אנשים רבים לא ממש מבינים את היתרונות של מתיחות. לרוב, הם נמתחים פעם אחת לאחר שסיימו את שגרת הפעילות הגופנית שלהם, או שמתיחות עשויות להתרחש ממש לפני תחילת התרגיל. אם אי פעם תהיתם מהו הזמן האופטימלי למתוח - לפני, במהלכו או אחריו להתאמן -אתה לא לבד. זה יכול להיות מבלבל לדעת מתי הכי טוב.

במאמר זה אפרט את היתרונות של מתיחות, וכיצד ומתי עליכם לשלב מתיחות בשגרה שלכם.

תוכן עניינים

1. סוגי מתיחות
2. איך למתוח בבטחה
3. יתרונות מתיחה
   • מתיחה לפני פעילות גופנית
   • מתיחה בזמן פעילות גופנית
   • מתיחה לאחר פעילות גופנית

לפני שנתמודד עם היתרונות של מתיחות, בואו נלמד תחילה על היסודות.

סוגי מתיחות

מתיחה היא דרך לשמור על גופך פתוח ולגשת לטווח תנועה חופשי ונוזל יותר. זהו היבט חשוב של פעילות גופנית, המעניק לגוף מרחב וגמישות להשלים תנועות בבטחה, תוך סיוע בהפחתת הסיכון לפציעה ולשרירים כואבים.

ישנם כמה סוגים שונים של מתיחות. כמה סגנונות מתיחה יהיו מועילים יותר בנקודות פעילות גופניות ספציפיות.^[1]

סטָטִי

בוצע במהלך האימונים ואחריו, זהו מתיחה ארוכה יותר בה הגוף נשאר דומם בתנוחת המתיחות.

דִינָמִי

סוג זה של מתיחות נעשה לפני ובמהלך האימונים. זה דורש ממך לעבור דרך מתיחות שוב ושוב בתנועה נוזלית.

פַּסִיבִי

סוג זה של מתיחות נעשה לאחר אימון ודורש סיוע ממשקל גוף, ציוד או אביזרים אחרים, כך שגופך נרגע וכוח המשיכה / הציוד מבצע את העבודה.

פָּעִיל

סוג זה של מתיחות נעשה לפני אימון, במהלך ואחריו וכרוך בכיווץ השריר הנגדי לאזור בו אתה נרגע למתיחה.

איך למתוח בבטחה

ודא שלא קר לך לגמרי לפני שאתה נמתח. אם זה א טרום אימון נמתח ואז טלטל את גופך מעט החוצה כדי לקבל קצת חום שנוצר בגפיים שלך לפני שאתה מותח אותם.פִּרסוּם

החזק כל מתיחה (אם היא סטטית) למשך 30 שניות לפחות. תנו לגופכם זמן לקבל את האורך. זה הרבה יותר בטוח לרקמות שלך.

הישאר בקצה שלך. אם אתה דוחף חזק מדי ומרגיש כאב, אתה עושה את הנזק לגוף ולא טוב. חזרה לכ- 80%.

יתרונות מתיחה

עכשיו, אחרי שאתה מבין את היסודות, בוא נעבור את היתרונות של מתיחות, ונתן לך מבט הוליסטי מתי ליישם מתיחות למשטר האימונים שלך.

מתיחה לפני פעילות גופנית

התחלת האימון בפתיחת גופך נהדרת עבור היכולת לגשת לטווח תנועה רב יותר בביצועים הספורטיביים שלך. להלן מספר סיבות למתוח לפני האימון.

1. למנוע פגיעה

כשאתה מאריך את השרירים שלך באמצעות מתיחות, אתה מפחית את הסיכון לקרוע ולקרע סיבי שריר ורקמות. זה יכול לקרות כתוצאה מדחיפת הגוף מוקדם מדי. אם אתה נכנס ישר לפעילות גופנית מבלי להתחמם או לזוז כלל, האזורים שעדיין מתוחים ו / או תקועים הם הרגישים ביותר לפציעה.

2. קבל זרימת חמצן טרי

חוסר בזרימת חמצן יכול לעכב את הביצועים שלך, וכן להוביל לפציעה חמורה במפרקים שלך. כאבים, כאבים ומתח ניתן לחוש כאשר אתה מתחיל להתאמן אם לאזורים אלה לא סופק הדם המחומצן. מתיחה מעודדת זרימה של חמצן טרי דרך זרם הדם שלך לשאר חלקי הגוף, לא רק להקל על הכאב ולהפחית את הפציעה, אלא מסייעת לך ביצועי תנועה .^[שתיים]

3. להפחית עייפות

אתה תרגיש מסוגל לעמוד בפגישות פעילות גופניות ארוכות יותר כאשר אתה נמתח לפני האימון, מכיוון שתהיה פחות סיכוי לחוות עייפות בשרירים שלך. מתיחה מעירה את האזורים הזקוקים ליותר זמן ועידוד להתעורר, כך שהם יוכלו להעביר אותך ביעילות לאורך אימונים ארוכים יותר.פִּרסוּם

4. מגביר אנרגיה ומוטיבציה

דם מצטבר בשרירים שלא נעשה בהם שימוש או התארך. כאמור לעיל, בהחייאת המחזור לשרירים, תרגישו גל ברמות האנרגיה . הדם זורם גם למוח (במיוחד אם אתה נמתח בגב ובעמוד השדרה), כך שיש לך רמות ריכוז מוגברות, נותן השראה להתחיל אימון.

5. שפר ביצועים

זה קושר את כל היתרונות הנ'ל של מתיחות לפני אימון. יהיה לך חמצן טרי לגופך, תפחית את הסיכון לפציעה ותגביר את האנרגיה שלך תוך הפחתת עייפות; זה בסך הכל ישפר את הביצועים שלך בכל תרגיל שאתה מבצע, בין אם זה סיבולת לב ריאה אוֹ כוח .

מתיחה בזמן פעילות גופנית

הודות להתקדמות בהבנת התפקוד כיצד הגוף נע, מומחי כושר מציעים לך לעשות הפסקות מתיחה במהלך האימון שלך. מאמני כושר מודרניים יגידו לכם את זה, מכיוון שהיתרונות של מתיחות נלמדים כרגע יותר בכל קורס אימונים אישי טוב.

ביסודו של דבר, כשאתה עובד על חלק אחד בגוף כדי להישרף, אתה לוקח כמה רגעים למתוח את האזור הזה, ואז עובר למערכת אחרת, או לאזור אחר בגוף.

6. הגדל את התיאום

זה מועיל במיוחד למי שאימון כוח. מתיחה כאשר השריר עייף או בזמן שחיקה היא דרך לבסס מחדש את מסלולי הנפש שלך לשריר, כך שתרגיש יותר מתואם ותוכל לרענן את הטכניקה שלך כדי לשמור על תנועותיך למשך שארית האימון.

7. השג אנרגיה בוסט

בדיוק כמו שאתה מספק חמצן טרי^[3]ולהעיר את גופך לפני האימון שלך, חשוב לעשות זאת גם באמצע האימון. אתם תישארו אנרגטיים, ואז תעשו אנרגיה מחדש כשאתם צריכים את זה כדי לעבור את הרגעים הקשים.פִּרסוּם

8. מודעות טובה יותר לגוף

זה לא רק מונע פציעות, אלא גם עוזר לך לאמוד את רמות האנרגיה והעייפות שלך כדי להעריך אם אתה צריך להגביר את השגרה שלך, או לתת לנוח לגוף שלך אם הביצועים בפיגור . לוקח רגע למתיחה נותן לך זמן להרגיש בגוף שלך, להבחין בדופק שלך, שבו אתה מרגיש עייפות או מתח, ומאפשר לך להמשיך בדרך חכמה. זהו מצב 'עצור, מתיחה, הערכה'. זה יעזור לך כשאתה מנסה להגיע בכושר.

9. הפחת את הצטברות חומצת החלב

במיוחד כאשר הפעילות הגופנית שלך היא אימוני כוח אינטנסיביים או אימונים אינטרווליים בעצימות גבוהה, בהחלט תורגש בגוף חומצה לקטית. מתיחה עוזרת לסלק אותה מהמערכת. עייפות וכאב עלולים להיכנס בגלל הצטברות חומצה לקטית, מה שעלול להפריע לביצועים שלך בשאר האימון. מתיחה מרגיעה את השרירים ועוזרת להמיס חומצת חלב שהצטברה.

10. העמקת תנועת הגוף

על ידי התארכות השרירים ו הפחתת אזורים הדוקים ברקמת החיבור באמצעות מתיחות, לגופך יהיה יותר חופש תנועה. אם אתה עושה תרגילי אימון חוזר או אימון כוח, זה מכווץ את השרירים תוך כדי עבודה, לכן כשאתה עובר לתרגיל חדש, עדיף לשחזר אורך לביצוע התנועות. לדוגמא, אם אתה עושה ריאות, אז קח רצועה מרובעת ושריר הברך לפני שתמשיך ל שָׁפוּף . בדרך זו, הסקוואט שלך יהיה עמוק יותר עם צורה טובה יותר.

מתיחה לאחר פעילות גופנית

בטח, זה יהיה נחמד אם פשוט נשכב ונסיים עם האימון כשתסיים, אך מחקרים מראים שמי שלא לוקח זמן למתוח לאחר האימון ישלם על כך אחר כך, כואב ונוקשה שרירים וסיכון רב יותר לפציעה.^[4]

11. תיקון שרירים מיידי

זרימת הדם המשופרת המתרחשת באמצעות מתיחות מאפשרת לשרירים להירגע ולקבל חמצן זה לתיקון מיד.

כאשר קצב הלב יורד לאחר פעילות גופנית, אתה נותן לגופך זמן לקבל את זרימת הדם בפועל, המתחילה את תהליך התאוששות הרבה יותר מהר מאשר אם פשוט עצרת בלי להתמתח.פִּרסוּם

12. צור יותר גמישות

בעל גוף גמיש יותר לא רק מאפשר לך להיכנס לכמה צורות יוגה מעניינות, אלא גם להפחית את מתח השרירים. אחרי כמה שבועות של מתיחות קבועות לאחר האימון, כבר תבחין בהבדל בגמישות שלך.

החזקת מתיחות עמוקות וסטטיות יותר בסוף האימון תעניק לך גישה לאורך רב יותר באזורים רבים בגופך - יותר ממה שהיית מגיע לפני האימון לפני האמצע.

13. הגן על המפרקים שלך

המפרקים שלך מוקפים ברקמת חיבור ויש להם קשרי שרירים. כשאתה מתרגל לנוע בטווח התנועה שלך סביב המפרקים שלך (חשוב על ברכיים, ירכיים וכתפיים), אז אתה מפחית מתח ומתקף סביב אזורים אלה. זה מפחית את הלחץ על המפרקים ומאפשר להם לנוע בחופשיות רבה יותר. מתיחות לאחר האימון מעניקות למפרקים האלה קצת אהבה בזמן שגופך עדיין חם.^[5]

14. הפחת את הסיכון להתכווצויות

כשאתה מסלק את הצטברות חומצת החלב באמצעות מתיחות, אתה גם מרגיע את השרירים ונותן לאנרגיה, נוזלי גוף ודם לזרום מבלי להיתקע 'בשום מקום, דבר הגורם לעיתים קרובות להתכווצויות.

התייבשות יכולה להיות גם גורם להתכווצויות שלאחר האימון, לכן אנו מציעים ללגום מעט מים תוך כדי מתיחה.

15. קיררו את גופכם

שיפור במחזור הדם פירושו דופק נמוך יותר , בהדרגה חוזר לקצב מנוחה. אתה מחזיר את גופך לאיזון בקצב איטי עם מתיחות, המציע לגופך ולנפשך תחושת סבלנות, תשומת לב והרפיה לאחר האימון.פִּרסוּם

עכשיו יש לך את כל הסיבות להתמתח בהתחלה, באמצע וימין בסוף האימונים שלך - אז קדימה ותתחיל למתוח. הגוף שלך יודה לך!

אשראי תמונות מוצג: בטל ביטול באמצעות unsplash.com

התייחסות