השלמת מרתון נמצאת ברשימת הדלי עבור אנשים רבים. אם אתה כבר לא רץ למרחקים ארוכים, רוב הסיכויים שאין לך מושג איך לבצע את המשימה הממוטה הזו.

לרוץ מרתון ניתן מאוד. אני אלמד אותך איך להתאמן למרתון כדי שתוכל לעשות את זה תוך שלושה חודשים בלבד.

מרתון הוא 26.2 מייל, ובהתאם למירוץ, אתה יכול לצפות שרצים יסיימו בכל מקום בין שעתיים לשש שעות.

יש לזכור כמה דברים.

לרוץ 26.2 מיילים זו דרך ארוכה. זה מאוד תובעני על השרירים, הגידים, הרצועות, העצמות, הכושר הלב וכלי הדם שלך, והוא תובעני באותה מידה את הסיבולת הנפשית שלך.

בכל פעם, 50% מכלל הרצים נפצעים. יש להם סד שוקי, פלנטרי פאסיטיס, שברי מאמץ וניגושים לא מוסברים. האם פנה לרופא שלך לבדיקה לפני שתבצע פעילות מאומצת כלשהי. אם אתם חווים כאב שאינו עייפות כללית, עליכם לפנות מיד לאיש מקצוע לתיקון מהיר - עדיף לפספס יום אימונים בזמן שהפציעה ניתנת לתיקון בקלות מאשר החמצה של חודש אימונים מכיוון שחשבתם שהיא תעבור רָחוֹק.פִּרסוּם

אזהרה נוספת:

ריצה היא ממכרת. ברגע שתסיים את המרתון שלך, אתה לא תהיה אותו אדם שהיית כשהתחלת להתאמן. אתה תהיה חזק יותר בגופך ובנפשך. תוכלו להכיר את תחושת החופש הייחודית לרצים. תוכלו להצדיע לאחרים בשכונתכם בחיוך הזה שידוע לכל הרצים. ואתה תהפוך לאדם טוב יותר.

אם יש לך את האומץ להתחייב למרתון, עליך להתחיל להכיר את המינוח הפועל.

מרחק יציב ארוך (או LSD) - זו ההפעלה החשובה ביותר שלך בשבוע. תלך בקצב סביר קבוע למרחק ארוך יותר מהריצות האחרות שלך. ריצה זו בונה את כושר הסיבולת שלך. טיפ למתחילים: כלול הפסקות הליכה רגילות.

זְמַן - ריצה זו היא הריצה למרחק הבינוני בשבוע שלך, והיא נעשית קצת יותר מהר משלך LSD . ריצה זו תשפר את סף החלב שלך, שהוא הצריבה שאתה מקבל ברגליים כשאתה דוחף אותה. טיפ למתחילים: דחפו את הקצב, אבל אל תשטחו לגמרי.

פרטלק - הריצה בשם המצחיק הזו היא שוודית עבור משחק מהיר . בריצה זו תוכלו לעבור בין ריצה מהירה לאיטית. לאורך זמן זה יעזור להגביר את המהירות של כל הריצות האחרות שלך. טיפ למתחילים: החלף בין ריצה כמה שיותר מהר לבין הליכה. השתמש בעמודי תאורה או בפינות רחוב כדי להחליט מתי ללכת או לרוץ.פִּרסוּם

קַל - בדיוק כמו שזה נשמע, הריצה הזו קצרה יותר, איטית ונינוחה יותר מהאחרות. מטרתו היא לשמור על הרגליים שלך מתקתקות כדי להוסיף כמה קילומטרים נוספים בשבוע שלך, מבלי להפעיל לחץ נוסף על השרירים והעצמות שלך. טיפ למתחילים: רץ תמיד איטי יותר מקצב הריצה הטבעי שלך. אם הקצב שלך איטי מאוד, עשה זאת לטיול.

מנוחה - מנוחה היא החלק הכי מוזנח באימונים. מנוחה היא לא לעשות כלום, לישון, לאכול, לחות, לעשות עיסוי ולהירגע אחרי השבועות המאומצים הקודמים. מנוחה היא כאשר השרירים והעצמות מתחזקים, מערכת החיסון שלך מתחדשת, וגופך מכין את עצמו לקראת הפגישה הבאה שלך. אל תדלג על זה!

מונחים אלה הם באמת כל מה שאתה צריך לדעת כדי להשלים מרתון. לאחר שבחרת את המירוץ שלך, תוכל להתחיל להתאמן.

כל ריצה צריכה להיעשות פעם בשבוע. כל ארבעה שבועות, אתה לוקח שבוע החלמה איפה שתעשה רק קַל רץ.

רוב האנשים עושים את שלהם LSD בסוף השבוע שיש להם יותר זמן. כל שעליך לעשות הוא לבחור איזה יום בשבוע המתאים לך ביותר ולשמור על כך. שֶׁלְךָ קַל ריצה תתאים בצורה הטובה ביותר יום קודם או יום אחרי שלך LSD. שֶׁלְךָ זְמַן ו פרטלק יתאים לכל הימים האחרים שעובדים הכי טוב בשבילך.פִּרסוּם

הנה דוגמה לאופן שבו הדבר עשוי להשתלב בשבוע שלך:

כעת תצטרך לבנות את התוכנית שלך - במקרה זה שלושה חודשים (או 13 שבועות) - עד יום המירוץ. עדיף לתכנן את הכל עכשיו, ולא לעשות זאת על בסיס שבועי.

• מלא את LSD לרוץ מרחקים ראשונים. אלה יצטברו בהדרגה עם הזמן.
• בנה את שלך שבועות התאוששות בערך כל שבוע 4.
• הוסף את שלך קַל רץ.
• הוסף את שלך זְמַן ו פרטלק רץ.
• את 7-10 הימים שלפני המרתון תצטרך לְהִתְחַדֵד האימונים שלך.

הנה דוגמה עבורך:

פִּרסוּם

טיפים:

• אם כבר רצת זמן מה, תוכל לדלג על 4 השבועות הראשונים של התוכנית הזו ולהפיל אותה מוקדם יותר!
• לרצים רבים יש שעוני GPS. הם נהדרים לעזור לך לעקוב אחר המרחק והקצב שלך. אם אתה לא רוצה להסתדר לשעון מומחה, יש הרבה אפליקציות בחינם שניתן להוריד בסמארטפון שלך.
• תלוי כמה זמן ייקח לך המרתון, ייתכן שתצטרך ללמוד כיצד לאכול אוכל בדרכים. ג'לים לגלוקוז הם מקור האנרגיה הנוח ביותר. אתה יכול גם להתנסות עם חטיפי אנרגיה או על ידי הוספת דבש למשקה שלך.
• נשיאת בקבוק שתייה יותר מכמה קילומטרים זה מעצבן מאוד. יש הרבה חבילות מותניים, בקבוקים ללא ידיים ותרמילי לחות, כך שאינך צריך לסחוב בקבוק.
• למרתון הראשון שלך, הזמן אינו חשוב. הדבר החשוב הוא שעשית מספיק אימונים כדי להשלים אותו. אם אתה מרגיש זבל ביום, או שמזג האוויר משוגע, זה בסדר. תקלו בזה, שוחחו עם רצים אחרים וספגו את האווירה.

כשמתחיל להיות קשה, חפור עמוק וזכור שאתה אחד מאיתנו עכשיו. אתה רץ. בהצלחה!

אשראי תמונות מוצג: צבא 10-מילר - 2010 - AUSA - FMWRC - צבא ארצות הברית - 101024 / צילום על ידי familymwr דרך fotopedia.com