הרמת משקל לירידה במשקל אינה בדיחה! אתה יכול להרים משקולות כמה פעמים בשבוע ולהניב תוצאות מאסיביות בכל הקשור למסע ההרזיה שלך, כל זאת תוך התחזקות, גוונים יותר והרגשה נהדרת!

במאמר זה, נבחן עמוק יותר את הרמת המשקולות ודברים שמעולם לא ידעתם עליה, כמו גם כיצד תוכלו להתחיל עם זה.

תוכן העניינים

1. מהי הרמת משקל?
2. הרמה להרזיה
3. איך עובד הרמת משקולות
4. כיצד להתחיל בהרמת משקל
5. בשורה התחתונה
6. עוד על הרמת משקל להרזיה

מהי הרמת משקל?

בואו נבדוק תחילה מה כרוך בהרמת משקולות.

יש צורה אחת ידועה בינלאומית של הרמת משקולות, המתייחסת להרמת משקולות אולימפית - גברים ונשים סופר חזקים שאתה רואה מתחרים במשחקים האולימפיים הבינלאומיים. למעשה יש ויכוח כלשהו בעולם הפאוורליפטינג האם יש לשקול את הספורט למשחקים האולימפיים, כפי שכבר ענף הספורט השכן שלו, הרמת משקולות.

אני פאוורליפטר, כלומר אני מתחרה (מדי פעם) בספורט של פאוורליפטינג, שכולל צורה אחרת של הרמת משקל (הרמת משקולות) בתנועות סקוואט, ספסל ודדליפט בהתאמה.

פאוורליפטר יכול להתמודד בכיתת המשקל שלו ובחטיבת הגיל שלו, ולהעפיל (תלוי בתחרות) להתחרות בפדרציות גדולות. הייתי טוען שהפדרציות הגדולות האלה דומות לאולימפיאדהמשחקים בדרכים רבות, החל מדרישות רגולטוריות, בדיקות סמים ועוד. להלן הצורות המובילות של הרמת משקולות בהן ניגע במאמר זה:

1. הרמת משקל אולימפית (חטוף, כוח נקי, אידיוט, סקוואט קדמי)
2. הרמת כוח (סקוואט אחורי, לחץ על ספסל, דדליפט)
3. בניית כוח (לחץ מעל הראש, כפוף מעל שורה)
4. קרוספיט (חטוף, כוח נקי, סקוואט קדמי, לחיצת ראש, מטומטם)

יתכן שתבחין כי פיתוח גוף לא מוזכר כאן, אולם כללתי מונח המכונה פיתוח כוח; זה די פשוט באמת.פִּרסוּם

פיתוח כוח הוא תנועות מורכבות כבדות לבניית כוח מערכת העצבים הפיזית והמרכזית (CNS), ואילו פיתוח גוף מתמקד בצמיחת שרירים / היפרטרופיה קטנה יותר / פרטנית.

קרוספיט נכלל כאשר הוא מאמץ תנועות מענפי ספורט הרמת משקולות אחרים.

הרמה להרזיה

בזמן ביצוע תנועות הרמת המשקולות הנ'ל, תוכלו לעבוד בקבוצות שרירים גדולות ולהעלות את דופק בזמן מינימלי^[1]!

מעבר לעובדה הפשוטה הזו, תקבל גם אימון כלי דם אירובי מדהים בעת ביצוע תנועות הרמת משקולות אולימפיות וחוזר קרוספיט בחזרה גבוהה יותר, ותוך כדי ביצוע תנועות כוח הרמת הרמה ופיתוח כוח בחזרה נמוכה יותר.

הרמת משקולות מסתכמת במתמטיקה פשוטה. זה מבוסס על כמות המשקל שאתה מרים, מוכפל במספר החזרות, מוכפל במספר הסטים. הנוסחה הפשוטה הזו נותנת לך נפח יומי, וכשהיא מורכבת במשך שבוע, נפח שבועי.

הנה דוגמה:

סקוואט: 5 סטים של 5 (25 חזרות סה'כ) x 150 ק'ג = 3,750 ק'ג בנפח הכולל.פִּרסוּם

הנפח הכולל שלך משקף את עומס העבודה שלך במשך היום או השבוע, ובמידה מסוימת הוא מכתיב כמה גדילת שרירים תהיה לך וכמה ירידה במשקל תשיג.

על מנת לרדת במשקל בביצוע תנועות הרמת משקולות, תצטרך להשיג מינימום נפח יומי או שבועי. אתה יכול להגדיר יעד נפח שבועי של 10,000 ק'ג למשל, וכל הרמת המשקל שאתה מבצע במהלך השבוע צריכה להיות מוגברת כ -10,000 ק'ג.

עכשיו, כשאתה מרים 10,000 ק'ג לשבוע, כמעט מובטח לך לבנות שרירים או לרדת במשקל, אלא אם כן אתה אוכל כמות מוגזמת של אוכל (וזה יהיה די פרודוקטיבי).

מדוע הרמת משקולות מובילה לירידה במשקל?

כאשר אתה עובד על גופך באופן עקבי, כגון להגיע לנפח הרמת משקולות שבועי של 10,000 ק'ג, שלך חילוף החומרים של הגוף יתחיל לזרז כדי לעמוד בקצב הצורך לשרוף שומן כאנרגיה. גם גופך יעיל מאוד את השימוש במשאביו להתאוששות, כלומר תאבד שומן עוד יותר.

מכיוון שאתה מחשב כעת נפח יומי ושבועי, אתה יכול גם לקחת בחשבון את צריכת הקלוריות היומית והשבועית שלך. אני מציע להוריד אפליקציה כמו MyFitnessPal ולהזין את יעדי ההרזיה שלך כדי לקבוע את היעדים הקלוריים היומיים שלך.

איך עובד הרמת משקולות

הרמת משקולות, באופן כללי, תניב 3 יתרונות:

1. התפתחות לב וכלי דם
2. מיטוב התפקוד המטבולי
3. שיפור התפתחות הורמון הגדילה האנושי (HGH)

כל אלה יביאו לירידה במשקל מרמת משקל. עם זאת, ברצוני להתמקד באופן ספציפי בצד ה- HGH.פִּרסוּם

כיצד הרמת משקל משפרת את התפתחות ה- HGH

גברים ונשים חווים התפתחות וצמיחה זו של HGH. במקרה של נשים, שקול את הורמון הגדילה הפעיל ביולוגית. בואו נבחן שני מחקרים על גברים ונשים בכל הנוגע להרמת משקל.

מחקר משנת 2006^[2] בדק צורות שונות של הורמון הגדילה במהלך משטרי אימון למשקל שונים.המחקר מצא כי תפקידו של הורמון הגדילה בהתפתחות שרירי הנשים עשוי להיות מסובך יותר ממה שחשבו בעבר.

הם גילו כי הורמון הגדילה מגיב למשטרי פעילות גופנית מתונים וכבדים עם 3-12 חזרות עם עומס משקל שונה. נשים צריכות לעבור מחזור העמסה כבד או להתאמן בשגרת אימוני ההתנגדות שלהן, מכיוון שזה עוזר לבנות שרירים ועצמות.

במחקר נפרד, מדענים בברזיל בחנו אם וכמה הרמת משקל אקסצנטרית השפיעה על רמות הורמון הגדילה (GH). החוקרים ביצעו מדידות של חומצה לקטית ו- GH בכל 16 המרימים לפני האימון, ואז המשיכו לעקוב אחר רמות הכימיקלים הללו במשך 30 דקות לאחר האימון.

הן רמות הלקטאט והן רמות ה- GH היו גבוהות יותר אצל הגברים שלקחו שלוש שניות להוריד את המשקל, אך 15 דקות לאחר האימון, ה- GH של הרמים האקסצנטריים היה מדהים, מוחא כפיים ביד, גבוה פי 17 מזה של הרמים המהירים.^[3].

כיצד להתחיל בהרמת משקל

כדי להתחיל לעקוב אחר הרמת משקולות, אתה יכול להוריד אפליקציה כגון הרמות חזקות כדי לעזור במעקב אחר אימוני הרמת המשקל שלך.

לחלופין, אתה יכול להוריד תבניות תוכנית מוגדרות מראש, כגון שיטת טקסס^[4]מאת מארק ריפטו, או 5-3-1^[5]מאת ג'ים וונדלר.פִּרסוּם

הישאר עקבי ושמור על עצמך כנה. המשמעות היא שאתה צריך לנסות לא לפספס אימונים. אם אתה רק מתחיל, התחל להרים משקולות פעמיים בשבוע. לאחר מכן תוכל לעבור לשלושה או ארבעה ימים בשבוע ברגע שתרגיש מוכן.

אתה לא צריך להרים כל יום כי זה יפעיל עומס מיותר על השרירים שלך. שנה את האימון לאימון אירובי או HIIT כל יומיים במידת האפשר, שכן זה שורף יותר קלוריות במקום לדבוק במשטר אחד. זה יעזור לך לראות יתרונות רבים עוד יותר מהרמת משקולות לירידה בשומן.

בשורה התחתונה

בין אם אתה שוקל הרמת משקולות חזרה גבוהה כגון קרוספיט , או שאתה נשען יותר על סגנונות אימון חזרה נמוכים יותר, כגון הרמת משקולות אולימפיות או הרמת כוח, כל עוד אתה נשאר עקבי וכנה, תראה תוצאות!

הישאר בראש המספרים (נפח יומי, שבועי וקלוריות), עקוב אחר התקדמותך וצפה בשומן הנוסף שנושר מגופך בזמן שאתה נהיה סופר חזק!

עוד על הרמת משקל להרזיה

• היתרונות של הרמת משקולות הן גברים והן נשים יכולים לחוות
• חמש טעויות בהרמת משקל למתחילים - וכיצד להימנע מהן
• 5 דרכים הרמת משקל יכולה לגרום לך להיות מודע

אשראי תמונות מוצג: ויקטור פרייטאס דרך unsplash.com

התייחסות