רבים מאיתנו יודעים שמדיטציה יכולה להועיל, אך האם ידעת שזו למעשה אחת הדרכים הנוחות ביותר לשיפור דרסטי בבריאות הנפש ובבריאותך הגופנית? תרגול מדיטציה מודעת טוב ליותר מאשר רק שקט נפשי. זה באמת יכול לשנות את חייך.

למדיטציה מודעת יש פוטנציאל לשנות באופן קיצוני את חוויות היומיום שלנו.

הרבה אנשים היו רוצים לעשות שינויים בחייהם, גדולים כקטנים. לפעמים זה נראה כמו הישג בלתי אפשרי. עם זאת, עם מדיטציה זה מאוד אפשרי.

תאר לעצמך לקבל החלטות נבונות יותר ולהרגיש תחושה עמוקה יותר של שלום ואושר. אם זה היה אפשרי, מה זה אומר לך, לבריאותך, לאורח חייך ולמערכות היחסים שלך?

במדריך זה תוכלו לגלות דרך ישר קדימה להבנת תשומת לב ומדיטציה, לדעת מה תרגול של טכניקות אלה יכול לעשות עבורכם, ולגלות מי מרוויח יותר מכל מאימוץ שיטות תודעה ומדיטציה.

תוכן עניינים

1. הקש על כוח נפשך כדי לשנות את חייך
   • השפעה עמוקה יותר של מיינדפולנס
   • התגבר על אתגרים של חיים מודרניים עם תשומת לב
   • 6 צעדים לאימון המוח שלך
   • מי מרוויח יותר מכל מתרגול מיינדפולנס ומדיטציה?
2. מדיטציית מיינדפולנס לאושר אמיתי

הקש על כוח נפשך כדי לשנות את חייך

אם אתה רוצה להבין את דעתך, שב והתבונן בו. –יוסף גולדשטיין

פעמים רבות, רעיון התודעה מעורר מסתורין ומחשבות על זעפרן שנשדד נזירים טיבטיים המזמרים 'אום' - רעיונות שתרבות המערב מסתובבת בקלילות.

ג'ון קבאט-זין היה הראשון שניקה את תשומת הלב משורשיו הבודהיסטיים והשתמש בו ככלי לעזרה בניהול לחץ בבית מרפאה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת מסצ'וסטס^[1]. כאן נולדה הפחתת לחץ מבוסס תשומת לב (MBSR), תוכנית בת 8 שבועות המלמדת חולים חוץ כיצד לשנות את מערכת היחסים שלהם עם כאב לאחר שהרפואה עשתה כל שביכולתה.

בגלל הצלחת התוכנית שילבו בתי חולים ברחבי העולם תוכניות דומות. כעת מאושר על ידי מקצוע הרפואה ככלי להקלת הסבל, אנו חווים את אפקט הטפטוף כאשר מיינדפולנס נכנס לזרם הראשי.

ההשפעה העמוקה יותר של מיינדפולנס

אמנם מיינדפולנס ידוע בעיקר כדרך לנהל מתח וכאב, אך יש לו השפעה עמוקה יותר על כל מי שמטרתו לגלות מחדש תחושה אבודה של המשמעות של הכרת העצמי בעולם המהיר.

ג'ק קורנפילד, מורה לסופר ומיינדטנס ומדיטציה מתאר זאת כך:

מיינדפולנס אינו פילוסופיה או דת. זה לא יעד. במקום זאת, זו רוח שאיתה אתה יכול לטייל בחיים.

מדוע מיינדפולנס כזה עניין גדול?

לעתים קרובות מדברים על תשומת לב כלב המדיטציה הבודהיסטית. זה לא קשור לבודהיזם, אלא לשים לב. זה מה שכל מדיטציה היא, לא משנה באיזו מסורת או טכניקה מסוימת משתמשים. ג'ון קבאט-צין

אם מיינדפולנס הוא לשים לב, מה העניין הגדול?

המונח המקורי 'מיינדפולנס' מקורו במילה פאלי 'סאטי', שפירושה זיכרון^[שתיים]אך מתואר נכון יותר כ'מודעות צלולה '. זהו מצב מגולם שלא נותן לחוויות או לרגעים היום יומיים להתרחק בלי לשים לב.

כאשר 'לא מבחין' המוח שלך מקבל חיים משל עצמו, משוטט בזיכרונות ישנים, נזכר ברגשות ישנים ומרומם בלי סוף על ' מה הייתי אומר ל ... אם הייתה לי הזדמנות שוב ' . אנחנו חושבים בלי לחשוב, להתלוצץ על עצמנו שאנחנו ממוקדים במה שאנחנו עושים.

יתכן שאתה מכיר את המצב הזה. אני בהחלט כן.

תוך כדי קריאת ספר, אני יכול למצוא את עצמי באמצע פרק, צריך להתחיל מחדש כי העיניים שלי 'קוראות' מכנית את הטקסט, בזמן שמוחי נסחף למקום אחר. או ללטף את החתול בהיסח הדעת תוך כדי תכנון העבודה הבאה רק כדי לקבל דחיפה מוצקה מהאף הרטוב כדי לשים לב אליה יותר. או לכתוב מאמר זה בין בישול, שיחות טלפון ובדיקת קרוב משפחה לא טוב. צחקתי מהאירוניה שבכתיבת מאמר על תשומת לב תוך שאני דוחף קדימה ללא רף עם רשימות המטלות המרובות בהן אני מלהטט.

התגבר על אתגרים של חיים מודרניים עם תשומת לב

בעיית החיים המודרניים נוגעת לכולנו. עם מועדים וזמן כמשאבי פרימיום, קל לחשוב שנוכל לעשות הכל, עד שגופנו שולח ' האט 'מאותת. זה המקום שבו מיינדפולנס באמת יכול להשפיע. אם הגוף שלך אומר לך להאט, אז זה יכול להיות חכם להקשיב לו.

6 צעדים לאימון המוח שלך

החיים המודרניים אימנו את גופנו ומוחנו להיות ישויות נפרדות. זה אימן אותנו להתעלם מתחושות בעלות גוף ולשהות בלי מחשבה אי שם בין העבר לעתיד, מבטל את הרגע הנוכחי. זה כאילו 'עכשיו' זה משהו למהר תוך כדי הגעה למקום אחר. תרגול מיינדפולנס מטרתו לעזור לנו לשים לב, לאחד מחדש את הגוף והנפש באמצעות הבחנת חושים, הרגשה וחוויה של רגעים באופן מלא יותר. מדובר בכיבוי טייס אוטומטי ושבת זקוף במושב הנהג. מדובר בהשקטת הפטפוט האינסופי המעסיק את מוחנו בכל רגע ורגע בכל יום.

ברצף פשוט, תהליך המיינדפולנס זורם כך:

1. כשאתה שם לב היה מודע במודע למה שקורה סביבך.
2. השתמש בכל החושים שלך, ולא רק בחוש המועדף עליך (בדרך כלל ראייה או שמיעה), שים לב מה כל חוש חוש.
3. היו מוקסמים מהחוויה, לא מוסחים או מזלזל.
4. הימנע משיפוט החוויה כחיובית, שלילית או ניטרלית; במקום להעלות את המודעות שלך ואת הנוכחות המודעת שלך לכל תחושה שמתעוררת בגוף.
5. שימו לב אם אתם רוצים להימנע מכל רגש שנוצר מכיוון שהוא כואב, או להיצמד לתוצאה כאילו יש מחסור במשאבים להסתובב.
6. שקול את תגובתך בחוכמה, קבל 'מה יש' בתחושת הכרת תודה.

מעכב את שטף האינסוף של 'רעש לבן' בראשך

רוב שיטות התודעה מתחילות בתשומת לב לנשימה שלך, מבלי לשאוף לשנות אותה, במקום פשוט להבחין בה. זו התחלה עדינה, אך מאתגרת לתחזוקה. הבחנת בנשימה שלך בזמן שהיא נעה פנימה, דרך גופך ושוב החוצה היא תחילתה של המודעות החושית. כשתתחיל, ייתכן שתבחין במעט מאוד מרמה חושית; אולי אפילו לא תרגיש כלום. לחלופין, אתה עלול לחוות רגשות שלא הרשית לעצמך להרגיש בעבר.פִּרסוּם

לשים לב למה שאתה מבחין הוא הצעד הראשון.

ייתכן שתבחין גם באיזו קלות דעתך מוסחת על ידי שטף אינסופי של רעש לבן. שוב, זה לשים לב למה שאתה מבחין בלי שיפוט. פשוט שימו לב למחשבות ושיחררו אותן.

אם המחשבות חוזרות, שים לב שאתה מבחין בהן, ושחרר אותן שוב. היו עדינים עם עצמכם. להיות סקרן לגבי מה שאתה מבחין בזמן שאתה חוזר לנשימה זו התחלה חזקה.

אתה יכול להיות מודע איפה שאתה נמצא כרגע. שם לב. תשומת לב. להיות מודע לחושי גופך - כתפיים צמודות, לחץ על עצמות הישיבה שלך על כיסא, בגדים הנוגעים בעור, כל ריח או ריח, איכות האור, הצלילים הרכים בקושי נשמעים. זוהי דרך בלתי פורמלית להיות קשובים בזמן שאתה הולך על יומך.

לעומת זאת, מדיטציית מיינדפולנס היא דרך רשמית להקדיש זמן ספציפי למיקוד. מדובר בקביעת כוונה ומיקוד לפרק זמן מוגדר.

מדיטציה מציעה את המרחב להתרחק מהאוטומטיות של מחשבות שלעתים קרובות שליליות ומביסות את עצמן. זה מרחב לשחרר את התהליך של דאגה, ספק, פחד וכעס.

מדיטציה מציעה כלים להרפיית מחשבות אוטומטיות אלה. זה עוזר לשבור את האשליה של 'עצמי' - האגו ותחושת הזהות שלנו שאנו נאחזים בהם, לא מודעים לרמת תודעה גבוהה יותר שעומדת לרשותנו אם נשחרר, משחררים התקשרות ומאפשרים לתחושת אפשרות להיכנס.

תרגול המדיטציה עשוי לכלול מוסיקה, מחשבה מתפללת או חסד אוהב לבנות אמפתיה גדולה יותר. יתכן שתמצאו מדיטציה מודרכת מועילה לתמיכה בכם כאשר המוח שלכם מחזק את יכולתו להתמקד מבלי להיכנס למחשבות מסיחות דעת.

מה עובדת הראיות מיינדפולנס?

קשב ומדיטציה הם צורות של אימון מנטלי שכוללות פעילות גופנית לתודעה כדי להחזיק מרחב, מחשבה או רעיון במרחב. כאשר מתרגלים אותם באופן קבוע לאורך זמן, החוקרים רואים שינויים משמעותיים בחלקים שונים של מבנה המוח של האדם באמצעות סריקות מוח (הדמיה תהודה מגנטית פונקציונלית - סריקות fMRI).

לדוגמא, תכנית אימונים מבוססת מיינדפולנס שמטרתה להפחית את הלחץ תכלול אימונים לסיוע במיקוד, ארגון ותכנון (עיבוי אזורים הקשורים למשימות הנשלטות על ידי קליפת המוח הקדם חזיתית של המוח). אימון לסייע בויסות רגשי (חיזוק האמיגדלה, שהיא חלק מהמערכת הלימבית) וזיכרון (עיבוי ההיפוקמפוס) מסייעים גם הם.

התעמלות קבועה המבוססת על קשב יכולה להיות מועילה כמו מתיחת שרירים פיזיים לגמישות רבה יותר, הרמת משקולות לזרועות הטון והליכה מהירה לשיפור בריאות הלב.פִּרסוּם

ההבדל העיקרי הוא שאתה לא יכול לראות את היתרונות של מיינדפולנס (אלא אם כן יש לך סריקה fMRI של אימון לפני ואחרי תשומת לב), אבל אתה יכול ניסיון ההבדל.

מי מרוויח יותר מכל מתרגול מיינדפולנס ומדיטציה?

בעוד שמדיטציה מודעת יכולה לשפר את חייהם של רוב האנשים, שלוש קבוצות רחבות-עלול לזכות ביתרונות ספציפיים.

1. אתה חווה לחץ נפשי וכאבים פיזיים

אם אתה מעוניין לשנות את חייך בגלל בעיות בריאות, אז תשומת לב ומדיטציה עשויים לסייע.^[3]

בעיות רבות הקשורות לבריאות נובעות במקור ממתח וחרדה.

בתחילה מופיעים ככאבים וכאבים בלתי מוסברים, כאבי ראש מתמשכים, מתח שרירים, ירידה בעניין במין, קלקול קיבה, עייפות מתישה או נדודי שינה, רבים נאבקים להאמין ש'לחץ פשוט 'יכול להיות האשם.^[4]

אם משאירים לחץ כדי לטפל, לחץ דם גבוה, מחלות לב, השמנת יתר וסוכרת עלולים לגרום.

לחץ כרוני מעמיד את האמיגדלה שלך (החלק של המערכת הלימבית שלך שנועדה להגיב לסכנה) בכוננות אדומה. גופך ממש נלחם במשבר: לחץ כרוני, הגברת הסימפטומים הגופניים עד להקלה על המתח.

המפתח כאן הוא בשינוי הקשר שלך עם הגורם לבעיה. במקום לדחות את הבעיה או להכחיש את קיומה, קשב ומדיטציה מציעים דרכים להקל או למזער את התחושות הקשורות לכאב ולחץ.

2. אתה משתוקק לחופש אישי גדול יותר, אושר והגשמה

קשב ומדיטציה עוזרים לנו להבין מה תורם לסבל ולשביעות רצון. כשאנחנו רואים את זה, אנחנו יכולים לעשות בחירות נבונות יותר. וכשאנחנו עושים בחירות נבונות אנו הופכים להיות מאושרים יותר. וככל שאנחנו מאושרים יותר, אנו עושים בחירות נבונות יותר, וכך היא הופכת לספירלה שמשיגה הגשמה וקלות יותר. –יוסף גולדשטיין

התבוננות באופי המוח שלך בעבודה מסייעת להתחיל טרנספורמציה מודעת לחיות עם חוכמה רבה יותר באמצעות קבלת החלטות טובות יותר, מה שמביא בתורו אושר רב יותר.פִּרסוּם

לכל אחד מאיתנו יש מחשבות מיומנות ולא מיומנות. מדיטציה עוזרת לנו לראות, ללא צורך שמישהו יספר לנו, את המחשבות החכמות והמועילות והמחשבות שאינן.

הבחנת ברגשות של בצע, כעס או קנאה - הרגשות הנגועים-עוזרת, עוזרת לנו לראות עד כמה נהיה טובים יותר אם נשחרר אותם. אם נוכל לזהות בקפידה את דפוסי החשיבה והרגשות המאפשרים לנו להרגיש מאושרים יותר, כמו נדיבות, טוב לב וחמלה, נחווה בעצמנו את הטבע של מה שאנחנו רוצים יותר.

תרגול מדיטציה נועד לעזור לכם ליצור שינוי בחייכם. במקום להיות 'אבודים' במחשבה ולפעול לפי דפוסי התנהגות ישנים, על ידי התבוננות במתרחש במוחך אתה יכול לבחור בחירה מודעת לחשוב במיומנות ולפעול בחוכמה.

3. אתה צריך לשחרר חרדות ורגשות לא מועילים

הפסקת דפוסי חשיבה הגורמים למגוון רגשות לא נוחים היא מיומנות שמטפלים במודעות. במקום להרדים את התחושות באוכל, אלכוהול, סמים, מין או מגוון אסטרטגיות הימנעות, תלמד כיצד לשנות את מערכת היחסים שלך עם כאב רגשי.

הידיעה כיצד להיות מודעים לתודעה מאפשרת לך לחוות רגשות חולפים. כעס דוהה. עצבות מרימה. אהבה יורדת וזורמת.

תזוזות אלו מתרחשות באופן טבעי. הידיעה שקיים טבע חולף זה מסייעת לשחרור התקשרות לדרך ההוויה שיכולה להיראות כאילו היא מגדירה אותך.

מדיטציית מיינדפולנס לאושר אמיתי

תשומת לב ומדיטציה הם בני אלפי שנים. במקור חלק מהתרבות הבודהיסטית, שיטות אלה מתיישבות היטב בתרבות המערב באמצעות תוכניות שזכו לתוצאות חיוביות מצד מתרגלים ואנשי מקצוע מכובדים.

המחקר ימשיך במדידת התוצאות. סריקות מוח מציעות הוכחה פיזית. אולם ההוכחה היחידה שחשובה היא בשינויים שחווים יחידים.

התנסות בתחושת שלום גדולה יותר, הרגשה מאושרת וחופשית יותר, נינוחות יותר או ניהול כאב הם השפעות חיוביות על תרגול מיינדפולנס.

היתרונות של להיות מודע ותרגול מדיטציה מציעים דרכים להיות מודעים יותר לעצמך, לאחרים ולסביבה הטבעית.

זהו שינוי עולמי ברמה האישית שהושג באמצעות פירוק שפה מורכב שזמין כעת בקלות. כשאתה מנהל את הרגשות והתגובות שלך, שינוי שורש הדשא הזה עולה על התועלת האישית. אתה תשפיע על אחרים לחיות ולאהוב מתוך מטרה וכוונה.פִּרסוּם

התחל היום לתרגל מיינדפולנס, והפוך את עולמך (ועולמם של אחרים) למקום מאושר ושליו יותר

אשראי תמונות מוצג: פטריק פור דרך unsplash.com

התייחסות