הימנעות משרירים כואבים דורשת מספר מחויבויות לבריאות הכללית ולרווחתך. אנו הולכים לבחון כמה היבטים של איך להתאושש מאימונים, וכיצד להימנע משרירים כואבים.

הימנעות משרירים כואבים אינה דבר שאתה משיג רק באמצעות הרגלי תזונה; זה דורש התמסרות להתאוששות מלאה של גופך בדרך של שינה, טרום האיביליטציה - השיקום הפרימיטיבי של גופך, שבדרך כלל נעשה כמתח לאחר האימון וניידות.

ברצוני להקדים מאמר זה באומרו כי אני שגריר של MobilityWOD - ארגון בריאות וכושר שהוקם על ידי ד'ר קלי סטארט,^[1]המחבר של רבי המכר של ניו יורק טיימס להיות נמר גמיש . זה אומר שאני מקדם ניידות ואורח חיים בריא מלמעלה למטה. שותפתי עם MobilityWOD מכיוון שאנו חולקים מטרה משותפת לעזור לאנשים להתקדם טוב יותר ולחיות בריאים יותר.

שרירים כואבים יכולים להופיע בכמה דרכים שאינן רק פעילות גופנית, כגון מחלה או פציעה. אנו מתמקדים רק בהתאוששות שרירים כואבת מאימון, אולם חלק מהתרופות הללו ישימות לגורמים האחרים הנ'ל של שרירים כואבים.

אנו הולכים לכסות תרופות לתיקון מהיר לשרירים כואבים שתוכלו ליישם באופן מיידי, כמו גם דברים מונעים שתוכלו לעשות כדי למנוע שרירים כואבים בעתיד. אז בואו נגיע לזה!

תוכן עניינים

1. מהם שרירים כואבים?
2. איך השרירים כואבים?
3. מיתוסים על שרירים כואבים
4. איך להיפטר מהשרירים הכואבים במהירות
5. סיכום

מהם שרירים כואבים?

שרירים כואבים כתוצאה מפעילות גופנית מופיעים בגלל כאבי שרירים מאוחרים (או DOMS) שמתחילים שעות לאחר מכן ומגיעים לשיאם (בממוצע) בסביבות יום עד יומיים.

באופן כללי, מדעני התעמלות מסכימים שאנשים שחווים כאב בשרירים עושים זאת כתוצאה מפגיעה בשרירים ובנייתם ​​מחדש. חלבונים יוצאים מהתאים הפגועים בעוד שתאי דם נוזליים ולבנים ממהרים לבנות מחדש.פִּרסוּם

עם הזמן תאי השריר מתקנים ותאים חדשים מפותחים - כולם מוזרקים עם חלבונים מכווצים. חלק מתהליך זה או כולו עשוי להיות קשור באופן בלתי נמנע עם כאבי שרירים.

איך השרירים כואבים?

ישנם מומחי כושר רבים שנתקלתי בהם שמטיפים שהם אינם חווים כאב בשרירים, ובניגוד לכך רבים עדיין חווים.

אני מאמין ש'מרים חדשים 'או אלה' חדשים להתאמן 'יחוו כאב בצורה דרמטית יותר בהשוואה לאלה שמתאמנים כבר כמה שנים.

עכשיו אם אתה קורא את זה וחושב שקרא אדם, אני הולך לחוות כאב שרירים יותר כי אני חדש להתאמן?!?, אני מבין את זה אתה!

הנה הפוך, זה בגלל שיש כל כך הרבה צמיחה שתוכלו לעשות! באופן אישי התאמנתי כמה שנים, אני עדיין שם לב לשרירים כואבים בעת אימון קבוצות שרירים שאני לא עושה כרגיל, כמו לעשות יום של הרמת כתפיים ולחיצות בלבד (סגנון פיתוח גוף) - אני ארגיש את ה- DOMs בוודאות.

עם זאת, אם אעשה אימון דדליפט כבד, בדרך כלל אני אמנע מ- DOM עקב משטר ההתאוששות שלי (אותו אשתתף בהמשך) ומכיוון שהוא תרגיל שאני מבצע לעיתים קרובות.

אלו שמתאמנים כבר כמה שנים, וכמובן שלא כוללים כאלה המשתמשים בסטרואידים או חומרי התאוששות אחרים, קרובים / מתקרבים לפוטנציאל הגנטי שלהם מבחינת מסת השריר.פִּרסוּם

ישנם מספר מחשבונים מקוונים למסת גוף רזה אשר יכולים להתקרב לחשיפת הפוטנציאל הגנטי שלך על ידי מדידת אורך הגפיים וצפיפות העצם. אני מציע לבצע חיפוש מהיר בגוגל ולהשתמש בכמה כדי להשוות מכיוון שהם עשויים להשתנות מעט בתוצאה, אולם תוכלו לנסות פוטנציאל ללא שרירים וסמים ללא סמים מחשבון שנוצר על ידי 'Stronger by Science'.

מיתוסים על שרירים כואבים

יש הרבה מיתוסים לסקר, אבל בואו נגיע במהירות לכמה:

מיתוס מס '1: השארת שרירים כואבים להחלים בכוחות עצמם היא הדבר הטוב ביותר לעשות?

טעות נפוצה! למעשה זה לרוב רעיון טוב לבצע פעילות גופנית קלה כדי לסייע בהתאוששות בדרך של קידום זרימת דם וחמצן לשרירים, ונוזל סינוביאלי במפרקים.

נוזל סינוביאלי - המכונה גם סינוביה, הוא נוזל צמיג ולא ניוטוני שנמצא בחללי המפרקים הסינוביים. המטרה העיקרית של נוזל סינוביאלי היא להפחית את החיכוך בין הסחוס המפרקי של המפרקים הסינוביים במהלך התנועה.

לעיתים קרובות אם תשאיר שרירים כואבים מבלי לבצע ניידות או מתיחות לאחר האימון, בסופו של דבר תקצר את טווח התנועה שלך (עקב מתיחות) ותבריא את השרירים באותם מצבים פחות אופטימליים (טווחי תנועה) ונסיבות.

מיתוס מס '2: זה רעיון רע להתאמן עם שרירים כואבים?

פעילות גופנית קלה יכולה למעשה לעזור בהתאוששות, אך אל תתאמץ או תתאמץ יתר על המידה מכיוון שהוא יכול להיות פרודוקטיבי.

מיתוס מס '3: אכילה או שייק חלבונים מיד לאחר האימון ימנעו שרירים כואבים?

זהו מדע בר-אולטימטיבי, ואף על פי שצריכת פחמימה מהירה עשויה לעזור באי נוחות / כאבי שרירים לאחר אימון, אין דבר המוכיח באופן ישיר כי צריכת מיידית של שייק חלבון לאחר אימון תפחית את כאבי השרירים או DOM.פִּרסוּם

מיתוס מס '4: ל- DOM אין שום קשר לשינה?

עיקר תיקון השרירים נעשה במהלך שנת REM.

מיתוס מס '5: ל- DOM אין שום קשר לבריאות המעיים?

במהלך שינה עמוקה / שנת REM, הגוף מרפא ומחלים שרירים דרך מערכת העיכול, המתואמת ישירות עם בריאות GUT.

איך להיפטר מהשרירים הכואבים במהירות

כך תוכלו להיפטר משרירים כואבים במהירות לאחר פעילות גופנית ...

1. צמצם את מה שאתה אוכל

היבט חשוב אחד של התאוששות השרירים הוא חלבון איכותי.

אל תלך להגיע אל אבקות החלבון הטבעיות שלך, או אל כל אבקות החלבון הטבעיות, וצפה להימנע לחלוטין משרירים כואבים. הכוונה גבוהה למקורות חלבון איכותיים ולמתחמי חומצות אמינו שיעמידו אותך בדרך לתיקון שרירים, בנייה מחדש והתאוששות.

להלן מספר הצעות למקורות חלבון.

• בָּשָׂר - סוגים שונים של סטייקי בקר
• פולטרי - עוף, פסיון, אווז, הודו .. וכו '
• דג - סלמון, אמנון, בקלה, הליבוט, דגנה .. וכו '
• קַנָבוֹס אוֹ חלבון אפונה - אם חסר לך מענה לדרישות התזונה המאקרו שלך (בדרך כלל 1 גרם - 2 גרם חלבון לכל ק'ג משקל גוף תוך התאוששות מאימון), הוסף לתזונה מעט ממקורות אבקת החלבון הללו. הימנע מחלבון מי גבינה, או בידוד אם אתה יכול, אולם אם זה כל מה שיש לך גישה אליו, זה יספיק.

בדוק את המאמר האחרון שלי בנושא אוכל בריא לצבור שרירים .פִּרסוּם

נסה את התרופות האנטי-דלקתיות הבאות:

• שמן קריל (מוצע) או שמן דג סלמון אלסקה פראי - ידוע כי חומצות השומן הטבעיות ונוגדי החמצון מסייעות בשיכוך כאבים. שמן קריל יסייע באופן טבעי להפחתת דלקת ולהפחתת כאבים במפרקים שלך, ובתורו יעזור להתאוששות השרירים על ידי שיפור זרימת הדם הכללית.
• פרוביוטיקה (תוסף או יוגורט יווני רגיל טבעי כגון קפיר). בריאות המעיים שלך חשובה והפחתת דלקת פירושה פחות כאב!
• שמן קנבוס אוֹ שמן CBD (לא פסיכואקטיבי). דרך מצוינת להפחית דלקת פוטנציאלית ולהתאושש מכאבי שרירים במהירות.
• משחות מקומיות לשיכוך כאבים - יש המון אפשרויות לבחירה, ולמרות שרבות אינן מוכחות ב 100%, נאמר כי חלקן יעילות למדי בהפגת זמני מכאב מכאבי שרירים. מדובר בתיקון מהיר נהדר אם ברצונך להפחית אי נוחות ו'להסיט 'לפני השינה.^[שתיים]

2. התייחסו היטב לגופכם

מלבד חידוד הדיאטה שלך, עליך לעשות משהו בקשר לגופך ולשרירים שלך:

• אמבט מלח אפסום עם שמנים אתרים אם יש לך אותם זמינים.
• דְחִיסָה מוחל קלות על מנת לקדם את חום ואת זרימת הדם - אל תעבור על יתר כי אתה יכול להפסיק את זרימת הדם, וזה ההפך ממה שאנחנו הולכים!
• עיסוי או דיקור סיני זה משהו שניסיתי פעמים רבות והביא לתוצאות מוכחות על ידי שיפור זרימת הדם וזרימת הדם לשרירים כדי לסייע בהתאוששות.
• מתיחות וניידות הוא חובה מוחלטת! ניידות פעילה לפני האימון וגלגול קצף, ואחריו מתיחות סטטיות לאחר האימון. כשאתה מבצע מתיחות וניידות אתה משפר את זרימת הדם ואת טווח הקצה של קבוצות השרירים האלה על ידי התארכותן עד תום. כאשר השרירים שלך כואבים ומהודקים, זה לעתים קרובות בגלל שהם היו מתוחים, נפגעו מאימונים, והתקצרו כתוצאה מכך. עלינו לפתוח את הטווח ולהאריך את השרירים במתיחות להחלמה מיטבית.
• פעילות גופנית קלה והליכה יכול להיות יעיל ביותר לסיוע בהחלמה על ידי קידום מחזור.

3. יש לישון מספיק

שינה היא חובה מוחלטת להתאוששות השרירים ולהימנעות מכאבי שרירים! אני לא יכול להדגיש את זה מספיק! אנא עשה לעצמך טובה וקבל לפחות 7 שעות שינה בלילה, ו-8-9 שעות לפי הצורך בימים בהם האימון היה מאומץ במיוחד.

אתה מבצע את רוב תיקוני השרירים שלך כאשר השרירים נסגרים במהלך מצבי שינה עמוקים כבדים. סינתזת חלבונים מתרחשת בתנאי שינה אך היא מתרחשת במערכת העיכול, לא בשרירים. מחקרים מראים כי במהלך השינה ב- REM (תנועת עיניים מהירה: מוסבר בהמשך) הגוף מסוגל: להחזיר איברים, עצמות ורקמות; לחדש תאים חיסוניים; ולהפיץ הורמון גדילה אנושי.

סיכום

שרירים כואבים במחשבה הם לא משהו שאתה יכול לחסל לגמרי, ובאמת מי ירצה? זה אומר לך שמאמצי התרגיל שלך אינם ברוחב!

אם השרירים שלך כואבים, זה אומר שאתה מכניס אותם לעבודה והם נבנים מחדש וגדלים כפי שבדקנו קודם.

אף אחד לא רוצה להיות קפוא לחלוטין בכאב ביום שאחרי האימון, אז אם אתה משתמש בתכשירים מהירים אלה נגד כאבי שרירים ואופנים מונעים, אני בטוח שאתה תהיה בדרך להקלת כאבי שרירים כואבים יחד עם עליות שרירים וכוח ב אין זמן!פִּרסוּם

אשראי תמונות מוצג: בטל ביטול באמצעות unsplash.com

התייחסות