בניית שריר היא אחת הדרכים הטובות ביותר לעזור לך להרגיש טוב יותר לגבי המראה שלך, אך זו גם דרך נהדרת לשפר את היעילות הגופנית שלך, לייצב את העצמות והמפרקים ולהפחית את הסיכון לפציעה בחיי היומיום. עם זאת, רוב האנשים לא בטוחים איך לנהל שרירים בדרך הטובה ביותר.

על ידי בחירה מדוקדקת של זמן האימון, שילוב הטכניקות והחטיפים הנכונים שלאחר האימון, תוכלו למקסם את האימון לבניית כוח ושרירים. להלן טיפים חיוניים שעליך לדעת.

1. התאמן בזמן הנכון ביום

השעה ביום שבה תבחר להתאמן יכולה לעשות את ההבדל בכל הנוגע להתאמה למקסימום הפוטנציאל שלך. אנתוני האקני, פרופסור במחלקה למדעי התעמלות ומדעי ספורט באוניברסיטת צ'אפל היל בצפון קרוליינה, אומר כי אימון בבוקר הוא הטוב ביותר לירידה במשקל בשל ההרכב ההורמונלי של הגוף באותה תקופה. אם אתה באמת רוצה להוריד שומן, התעמל על קיבה ריקה^[1].

עכשיו, אם המטרה שלך היא לבנות שרירים, תרצה לאכול משהו קודם. משמעות הדבר היא שאימון אחר הצהריים או הערב יכול לשרת אתכם טוב יותר מכיוון שלגופכם יהיו החומרים המזינים הדרושים לביצועים טובים במהלך האימון.פִּרסוּם

בסופו של דבר, הזמן הטוב ביותר להתאמן הוא הזמן ביום שמתאים ללוח הזמנים שלך. לא לכולם יש את המותרות להתאמן בבוקר או מיד אחרי העבודה. אם אתה מצליח לעמוד בלוח זמנים, זה יעזור לך במסע לבניית שרירים.

אם אתה זקוק לעזרה רק כדי להתחיל ולמצוא מוטיבציה להגיע לחדר הכושר, בדוק את Lifehack's דף עבודה אולטימטיבי להגברת המוטיבציה המיידית .

2. משקולות לפני אירובי

אם המטרה שלך היא לרדת במשקל או לבנות מסת שריר, אימוני כוח צריכים להיות ראשונים, לדברי החוקרים. יתר על כן, מחקרים הראו כי אימון סיבולת בינוני-בעוצמה גבוהה מקטין את היעילות של אימוני כוח. לכן, אם אתה הולך להתאמן למרתון, עשה זאת אחרי שאתה מרים משקולות.^[2]

3. לאכול לעתים קרובות (ועוד)

שמור על האנרגיה שלך ותן לגופך הרבה דלק לבניית שרירים על ידי אכילת ארוחות קטנות כל שלוש שעות בערך. הקפד לאכול הרבה חלבון, באופן אידיאלי כמות שווה של חלבון בגרם כמשקל הגוף הנוכחי שלך בקילוגרמים. לדוגמא, גבר במשקל 150 קילו ישאף ליטול 150 גרם חלבון ליום.פִּרסוּם

כשאתה מנסה לבנות שרירים, כוון לאכול 250 עד 500 קלוריות יותר ממה שבדרך כלל היית עושה, אך אל תחרוג יותר מכך. הגוף שלך עשוי לאגור את הקלוריות המיותרות כשומן בגוף אם הוא לא משתמש בהן במהלך האימון או אחריו.

4. אכלו חטיף אחרי שהתאמנו

לאחר אימון גופך יצטרך מנה טובה של חלבון וחומצות אמינו על מנת לסייע בצמיחת השרירים ובהחלמה. זה חיוני לבניית שרירים, שכן ללא התאוששות, אתה יכול לפתוח את עצמך למאמץ ולפציעת שרירים.

עליכם לשאוף לאכול חטיף עשיר בחלבונים בתוך כ- 60 דקות מסיום האימון. זה יעזור לשרירים לספוג את החומרים המזינים כאשר הם זקוקים להם. נסה יוגורט, גבינת קוטג ', חלב שוקולד, אגוזים או שייק חלבון כחטיף נהדר לאחר האימון.

5. הישאר hydrated

הדבר האחרון שאתה צריך לסבך את האימון שלך הוא התכווצות או עייפות, לכן שתיית מים לפני, במהלך ואחרי האימון לקבלת התוצאות הטובות ביותר. זה יעזור גם בתהליך ההחלמה מכיוון שהשרירים ישתמשו במים כדי להחלים.פִּרסוּם

6. לעולם אל תדלג על החימום או התקררות

מתיחה מונעת מאמץ בשרירים, מסייעת לדם להגיע בקלות רבה יותר למפרקים ולשרירים, ויכולה לעזור בהורדת כולסטרול כאשר היא נעשית כחלק משגרת יוגה או פילאטיס. השרירים צריכים גם ליישר את עצמם מחדש לאחר אימון אינטנסיבי, אשר כמה דקות של מתיחות יכול לעזור להשיג.

7. שלב תנועות מתחם ובודד

אמנם חשוב לבודד שרירים מסוימים, אך עליך להחליף גם תנועות תרכובות, אשר יכוונו למספר קבוצות שרירים בבת אחת. אימונים מורכבים טובים למתחילים ולחיטוב חלקים מסוימים בגוף. הם גם ישרפו יותר קלוריות ויגבירו את הניידות שלך.

תנועות מורכבות כוללות סקוואט, דדליפט ומשיכות. אלה מכוונים למספר קבוצות שרירים בבת אחת. אם אתה מגלה שקבוצת שרירים אחת חלשה יותר מהשאר, תוכל לשלב תנועות בידוד כדי לבנות אותה.

8. הגדילו את המשקולות שלכם בהדרגה

הגדל את המשקל שאתה מרים בכל תרגיל בכ -5 אחוזים בכל שבוע. אם לחץ על ספסל 100 ק'ג השבוע, למשל, אז בשבוע הבא כדאי לך לנסות לעשות 105 ק'ג. עלייה הדרגתית זו תניב את התוצאות הטובות ביותר לבניית שרירים מבלי להתאמץ יתר על המידה בגופך.פִּרסוּם

9. תקצב את משך הזמן הנכון לאימון שלך

מחקרים מצאו כי אימון לקבוצת שרירים פעמיים בשבוע הוא הדרך הטובה ביותר להתחיל בבניית שרירים במהירות רבה יותר. אתה בהחלט תראה תוצאות על ידי עבודה רק בקבוצת שרירים פעם בשבוע, אך נסה פעמיים לתת לעצמך דחיפה.

כמו כן, אינך צריך לבלות שעתיים בחדר הכושר בכל פעם שאתה הולך. 20 עד 30 דקות של הרמת משקולות ואימוני כוח יעזרו לך לראות תוצאות ולהגדיל את מסת השריר שלך. אם אתה הולך לחדר כושר למשך שעה, נסה לשנות את האימון מעט על מנת להימנע מעבודת יתר של קבוצת שרירים מסוימת.

10. הסתכל במראה

נסו לבצע את כל הרמת המשקולות שלכם מול המראה. בדרך זו תוכלו לתקן את היציבה ולוודא שאתם מאריכים את השרירים במלואם. פירוש צורה נכונה פירושו תוצאות מקסימליות.

סביר להניח שזה ירגיש מוזר בהתחלה, במיוחד אם אתם מרגישים מודעים לעצמכם בחדר הכושר. עם זאת, דעו שזה תקין ומה רבים ממרימי המשקל הוותיקים עושים בכדי להבטיח צורה נכונה.פִּרסוּם

בשורה התחתונה

בניית שרירים היא מטרה ראויה שיהיה כיוון שהיא תשפר בסופו של דבר את חיי היומיום שלך מהיסוד. תגלה שמשימות היומיום הופכות לקלות יותר ושיש לך יותר אנרגיה הן לאימונים והן לחיים האישיים שלך. השתמש בטיפים לעיל כדי להתחיל לבנות שרירים עוד היום.

עוד על בניית שריר

• 15 טיפים לפיתוח גוף למתחילים לאימונים יעילים יותר
• 5 כושר ותזונה לבנות שרירים מהירים
• כמה זמן לוקח לבנות שרירים ולהגדיל את אובדן השומן?
• כיצד להגיע בכושר: המדריך האולטימטיבי

אשראי תמונות מוצג: אלורה גריפיתס דרך unsplash.com

התייחסות