יש משהו קסום בשעות הבוקר. הזמן השקט והרגוע הזה ביום הוא ללא תחרות. לאמיתו של דבר, זמן הבוקר הוא ללא תחרות עד כדי כך שזה הזמן היחיד ביום בו נכתבים אלפי מאמרים ומאות ספרים מדי שנה. בנג'מין פרנקלין אמר את אחד המשפטים המצוטטים ביותר בהיסטוריה על שעת הבוקר:

מוקדם למיטה ומוקדם לקום הופך את האדם לבריא, עשיר וחכם.

כולנו שמענו את זה בעבר. אז מה כל כך מיוחד בבקרים? מדוע כל כך הרבה אנשים מצליחים נותנים כל כך הרבה קרדיט לבוקר המוקדם? אני הולך לספר לך.

מדריך זה יעצים אותך בכל מה שאתה צריך כדי להתעורר מוקדם, להיות פרודוקטיבי להפליא ואפילו לעזור לך להבין מדוע אתה צריך להתעורר מוקדם. בוא נתחיל.

1. מדוע להיות אדם של בוקר?

או שאתה מנהל את היום או שהיום מנהל אותך. ג'ים רון

הבוקר שלך נותן את הטון להמשך היום. אלה חדשות נהדרות, כי אתה יכול לשלוט בבקרים שלך. אתה יכול להשתמש בהם כדי להשיג את המטרות שלך ולהשיג כמה דברים די מדהימים. עם זאת, כולנו יודעים שהתחלה לא טובה של היום שלך יכולה להוריד את שארית היום שלך איתו.

להיות אדם של בוקר לא אומר שאתה צריך להיות עליז בצורה מגעילה מהרגע שאתה יוצא מתחת לכיסויים. זה פשוט אומר שאתה מתחיל את היום שלך בכוונה, לעומת רק להתעורר כי אתה צריך להיות איפשהו.

מדוע הבקרים כל כך גדולים? להלן מספר סיבות:פִּרסוּם

• שקט ושלווה. אם אתם גרים עם מישהו, במיוחד ילדים צעירים, יתקשו למצוא מקום שקט לעשות משהו. התעוררות לפני כולם תתן לך את השקט והשלווה שאתה צריך.
• הזמן שלך. אתה צריך זמן לעצמך. לעצמך. התעוררות מוקדמת היא דרך נהדרת לגרום לזמן הזה לקרות. אנשים מצליחים רבים מבלים את השעות הראשונות של כל יום לבד, כדי להרהר, לחשוב, לעשות מדיטציה ולצמוח.
• האושר שלך. אנשים בבוקר בדרך כלל מאושרים יותר מאנשי ערב. מחקר אחד הראה כי אנשים בבוקר נוטים להיות פחות בדיכאון מאשר אנשים שמעדיפים ערבים לעשות את עבודתם.
• מטרות הגשמה. אנשים בבוקר הם נוטים יותר להגדיר ולהשיג יעדים . התעוררות מוקדמת יותר מאפשרת לך לתכנן את היום, מה שאומר שתוכל לתכנן להתקדם לעבר כל היעדים שלך.

זה פשוט. אם אתה מתעורר מוקדם יותר, אתה מוכן יותר. אתה לא הולך להיות ממהר כמו שאתה יכול להיות אם אתה מתעורר בדיוק בזמן להיות איפשהו. אם אתה רגיל לישון יתר, אתה יכול להוסיף כמה שעות ליום שלך רק על ידי התעוררות מוקדמת יותר.

כל זה נהדר לשמוע וזה נשמע נפלא, אבל מה אם אתה מתקשה לגרור את עצמך מהמיטה כל בוקר? חשבתי שאולי תשאל את זה. עכשיו אתה יודע את הסיבה, הנה איך ...

2. איך באמת להתעורר

הייתי ישן עד הצהריים כל יום. לא היה משנה אם הלכתי לישון מוקדם או לא. בסופו של דבר הפסקתי להיות מפסיד מוחלט (לא שהשכמה מאוחרת הופכת אותך למפסיד, אבל בהחלט הייתי לוזר עצלן) וקיבלתי עבודה שדרשה ממני להתחיל להתעורר בסביבות השעה 8:00 בבוקר.

ברגע שהחלטתי להתחיל לשלוט בבקרים, התחלתי להתעורר מוקדם יותר. התחלתי בהתעוררות בשעה 7:00 בבוקר, ובמהלך השנים התחלתי להתעורר מוקדם יותר ויותר. עכשיו אני מתעורר בשעה 4:00 לפנות בוקר. כן, העולם נמצא בתנועה בשעה 4:00 לפנות בוקר.

זה לא היה משהו שקרה פשוט. זה היה מכוון לחלוטין. זה היה צריך להיות. זה היה בלתי אפשרי עבורי, ישן הצהריים לשעבר, להתחיל להתעורר בשעה 4:00 באיזה מזל. הנה מה שעשיתי ומה אתה יכול לעשות בכדי לקום מהמיטה בכל בוקר:

1. בצע שינוי הדרגתי. כמו כל דבר אחר, אם אתה מתחיל את זה בכל הכוח מחר על ידי התעוררות חמש שעות מוקדם ממה שאתה עושה בדרך כלל, אתה תיכשל. אל תגדיר את עצמך כישלון. התחל על ידי התעוררות 15 דקות מוקדם מהרגיל. ואז תתעורר 15 דקות מוקדם יותר מכמה ימים. לאט לאט לאמץ את ההרגל החדש הזה.
2. מצא את הפרס שלך. תחשוב על משהו שאתה באמת מצפה לו. זה יכול להיות כוס קפה או תה מהביל. זו יכולה להיות ארוחת בוקר גדולה. זה יכול להיות אפילו טיול של בוקר מוקדם. מצא משהו שמניע אותך ותצפה לו בכל בוקר.
3. התחל עם התשוקה שלך. מה התשוקה שלך? קריאה? כְּתִיבָה? מתאמן? כבני אדם, אנו ממושמעים ביותר בדברים שאנחנו הכי מתלהבים מהם. התחל את היום שלך במשהו שאתה מתלהב ממנו ויהיה לך הרבה יותר סיכוי לקום ולעשות את זה.
4. הזז את השעון המעורר שלך. ברגע שיוצאת מהמיטה, יש פחות סיכוי שתחזור לישון. העבירו את השעון המעורר למדף על פני החדר. זו דרך נהדרת לוודא שאתה קם מהמיטה. ברגע שאתה למעלה, הישאר ער. ולהתעורר לצליל נעים, ולא לצפצוף שמנפץ אוזניים.
5. תתעורר באותו זמן. אם תלך לישון ולהתעורר בערך באותה שעה בכל יום, אתה תתנה את גופך באופן טבעי להיות עייף ולהתעורר באותם זמנים. אם זה לא עובד עם השעות בעבודה שלך, נסה להישאר בלוח הזמנים כמה שיותר.
6. השתמש באור טבעי. מכיוון שאתה קורא את זה, אתה כנראה מעדיף להתעורר לפני שהאור הטבעי של השמש זורח דרך החלון שלך, אבל אתה יכול למצוא שעון מעורר לאור טבעי שיעשה את הטריק. אור טבעי עוזר לגופכם להרגיש ער באופן טבעי.
7. להבין מחזורי שינה. מחזור שינה אחד הוא בערך 90 דקות, אז תכננו לישון מספר שעות שזה מכפיל של 90. עבור רוב המבוגרים, 7.5 או 9 שעות הם מטרה טובה לשאוף אליה. המקרה הגרוע ביותר, ישן לפחות 6 שעות. אם אתה מתעורר רגע לפני האזעקה שלך, קדימה וקום; מחזור השינה שלך הסתיים. אתה תמיד יכול לנסות את שעון מעורר מחזור שינה . זה עוקב אחר הדופק שלך ומנסה להעיר אותך לאחר סיום מחזור השינה שלך.
8. תתחיל לזוז. אינך צריך לפנות אל קופסת הקרוספיט המקומית שלך או לרוץ מרתון, אלא להזרים את הדם ברגע שאתה קם מהמיטה. הליכה מהירה או כמה דקות של שקעים קופצים יעשו את העבודה. פשוט עשו משהו שמעיר את גופכם פיזית.
9. שנה את הלך הרוח שלך. אם אתה חושש מבקרים, שנה את הלך הרוח שלך. התחל לצפות בקוצר רוח אליהם ולכל התפוקה שהם מביאים. אני יודע שאפשר לשנות את הלך הרוח שלך, כי אני אדם בוקר מתוצרת עצמית. בהתחלה זה לא היה טבעי, אבל עכשיו זה כן.

חשוב להבין מה מתאים לך ולעשות את זה. לא משנה מה שנדרש כדי לקום מהמיטה, זה שווה את זה. אל תלך איך שאתה מרגיש. סביר להניח שתרגישו קצת גרגירים בהתחלה, אבל ברגע שתקומו, אפילו רק 10 דקות קודם, תרגישו הרבה יותר טוב.

לפעמים נדמה לעצמי הבוקר שאני חושב שהלילה שלי אכזרי על כך שהכנתי את האזעקה כל כך מוקדם, אבל כמה דקות אחרי שאני מחוץ למיטה, אני הבוקר אסיר תודה על עצמי הלילי האחראי.

אם אתה עדיין מתקשה להתגלגל מהמיטה, ייתכן שתצטרך רק קצת כוח רצון. כשאתה מתעורר בבוקר ולא בא לך לקום, שקול את 4 הטיפים האלה מ ליאו באבוטה בשביל מה לעשות כשלא מתחשק לך:פִּרסוּם

1. זה בתוכנית שלי, אני חייב לעשות את זה.
2. עבר אותי אמר לעשות את זה, ו- Future Me יודה לי, אז בוא נעשה את זה.
3. ברגע שאתחיל, אני אשמח שעשיתי את זה. אני רק צריך לעשות את הצעד הקטן הראשון.
4. אני לא צריך להחליט על זה, או לחשוב על זה. זה כבר הוחלט.

אם כל זה איכשהו נכשל בך, אתה תמיד יכול לנסות אַקוּפּוּנקטוּרָה להעיר את עצמך. או אולי א מקלחת קרה ?

3. הבוקר היצרני שלך

התחל את הבוקר שלך בכוונה, בשעה מסוימת. ולמען השם תפסיק ללחוץ על כפתור הנודניק. תשע הדקות הנוספות האלה יכולות להיות פרודוקטיביות למדי אם אתה ער וזה לא יעזור לך להרגיש טוב יותר. אם כבר, זה יעשה אותך עייף וגרגרני יותר ממה שהיית בפעם הראשונה שהאזעקה התחילה.

פשוט תקום. קום מהמיטה שלך. אם אתה באמת רוצה לחזור למיטה, הבטיח לעצמך שנת צהריים בהמשך היום. אפילו יותר טוב, נסה א תנומת קפה מאוחר יותר. הם טובים יותר מקפה או תנומות בלבד.

אחד הגורמים החשובים ביותר להתעוררות מוקדמת הוא לישון מספיק. בואו נדבר על שינה לרגע ...

4. כיצד להשתפר בשינה

כשהתעוררתי הבוקר חברה שלי שאלה אותי 'ישנת טוב?' אמרתי 'לא, עשיתי כמה טעויות'. סטיב רייט

אם אתה לא ישן טוב בלילה, לא תהיה לך בוקר פורה מאוד. להלן מספר טיפים לשינה טובה יותר:

1. הימנע מקפאין ואלכוהול בשמונה השעות האחרונות של היום שלך.
2. קבל מזרן וכרית באיכות גבוהה. הם עושים את ההבדל.
3. וודאו שהטמפרטורה במצב נוח עבורכם.
4. הימנע מארוחות כבדות בלילה. הֵם להקטין את איכות השינה .
5. לְהִמָנַע אור כחול בשעות האחרונות לפני השינה.
6. השתמש בהדמיות כאשר אתה הולך לישון. הם די יעילים .
7. השתמש בטכנולוגיות שינה, כגון וילונות האפלה וצגי שינה.
8. התעמלו בקביעות. מחקרים הראו שאנשים שכן ישנים טוב יותר.

עכשיו כשתדעו לישון, בואו נעבור לשעות הבוקר. עבור רבים, בוקר אינו שלם ללא כוס קפה. האם קפאין צריך להיות חלק משגרת הבוקר שלך? אולי, אבל כדאי להשתמש בקפאין בצורה אסטרטגית.פִּרסוּם

5. כיצד להשתמש ביעילות בקפאין

קפאין יכול להיות החבר הכי טוב שלך או האויב הכי גרוע שלך. אם היה לך אי פעם כאב ראש להפסקת קפאין, אתה יודע למה אני מתכוון לגבי האחרון. ישנן דרכים יעילות ובריאות מאוד לשימוש בקפאין, אך ראשית, יש לי אתגר עבורך.

אם אתם צורכים קפאין על בסיס יומי, נסו לחתוך אותו לחלוטין למשך כמה שבועות. שבוע לפחות. זה יאפשר לגופך לאפס את הסובלנות שלך לקפאין, ובכך להפוך אותו ליעיל יותר כאשר אתה מתחיל להשתמש בו שוב. אחרי הכל זו תרופה.

לאחר שחתכתם את הקפאין ומוכנים להחזירו לחייכם (אוי קפאין, כמה אתם מתוקים), נסו כמה מהרעיונות הבאים:

1. שתו קפה או תה לאורך זמן רב יותר. זה ישחרר את הקפאין באופן יציב יותר, לאורך תקופה ארוכה יותר, שיעזור לקיים את רמות האנרגיה שלך במקום להתרסק ולהתרסק.
2. שתו מים קודם, לפני הקפה. לחות לגופך יכולה להגביר את האנרגיה שלך ואולי אפילו לא תזדקק לקפה. או שאתה יכול להשתמש בקפאין בהמשך היום כאשר אתה מתחיל לאבד אנרגיה.
3. אל תחזור לשתות קפה מדי יום (עבור לנטול קפאין אם אתה חייב). השתמש בקפאין כאשר אתה זקוק לו. זה יהיה הרבה יותר יעיל להשתמש בקפאין רק כאשר יש לך עבודה גדולה לעשות או כשתזדקק לתוספת דחיפה.
4. אל תמהר כל כך לתפוס כוס שנייה של קפה או תה. יתכן שלא תזדקק לו, או אולי יעיל יותר לשמור אותו למועד מאוחר יותר. תנו לקפאין זמן להתחיל לעבוד. המתן לפני שתקבל את ההחלטה המהירה לתפוס כוס נוספת.
5. תאכל לפני הקפה שלך . צריכת קפאין על קיבה ריקה יכולה להיות דבר רע. אני מודה שאני אוהב לקחת קפאין על קיבה ריקה כשאני באמת רוצה לקבל דחיפה וזה יעיל מאוד לכך, אבל אל תעשו את זה להרגל. הנה למה:

שתיית קפה על קיבה ריקה, כמו הדבר הראשון בבוקר, מעוררת ייצור חומצה מלח. זה יכול להיות בעיה מכיוון שיש לייצר HCl רק לעיכול ארוחות. אם הגוף שלך צריך להכין HCl בתדירות גבוהה יותר בתגובה לכוסות קפה רגילות, הוא עלול להתקשות לייצר מספיק כדי להתמודד עם ארוחה גדולה. מָקוֹר .

6. צור את הבוקר המושלם שלך

בוקר הוא זמן חשוב ביום, מכיוון שכיצד אתה מבלה את הבוקר שלך יכול לעתים קרובות לומר לך איזה יום אתה הולך להיות. -סניקט לימוני, הספר הריק

אתה תתעורר בערך 25,000 בקרים בחיים הבוגרים שלך. תגרום להם לספור. ישנן דרכים רבות להתחיל את היום בכל בוקר. אתה תהיה פרודוקטיבי ביותר אם יש לך טקס.

אני משתמש במילה ריטואל, כי בדרך כלל יוצרת שגרה תמונה שלילית, משעממת, שגרתית. אני מגדיר טקס כפעילות או קבוצת פעילויות, המתורגלת מדי יום, המובילה אותך לעבר מטרותיך. זה לא נשמע הרבה יותר טוב מאיזו שגרה משעממת?פִּרסוּם

כדי למקסם את התפוקה שלך, אתה זקוק לתוכנית. כך תיצור את התוכנית שלך שיוצרת את הבוקר המושלם שלך:

תכננו ערב קודם. זה לוקח רק 10 דקות לתכנן את הבוקר שלך אם אתה עושה את זה ערב קודם. אם תחכה עד הבוקר, אתה עדיין יכול להיות קצת גרגרני. אי תכנית לבוקר יכולה להספיק בכדי להניע אותך חזרה לישון. כשאתה מתעורר, אתה צריך לדעת בדיוק מה אתה צריך לעשות.

7. יצירת פולחן הבוקר שלך

הסתכלתי במראה כל בוקר ושאלתי את עצמי: 'אם היום היה היום האחרון בחיי, האם הייתי רוצה לעשות את מה שאני עומד לעשות היום?' ובכל פעם שהתשובה הייתה 'לא' במשך יותר מדי ימים. ברצף, אני יודע שאני צריך לשנות משהו. -סטיב ג'ובס

מה צריך לכלול בטקס הבוקר שלך? סטיב ג'ובס התחיל את יומו בשאלה ואז הקדיש לבלות עם ילדיו ו עזור להם לסיים את כל שיעורי הבית הם עזבו. זה היה חלק מטקס הבוקר שלו. להלן 12 רעיונות למה לכלול בטקס הבוקר שלך:

1. אישורים. אישורים הם דרך נפוצה מאוד להתחיל את היום. התהליך פשוט: הזכר לעצמך כל מה שיש לך וכל מה שעשית ויכול לעשות. כתוב אותם וקרא אותם בעצמך בכל יום. יש כוח לכתוב את אלה ועוד יותר כוח לדבר אותם בקול רם.
2. ארוחת בוקר. אלא אם כן אתה לסירוגין מהר יותר , אתה כנראה אוכל ארוחת בוקר ברוב הבקרים. פשוט עברת שעות רבות בלי לאכול (הפסקה- מָהִיר ). אכילת ארוחת בוקר בריאה יכולה לא רק להרגיע את התיאבון, היא יכולה להעניק לכם המון אנרגיה, אם תעשו זאת נכון. היצמד למאכלים עתירי אנרגיה כמו ירקות, פירות ושייקים. אוכל חלבוני טוב גם כן. התרחקו מדגנים כבדים שיגרמו לכם להרגיש עייפים ואיטיים.
3. תרגיל. פעילות גופנית נותנת לך אנרגיה. לעתים קרובות יש לנו תחושת שווא שכאשר אנו עייפים, אנו זקוקים ליותר שינה. זה לא יכול להיות הבעיה. אתה צריך פעילות גופנית כדי להגדיל את רמות האנרגיה שלך. זה משתלב עם אכילת תזונה בריאה. שניהם חשובים כדי להגביר את האנרגיה שלך.
4. מִשׁפָּחָה. כפי שציינתי לעיל, סטיב ג'ובס בילה את הבקרים עם ילדיו. העירו אותם מעט מוקדם יותר למשך זמן משפחתי מוקדם בבוקר או בילו זמן שקט עם בן / בת הזוג שלכם לפני שהילדים קמים מהמיטה.
5. הכרת תודה. התחל את היום שלך בהכרת תודה. לכולנו יש הרבה דברים להודות עליהם. גם אם אתה פסימיסט קיצוני, אתה יכול למצוא משהו. הדברים שיש לנו, הדברים שהשגנו. אפילו היכולת לנשום ולהתעורר בכל יום היא משהו להודות עליו.
6. מֶדִיטָצִיָה. אנשים רבים נשבעים במדיטציה, בעוד שאחרים עדיין חושבים שמדובר באיזושהי סוג של וודו. זה לא חייב להיות רוחני (אם כי זה יכול להיות). מדיטציה יכולה להיות פשוטה כמו לשבת בדממה ולהתמקד בדבר אחד, כמו לנשום, למשך זמן מסוים.
7. תְפִלָה. אם אתה בכלל לא רוחני או דתי, זה יכול להיות רק זמן של שתיקה, כמו שציינתי לעיל. אבל אם יש לך מישהו או משהו להתפלל אליו, זו דרך נהדרת להתחיל את היום. התחברות עם החושים הרוחניים שלך דבר ראשון בבוקר תקבע מסלול חיובי ליומך.
8. קריאה. קרא משהו חיובי. ספר טוב, ספרי עיון או בדיה. ספר רוחני. מה שאתה אוהב. אבל ספרים חיוביים הולכים להוביל ליום חיובי יותר. אין דרך טובה יותר להתחיל את היום מאשר לצמוח וללמוד.
9. שתיקה. להתחיל את היום בשקט מוחלט הוא דרך נהדרת לקבוע מצב רוח נינוח לכל היום. זה יכול להיות רק כמה דקות, אבל לשקט של בוקר מוקדם יש השפעה חיובית עצומה על כל היום שלך.
10. ויזואליזציות. זה נהיה פופולרי יותר מדי יום. אתה יכול להשתמש בהדמיות בדרכים שונות. הדרך המסורתית היא לדמיין את עצמך לאחר שכבר השגת את המטרה שאליה אתה שואף. בדרך המודרנית יותר אתה מדמיין את עצמך עושה את הפעולה הנדרשת כדי להשיג את המטרות שלך, כגון לכתוב כמו מטורף או לרוץ מהר ככל שתוכל. אני מעדיף את הצורה המודרנית, אבל זה הטקס שלך. השיחה שלך.
11. מים. אם לא תכלול אף אחד מהרעיונות האחרים, כלול את זה. שתיית ליטר מים, או לפחות כוס מלאה, תעלה את רמות האנרגיה ויהיה לחות לגופכם המיובש. אתה בטח לא שותה מים בשנתך, אז פשוט הלכת כמה שעות בלי הדבר החשוב ביותר שגופך זקוק לו. שתו מים, דבר ראשון.
12. כְּתִיבָה. אם אתה סופר, זה לא מעניין בשבילך. אם אתה לא סופר, אתה עשוי לחשוב שזה לא חל עליך. זה עושה. גם אם אינך כותב ספר, מאמר או פוסט בבלוג, פשוט קנה יומן והתחל לכתוב. אתה יכול לכתוב על אתמול או פשוט להקליט את מחשבותיך. תגדל לאהוב את ההרגל הזה.

ישנן דרכים רבות להתחיל את היום וליצור את הטקס שלך. אתה יכול למצוא תוכנית שלמה, כמו ה- בוקר נס , או שאתה יכול ליצור משלך. כך או כך, צרו טקס כדי שתדעו בדיוק מה אתם מתכננים לעשות כל יום. חשוב גם לעשות את מה שאתה עושה הכי טוב. אתה יכול להיות יצירתי מאוד בבקרים. אם זה המקרה, צרו משהו! אם דעתך לא עובדת טוב מדי לפני 10:00, כדאי לך להישאר עם משימות טריוויאליות יותר. כך או כך יכול להיות פרודוקטיבי כל עוד אתה עושה את מה שאתה עושה הכי טוב, בזמן הנכון.

אתה אחראי ליצור את הבוקר שלך ולהתעורר בכוונה. אתה חייב למצוא את הסיבה שלך. להבין מדוע אתה רוצה להתעורר מוקדם ומה אתה רוצה להשיג.

כל בוקר אני קם ומסתכל ברשימת פורבס של האנשים העשירים ביותר באמריקה. אם אני לא שם, אני הולך לעבודה. -רוברט אורבן

המטרה שלך עשויה להיות להרוויח יותר כסף. זה יכול להיות עשיר מטונף. או אולי תרצה קשר הדוק יותר עם משפחתך או אלוהיך. ייתכן שתרצה פשוט לצמוח כאדם על ידי כך שאתה הופך לכושר יותר או ללמוד משהו חדש בכל יום.פִּרסוּם

יש אלפי סיבות לקום בכל בוקר. אתה חייב למצוא את הסיבה שלך. ברגע שאתה מוצא את זה, עשה כל שביכולתך כדי שזה יקרה. נשארו לך אלפי בקרים. תגרום להם לספור.