אם אתה מגלה שאתה מרגיש עייף כל הזמן, חשוב להבין שזו בעיה נפוצה עבור רבים. עם כל הדרישות של חיי היומיום, נראה כי עייפות היא קו הבסיס החדש. למעשה, שתי חמישיות מהאמריקאים עייפים רוב השבוע.^[1]

אם נמאס לך להרגיש מותש, יש לי חדשות טובות עבורך. מחקר חדש עוזר לנו להשיג תובנות קריטיות לגבי הגורמים הבסיסיים לתחושת עייפות כל הזמן.

במאמר זה נדון בסיבות האחרונות מדוע אתה כל כך עייף ומעשי שאתה יכול לנקוט כדי סוף סוף לרדת לעייפותך ולהרגיש מנוח.

תוכן עניינים

1. מה קורה כשאתה עייף מדי
2. למה אתה מרגיש עייף כל הזמן?
   • מרגיש עייף לעומת עייפות
3. כמה מספיק לישון?
4. 4 שינויים פשוטים להפחתת עייפות
5. בשורה התחתונה
6. טיפים נוספים להפסקת תחושת עייפות כל הזמן

מה קורה כשאתה עייף מדי

אם אתה ישן רק שעתיים פחות משמונה השעות הרגילות, אתה עלול להיות לקוי כמו מישהו שצרך עד שלוש בירות.^[שתיים]וכנראה חווית את ההשפעה בעצמך.

הנה כמה דוגמאות נפוצות למה שקורה כשאתה מרגיש עייף:^[3]

• בעיות התמקדות מכיוון שתפקודי הזיכרון והלמידה עלולים להיפגע.
• חוו שינויים במצב הרוח וחוסר יכולת להבדיל בין מה שחשוב למה שלא.
• עיגולים כהים מתחת לעינייך ו / או העור שלך נראים משעממים וחסר טווח בטווח הקצר ולאורך זמן עורך עלול לקבל קמטים ולהראות סימני הזדקנות מכיוון שגופך לא הספיק להסיר רעלים במהלך השינה.
• קשה יותר להתאמן.
• מערכת החיסון עלולה להיחלש ולגרום לך לאסוף זיהומים ביתר קלות.
• אכילת יתר כיוון שלא ישן מספיק מפעיל את האנדוקנבינואידים בגוף, גם כשאתה לא רעב.
• חילוף החומרים מאט, ולכן סביר יותר כי מה שאתם אוכלים יאוחסן כשומן בבטן.

למה אתה מרגיש עייף כל הזמן?

מומחים מובילים מתחילים להכיר בכך שיש שלוש סיבות עיקריות לכך שאנשים חשים עייפות על בסיס קבוע: מחסור בשינה, עייפות ותסמונת עייפות כרונית (CFS).

הנה סקירה מהירה של כל אחת מהןגורם שכיח לעייפות ותחושת עייפות כל הזמן:

1. עייפות מתרחשת מ מחסור בשינה כשאתה לא ישן באיכות גבוהה באופן עקבי. זה בדרך כלל ניתן לפתור על ידי שינוי השגרה שלך ושינה מספקת של עומק משקם.
2. עייפות מתרחשת מחוסר שינה ממושך, שעלול להיגרם על ידי בעיות בריאותיות רבות, כגון בעיות נפשיות, מחלות ארוכות טווח, פיברומיאלגיה, השמנת יתר, דום נשימה בשינה או לחץ. זה בדרך כלל ניתן לשפר על ידי שינוי אורח החיים שלך באמצעות עזרי שינה או טיפולים, אם מומלץ על ידי הרופא שלך.
3. תסמונת עייפות כרונית (CFS) הוא מצב רפואי הידוע גם בשם Myalgic Encephalomyelitis המופיע מתשישות מתמשכת שאינה חולפת עם השינה.

הגורם המדויק ל- CFS אינו ידוע, אך ייתכן שהוא נובע מבעיות במערכת החיסון, זיהום חיידקי, חוסר איזון הורמונלי או טראומה רגשית. זה בדרך כלל כולל עבודה עם רופא כדי לשלול מחלות אחרות לפני אבחון וטיפול ב- CFS.^[4]

התייעץ תמיד עם רופא בכדי לקבל אבחון אישי מדוע אתה מרגיש עייף, במיוחד אם מדובר במצב קשה.

תוכלו ללמוד עוד על כמה סיבות לעייפות בסרטון זה:

מרגיש עייף לעומת עייפות

אם נראה כי חוסר שינה איכותי אינו הסיבה הבסיסית עבורך, אז הגיע הזמן לחקור עייפות כסיבה שאתה מרבה לעייף.

עד לאחרונה נחשבו עייפות ועייפות להחלפה. מומחים מובילים מבינים כעת כי עייפות ועייפות הם שונים.פִּרסוּם

עייפות קשורה בעיקר לחוסר שינה. עם זאת, עייפות היא תחושה נתפסת של עייפות, אשר סביר הרבה יותר להתרחש אצל אנשים הסובלים מדיכאון, חרדה או לחץ רגשי ו / או סובלים מעודף משקל ואינם פעילים פיזית.^[5].

תסמיני עייפות כוללים:

• קושי להתרכז
• סיבולת נמוכה
• קושי בשינה
• חֲרָדָה
• מוטיבציה נמוכה

תסמינים אלה עשויים להישמע דומים לאלה של עייפות, אך בדרך כלל הם נמשכים זמן רב יותר והם עזים יותר.

למרבה הצער, אין סיבה מובהקת לכך שעייפות מתרחשת מכיוון שהיא יכולה להיות סימפטום של מחלה רגשית או גופנית. עם זאת, ישנם עדיין מספר צעדים שתוכל לנקוט כדי להפחית תסמינים קשים על ידי ביצוע כמה שינויים פשוטים באורח החיים.

כמה מספיק לישון?

הסיבה מספר אחת שאתה עלול להרגיש עייף היא בגלל חוסר שינה, מה שאומר שאתה לא ישן מספיק באיכות גבוהה.

מחקרים מראים שרוב המבוגריםזקוק ל -7 עד 9 שעות שינה איכותיות וללא הפרעות בלילה^[6]. אם אתה חסר שינה, כמות השינה שאתה זקוק לגדולה.

המפתח לשינה איכותית הוא היכולת להגיע למחזורי שינה ארוכים ללא הפרעה לאורך כל הלילה. בדרך כלל לוקח 90 דקות עד שתגיע למצב של עומק שינה בשלב התנועת העיניים המהירה שם צוות הריפוי של גופך הולך לעבודה.

באופן אידיאלי, אתה רוצה לקבל לפחות 3 עד 4 מחזורי שינה עמוקים של REM ללילה. לכן כל כך חשוב להישאר לישון 7 שעות ויותר.

מחקרים מראים גם שאנשים שחושבים שהם יכולים להסתדר בשינה פחות לא מופיעים כמו אנשים שמקבלים לפחות שבע שעות שינה בלילה.^[7]

אם אינך מקבל 7 שעות שינה באיכות גבוהה באופן קבוע, אזי חוסר שינה הוא הסיבה הסבירה ביותר שאתה מרגיש עייף כל הזמן. אלו למעשה חדשות טובות מכיוון שמחסור בשינה הוא הרבה יותר פשוט וקל להתייחס אליו מאשר גורמי השורש האחרים.

מומלץ גם לשלול מחסור בשינה כסיבה לכך שאתה עייף לפני שתמשיך לאפשרויות האחרות, כגון עייפות או תסמונת עייפות כרונית, העשויות לדרוש רופא לצורך אבחון וטיפול.פִּרסוּם

4 שינויים פשוטים להפחתת עייפות

באופן אישי, אני מאמין גדול בשדרוג אורח החיים שלך כדי לרומם את חייך. התגברתי על מתח ותשישות כרוניים על ידי ביצוע ארבעת השינויים האלה באורח החיים שלי:

1. אכילת ארוחות ביתיות ובריאות לעומת מזון מעובד במיקרו או אכילה בחוץ
2. מתאמנים באופן קבוע
3. שימוש במתחצי מתח
4. יצירת שגרה לפני השינה כדי לישון טוב יותר

אחרי שביצעתי את 4 השינויים הפשוטים באורח החיים שלי, כבר לא הרגשתי מותש כל הזמן.

כל כך התרגשתי שרציתי לעזור לאחרים להחליף מתח ותשישות גם במנוחה וברווחה. לכן הפכתי למאמן בריאות מוסמך הוליסטי באמצעות מכון הבריאות של ד'ר סירס.

באופן מעניין, גיליתי שד'ר סירס ממליץ על משהו דומה רָזֶה. סגנון חיים:

• L מיועד לסגנון חיים ופירושו לחיות בריא, כולל לישון מספיק.
• E מיועד להתעמלות ומשמעותו להגיע לפחות 20 דקות של פעילות גופנית ביום, באופן אידיאלי למשך שישה ימים בשבוע.
• A הוא ליחס ומשמעותו לחשוב חיובי ולהפחית מתח ככל האפשר.
• N מיועד לתזונה ומשמעותו הדגשת דיאטה בשומן נכון, ולא דיאטה דלת שומן.

בית העסק L.E.A.N. אורח חיים הוא דרך מוכחת מדעית להפחית עייפות, להגיע למשקל האופטימלי ולהשיג בריאות כללית.^[8]

חיים בריאים

לישון מספיק איכותיים מדי יום היא הדרך הבטוחה לעזור לכם להרגיש פחות עייפים, יותר מנוחים וטובים יותר בסך הכל.

למעשה, אם אינך ישן מספיק, גופך אינו מקבל את הזמן הדרוש כדי לתקן את עצמו; כלומר, אם אתה סובל ממחלה, סביר להניח שתשהה. למעשה, מחסור בשינה ארוכת טווח נקשר לעלייה באלצהיימר בשלב מאוחר יותר בחיים^[9].

עד כמה שזה נשמע לא סביר, לעייפות יכולה לפעמים להקשות על השינה. לכן הייתי ממליץ לבחון את שגרת השינה שלך לפני שאתה הולך לישון ולבצע אופטימיזציה על בסיס שיטות שינה מומלצות.

להלן 3 טיפים מהירים וקלים ליצירת שגרת שינה לפני השינה:

1. נתק את החשמל

רבים מאיתנו מנסים להירגע על ידי צפייה בטלוויזיה או לעשות משהו באייפון או בטאבלט. עם זאת, טכנולוגיה יכולה להשפיע על ייצור המלטונין שלך בגלל האור הכחול שהם פולטים, ולהוליך שולל את גופך לחשוב שהוא עדיין ביום. זה לא יעזור לך להפסיק להרגיש עייף כל הזמן.

נסה לכבות את כל הטכנולוגיה שעה לפני השינה וליצור אזור ללא טכנולוגיה בחדר השינה שלך.

2. להירגע

השתמש בזמן לפני השינה כדי לעשות משהו שאתה מרגיע, כמו קריאת ספר, האזנה למוזיקה מרגיעה, מדיטציה או אמבט מלח אפסום.פִּרסוּם

3. קבל נוחות

דאג למיטתך נוחה וחדרך מוגדר לשינה.

וודא שהחדר שלך מגניב. 60-68 מעלות היא הטמפרטורה האידיאלית עבור רוב האנשים לישון. כמו כן, זה אידיאלי אם חדר השינה שלך חשוך ואין רעש.

לסיום, וודאו שהכל מטופל (למשל, פריסת הבגדים של מחר) לפני שאתם נכנסים למיטה היפה והנוחה שלכם. אם המוח שלך עדיין פעיל, כתוב רשימת מטלות כדי לעזור לך להירדם מהר יותר.^[10]

מאמר זה מציע גם טיפים מעשיים לבניית שגרה לפני השינה: כיצד לבנות שגרה לפני השינה שמקלה על הבוקר שלך

תרגיל

אנשים רבים יודעים שפעילות גופנית טובה להם, אך הם פשוט לא מצליחים להבין כיצד להתאים את זה ללוחות הזמנים העמוסים שלהם .

זה מה שקרה במקרה שלי, אבל כשהלחץ והתשישות הכרוניים שלי הפכו לדלקת מערכתית (שעלולה להוביל למחלות גדולות כמו אלצהיימר), הבנתי שהגיע הזמן לשנות את אורח החיים היושב שלי.

החלטתי להתחיל לשחות כי זה משהו שתמיד אהבתי לעשות. מצא תרגיל שאתה אוהב ודבק בו כדי להפסיק להרגיש עייף כל הזמן. באופן אידיאלי, קבלו שילוב של אימוני סיבולת, אימוני כוח ואימוני גמישות במהלך האימון היומי בן 20 הדקות.

אם לא התאמנתם זמן מה ויש לכם מתח רב בחייכם, כדאי לכם לנסות את היוגה מכיוון שזה יגביר את הגמישות שלכם ויוריד את הלחץ שלכם.

יַחַס

לחץ עשוי להיות סיבה עיקרית לכך שאתה לא מרגיש טוב כל הזמן. לפחות זה היה המקרה אצלי.

כשעבדתי 70 שעות בשבוע כמנהל היי-טק, הרגשתי לחוצה ומותשת כרונית, אבל היה דבר אחד שתמיד עבד כדי לעזור לי להרגיש רגוע ופחות עייף: נשימה.

אבל לא סתם נשימה ישנה. זו הייתה צורה מיוחדת של נשימה יוגית עמוקה שנקראה נשימה לנשיפה ארוכה או נשימה 4-7-8 (או פראניאמה בסנסקריט).

כך אתה עושה נשימה לנשיפה ארוכה:פִּרסוּם

1. שב במצב נוח עם עמוד השדרה ישר והיד על הבטן.
2. נשמו פנימה עמוק ולאט מהסרעפת בפה סגור בזמן שאתם סופרים עד 4 (באופן אידיאלי עד שהבטן מרגישה מלאת אוויר).
3. עצרו את נשימתכם בזמן שאתם סופרים נפשית עד 7 ותיהנו מהשקט.
4. נשום החוצה דרך הפה שלך עם צליל הא בזמן שאתה סופר עד 8 (או עד שבבטן שלך אין יותר אוויר).
5. השהה לאחר שתסיים את הנשיפה בזמן שאתה שם לב לתחושת השלמות והרגיעה מהשלמת נשימה אחת מודעת ועמוקה.
6. חזור על הפעולה שלוש פעמים, וודא שהנשיפה שלך ארוכה יותר מהשאיפה שלך, כך שאתה מרפה את מערכת העצבים שלך.

סוג זה של נשימה לנשיפה ארוכה מוכח מדעית כמפחית מתח.

כאשר הנשיפה שלך ארוכה פי שניים מהשאיפה שלך, זה מרגיע את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך, שמווסתת את תגובת הרגיעה.^{[אחד עשר]}

תְזוּנָה

תזונה חיונית למכות עייפות אם אתה מרגיש עייף כל הזמן - אחרי הכל, האוכל הוא מקור האנרגיה העיקרי שלך.

אם הדיאטה שלך גרועה, זה אומר שאתה לא מקבל את החומרים המזינים שאתה צריך כדי לשמור על רמות אנרגיה בריאות, מה שעלול להוביל לישנוניות בשעות היום.

אכילה של דיאטה לעייפות לא צריכה להיות מורכבת או גוזלת זמן. עבור רוב האנשים, זה רק מקרה של החלפת כמה מאכלים לא בריאים לכמה בריאים יותר, כמו מעבר ממזון דל סיבים, למזונות מלאים ועשירים בסיבים.

להלן 9 החלפות דיאטה פשוטות שתוכלו לבצע היום:

1. החלף את קפה הבוקר בתה ירוק של Matcha ושתה רק תה צמחים תוך שש שעות ממועד השינה.
2. הוסף שומן או חלבון בריא לכל פחמימה שאתה אוכל, במיוחד אם אתה אוכל לפני השינה.
3. ממלאים סיבים, במיוחד ירקות עלים ירוקים.
4. החלף פסטות ודגנים מזוקקים, מעובדים דל סיבים באטריות קישואים ודגנים מלאים כמו כוסמת, קינואה, דורה, שיבולת שועל, אמרנה, דוחן, טף, אורז חום ותירס.
5. החלף ממתיקים טבעיים בסוכרים מזוקקים, ונסה להבטיח שלא תקבל יותר מ -25 גרם סוכר ביום אם אתה אישה ו -30 גרם סוכר ביום אם אתה גבר.
6. החלף גלידה בחלופות דלות סוכר.
7. החלף אומגה 6, שמנים המאושרים חלקית כגון תירס, דקל, חמניות, חריע, כותנה, קנולה ושמן פולי סויה בשמני אומגה 3 כגון שמני פשתן, זית ואגוזים.
8. החלף יוגורטים עתירי סוכר ביוגורטים דלי סוכר וללא חלב.
9. החלף סודה עמוסת סוכר במים מוגזים עם התזה של מיץ דל סוכר.

כמו כן, ודא שהתזונה שלך מספקת לך מספיק ויטמינים ומינרלים חיוניים מדי יום. רובנו לא מקבלים מספיק ויטמין D, ויטמין B-12, סידן, ברזל ומגנזיום. אם חסר לכם כל אחד מהויטמינים והמינרלים הנ'ל, אתם עלולים לחוות עייפות ואנרגיה נמוכה.

לכן תמיד כדאי שהרופא שלך יבדוק את הרמות שלך. אם אתה מוצא שמישהו מהם נמוך, נסה לאכול מאכלים עשירים בהם.

לחלופין, תוכלו לשקול מולטי ויטמין איכותי או תוסף ספציפי.

בשורה התחתונה

אם נמאס לך להרגיש עייף כל הזמן, אז יש תקווה אדירה.

אם אתה עייף מכיוון שאינך ישן מספיק באיכות גבוהה, אז התרופה הטובה ביותר היא שגרת שינה לפני השינה המבוססת על שיטות שינה מומלצות. אם אתה עייף בגלל שיש לך לחץ ועייפות, התרופה הטובה ביותר היא ארבעה שינויים באורח החיים הפשוטים שנדונו לעיל.

באופן כללי, אימוץ אורח חיים בריא יותר הוא התרופה האידיאלית להרגשה מנוחה ומלאת אנרגיה.פִּרסוּם

טיפים נוספים להפסקת תחושת עייפות כל הזמן

• כיצד לתרגל מדיטציה מודרכת לשינה להרגעת הנפש
• האם ניתן להחזיר את חוב השינה שלך? למה להיות מנושאים היטב
• המדריך השגרתי לילה אולטימטיבי: לישון טוב יותר ולהתעורר פרודוקטיבי

אשראי תמונות מוצג: קריס סאור דרך unsplash.com

התייחסות