולה להזיק לגופך, לכן הקפד להתחיל לאט ולקחת את הזמן.

ניסיון לכל פעילות גופנית עם שרירים קרים או מבלי להעיר את הגוף יפגע גם בגופך ויגרום למשיכת שרירים ולקרע בגידים. נסה לטייל קצר או להאריך את המתיחות שלך לקבלת תוצאות מיטביות. פִּרסוּם

לאחר שהתחממתם, בדקו זאת תכנית אימונים ביתית של Cardio פשוטה כדי להמשיך בתנועה.

3. מדו את המתח שלכם

מתיחה לא אמורה להיות כואבת. עקוב אחר תחושת השרירים שלך בזמן שאתה נמתח. מטבע הדברים, אתה צריך להרגיש מתח קל, אך אל תדחוף את עצמך מעבר לקצה אי הנוחות.

אם אתה מתחיל לחוות כאבים חדים או תחושות שהולכות ומחמירות בהדרגה, אתה עושה משהו לא בסדר. נסה להתמקד בכל פעם באזור אחד, כך שאתה רק דוחף את עצמך עד כה. כשאתה מתחיל להרגיש בנוח למתוח, העמיק את המתיחה שלך, אך אל תתאמץ יתר על המידה.

4. הימנע מקפיצות

טיפים למתיחה לא מזכירים זאת לעיתים קרובות, אך הקפצה יכולה להיות אחד הדברים המזיקים ביותר שאתה יכול לעשות לגופך בזמן מתיחה. כאשר גופך זז כל הזמן, השרירים שלך יכולים להתהדק, ואתה יכול להגביר את הסיכון למשוך או לקרוע גיד. מצא את שיווי המשקל או את מוקדך, והישאר יציב.פִּרסוּם

אם יש לך ספק, נסה להשתמש במראה כדי לראות את עצמך נמתח כדי לשפר את צורתך. אל תפחד להתייעץ עם הרופא או המאמן שלך למישהו שיעקוב אחר היציבה והעמדה שלך^[2].

5. פשוט נשום

אחד היתרונות העיקריים של מתיחות הוא יכולתו לעזור לנפש ולגוף להירגע. לכן, נסו לנשום כרגיל וודאו שאינכם עוצרים את נשימתכם^[3].

כאשר אתה מעמיק את המתיחה שלך, דאג לשאוף ולנשוף לאט. כל נשימה פתאומית, מהירה או חוסר נשימה עלולים לגרום למתח בגופכם ולהגדיל את הסיכון לפציעה. וודא שנעים לך כך שמוחך יתמקד במשימה העומדת על הפרק.

6. משתנה מהשגרה שלך

בזמן מתיחות, אל תשכחו לעבוד על שרירים מנוגדים ולשלב כמה שיותר קבוצות שרירים בשגרה שלכם לאימון הוליסטי. כמו כן, אחד מעצות המתיחה החשובות ביותר שאני יכול להציע הוא לשנות את השגרה לעיתים קרובות כדי שלא תשתעמם.פִּרסוּם

לעיתים קרובות, שעמום עלול לגרום לחוסר זהירות ולאובדן מיקוד, אשר בתורו עלול לגרום לפציעות. הסתכלו על אימוני יוגה^[4]או שיעורי פילאטיס, מכיוון שהם מהווים משאבים מצוינים למציאת קטעים חדשים.

7. זכרו תמיד להתקרר

מתיחה היא גם צורת התאוששות מצוינת כדי למנוע כאבי שרירים. אל תתעלם מחלק זה של האימון, מכיוון שהוא משחרר את המתח בגופך ומגביר את זרימת הדם לשרירים חמים ועובדים. קירור יכול למנוע פציעות ולהפחית את הדופק לאחר אימון אינטנסיבי. עשה מה שאתה יכול כדי לעזור לגופך להתאושש במהירות משגרת האימונים היומית שלך.

מחשבות אחרונות

טיפים למתיחה הם חיוניים בעת השתתפות באורח חיים פעיל. עם זאת, גופך זקוק לדלק כדי לסייע לך בשגרה היומית הזו. לכן, אל תשכח לאכול את המאכלים הנכונים ולהישאר לחות. לא רק שאתה ממלא את גופך בנוזלים ובחומרים מזינים שאבדו, אלא שאתה יכול לשמור על השרירים חזקים ומוכנים לשגרה הבאה.

אם אתה נאבק בלחץ וחרדה, מתיחות יכולות לעזור לך לעבור למרחב רגוע יותר ולמצוא איזון נפשי ופיזי כאחד. יתר על כן, מתיחות יכולות לעזור לך ולגופך להתמקד במשהו אחר, שיעזור לך לעבור את הלחץ.פִּרסוּם

בזמן שאתה מתכנן את האימון הבא שלך, שלב זמן למתיחות לפני ואחרי האימון כדי לראות כיצד זה משפר את חוויית האימון שלך.

טיפים נוספים למתיחה

• 15 מתיחות סטטיות לשיפור מוחלט בשגרת האימונים שלך
• שגרת מתיחה יומית של 15 דקות להישאר בכושר וגמיש
• 15 יתרונות חשובים של מתיחה לפני, אחרי ובמהלך אימון

אשראי תמונות מוצג: אוקסנה טאראן דרך unsplash.com

התייחסות