מה קורה אם אתה לא מתמתח לעולם? למה בכלל צריך שגרת מתיחות? הרגשתי אי פעם כאב שרירים והידוק או טווח תנועה מוגבל בכל חלק בגופך? אולי עייפות כללית וצרות להירדם?

שגרת מתיחה טובה יכולה לעזור לכם להתגבר לא רק על כל האמור לעיל, אלא גם יכולה לעזור לכם לרפא מהר יותר ולשמור על מצב בריאותי כולל יותר.

שגרת מתיחות קבועה מפחיתה גם את סיכויי הפציעה על ידי אימון השרירים עד למקסימום. ומפגש מתיחה עדין לפני השינה גורם לשינה טובה יותר ומרפה את השרירים כך שתעיר הכל רענן וקל.פִּרסוּם

איך מתחילים שגרת מתיחה?

ברגע שאתה יודע שמתיחות רגילות כוללות טונות של יתרונות, השאלה היא איך להתחיל, האם אתה צריך לעשות דינמי או מתיחה סטטית , באיזו תדירות אתה צריך לעשות את זה, ומה לעשות בדיוק.

מתיחה סטטית קשורה יותר לפתיחת הגוף. במתיחות מסוג זה, אתה מבצע מתיחות פסיביות ומחזיק אותן למשך תקופה ארוכה יותר, ומשתנה בין 45 שניות ואפילו 3 דקות במקרים מסוימים.

מתיחה דינמית יכולה להיעשות ללא כל חימום שכן היא משמשת כמתיחה וחימום יחד עצמה. המתיחות מוחזקות למשך זמן קצר בהרבה בשניות והחזרה היא המפתח.פִּרסוּם

לשניהם יתרונות משלהם - וחסרונות רק אם עושים זאת לא נכון. עם זאת, לכל המטרות המעשיות, מתיחות דינמיות הן אפשרות טובה לעשות מדי יום. תדירות של כל יומיים היא מספיק טובה גם במקרה שאתה עוסק באימונים אחרים או ביוגה.

נעבור כאן שגרת מתיחה דינמית שתוכל לעשות בכל שעה ביום עם כל היתרונות כפי שהוזכר קודם במאמר זה. שגרת מתיחות זו מטפלת בכל קבוצות השרירים הגדולות ומביאה את עצמך בקלות בכל חלקי גופך.

בואו ניכנס לזה.פִּרסוּם

1. מתיחת דקלים דינמית

אשראי תמונה: הורות בכי ראשון

עמדו עם הרגליים יחד, הידיים לצד הגוף וכפות הידיים פונות לירכיים. הסתכל קדימה.

1. בחר נקודת מיקוד מלפנים, שלב את אצבעותיך ותוך כדי שאיפה עלה על בהונותיך תוך מתיחת זרועותיך כלפי מעלה, כפות הידיים פונות לשמיים. החזק אותו למשך 5 שניות וחזור.
2. המשך לנשום בזמן שאתה מחזיק את המתיחה ונשוף בזמן שאתה חוזר.
3. חזור על הפעולה 5 פעמים.

2. מתיחה בזווית ישרה דינמית

1. עמדו עם הרגליים יחד, הידיים לצד הגוף וכפות הידיים פונות לירכיים. הסתכל קדימה.
2. תוך כדי שאיפה, מתחו את שתי זרועותיכם מעל הראש לכיוון השמים, ואצבעות מכוונות כלפי מעלה.
3. בזמן הנשיפה, התכופף קדימה מהגב התחתון עם זרועות מתוחות קדימה ככל האפשר לאוזניים.
4. עצור כשהגוף שלך מגיע במקביל לקרקע.
5. הסתכל למטה, או במקרה של מתח צוואר הרחם, הסתכל קדימה. החזק למשך 5 שניות.
6. שאפו, עלו והתמתחו.
7. נשוף והתכופף קדימה בזרועות מתוחות ומביא את פלג הגוף העליון במקביל לקרקע.
8. חזור על חמש פעמים והירגע.

3. מתיחת קשת לרוחב דינמית

1. עמדו עם הרגליים יחד, הידיים לצד הגוף וכפות הידיים פונות לירכיים. הסתכל קדימה
2. בזמן שאיפה הרם את זרועך השמאלית כלפי מעלה, בזמן הנשיפה התכופף לרוחב לכיוון ימין שלך תוך שמירה על המרפק ישר וזרוע שמאל קרוב ככל האפשר לאוזן שמאל. החזק למשך 5 שניות.
3. תוך כדי שאיפה, עלה, נשוף והוריד את היד למטה.
4. כעת שאפו והרימו את זרוע ימין, תוך כדי נשיפה כיפוף רוחבי לכיוון צד שמאל תוך שמירה על המרפק ישר וימין ימין קרוב ככל האפשר לאוזן ימין. החזק למשך 5 שניות.
5. תוך כדי שאיפה עלו, נשפו, והפלו את היד למטה.
6. השלם חמישה סיבובים עם ימין ושמאל יחד ביצוע סיבוב אחד.

4. סיבוב המותניים

פִּרסוּם

1. עמדו כשכפות הרגליים זו מזו מעט יותר מרוחב הירך - מקסימום 1 עד 2 מטרים תלוי בגובהכם. היזהר לא להגדיל מרחק זה, אחרת מטרת המתיחה נפגעת.
2. זרועות לצד, כפות הידיים פונות לירכיים. הסתכל קדימה.
3. בזמן השאיפה, הרם את הידיים בכפות הידיים כלפי מטה והביא אותן במקביל לקרקע.
4. בזמן הנשיפה, סובב לכיוון צד שמאל והביא את ידך הימנית בצד החיצוני של הכתף השמאלית וידך השמאלית על הירך הימנית, כף היד פונה כלפי חוץ.
5. שאפו וחזרו עם זרועות מקבילות לקרקע
6. בזמן הנשיפה, סובב לכיוון צד ימין שלך והביא את ידך השמאלית לצד החיצוני של כתף ימין ויד ימין על הירך השמאלית, כף היד פנתה כלפי חוץ.
7. השלם חמישה סיבובים עם ימין ושמאל יחד ביצוע סיבוב אחד.

5. מתיחה מרובעת

1. עמדו עם הרגליים יחד, הידיים לצד הגוף וכפות הידיים פונות לירכיים. הסתכל קדימה.
2. שאף וכופף את רגל ימין, בהונותיך מכוונות כלפי מעלה. תפוס את הקרסול בזרוע ימין והקרב את העקב קרוב ככל האפשר לישבן. החזק אותו למשך 5 שניות, ונשוף שחרור.
3. שאפו וכופפו את רגל שמאל, בהונות מכוונות כלפי מעלה. תפוס את הקרסול בזרוע שמאל והקרב את העקב קרוב ככל האפשר לישבן. החזק אותו למשך 5 שניות, ונשוף שחרור.
4. הקפידו על אחיזה עגולה טובה סביב הקרסול - אצבעות יחד, אגודל בנפרד.
5. השלם חמישה סיבובים עם ימין ושמאל יחד ביצוע סיבוב אחד.

6. סקוואטים דינמיים

אשראי תמונה: הגדרת חוזק מחדש

1. התכווץ למטה והביא את זרועך הימנית מבפנים, החלק את כף ידך הימנית מתחת לסוליה של רגל ימין, וכף היד כלפי מעלה. הביאו את זרוע שמאל מבפנים, החלק את כף ידך השמאלית מתחת לסוליה של כף הרגל השמאלית, וכף היד כלפי מעלה.
2. לאלו שאינם יכולים להתכופף, אנא גלגל מחצלת ושמור על העקבים עליו ועמוד מול קיר במרחק זרועות מהקיר, כך שתוכל להניח את כפות הידיים על הקיר.
3. לאחר שמצאת את עמדתך הנוחה, אין להזיז ידיים מהמקום בו הן נמצאות.
4. בזמן הנשיפה, קום ויישר את הברכיים, תוך שמירה על מיקום כפות הידיים.
5. שאפו, סקוואט ונשפו בזמן שעולים שוב ומיישרים את הברכיים.
6. חזור על זה חמש פעמים, לאט ועם מודעות לנשימה.

7. מתיחת נמר

1. תרד על האדמה על ארבע - ברכיים וכפות ידיים. וודא שהרגליים מרוחקות את הירך והברכיים תואמות את הירכיים. כמו כן, וודא כי מפרקי כף היד והכתפיים נמצאים בקו אחד. הרפי את האצבעות.
2. בזמן הנשימה, הרם את רגל ימין כלפי מעלה, בהונותיך כלפי מעלה. נסה לקרב את בהונותיך ככל האפשר לראש. תנו לקשת האחורית באופן טבעי. הרם את הצוואר כאילו מנסה לפגוש את בהונות.
3. בזמן הנשיפה, הרד את הרגל לכופף את הברך והחלק אותה מתחת לגוף לפגוש את המצח. זרוק את הצוואר שלך במבט מטה ומנסה לפגוש את הברך.
4. חזור על המתיחה מהצד השמאלי - בשתי הפעמים לאט ושכל.
5. השלם חמישה סיבובים עם ימין ושמאל יחד ביצוע סיבוב אחד.

8. מתיחת קוברה דינמית

• שכב על הבטן על מחצלת עם רגליים בנפרד במרחק הירך.
• הניחו את המצח על המזרן וכפות הידיים מתחת לכתפיים הפונות כלפי מטה, המרפקים מופנים פנימה לכיוון הגוף.
• תוך כדי שאיפה עם אחיזה איתנה על המזרן, הרם את פלג גוף עליון ופנה לאחור מימין כדי להביט לעבר העקב השמאלי. בזמן שאתה למעלה, פנה שמאלה והסתכל לעבר העקב הימני שלך.
• נשוף והחזיר את המצח שלך על השטיח עם שליטה.
• שוב, שאף בוא למעלה, הסתכל לכיוון ימין שלך, ואז שמאל, ונשוף, רד למטה.
• חזור על הפעולה חמש פעמים.

9. מתיחת טחנת מיל

1. שב עם הרגליים בנפרד והרחק זה מזה ככל שנוח לך. בחר את המרחק המרבי והנוח שלך.
2. קירב את כפות הידיים שלך ושלב את האצבעות. מתחו את הידיים קדימה תוך כדי יישור המרפקים. הזרועות יישארו במצב זה לאורך כל המתיחה הזו. אל תכופף את המרפקים.
3. לשאוף ולנשוף. התחל לעשות מעגל גדול עם פלג גוף עליון שמסתובב ימינה וזרועותיך נעות איתו. דמיין את הירך שלך קבועה בנקודה אחת וגופך מקיף אותה. עבור במעגל גדול ככל האפשר על ידי ללכת רחוק ככל האפשר.
4. נשוף כשאתה יורד ונשאף כשאתה עולה. מקיפים חמש פעמים.
5. חזור על אותה מתיחה מהצד השמאלי, תוך יצירת מעגל גדול חמש פעמים על ידי סיבוב הגוף מצד שמאל.

10. מתיחת פרפר עם קיפול קדימה

1. למתיחה האחרונה שלנו, התיישב, כופף את הברכיים והביא את סוליית הרגליים זו לזו.
2. קירב את העקבים קרוב ככל האפשר לאגן מבלי לחוש בכאב בברכיים.
3. מתחו את עמוד השדרה ישר ושמרו אותו ישר, הקיפו את כפות הידיים מסביב לאצבעות הרגליים משני הצדדים, ויצרו אחיזה איתנה.
4. נשום והתחל לנפנף ברגליים כמו איך פרפר מנפנף בכנפיו באטיות ובעדינות.
5. לאחר כמה דשים, שב ישר עם עמוד השדרה נמתח למעלה ושמור על אותה תנוחת ידיים, התכופף קדימה מהגב התחתון.
6. ללא סלסול עמוד השדרה, התכופף קדימה ככל האפשר ונשום. החזק אותו למשך 10 שניות כל עוד תרצה בלי לחוש כאב בגב התחתון.

למתוח את בריאותך קדימה

עכשיו שאתה יודע את כל היתרונות המדהימים שמגיעים עם שגרת מתיחה קצרה של 15 דקות, אל תחכה. קום ונסה את שגרת המתיחות הזו עכשיו מכיוון שאתה לא צריך להתחמם לפני זה.

יודע מה? מלבד מתיחת גופך באופן קבוע, ביצוע אימוני אירובי אירוביים בבית יכול לעזור לך להישאר בכושר גם כן. לִתְפּוֹס תוכנית אימון ביתית פשוטה זו בחינם והתחילו להתאמן בבית.

אני מאחל לך כל טוב לקחת את הבריאות שלך כמה צעדים קדימה, ולהמשיך להתמתח!פִּרסוּם

שיטות מתיחה נוספות שתוכלו לנסות

• 17 מתיחות בוקר שיקפיצו את גופכם ונפשכם
• 15 תרגילי מתיחה סטטיים כדי לשפר לחלוטין את שגרת האימונים שלך
• 15 מתיחות משרדיות פשוטות ומהירות להגברת יעילות העבודה

אשראי תמונות מוצג: דיין ויטון דרך unsplash.com