חלקם שכבו ערים בלילה וחשבו, האם אי פעם ארדם? אנו נוטים להלחיץ ​​את עצמנו על לוח הזמנים של השינה ולחץ על עצמנו להשיג שינה, לא משנה כמה קשה או קל להגיע. זה עלול לגרום לחרדת שינה כשמנסים להשיג את ה- Z הלילי שלנו.

חרדת שינה ונדודי שינה ניזונים זה מזה, האחד הופך את השני לחזק יותר. השינה היא קריטית לרווחתנו, אך לא תמיד אנו מעריכים אותה או יודעים כיצד להשיג אותה. לפעמים זה יכול אפילו להיות חולף. אתה יכול לזרוק ולהסתובב כמה שעות רק כדי להתעורר הרבה לפני שהשעון המעורר שלך מצלצל. זה נראה כמו קרב שלא נגמר.

ואז, יש חרדת שינה. רק לחץ על לישון גורם לך להיות ער! כשיש לך חרדה כשאתה מנסה לישון, זה יכול להיות בגלל שאתה מעלה אתמול, מתכנן או משקף מתי אתה צריך לנקות את כל זה.

תוכן העניינים

1. מה גורם לחרדת שינה ונדודי שינה?
2. כיצד להיפטר מחרדות שינה ונדודי שינה
3. מחשבות אחרונות
4. טיפים נוספים לשינה בריאה

מה גורם לחרדת שינה ונדודי שינה?

שתיקה יכולה להיות טריגר למחשבות שמתחילות לשטוף פנימה. פתאום, המחשבות מסתובבות או כדור שלג, ואתה מתחיל להרגיש חרדה, מה שמוביל לנדודי שינה נוספים. כל זה מוביל להשפעות על הבריאות הגופנית והרגשית שלך, מה שעלול להוביל לקושי בתפקוד או בהתמקדות באופן כללי.

החרדה יכולה להיות שורשית בהפרעות נפשיות רבות, כגון הפרעת חרדה כללית, הפרעת פאניקה, PTSD ועוד. נדודי שינה יכולים להתקיים בפני עצמם או להחמיר אותם על ידי הפרעה בבריאות הנפש. חרדת שינה קטנה או חרדה קורה לכולם, אבל כשזה מתחיל להשתלט על חייך, זה כאשר אתה יודע שיש לך בעיה.

נדודי שינה הם חוסר יכולת לישון לפרקי זמן. זה יכול להיראות שונה עבור כולם. זה יכול להיות קושי להירדם, להישאר ישן, או וריאציות של שניהם. חוסר השינה הוא המרכיב המרכזי בו. ישנן צורות רבות של נדודי שינה, כמו נדודי שינה חריפים או כרוניים.

יכול להיות שיש קשר דו כיווני בין חרדה לנדודי שינה, אחד משפיע על השני ויוצר יותר אחד מהשני. זה יכול להיות קשה לדעת מה מקדים את האחר. זה גורם להפרעה נוספת וחוסר שינה, מה שגורם לזה להיראות כמו מחזור בלתי נגמר. על פי איגוד החרדות והדיכאון באמריקה, יותר מ -40 מיליון אמריקאים סובלים מהפרעות שינה כרוניות וארוכות טווח, ו -20 מיליון נוספים מדווחים על בעיות שינה מזדמנות.^[1]

מחקרים מצאו גם כי נדודי שינה עלולים להחמיר את הסימפטומים של הפרעות חרדה או למנוע התאוששות.^[2]הפרעות בריאות הנפש כמו חרדות והפרעות שינה חופפות ומגבירות זו את זו.פִּרסוּם

מדענים גילו גם כי תקופות ארוכות ללא שינה קשורות לקשיים קוגניטיביים, ויכולות לייצר תסמינים פסיכולוגיים החל משינויים במצב הרוח וכלה בחוויות פסיכוטיות כמו הזיות.^[3]מסיבה זו, לעתים קרובות ניתן להקל על מאבקי בריאות הנפש על ידי שנת לילה טובה.

כיצד להיפטר מחרדות שינה ונדודי שינה

חרדת שינה יכולה לקרות לכל אחד, ואין להתעלם ממנה כשזה מגיע. ברגע שתצליח להתמודד עם זה, אתה יכול לעשות משהו בנידון.

איך אפשר להתגבר על חרדת שינה ונדודי שינה?

אין אף אחד שמתאים לכל תרופה למאבקים אלה, אך ישנם כמה צעדים שיכולים לעזור.

1. רשום את זה

דבר אחד קל שאתה יכול לעשות הוא להחזיק מחברת ועט ליד המיטה שלך כדי לרשום מחשבות בשעות הלילה המאוחרות כשהם מתחילים להפריע לך.^[4]כאשר החרדה עולה, השתמש ביומן כדי לתעד את מחשבותיך לפני שאתה הולך לישון ובעוד שאתה מתקשה לישון כדי שלא יעלו ויתאכלו אותך. תוכלו לסקור אותם בקלות למחרת.

עם יומן המחשבות שלך התחל לבדוק ולתרגל טיפול קוגניטיבי התנהגותי. זה יקל על המוח הבעייתי שלך על ידי הפניית מחשבותיך לחשיבה חיובית יותר. קחו מחשבה שלילית ושנו אותה למשהו יותר רציונלי ופחות קטסטרופלי.

קריאת תיגר על מחשבותיך יכולה להרגיע אותך ולעזור להפחית את החרדה, אשר עשויה להתחיל לזנק בעת הירדמות. אתה יכול לקבוע אילו מחשבות מטרידות אותך, כך שתוכל להתחיל לטפל בהן.

יומן שינה מועיל גם כן. באיזו תדירות אתם חווים חרדת שינה? דרג את חומרתו וציין את משך הזמן. בכל בעיות שינה, תרצה לציין באיזו תדירות אתה מתקשה לישון, לגבי כמה שעות בלילה שאתה מסוגל לישון, ואיכות השינה, כלומר האם אתה מתעורר כל הזמן או רק מתקשה להירדם .פִּרסוּם

ייתכן שתרצה גם ליצור קשר עם מטפל מורשה או איש מקצוע רפואי ולשתף אותם בממצאיך. יתכן ויש להם רעיונות נוספים לגבי מה אתה יכול לנסות כאשר יש להם תיעוד של כמה הבעיה חמורה.

2. היו נוכחים

תרגול מיינדפולנס הוא דרך נוספת למצוא שלווה עם עצמך מכיוון שהיא דורשת ממך להיות נוכח לחלוטין, ולהביא מודעות למה שאתה חושב או מרגיש בצורה אחרת. מיינדפולנס מכיר אך לא שופט רגשות. אתה יכול להרגיש בטוח יותר עם תשומת לב וללמוד להיות אדיב יותר עם עצמך.

אתה יכול לתרגל מודעות בזמן ביצוע משימות יומיומיות או במהלך מדיטציה. אין דרך שגויה אמיתית לעשות זאת. גם אם יש לך מוח עסוק, זה בסדר! הרעיון הוא להתמקד כמה שיותר זמן באובייקט מדיטציה כלשהו (נשימה, צליל, תחושות גוף וכו ') ולחזור אליו כשהמוח מתחיל לנדוד. אין בזה באמת יותר מזה.^[5]

הארקה היא גם דרך להיות נוכחת ומשמשת לעזרת רגשות וחוויות שליליים. אתה יכול לעשות זאת על ידי הפניית תשומת לבך לחמשת החושים שלך. שימו לב למה שאתם שומעים, רואים, מריחים, נוגעים וטועמים. כאשר אתה מביא את עצמך לחושך, אתה יכול להגיע למקום שבו המוח מתפקד היטב ויכול לעבד ביעילות את מה שמגיע אליו. זה אומר שאתה יכול לחזור למה שאתה יכול להתמודד ולעבד בלי פאניקה. חזרת להווה. חזרת עם עצמך. חזרת למיטה.

מדיטציית שינה

אתה יכול לנסות מדיטציית מיינדפולנס ספציפית כדי לעזור לך להרגיש בנוח לפני השינה. חשבו על מרחב בטוח; זה יכול להיות בכל מקום ובכל זמן, עם כל אחד (או לבד, עליו אני ממליץ).

אתה עומד או שוכב במרחב הבטוח ההוא. לדוגמה, אתה יכול לחשוב על חוף ים בלילה עם מדורה. מחממים אותך ליד האש בזמן שאתה מקשיב לאוקיאנוס. אתה מקשיב לקול הגלים המתגלגל אל החוף. אתה יכול אפילו לקרוא לזה משהו. תן למקום שלך שם ורשום כמה שיותר פרטים.

עשו זאת בכל עת שתרצו, אך עשו זאת לפני שאתם הולכים לישון כדי להרגיע את דעתכם. אתה יכול לשנות את ההדמיה בכל פעם או לשמור על אותו הדבר, ולהרחיב את הפרטים. זה יביא אותך למקום שבו אתה מרגיש בטוח ומתוך מחשבות ורגשות קשים שיעזרו לך לישון. במצב מרגיע זה, אתה יכול להפריד בין רגשות שליליים ולשחרר את הצורך לעסוק בהם.

זה יעזור להפחית חרדה ולהגדיל את הסבירות להירדם בלילה.פִּרסוּם

3. צור שגרת שינה עקבית

לכו לישון בשעה הגונה ונסו לקום באותה שעה כל יום. זה יעזור לך להתבסס תחושה של שגרה שגופך יכול להתרגל אליו. אם תישאר ערים כל שעות הלילה על רקע תחושת חרדה מפני שינה וחוסר שינה, תביא את עצמך לדפוס לא בריא שמחמיר את המצב.

כבה את האלקטרוניקה הרבה לפני שהולכים לישון כדי שהמוח שלך יהיה פחות מגורה. זה ישמש אותך להתחיל להתעייף, אם זה משהו שאתה נאבק איתו. אם אתה מישהו שמסתכל על שעון כל הזמן בלילה, הרחיק אותו ממך אם אתה צריך.

אם תעסוק בטכנולוגיה ותשאיר את עצמך מגורה דרך מסכים, תסכן להרוס את מבנה השינה שלך ולאבד את היכולת לתפקד או להירדם כראוי. חרדת שינה תחמיר אם אתה בודק כל הזמן את הטלפון או המחשב שלך או צופה בטלוויזיה מכיוון שהדבר ממריץ באופן טבעי את החשיבה.

הקפידו לאכול נכון, להימנע מקפאין לפני השינה ולקבל תרגילים במהלך היום כדי לעזור בכל אי שקט המועבר אל תוך הלילה.

הרגליך והיגיינת השינה שלך גורמים או לשבור את חווית השינה וחוסר השינה שלך.

4. נהל את הסביבה שלך

הנוחות שלך שולטת גם בשינה שלך. השאירו את החדר חשוך והחליטו בין שקט או צלילים המסייעים בשינה (כמו צלילי טבע). מצא מה מתאים לך. דאגו שתוכלו לפנות למיטה שלכם כמתאושש מהיום, שיהיה לכם נוח עם המזרן שלכם, שיש לכם מספיק כריות ושאתם שומרים על החדר שלכם קריר מספיק. דברים אלה יסייעו בהפחתת החרדה מפני שינה כאשר אתה מרגיש שמדובר במרחב בטוח ונוח.

אם תשמור על הסביבה שלך לשינה ותוודא שנוח לך, אתה תירדם הרבה יותר מהר. זה יעזור לך להתאושש מכל הפרעת חרדה או נדודי שינה כאשר הסביבה שלך מרגיעה אותך באופן טבעי.

5. שוחח עם איש מקצוע

זה אולי לא משהו שאתה רוצה להודות בפני עצמך, אך אם יש לך הפרעת שינה או הפרעת בריאות הנפש, ייתכן שתצטרך עזרה. איש מקצוע עשוי לאבחן אותך או לא, אך כך או כך, סביר להניח כי פתרונות מסוימים יוצעו.פִּרסוּם

המפתח הוא הידיעה שאתה לא לבד, ואינך צריך לסבול בשתיקה כשחרדת שינה מגיעה בדרך שלך. זה לא אומר שאתה חלש או עושה משהו לא בסדר. זו יכולה להיות הפרעה, ואין בזה שום בושה.

מיליונים נאבקים עם צורה כלשהי של חוסר שינה וחרדת שינה. איש מקצוע יעזור לך לצמצם את הסיבות למצוקה שלך ולמצוא דרכים לעזור לך יותר ממה שאתה יכול לעשות בעצמך.

מחשבות אחרונות

מאבקי שינה לא חייבים להגדיר אותך. ההבנה שזו לא אשמתך אלא שיש דברים שאתה יכול לעשות זה הצעד הראשון. תן לעצמך למצוא שיטות להרגעה עצמית, כמו אלה המופיעות במאמר, ותן למומחה לבריאות הנפש או איש הרפואה לדעת מה עובר עליך כדי שיוכלו להציע הצעות ולעזור גם לך.

התמודדות עם שינה היא הרפיה בחלקה והפחתה של ההתחלבות בראש שכולנו סובלים ממנה. פשוט ניסיון להירדם אולי לא יספיק לך. יתכן שתצטרך לנקוט בצעדים נוספים כדי לקבל את העזרה שאתה זקוק לה.

חשוב מכך, אל תפעיל לחץ נוסף על עצמך לישון שלא רוצה לבוא מכיוון שהדבר יכול להחמיר את חרדת השינה. היה חביב עם עצמך, קח כמה שיותר צעדים לקראת לוח זמנים בריא, וצפה ביתרונות נוצרים לאט.

טיפים נוספים לשינה בריאה

• 11 הרגלי שינה של אנשים מצליחים
• 9 האפליקציות הטובות ביותר למעקב אחר שינה שיעזרו לכם לישון מספיק
• מדע השינה: 8 סודות על שינה ופרודוקטיביות הלוואי שידעתי קודם

אשראי תמונות מוצג: קינגה צ'יצ'ביץ דרך unsplash.com

התייחסות