כולנו חווים חרדה ומתח, וזה דבר טוב. אם לא היינו, לא היינו אנושיים ולא נוכל להגן על עצמנו ועל יקירינו מפני סכנה.

לדוגמא, דמיין שבזמן הנהיגה אתה מבחין ברכב אחר שמהר במהירות, ונראה כאילו הוא עומד להדליק פנס. אם אתה מודאג וחווה טיסה או תגובת טיסה של מה הָיָה יָכוֹל קרה, תגיב במהירות על ידי דריכה על הבלם ואולי בהחלט תמנע תאונה!

למרות שהדוגמה שלעיל מראה שחרדה יכולה להיות חבר בעת סכנה, לעתים קרובות חרדה אינה מסתגלת כאשר היא נמשכת בהמשך יתר זמן רב לאחר שנגמר איום הסכנה. יש אנשים שלא יכולים להחזיר את עצמם לקו בסיס רגוע יותר מכיוון שהחרדה נותרה גבוהה - למרות שכבר אין איום אובייקטיבי.

חרדה מפני נהיגה יתר עלולה לגרום לנו להרגיש חולים בפועל, יכולה לגרום לנו להתאוורר יתר על המידה, את ליבנו למירוץ, תוך הפרעה לריכוזינו ולשינתנו ואף לגרום להתקפי פאניקה.

לרוב חרדה נובעת מאיומים לא ממשיים, אלא מהפחדים המוגזמים שלנו ממה שעלול לקרות. כשאנחנו חרדים יתר על המידה, הסכנה אורבת במוחנו ולא מבחוץ.

זה יהיה נורא אם אעבוד אם אאבד את העבודה הזו אולי לעולם לא אקבל עבודה אחרת. אם היא עוזבת אותי, לא יכולתי להתמודד עם זה. אם אני אומר משהו טיפשי בפגישה, אנשים יחשבו שאני טיפש. זה יהיה נורא אם אעשה טעות. אני עצבני שהוא יכעס עלי. אני לא יכול לבלגן את זה.

פחדים הם בדרך כלל ספציפיים ומציאותיים יותר, בעוד שחרדה נובעת יותר מחשיבה מוגזמת שלנו. מחשבות מוגזמות על דחייה אפשרית, השפלה וכישלון מובילות לדימוי עצמי נמוך ולחץ קיצוני.

להיתפס למה אם שודדים מאיתנו תחושת העצמה עצמית וגורמים לנו להרגיש לחסדיהם של אנשים ומצבים. אין פלא מדוע חרדה על overdrive מובילה להתפתחות הפרעות חרדה, כגון הפרעת חרדה כללית, הפרעת פאניקה והפרעת חרדה חברתית.

מה איתך? האם אתה מוצא שהדיבור העצמי שלך מגביר את החרדה שלך יותר ממה שהוא מרגיע אותך? האם אתה דואג לדברים שלא באמת בשליטתך, לא משנה כמה תנסה?

להלן כמה דרכים להרגיע את עצמך כשאתה מגלה שחרדתך מוגזמת.

1. השתמש בנשימות מרגיעות עמוקות

נשימה עמוקה הוא אחד הצעדים המיידיים ביותר שאתה יכול לנקוט בכדי להרגיע את החרדה.

כשאנחנו חרדים, אנו נוטים להתמתח, מה שמוביל לנשימה מהירה ורדודה. שימוש בנשימות מרגיעות עמוקות יכול לעזור לנו להרגיע באופן מיידי את התגובה הפיזיולוגית שלנו למחשבות מירוץ. נשימה עמוקה כוללת נשימה סרעפתית.פִּרסוּם

נשום לאט למרות האף ושחרר את נשימותיך באטיות דרך הפה. הרחב במודע את הבטן תוך כדי נשימות עמוקות במקום נשימות חזה רדודות.

איך תוכלו לדעת אם אתם נושמים עמוק? שים יד אחת על הבטן ויד אחת על החזה שלך - כשאתה נושם פנימה, היד על הבטן צריכה לנוע מעלה ומטה בזמן שהיד על החזה נשארת דוממת יחסית.

כדי לעזור להתרכז בנשימה שלך, דמיין צבע בזמן שאתה נושם פנימה והחוצה.

ספרו לאט או קדימה או אחורה עד לספירה של 10 כשאתם נושמים וכשאתם משחררים את הנשימה.

השתמש במנטרה שאתה חוזר על כל נשימה, כגון המילה RELAX או CALM.

2. לזהות חשיבה מעוותת

עיקר החרדה שלנו נובעת מהמחשבות המבהילות שלנו שמפריזות בסכנה, בעצם משקרות לנו שדברים נוראים יכולים בהחלט לקרות.

כאשר אנו מאמינים לעיוותים שלנו, איננו יכולים להפריד בין עובדה לבדיה. רק על ידי שינוי המחשבות תוכלו לשנות את הרגשות ולהשכיח חרדה מוגזמת.

קשה להירגע כשחשיבה שלך אינה בשליטה! אלה כמה דברים שעשויים לעזור לך להשתלט על מחשבותיך:

זיהוי עיוותים קוגניטיביים. אלה הרגלי חשיבה לא בריאים הגורמים למצוקה רגשית.

סוגי העיוותים כוללים:

• חשיבה של הכל או כלום, חשיבה מופרזת יתר על המידה - אני לא יכול לסבול את זה
• גילוי עתידות - לעולם לא אעבור את זה!
• קריאת מחשבות - הוא חייב לשנוא אותי!
• תיוג - אני מפסידן.
• כתף - אני לא אמור להיות כל כך רגיש

טכניקת הטורים המשולשים שהציג סופר הטיפול הקוגניטיבי בטיפול בהתנהגות ד'ר דייוויד ברנס בספרו, הטיפול במצב הרוח החדש, משתמשת בעיוותים קוגניטיביים כדי לעזור בשינוי חשיבה מעוותת לחשיבה בריאה יותר.

בעזרת טכניקה זו, הרכיב שלוש עמודות על נייר או על המחשב שלך:פִּרסוּם

בטור הראשון, כתוב את מחשבותיך המעוררות חרדה, כגון, אני אהיה לבד כל שארית חיי.

בטור השני, כתוב את סוג העיוות. בדוגמה זו, זה יהיה כל או כלום חשיבה וספר עתידות.

בטור השלישי, כתוב חלופה רציונאלית ועובדתית יותר כמו, אני מרגיש לבד כרגע אבל זה לא אומר שלעולם לא אמצא מישהו - זה תלוי בי להמשיך ולהיות פתוח למערכות יחסים חדשות.

3. תרגלו דיפוזיה קוגניטיבית

דרך נוספת להרחיק את עצמך מהמחשבות הלא בריאות שלך הגורמות לחרדה קיצונית היא לתרגל טכניקות של דיפוזיה קוגניטיבית שפותחה על ידי מייסד Acceptance and Commitment Therapy (ACT) סטיבן הייז.

כשאתה מנטרל את המחשבות שלך, אתה מסתכל עליהן ומתבונן בהן במקום להסתכל מ אותם, כאילו הם התמזגו במוחך.

דוגמא לדימוי קוגניטיבי הוא שינוי שאני מפסיד בו לשם אני חוזר שוב במחשבה שאני מפסיד. שימו לב בהצהרה הראשונה שאתה מאמין שהמחשבה נכונה, ובאחרת אתה מסתכל בְּ- המחשבה.

שימוש בהדמיות כדי להרחיק את מחשבותיך יכול להועיל. לדוגמא דמיינו כל מחשבה מודאגת על עלים שונים בזרם, וצפו בהם כשהם צפים ונעלמים. או דמיין את המחשבות שנכתבו על עננים בשמיים וצפה בהן מרחוק במקום להסתכל מ אותם.

4. היו קשובים

רוב האנשים חושבים על תשומת לב כפעולה של ישיבה בשקט בעיניים עצומות, נושמת עמוק במצב מדיטטיבי. עם זאת, תרגול מדיטציה הוא רק דוגמה אחת לתודעה.

מיינדפולנס דווקא הוא תרגול שאינו מבודד אותך מהעולם, אלא כזה שגורם לך להיות מודע יותר לעצמך ולעולם בהווה.

במילים פשוטות, תשומת לב היא התרגול של מודעות לא שיפוטית.

תשומת לב היא חווית השהייה ב- NOW.

כשאתה מודע, אתה מקבל את הדברים כמו שהם, מבלי לשפוט אם הם טובים או רעים, או איך הדברים צריכים להיות.פִּרסוּם

כשאתה מודע, אתה פתוח עם חמשת החושים שלך לעולם כפי שהוא, ללא הסחות דעת והשתוללות לגבי העבר או חרדות מפני העתיד.

להיות מודע זה עם המוח של מתחיל לחוות את ההווה כאילו חווית את זה בפעם הראשונה.

5. כתוב את זה

בין אם אתם מנהלים יומן או מדי פעם כותבים את מחשבותיכם, כתיבה יכולה להיות טיפולית מאוד. אלה כמה סיבות מדוע כתיבה יכולה להיות כל כך מועילה להרגיע את החרדה שלך מנסיעות יתר.

כתיבת דברים על נייר או על המחשב מסייעת לך להתגבש ולבטל דרכי חשיבה לא בריאות, ולהחליפן בחלופות בריאות יותר.

על ידי כתיבת מחשבותיך תזכה לאובייקטיביות הדרושה כדי לזהות ולשנות תפיסות לא בריאות.

כתיבת מחשבותיך גורמת לך להתמודד איתן ולהישאר ממוקדת. זה הופך את המחשבות והנושאים שלך למוחשיים בעולם האמיתי ולא בשקעי הנפש שלך.

כתיבה עוזרת לבעיות להיות פתירות יותר. בדיוק כמו בהרבה משוואות מתמטיקה או פיזיקה, כמה בעיות פשוט מורכבות מכדי להבין בראש שלך.

6. הישאר אסיר תודה וחיובי

כשאתה אופטימי ובעל גישה של הכרת תודה, קשה להרגיש יותר מדי חרדה.

חיוביות היא בחירה והזכרת לעצמך על מה שאתה צריך להיות אסיר תודה עליו תגביל את השליליות ואת מחשבות מחוץ לשליטה.

אנשים חיוביים מועצמים ומגבילים חרדה על ידי התמקדות באיך שהם בשליטה על הרגשות שלהם במקום להרגיש כמו קורבנות.

כשאתה מתמקד במה שאתה אסיר תודה במקום בחיים מה אם, ההתמקדות שלך מבוססת על המציאות ולא על מה יכול לקרות או לא צריך לקרות.

שקול לנהל יומן תודה והזן לפחות כמה רשומות בכל יום על מה שאתה אסיר תודה. נקודת מבט אסירת תודה זו אינה מתיישבת עם חרדה על נהיגה מוגזמת שכן גישה חיובית ואסירת תודה יוצרת רוגע נפשי.פִּרסוּם

7. אל תלך לבד

מחקרים הראו כי אותם אנשים מאושרים יותר אם יש להם תחושה חזקה של תמיכה חברתית.

כשאתה מודאג, פנייה לתמיכה ועזרה יכולה להיות מרגיעה מאוד:

• התקשר לחבר ושתף את הנסער שלך.
• פנו לעזרה מקצועית.
• מצא אדם אחד איתו אתה יכול לחשוף את עצמו.

בתקופות בהן אתם פחות לחוצים זה זמן לעבוד על בניית רשת תמיכה.

8. דברו יפה לעצמכם

חרדה מתואמת עם חשיבה לא בריאה שגוררת לעיתים קרובות ירידה עצמית וביקורת עצמית.

התלהמות מכך שחרדתם יותר מדי, למשל, רק תשים נפט על אש החרדה שלכם.

השתמש בחמלה עצמית כדי להיות אדיב ומטפח עם עצמך. במקום לחשוב אני אידיוט להתאמץ כל כך, הרגיע את עצמך כמו שהיית חבר עם מילים כמו אני לא מאשים אותך בכך שאתה כל כך חרד - עברת הרבה ויש לי אמונה שאעבור את זה חזק וחכם יותר.

החלף מילות מיואש במילים של עידוד.

במקום לבייש את עצמך בגלל שאתה כל כך חרד, הראה לעצמך קצת אהבה וקבלה ללא תנאי.

ואחרון חביב, פשוטו כמשמעו, תנו לעצמכם חיבוק דוב גדול!

בשורה התחתונה

עם שמונה הטיפים האלה שיעזרו לך להרגיע את החרדה שלך כאשר היא בנסיעות יתר, תהיה טוב בדרך לחיים מאושרים וחיוביים יותר.

תרגל טיפים אלה גם בהיעדר חרדה, כך שכאשר החרדה נמשכת יתר על המידה יהיה לך זיכרון השרירים להרגיע את החרדות שלך, כך שתוכל לאמץ את גדולתך לאהוב את עצמך ולאהוב את חייך.

אתה לא שווה את זה? פִּרסוּם

אשראי תמונות מוצג: בטל ביטול באמצעות unsplash.com