רוב היונקים - כמעט 85% - הם פוליפאזיים, מה שאומר שהם ישנים מספר פעמים במהלך היום. עם זאת, בני אדם הם חד-פאזיים, כלומר אנו ישנים רק פעם אחת ביום. אך בשל אורחות חיים מודרניים ורמות מתח הולכות וגוברות, מחסור בשינה הוא מראה שכיח.

שנת לילה טובה ממלאת תפקיד חשוב בבריאותך הכללית וברווחתך מכיוון שהיא שומרת על מערכת החיסון במצב טוב ומרפאת את הגוף.^[1]אך אם שנתך מופרעת בגלל לוחות זמנים לעבודה או מכל סיבה אחרת, מומלץ לפצות על הפסד באמצעות תנומות חשמל.

תנומת חשמל היא תנומה של אחר הצהריים הנמשכת בכל מקום בין 15 ל -30 דקות, יכולה לעזור להפחית את הלחץ ולקזז את ההשפעות השליליות הנגרמות על ידי מחסור בשינה. תנומת כוח היא מונח שטבע ג'יימס מאס, פסיכולוג חברתי באוניברסיטת קורנל. זה יכול לטעון ולהחיות אותך די מהר.

תוכן עניינים

1. סוגים שונים של תנומות כוח
2. אנשים שונים, משך זמן שונה
3. היתרונות של תנומת כוח
4. סטִיגמָה
5. איך יש נפח גדול
6. מחשבות אחרונות
7. טיפים נוספים בנושא שינה ופרודוקטיביות

סוגים שונים של תנומות כוח

ניתן לסווג תנומות כוח באופן כללי לארבעה סוגים:

• תנומה מתוכננת: כפי שהשם מרמז, הכוונה היא לתנומה שתכננתם מראש - למשל, כשאתה יודע שאתה הולך לישון לילה ארוך במשרד, אתה לוקח תנומת חשמל מהירה במהלך היום כדי לראות אותך דרך לַיְלָה. זה נקרא גם תנומה מקדימה.
• תנומה לשעת חירום: כאשר אתה ישנוני ביותר ומתאמץ לפקוח את עיניך, התנומה שאתה זקוק לה נקראת תנומה חירום. סוג כזה של תנומה שימושי במיוחד כשאתה מרגיש ישנוני בזמן נהיגה.
• תנומה רגילה: כשאתה מנמנם בשעה קבועה ביום באופן קבוע, זה נקרא תנומה רגילה.
• תנומה בתיאבון: כשאתה מנמנם רק בשביל הכיף.

אנשים שונים, משך זמן שונה

החל מתנומת חשמל קצרה במיוחד הנמשכת עד שש דקות ועד תנומה משוכללת יותר של 90 דקות, לאנשים יש מגוון תנומות כוח לבחירה.

ידוע כי תנומת החשמל בת שש הדקות משפרת את הזיכרון ההצהרתי - סוג של זיכרון לטווח ארוך - דבר שימושי כשמנסים להיזכר בעובדות וידע. לדברי שרה סי מדניק, מומחית לשינה ומחברת לנמנם! שנה את חייך , 15 עד 20 דקות של תנומת חשמל יכולים לספק לך יתרונות מדהימים כולל ערנות וביצועים מוטוריים מעולים.

תנומה של 20 דקות נחשבת לאידיאלית להגברת המוח ולמניעת ישנוניות באמצע היום. עם זאת, תנומות ארוכות יותר - שנעות בין 30 ל -60 דקות - ידועות כמועילות לזיכרון וכישורי קבלת החלטות.פִּרסוּם

תנומה למשך 60-90 דקות - הנקראת גם תנועת עיניים מהירה (REM) שינה מחייה את חיבורי המוח ומשפרת את היצירתיות.

היתרונות של תנומת כוח

הוא האמין כי תנומה כוח לא רק עוזר לך להרגיש אנרגטי, אלא גם מגביר את הזיכרון ואת הכישורים הקוגניטיביים. לא פלא, מספר ארגונים ואוניברסיטאות ברחבי העולם מייצרים אזורי תנומה לעובדיהם ולסטודנטים שלהם.

שפר את ביצועי המוח

תנומות כוח שימושיות במיוחד בהקלה על מחסור בשינה ושיפור הזיכרון המילולי, למידה תפיסתית, מתמטיקה, חשיבה וזמן תגובה. חוץ מזה, תנומות כוח מפחיתות את הלחץ, עוזרות לשמור על מצב הרוח אופטימי ולהילחם בעייפות. ידועים גם תנומות כוח המסייעות לסיבה לניהול משקל.

מודעים ליתרונות של תנומות חשמל, חברות מייצרות יותר ויותר מרחבי שינה, בהם עובדים יכולים להירגע ולתפוס סיאסטה מהירה. באשר לעובדים, הם הופכים מודעים יותר ליתרונות של תנומה וזריקה הולכת וגוברת של השימוש בקפאין או משקאות אנרגיה בכדי להשאיר אותם במקום העבודה.

למעשה, מחקר שנערך בשנת 2008 מגלה כי תנומות כוח עולות הרבה יותר טוב מקפה בשיפור מיומנויות מוטוריות, למידה תפיסתית וזיכרון מילולי.^[שתיים]

החוקרים גרמו למשתתפים לישון במשך 60 עד 90 דקות במהלך תקופת המחקר. המחקר גילה זאת

תנומות אחר הצהריים שיפרו את זיכרון הזיכרון החופשי בהשוואה לקבוצת הקפאין לאחר 20 דקות וגם מרווח של שבע שעות, תוך שהביא לשיפור הלמידה במשימות פיזיות מאשר בקפאין.

בהמשך המחקר נאמר כי קפאין פוגע בלמידת רצף מוטורי ובזיכרון מילולי הצהרתי, המועצים על ידי תנומות כוח.

שפר את האנרגיה

חיתולים טובים מתעוררים אנרגטיים ודרוכים ובדרך כלל, מעדיפים תנומות חשמל על פני קפאין כדי להחזיר את האנרגיה שלהם. למרות שידוע כי קפאין או משקאות אנרגיה אחרים מגבירים את רמות האנרגיה, הם אינם עוזרים במיומנויות הקוגניטיביות.

מחקר שנערך בשנת 1995 על ידי נאס'א העריך את היתרונות של תנומה בקרב 747 טייסים שהשתתפו.^[3]כל טייס בקבוצת החיתולים נמנם במשך 40 דקות במהלך היום, עם זמן שינה ממוצע של 28.5 דקות. בהשוואה לאנשים שלא חיתולים, קבוצה זו הפגינה שיפורי ביצועי ערנות מ- 16% בזמן התגובה החציוני ל- 34% בהפסקות. מחקרים רבים שלאחר מכן אישרו את ממצאי מחקר נאס'א לפיה תנומה למשך הזמן הנכון מגדילה את הערנות והפרודוקטיביות.

עם זאת, לא כל אדם זקוק לתנומת כוח כדי להמריץ מחדש את האנרגיה. חשוב להבין מדוע אתה צריך לנמנם. אם ברצונך לנמנם רק בגלל שאתה מרגיש ישנוני לאורך כל היום, זה עשוי להיות אינדיקציה למתח, נדודי שינה או הפרעת שינה אחרת.

זה תלוי לחלוטין במבנה הגנטי שלך אם אתה באמת זקוק לתנומת כוח או לא. אם אתה לא טיפוס טוב, אתה באמת יכול להתעורר ולהרגיש יותר גרוע כי אתה עלול להירדם בשינה עמוקה במהלך הצהריים.

למנוע מחלות לב וסרטן

מחקר נוסף שנערך במשך שש שנים על כמעט 24,000 אנשים בריאים (לא סובלים ממחלת לב כלילית, שבץ מוחי או סרטן) בשנת 2007 ביוון גילה כי כל המשתתפים שנמנמו לפחות שלוש פעמים בשבוע היו נמוכים ב -37%. סיכוי למות ממחלת לב. הסיבה לכך היא שתנומות כוח ביום מזרזות את ההתאוששות הלב וכלי הדם עם תנומה של 45 דקות המסייעות בהורדת לחץ הדם - שימושי במיוחד לאנשים הסובלים ממתח.

זה לא הכל, מכתב שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה אומר כי תנומות כוח יכולות לעזור למנוע השמנת יתר ושמירה על המשקל.^[4] פִּרסוּם

ילדים מרוויחים מדי מנמנם

כיום ידוע כי תנומה מועילה לאנשים בכל הגילאים, אך היא מועילה במיוחד לילדים. באופן כללי, פעוטות הם דו-פזיים - ישנים פעמיים ביום. עם זאת, ככל שהם מתבגרים, הם הופכים למונופאזיים.

מחקר של רבקה ספנסר קובע כי שינה במהלך היום יעילה במיוחד בקרב ילדים מכיוון שהיא מסייעת להגביר את יכולות הלמידה שלהם ומשפרת את הזיכרון של המושגים שנלמדו מוקדם יותר באותו יום.^[5]היא ממשיכה ואומרת את זה:

שינה מבוזרת היא קריטית בלמידה מוקדמת; כאשר חנויות הזיכרון לטווח קצר מוגבלות, איחוד הזיכרון חייב להתבצע לעתים קרובות.

לכן, ילדים שלא לנמנם במהלך היום חווים ביצועים לקויים שלא ניתן לבטל באמת על ידי שינה בלילה בלבד. ילדים חסרי תנומה - בגילאי שנה עד 3 שנים - מראים לעיתים קרובות כישורי פתרון בעיות לקויים והם מודאגים יותר.

סטִיגמָה

אף על פי שהוכח כי תנומות כוח מביאות יתרונות בריאותיים רבים, עד לאחרונה היו בו גם סטיגמות חברתיות.

חיתולים בשעות היום היו ממותגים לעתים קרובות כעצלנים עם יחס חסר ראייה, ונטייה תת סטנדרטית כללית. כן האמינו כי תנומה היא שטחם של ילדים, קשישים ו / או חולים. בעוד שמחקרים רבים הצליחו להדוף את המיתוסים הללו, עדיין נדרשת רמת השכלה מסוימת לגבי התועלת שמביאה תנומות חשמל ביום.

אנשים שעדיין חשים בתנומה כוחית היא לא-לא, חייבים לדעת שאלברט איינשטיין, וינסטון צ'רצ'יל, ג'ון פ.פִּרסוּם

איך יש נפח גדול

המטרה של תנומת כוח היא להמריץ מחדש את האנרגיה ולהתעורר מהר ככל האפשר כדי למקסם את התפוקה שלך. לכן, כמו בכל דבר טוב, כדי להפיק את המיטב מתנומת הכוח שלך, יש עשה ואל תעשה:

1. נסו להירדם כמה שיותר מהר. סגור את כל הסחות הדעת המונעות ממך להירדם במהירות.
2. שמור על הטלפון במצב שקט כדי למנוע הפרעה משיחות טלפון או הודעות.
3. מומלץ לשמור על תנומה קצרה ומהירה על מנת להימנע מלהתעורר גרגר. שקול להגדיר אזעקה לכל מקום בין 15 ל -30 דקות.
4. עמעו את אורות החדר בו בחרתם לנמנם. האור על העיניים מקשה על הירדמות מהירה. שקול להשתמש במסכת עיניים כדי לכבות את האור.
5. חתוך את הרעש שמסביב לנמנם שלווה. שקול ללבוש אוזניות להפחתת רעש או לחבר את האוזניות.
6. בדרך כלל במהלך נודניק מהיר טמפרטורת הגוף יורדת. שמור על שמיכה או סדין כדי לשמור על חום עצמך.
7. אם אתה מנמנם במשרד שלך, שקול להשתמש בסימן אל תפריע כדי להודיע ​​לעמיתים שאתה נודם.
8. שתו כוס קפה לפני תנומת הכוח שלכם . התנומה תשאיר אתכם רעננים וההשפעה של הקפאין תעניק לכם אנרגיה להיות פרודוקטיביים יותר.
9. קום וחזור לכל מה שעשית במהירות. שקול להתיז מעט מים על הפנים שלך, הליכה מהירה כדי ליידע את גופך כי התנומה נגמרה.
10. היה עקבי עם לוחות הזמנים של הצהריים שלך. המשמעות היא בחירת אותו שעה במהלך שנת הצהריים שלך - הזמן האידיאלי לתנומת חשמל הוא בדרך כלל בין השעות 13:00 ל -3 אחר הצהריים.

מחשבות אחרונות

כפי שאנו רואים, מחקרים רבים ביססו היטב את היתרונות הרבים של תנומות החשמל לבריאותכם. אבל חשוב גם לציין שאולי לא תמיד אנשים יכולים לנמנם.

למשל, אנשים שרגילים לישון רק על המיטה שלהם נתקלים בבעיות בתנומה במשרד. ואז יש אנשים שמתעוררים גרגירים ומבולבלים אחרי תנומה, דבר שיכול להשפיע לרעה על התפוקה שלהם במשרד.

תנומה ארוכה מדי יכולה להשאיר אותך במצב בו אינך יכול לישון בלילה. לכן, זה נהיה קריטי להבין את הצורך שלך בתנומת כוח ואת משך האידיאל המחדש אותך וממריץ אותך מחדש. אחרי הכל, המטרה הסופית היא להצעיר את עצמך.

תנומה שמחה!

טיפים נוספים בנושא שינה ופרודוקטיביות

• המדריך השגרתי לילה אולטימטיבי: לישון טוב יותר ולהתעורר פרודוקטיבי
• החשיבות של מחזורי שינה על פרודוקטיביות (+ טיפים לשיפור שלך)
• מדע השינה: 8 סודות על שינה ופרודוקטיביות הלוואי שידעתי קודם

אשראי תמונות מוצג: קטיה אוסטין דרך unsplash.com

התייחסות