האם אתה אוכל לפעמים כדי להרגיש טוב יותר או להפחית לחץ? לא תמיד אנחנו אוכלים בכדי לספק רעב פיזי. אבל לפעמים, אנחנו אוכלים לצרכים רגשיים במקום. כשאנחנו עושים זאת, לעתים קרובות זה אוכל מנחם אבל פחות בריא - וזה נקרא אכילה רגשית.

אם אתה חושב שאתה סובל מאכילה רגשית, קרא מאמר זה כדי לברר פרטים נוספים על אופן הזיהוי שלו וטיפים מעשיים כיצד לעצור.

תוכן העניינים

1. מהי אכילה רגשית?
   • איך אוכל לדעת אם אני אוכל רגשית?
   • האם זה רעב פיזי או רגשי?
2. סיכונים הקשורים לאכילה רגשית
3. לחץ יכול להשפיע על מה שאוכלים
4. האם אוכל להפסיק לאכול רגשית?
5. מחשבות אחרונות
6. טיפים נוספים לאוכלים רגשיים

מהי אכילה רגשית?

אכילה רגשית היא כאשר אתם אוכלים מזונות דלי תזונה עתירי קלוריות בכל פעם שאתם מרגישים לחוצים.^[1]אכילה רגשית מנסה למלא את צרכיך הרגשיים ולגרום לעצמך להרגיש טוב יותר ולא בבטן. יש לכך מגוון רחב של טריגרים רגשיים, כגון שעמום, מתח, חרדה, הרגל, דיכאון.

למרבה הצער, אכילה רגשית אינה פותרת חששות רגשיים, והיא יכולה לגרום לך להרגיש גרוע יותר. מכיוון שלא רק שהנושא המקורי נשאר, אלא שאתה עלול גם להרגיש אשם על אכילת יותר ממה שאתה צריך.

איך אוכל לדעת אם אני אוכל רגשית?

אמנם זה נראה מובן מאליו לאכול רק כשאתה רעב, אבל זה יכול להיות די קשה לזהות אכילה רגשית מכיוון שאולי אתה אפילו לא מבין שאתה כבר עושה את זה.

אבל אתה בטח תוהה: איך אוכל לדעת אם גם אני אעשה זאת?פִּרסוּם

אחת הדרכים לזהות אם אתם אוכלים רגשית היא לנהל יומן כיצד אתם מרגישים כשאתם אוכלים. זה יעזור לך לזהות גם את הטריגרים שלך. שקול ותעד כיצד אתה מרגיש בכל פעם שאתה אוכל, מה אכלת ואיך הרגשת אחרי.

• האם אתה אוכל פחות או יותר כשאתה מרגיש לחוץ?
• האם אתה אוכל להרגיש טוב יותר?
• האם אתה מוצא שאכילה מעודדת אותך או מרגיעה אותך כשאתה מרגיש חרדה?
• האם אוכל מרגיש כמו חבר מנחם?
• האם אתה מרגיש שאתה חסר אונים ממה וכמה אתה אוכל?
• האם אתה משתמש במזון כפרס?

יש היבט חברתי והנאה עצום של אוכל ואכילה בריא. להוציא הנאה מאוכל שונה משימוש במזון כאסטרטגיית ההתמודדות הרגשית העיקרית שלך כאשר אתה מרגיש נמוך, לחוץ, כועס, נסער, עייף, משועמם או בודד.

אכילה רגשית מתחילה לרוב במחשבות שליליות, שהיא התנהגות נלמדת, שלרוב אנו קולטים באופן לא מודע. אך ניתן לקשר זאת גם לתחושות חיוביות, כגון תגמול לעצמך או חגיגת אירוע.

האם זה רעב פיזי או רגשי?

בהתחלה, זה יכול להיות ממש קשה להבחין בין רמזים פיזיים ורגשיים לאכילה. עם זאת, כמה טיפים מעשיים יכולים לעזור לך להבין את ההבדלים:

רעב פיזי:

• בונה בהדרגה ויכול לחכות
• לא צפוי לחשוק במאכלים ספציפיים
• מפסיק כשאתה שבע
• לא קשור לתחושות אשמה לאחר שאכלת

רעב רגשי: פִּרסוּם

• מגיע פתאום ומרגיש שזה לא יכול לחכות
• עשוי לחשוק בפריטי אוכל ספציפיים
• לא מרוצה אחרי אכילה
• יכול לעורר תחושות של אשמה, בושה וחוסר אונים

סיכונים הקשורים לאכילה רגשית

כאשר אתם אוכלים מסיבות רגשיות, לא רק שאינכם מסוגלים לטפל בסיבות השורש לדאגותיכם הרגשיות, אלא לעתים קרובות זה קשור גם לאשמה ולאכילת יתר. זה קובע מעגל שלילי שבו אנו מרגישים רע שאנו מאכילים יתר על המידה אך לאחר מכן משתמשים באוכל כדי להרגיע אותנו שוב.

אכילת יתר עלולה לגרום להשמנה, מה שמגדיל את הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג שני, סרטן, דלקת פרקים ודיכאון. השמנת יתר עלולה לגרום גם לאובדן שליטה, במיוחד על משקלנו ואכילתנו. אכילת יתר יכולה גם לגרום לבחילה, מה שמעניק תחושת אי נוחות חזקה.^[2]אלה מסכנים אכילה רגשית נוספת.

לחץ יכול להשפיע על מה שאוכלים

למתח יש השפעה פיזיולוגית ופסיכולוגית על התיאבון. כיום ידוע כי תזונה משפיעה על לחץ באמצעות הקשר הדו-כיווני בין המעיים והמוח שלנו (ציר המוח-מוח). לחץ כרוני קשור ברצון גדול יותר לאנרגיה ומזון צפוף בחומרים מזינים, כגון שומן עשיר וסוכר גבוה.^[3]

הורמון הלחץ, קורטיזול, נמצא בעכברים כבעל השפעה הפוכה על הורמון הלפטין, המעכב רעב. עכברים עם רמות גבוהות יותר של קורטיזול המשיכו לאכול ועלו במשקל. זה מצביע על כך שלא רק שאתה יכול לאכול בגלל לחץ, אלא שקורטיזול מעצים זאת בכך שהוא גורם לנו להרגיש רעבים פיזית גם כשאנחנו לא.

זה מוכיח כי יש מרכיב פיזיולוגי באכילה רגשית כמו גם פסיכולוגית. מזונות עתירי שומן וסוכר עשירים מעוררים מסלולי תגמול במוח הקשורים לחוויות מהנות. נסיגה של מזונות אלה עלולה לגרום לתשוקה מוגברת עבורם.

מתח הוא גורם חשוב בהתפתחות התמכרות ונשנות. ההתמכרות לתגמולים הנוירוכימיים של מאכלים עתירי שומן וסוכרים אלה עשויה להיות קשורה למתח.פִּרסוּם

מיקרואורגניזמים במעיים שלך משפיעים גם על מצב הרוח שלך

טריליוני המיקרואורגניזמים החיים במעיים שלנו (מיקרוביוטה) ממלאים תפקיד חשוב ברגישות למחלות רבות.^[4]

באופן מדהים, ניתן להתאים את ההתנהגויות שלנו כמו פעילות חברתית, לחץ ותגובות הקשורות לחרדה על ידי המיקרוביוטה שלנו. עם זאת, השיטות בהן השפעה זו מתרחשת נותרה מובנת היטב.

ציר המוח-מוח מתאר את האיתות הדו-כיווני בין מיקרוביוטת המעיים למוח.^[5]מחקרים הראו שהרכב המיקרוביוטה וייצור מטבוליטים נוירואקטיביים שונים שנוצרו על ידים יכולים להשפיע ישירות על המוח.

במחקר אוכלוסייה גדול, נוכחותם של מיקרואורגניזמים שונים הייתה מתואמת עם איכות החיים ושכיחות הדיכאון.^[6]

האם אוכל להפסיק לאכול רגשית?

החדשות הטובות הן שברגע שחשבתם וזיהיתם את הטריגרים שלכם לאכילה רגשית, ניתן יהיה לאתגר את ההתנהגויות הללו.

ישנם מספר צעדים מעשיים שתוכלו לנקוט בכדי לשנות את הרגלי האכילה שלכם:פִּרסוּם

• כשאתה משתוקק או מרגיש רעב, היכנס וראה מה המצב הרגשי שלך.
• אם אתה מרגיש רעב, עצור והחליט אם זה יכול לחכות או לא. ראה כיצד אתה מרגיש ולמה חשק לך.
• נסו להימנע מאוכלים אסורים מכיוון שהם מפתים הרבה יותר.
• לאכול בקפידה ולהתמקד בכל פת בלי הפרעות של מסך.^[7]שימו לב לכל ביס. תיהנו מהטעמים והמרקמים של מה שאתם אוכלים.
• התענג על כל פת, ואל תאכל בחיפזון. זה לוקח גם זמן לרפלקסים הורמונליים להודיע ​​לך שאתה מלא פיזית.
• קבל שלכולנו יש רגשות שליליים. אך הימנעות מהם יכולה להיות שהם ריבאונדים פעם אחר פעם.
• הימנע מהצורך לסיים את צלחת האוכל רק בגלל שהיא שם. הקשב לגופך, ועצור כשאתה שבע.

אם אתה מרגיש משועמם, נסה לקרוא ספר, לעשות סודוקו או פאזל, או למצוא תחביב שאתה נהנה ממנו. אם אתה מרגיש בודד, נסה להתחבר לחברים או להתנדב, גם אם זה רק דיגיטלי או בטלפון.

אם אתה מרגיש נסער, נסה להאזין למוזיקה, ליהנות מריח שמעורר רגשות שמחים, או להושיט יד לחברים או לחיות מחמד. אם אתם מרגישים מותשים, עמדו בפיתוי להעמיס סוכר ונסו אמבטיה חמה מוקדם בלילה או שתו במקום שתייה חמה.

תמכו בבריאותכם הרגשית באמצעות אורח חיים בריא

לכולנו יש לחצים או רגעים של חרדה ושעמום בחיינו. כדי להימנע מאכילה רגשית, זה עוזר לקבל דרכים אחרות לתמוך בצרכים הרגשיים שלך במקום להשתמש רק במזון.

בנוסף, אלה יעזרו בחוסן כך שיהיה קל יותר לנווט בתקופות מאתגרות יותר שתעמוד בפניך ויתמודד בחייך.

להלן מספר טיפים לתמיכה בבריאות הרגשית שלך עם אורח חיים בריא:

• המטרה היא לישון לילה טוב של כ- 8 שעות.
• פעילות גופנית באופן קבוע לא רק משפרת את בריאותך הגופנית אלא גם את בריאות הנפש ומפחיתה מתח.
• הקדישו לעצמכם קצת זמן ביום, והרשו לעצמכם להירגע, גם אם אתם מתחילים רק עם 5 דקות בכל יום ובונים משם.
• הערך את החברים והמשפחה שלך, שכן קשר הדוק יכול לעזור בהתמודדות עם אתגרים.

מחשבות אחרונות

אכילה רגשית מזיקה לא רק לרווחתנו הנפשית אלא גם לבריאותנו הגופנית. זה לא משהו שאנשים רוצים, אבל בכל זאת זה קורה. לא קל לשלוט באכילה רגשית אם אין לך מושג על כך, או אם אינך יודע שכבר אתה עושה זאת. אתה יכול להתחיל בטיפים במאמר זה כדי לעזור לעצמך להפסיק לאכול רגשית וללמוד לנהל את הלחץ שלך טוב יותר.פִּרסוּם

טיפים נוספים לאוכלים רגשיים

• 6 דרכים לשלוט באכילה רגשית
• 7 דרכים שהרגשות שלך גורמים לך לאכול יתר על המידה
• כיצד להפסיק אכילה מוגזמת לבריאות טובה יותר

אשראי תמונות מוצג: הלנה לופס דרך unsplash.com

התייחסות