האם אתה מוצא את עצמך לעיתים קרובות מאוחר בלילה, מתחמם בזוהר הקריר של הטלוויזיה או הטלפון החכם שלך? אם כן, איכות השינה שלך עשויה להכות.

מספר מחקרים עדכניים הראו כי מכשירים אלה למעשה גונבים שינה מילדים ומבוגרים כאחד. מה שהופך את זה לבעיה הוא שיותר אנשים מאי פעם משתמשים באלקטרוניקה בחדר השינה. הנה כמה נתונים סטטיסטיים המדגימים את התפשטות הנושא:

• ה 2014 סקר שינה באמריקה על ידי הקרן הלאומית לשינה מעריכים כי 89% מהמבוגרים ו- 75% מהילדים מכילים לפחות מכשיר אלקטרוני אחד בחדר השינה שלהם.
• שֶׁלָהֶם משאל 2011 מצא כי בשעה לפני השינה, עד 95% מהמבוגרים משתמשים באופן קבוע במכשירים טכניים ואלקטרוניים.
• אנשים צעירים נוטים יותר להשתמש בסמארטפונים, מחשבים ניידים ומשחקים במשחקי וידאו, ואילו מבוגרים מבוגרים נוטים יותר לצפות בטלוויזיה.
• גם סקרי Pew Research מצאו זאת שני שליש מהמבוגרים לוקחים את הסמארטפונים שלהם למיטה (זה קופץ עד 90% לילדים בגילאי 18 עד 29!).

המשך לקרוא כדי ללמוד מדוע עליך לגרש מוצרי אלקטרוניקה מחדר השינה שלך וטיפים לשינה טובה יותר לאחר הגמילה הדיגיטלית שלך.

חמש דרכים אלקטרוניקה משפיעות על השינה והבריאות שלך

אלקטרוניקה עובדת על גופך ועל נפשך, דבר שיכול להשפיע על לוחות הזמנים שלך לשינה ולתרום למחסור בשינה. להלן חמש מהדרכים החשובות ביותר למכשירים אלקטרוניים כמו סמארטפונים, מחשבים וטלוויזיה לשנות את שנתך.

1. אור כחול מדכא את המלטונין

זה ידוע היטב כי האור ממלא תפקיד חזק בוויסות המקצבים הפנימיים שלנו. אלקטרוניקה כמו טלוויזיות, סמארטפונים, טאבלטים, מחשבים ואפילו נורות LED פולטות אור כחול, מה שמאמין שהוא חשוב במיוחד כשמדובר בשינה.

מחקר שנערך לאחרונה מ חוקרי הרווארד ואוניברסיטת טורונטו מצא כי האור בספקטרום הכחול פועל על גופנו על ידי דיכוי מלטונין טבעי. מכיוון שמלטונין הוא ההורמון שמעורר ישנוניות, עיכוב שחרורו פירושו זמן רב יותר ער וקושי רב יותר לישון.פִּרסוּם

2. גירוי ומתח שמור על דעתך ערה

אלקטרוניקה פעילה ומרתקת כמו טאבלטים, מחשבים ניידים, טלפונים חכמים וטלוויזיות מגרה את דעתך ומסיחה את דעתך משינה. א מחקר נורווגי לאחרונה שימוש מתואם בין מחשבים וטלפונים ניידים לפני השינה, במיוחד עם נדודי שינה מוגברים.

אבל, הירדמות היא רק חלק מהנושא. בסקר NSF בשנת 2011 שהוזכר קודם לכן, 10% עד 20% מהמבוגרים הצעירים הודו שהתעוררו מספר פעמים בשבוע עקב הפרעות מהטלפונים שלהם ו- 26% הודו כי הם שלחו הודעות טקסט או דוא'ל לאחר שהלכו לישון בתחילה בסקר שנערך בשנת 2014.

התעוררות לבדוק את הטלפון באמצע השינה יכולה להשפיע על השינה העמוקה ולהקשות על החזרה למיטה. ואם בדיקת מיילים לעבודה או חשבונות מדיה חברתית מביאה אותך ללחץ, זה יכול להקשות עוד יותר על השינה.

(תמונה על ידי שרון דרמונד , באדיבות Flickr.com)

3. שינה חסרה באופן קבוע קובעת את הבמה לעלייה במשקל

בעוד שמשקל והשמנה תלויים בכמה גורמים, נראה כי הרגלי שינה ממלאים תפקיד על פי מחקרים מהשנים האחרונות.פִּרסוּם

לימוד ילדות אחד פורסם לאחרונה ב BMC בריאות הציבור כתב העת מצא כי ילדים הסובלים מעודף משקל ישנים פחות ממשקלם הרגיל, אשר מחברים קשורים לכאוס בבית כמו גם זמן מסך לא מבוקר, טלוויזיות בחדרי שינה וגורמים אחרים.

אַחֵר אוניברסיטת בריגהאם יאנג במחקר נמצא כי נשים צעירות עם לוחות זמנים לא עקביים היו בעלות דירוג גבוה יותר של מדדי מסת הגוף, מאשר עמיתים עקביים. א מחקר בקנה מידה גדול של אחיות מצא גם כי שינה קצרה הגבירה את הסיכון להשמנה לאורך זמן.

הוא האמין כי חוסר שינה עקבי פועל על חילוף החומרים הפיזי של הגוף ושעות נוספות ערות פירושן שעות נוספות לאכילה, שניהם יכולים לתרום לעלייה במשקל.

4. שינה מושהית ועיכוב התעוררות עלול להשפיע על בריאות ופרודוקטיביות

סקר אוסטרלי בקרב בני נוער מצאו כי שימוש רב יותר באלקטרוניקה (כולל טלפונים, מחשבים וטלוויזיה, אך לא מכשירי קשר) קשור לעיכובים גדולים יותר בלוחות הזמנים של שינה / התעוררות והתעוררות מאוחר יותר.

בסקר NSF משנת 2014, ילדים שהיו להם מכשירים אלקטרוניים בלילות בחדריהם היו בעלי הדיווחים הגבוהים ביותר על שינה בינונית עד ירודה, ואילו אלו שהשאירו את האלקטרוניקה דיווחו הגבוהים ביותר על שינה מעולה. אצל ילדים שהייתה להם אלקטרוניקה היו לפעמים משך שינה ממוצע נמוך יותר מאשר ילדים שהאלקטרוניקה שלהם הייתה כבויה או לא בחדר השינה שלהם.

אצל ילדים, בני נוער ומבוגרים כאחד, שינה לא מספקת קשורה ללקות בקוגניציה ולמידה, פגיעה בזיכרון, פגיעה בקבלת החלטות, עייפות בשעות היום ומגוון רחב של בעיות בריאות לאורך זמן.פִּרסוּם

5. שיוך המיטה שלך עם פעילויות אחרות יכול להקשות על השינה

ביצוע פעילויות שאינן ישנות במיטה כמו צפייה בטלוויזיה, משחקים, עבודה או לימוד יכול להיות רע לשינה. בעיקרון, ככל שהמוח שלך מקשר יותר את המיטה שלך, כך הוא פחות חושב על שינה כשאתה שם.

מומחים להיגיינת שינה ממליץ להזמין את המיטה למנוחה רק כדי לאמן את דעתך לשינה טובה יותר. אם אינך יכול לישון לאחר מספר דקות, עדיף לקום מהמיטה ולעשות משהו כמו לקרוא או להאזין למוזיקה עד שתרגיש מנומנם.

(תמונה על ידי mik_p , באדיבות Flickr.com)

ניתוק מהאלקטרוניקה ושינה טובה יותר

להלן מספר אסטרטגיות מועילות לגמילה של עצמך או את ילדיך מהאלקטרוניקה בשעות לפני השינה יחד עם טיפים מוכרים אחרים להיגיינת שינה.

הקימו גמילה דיגיטלית בביתכם.

קבע זמן מוגבל לטלוויזיות, מחשבים, משחקי וידאו, טאבלטים וטלפונים סלולריים, וכולם יבדקו את המכשירים הקטנים שלהם במיקום מרכזי במידת הצורך.פִּרסוּם

תהרגו את הטלוויזיה והאורות העמומים שעתיים לפני השינה.

בשעות שלפני השינה התחל להפחית את האורות הבהירים ולכבות את הטלוויזיות. שקול להחליף את הנורות הבהירות בכמה מנורות לנורות אדמדמות או כתומות לתאורת ערב טובה יותר. חוקרי הרווארד מציעים גם להרכיב משקפיים חוסמי אור כחולים עבור ינשופי לילה ועובדי משמרות.

הפוך את הטלפונים לדוממים בלילה.

ודא שהטלפונים של כולם מוגדרים בשקט בשעות הלילה כדי למנוע הפרעות, במיוחד אם אתה מרגיש שאתה חייב לשכב איתו בקרבת מקום. אם אתה חושש להיעדר משיחות טלפון חירום, יש אפליקציות שיסקרו שיחות בזמנים מסוימים או יחסמו התראות מסוימות עד הבוקר, כך שתוכל לנוח ללא הפרעה.

החלף אלקטרוניקה לפעילויות הרפיה אחרות.

אם אתה חושש להשתעמם בלי הגאדג'טים שלך בלילה, עדיין יש רבים דברים מרגיעים ולא אלקטרוניים שאתה יכול לעשות כדי להבריז . קרא באור עמום יותר, כתב יומן על היום שלך, נסה יוגה או מדיטציה, צנן את השירים האהובים, או מצא דרכים אחרות להירגע.

כוונן את היגיינת השינה ושגרת השינה שלך.

הרגלי שינה בריאים כוללים היצמדות לשעות המיטה וההתעוררות הרגילות, מה שמאפשר לפחות שבע שעות מנוחה בלילה, קבלת אור שמש קבוע ופעילות גופנית במהלך היום, שמירת קירור בחדרים והגבלת חומרים מעוררים. שגרה רגילה לפני השינה יכולה גם לעזור לך להתכונן לשינה. שגרה עשויה לעקוב אחר תבנית כמו: להתקלח, להכין את התלבושת של מחר, ללגום מעט תה, לקרוא קצת, לצחצח שיניים, למתוח ואז לקפוץ למיטה.

הפחתת האלקטרוניקה בלילה עשויה להתרגל מעט, אך היתרונות של שינה טובה יותר וגוף ונפש בריאים יותר שווים את זה. זכרו, כל הודעות הדואר האלקטרוני, המשחקים וחשבונות המדיה החברתית שלכם עדיין ימתינו לכם בבוקר!

אשראי תמונות מוצג: crumpart באמצעות flic.kr פִּרסוּם