כאמא עובדת המומה, אתה מקבל הרבה רעיונות אינטליגנטים ממגזינים, חברים ואינטרנט כיצד לנהל עבודה, ילדים ומשק בית.

לרוע המזל, אתה עדיין עלול להרגיש מותש ולא מספיק בעבודה ובבית למרות העצה לארגן, לבשל ביעילות ולפנק את עצמך.

כמה נהדר יהיה להתעורר מחר בידיעה שאתה יכול להתחיל להרגיש טוב יותר בלי כל אותם רגשות מוצפים?

לתחושת ההרגשה המוצפת כשאתה חובש הרבה כובעים: אמא, מקצועית, מנהלת משק בית, בת זוג, חברה וכו 'שורשיה במציאות. אתה בהחלט עושה הרבה עבודות חשובות. אבל הנה העניין:

אם הרגשת המום הפכה לברך שלך או לתגובה כרונית שלך, הרגש הזה הוא עכשיו ממש חלק מכם שזקוק לתשומת לבך כדי שתוכל להתקדם יותר בביטחון.

אם עזרה לעצמך נשמעת קשה מדי, לעולם אל תחשוש. טיפים אלה מגיעים ישירות מטיפול ומדעי המוח בכדי לפרוץ למערכת העצבים שלך. תלמד דרכים עמוקות יותר להירגע ולהרגיש בטוח יותר לגבי עצמך, חייך ובחירותיך.

1. לנשום ולשים לב איך הגוף שלך מרגיש מבפנים ומבחוץ

על ידי שימוש בטכניקות טיפול במרכז גוף, תוכלו להבין טוב יותר את רגשותיכם המומים ולהציע עזרה מדויקת ומעשית.

כפי שתלמד, כשאתה מרגיש לחוץ, המוח החושב שלך אינו המשאב הטוב ביותר שלך. למעשה, פשוט לחשוב ולחזק את המאמצים שלך להיפטר מרגשות המומים עלול להחמיר אותם.

הצעד הראשון לעזור כשאתה מרגיש מוצף הוא פשוט להאט ולנשום. זה לא אומר שעליך לקחת פתאום גומי אוויר עצום או לנשום במהירות. זה ישלח אותך לפאניקה!

נשמו כרגיל וטבעי. הפוך את נשימתך לאיטית בנוחות והארך את הנשיפה. ספרו 5 עד 10 נשימות.

2. קבל קצת סקרנות

שאל את עצמך: כיצד אוכל לדעת שאני המום? לעצום עיניים או לרכך את המבט אם אתה מסוגל. דמיין שאתה מעביר את המודעות שלך מהעולם החיצוני שלך ושולח אותה לגופך יחד עם הנשימה שלך.

יתכן שתבחין באותות מיד. לדוגמא: החזה שלי חזק, הלב פועם במהירות ויש תחושה של אנרגיה מתוסכלת ברגליים ובידיים. או אולי פשוט תשמע כמה מילים כמו: אני מתחרפן, נכשל או לא יכול לעשות את זה!

אם זה אפשרי, סקרן קצת את התחושה הזו. קחו בחשבון שלמרות שזו יכולה להיות תחושה גדולה, כנראה שיש לכם חלקים אחרים שלכם שמרגישים אחרת.פִּרסוּם

3. הצע טיפוח אוהב לחלקים לחוצים ממך

ריצ'רד שוורץ, מפתח הטיפול הפנימי במערכות משפחתיות מגדיר את האישיות שלנו כמורכבת מתת-חלקים האינטראקציה בתוכנו. זה מסביר מדוע חלק מכם יכול להרגיש בדרך אחת ובכל זאת, יש לכם חלק אחר שמרגיש אחרת.^[1]

הכרה בעדינות בחלק בך שמרגיש מוצף ומציעה לו קצת תמיכה וחמלה (כמו שהיית עושה ילד מפוחד) יכולה להרגיע את גופך ונפשך. יש לי אותך, היא מנטרה נהדרת לנשום כשאתה המום.

4. התבונן במערכת העצבים החכמה שלך

אולי שמעת על מוח המעיים או מוח הגוף. מדע התיאוריה הפולווגלית מראה כי מערכת העצבים כולה משפיעה על אופן החשיבה וההרגשה שלך - לא רק על מחשבתך.

למעשה, האם ידעת שמערכת העצבים החכמה שלך בדרך כלל קולטת מידע מהסביבה שלך לפני שהמוח שלך יכול לפרש את זה?^[2]

כשאתה מרגיש מוצף, רק סימן זעיר אחד של סכנה המורגש במערכת העצבים שלך הוא לעתים קרובות הדק הלא מודע שמנחה אותך מלהיות עסוק אך מוכשר להרגיש פריק ותמצות.

רמז זה יכול להיות פשוט כמו שיר ברדיו שמרגיש מגרה יתר על המידה, מצב הרוח הרע של הילד (גם אם זה לא קשור אליך) או שבן הזוג שלך שוכח שליחות לא חשובה.

5. הזכר לעצמך שהרגשה יכולה להיות סתם הרגשה

כשאתה מרגיש נסער, הגוף הפיזי שלך נמצא באופן טבעי בכוננות גבוהה. כל מידע או גירוי שתקבלו בזמנים אלה ירגישו מכריע.

זו לא אשמתך, אך מועיל להבין שבדרך כלל, כאשר אתה מרגיש שאתה לא מספיק טוב, זה לא נכון מבחינה אובייקטיבית. המוח שלך יכול פשוט ליצור סיבה לאותות הסכנה שמגיעים מגופך.

אפשר לגופך להרגיש מבלי לעשות שיפוט שלילי לגבי עצמך או חייך. טכניקה זו תעזור לך לשבור את מעגל ההרגשה, ואז ליצור מחשבה שלילית על התחושה וכתוצאה מכך להכריע את עצמך עוד יותר.

6. למד את התגובות הלא מודעות הנפוצות שלך ללחץ

למה זה חשוב? כשאתה מרגיש לחוץ, אתה בטח מגיב באופן לא מודע באותן דרכים במהלך חייך.

עבור חלק, יותר מדי לחץ ייצור במהירות תחושה חסרת תקווה. עבור אחרים, המחשבה שהחיים פשוט יותר מדי מובילה להתקפי בהלה או כעס. ובכל זאת, אחרים עשויים לקפוא לחלוטין, מרגישים חרדה רבה אך אינם מסוגלים לעשות הרבה בכלל.

מנקודת מבט ביולוגית, כל החוויות הללו די נורמליות. כשאתה מזהה שתגובות גופך אינן פגומות או מטופשות, הרבה יותר קל להרגיע את עצמך ולהתקדם בביטחון.

7. הפעילו את החלק במערכת העצבים שלכם המספק רווחה וקשר חברתי

האם ידעת שאתה יכול למעשה לחתום את עצב הנרתיק הגחוני שלך, העצב האחראי על תחושות הבטיחות והקשר החברתי?^[3] פִּרסוּם

לעתים קרובות ככל שאתה מסוגל, הרשה לעצמך להתעכב על הזיכרונות האהובים עליך, המעוררים תחושות של רווחה, חיבור לאהובים, זמנים של יופי בטבע או הזיכרונות האהובים עליך מחיות מחמד או מקומות. השתמש בכל תחושתך כדי להרגיש באמת את החוויה בגופך.

על ידי כך, אתה מפעיל וחיטוב של עצב הנרתיק הגחוני שלך כפי שאתה עשוי לחתוך את השרירים שלך. הכינו מעין סימניות גוף לתחושות התוכן הטהורות הללו אליהן תוכלו לחזור כשאתם לחוצים.

תרגול זה עשוי להרגיש מטופש, כמו פינוק או אפילו פנטזיה. אך הוא נתמך על ידי המדע וחשוב לך ליצור תגובה חזקה ובריאה ללחץ.

8. תנו הפסקה לחלקי תינוקות

שום חלק מכם לא מנסה לפגוע בכם. אבל חלקים מאיתנו מרגישים רגשות קיצוניים ונושאים עומס מהעבר שלנו.

לדוגמא, אם אתה מרגיש עמוס בהווה, זה עשוי להפעיל חלקים באישיותך שהרגישו באופן דומה מוקדם יותר בחיים. כעס עמוק, פחד, טינה או עצב מספקים לך איתות שמשהו מהעבר שלך יכול להפיק תועלת מתשומת ליבך.

אני יודע שזה אולי נשמע מוזר, אבל בפעם הבאה שאתה מרגיש מוצף מאוד, קח נשימה ושים לב אם אתה מרגיש כמו ילד שמנסה לעשות את העבודה של מבוגר. אם כן, הקדש רגע ברוגע ובחמלה לכל חלקי הילד הפנימי שלך שאכן אתה בוגר, מסוגל ולעשות משהו מתאים.

9. התייחס למסרים קריטיים שאתה מעניק לעצמך

מה אתה שומע את עצמך אומר לעצמך כשאתה מרגיש מוצף? יתכן שתבחין בחלקים ממך שנשמעים קריטיים או אפילו אכזריים.

אמירות כמו שלעולם לא אתעד, מדוע אני מנסה, או שאני לא יכולה לעשות שום דבר נכון, נפוצות מאוד לשמוע כשאתה נמצא תחת לחץ. תאמינו או לא, מסרים פנימיים אלה הם ככל הנראה חלקים מגנים מוטעים באישיותכם.

חלקים אלה הם נורמליים ומנסים לעזור לך על ידי הצלפתך לצורה כדי שלא תיכשל, התראה על רגשות מפוחדים בפנים, או הימנעות מהלם או אכזבה על ידי צפייה כיצד אחרים עשויים לבקר אותך.

אם זה אפשרי, הכיר בחלקים אלה כמגן. אולי להביע קצת תודה. שימו לב כיצד הקולות הקריטיים בתוככם, למרות שהם ככל הנראה מתכוונים לטוב, גורמים לתשישות ולעוד יותר מתח.

כשאתה מכיר במסרים האלה בפנים, מודיע להם שהם חלק ממך ואתה רואה את הכוונה החיובית שלהם, המסרים הקריטיים רגועים.

10. קח רגעים קטנים כדי להביע הכרת תודה

כולם מדברים על הכרת תודה, אני יודע. אך ישנן סיבות טובות למגמה זו.

יותר ויותר מחקרים על הכרת תודה מראים קשרים תקפים בין הכרת תודה להורדת מתח ובריאות הנפש. מחקר רב-אוניברסיטאי שנערך בשנת 2018 הגיע למסקנה שלתודה לא רק יש השפעות ישירות על איכות החיים, אלא גם השפעות עקיפות באמצעות מתח נתפס ובריאות נפשית.^[4] פִּרסוּם

ישנן סיבות רבות לכך שהכרת תודה משפיעה על מערכות העצבים שלנו בדרכים חיוביות, אך הדרך הטובה ביותר לגלות השפעה זו היא פשוט לנסות זאת בעצמך.

קח דקה כל יום לרשום אחד עד שלושה דברים שאתה מרגיש אסיר תודה עליהם. אלה יכולים להיות גדולים או קטנים, חשובים או טריוויאליים, אך הם חייבים להיות נכונים. הפוך את זה להרגל וצפה בהפגת המתחים שלך גדלה.

או שאתה יכול לנסות כמה כאלה 40 דרכים פשוטות לתרגול הכרת תודה .

11. שחק עם הזמן

בספרו של גיי הנדריק משנת 2010 הקפיצה הגדולה , הוא מדבר על מושג הזמן איינשטיין לעומת הזמן הניוטוני.

הזמן הניוטוני הוא זמן השעון שכולנו צופים בו כל היום. זמן איינשטיין הוא יותר על מה שאתה עושה עם הרגעים שלך, תוך הבנה שהתפיסה שלך יכולה להאט או להאיץ את הזמן.

לדוגמא, אם אתה מבלה עם מישהו שאתה אוהב ועושה משהו שאתה נהנה ממנו, הזמן נע במהירות רבה. לעומת זאת, אם אתה עושה עבודה אומללה במזג אוויר לא נוח, כל שנייה יכולה להרגיש כמו נצח.

בפעם הבאה שאתה מרגיש לחוץ בזמן, קח נשימה איטית והזכר לעצמך שאתה מפנה זמן. הזמן שייך לך. ואז, ליהנות מהקצב ולעשות את מה שאתה צריך לעשות. עם התרגול, הכלי הקטן הזה יהפוך לבעל ערך להתגברות על הלחץ הנפשי של הזמן.

12. אל תטעה מרוב שלמות

כשאתה בעובי של גידול ילדים ועבודה, לפעמים אנרגיה עצבנית מציגה פרפקציוניזם. במאמץ להרגיש שליטה, אתה יכול להגדיר לעצמך יעדים שרירותיים אך בלתי סבירים שמרגישים שהם הכרחיים או נכונים.

ערוך מלאי מהיר של כל עבודה שאתה מצפה מעצמך ומשפחתך. עכשיו שאלה הכל. מה באמת חשוב ומה פשוט עדיף? אילו עבודות ניתן להשאיר לשיקול דעתו של מישהו אחר, לעשות זאת מספיק טוב על ידי הילדים או להפיל אותן לחלוטין?

שמור על כל המשרות שמעניקות לך שמחה ועשה אותן בשמחה. עזוב עבודות שמרגישות כמו סטנדרטים או ציפיות עם תמורה קטנה או ללא תמורה. שמור אותם לפנסיה אם תרצה.

13. תנו לעצמכם אשראי על זמן איכות עם ילדיכם

חשוב על הזמן שאתה מבלה עם הילדים שלך ונהנה מהם כעבודה של 100,000 דולר לשעה. כמויות קטנות מאוד עדיין בעלות ערך מדהים.

להראות לילדיכם שהם חשובים, סביר להניח שיקרה במשחק תפיסה בן עשר דקות כמו ביום שלם בפארק המים. זמן חטיף משותף, ספר לפני השינה, מרחק חצי שעה מהטלפון שלך כדי לאפשר קשר עין אוהב עם התינוקות שלך מוסיף חיים שלמים של ביטחון וזיכרונות נפלאים.

דמיין את ילדך מתישהו אומר, אמא עבדה קשה, אבל תמיד היה לה זמן לחבק אותי, לשמוע על היום שלי ולהציע לי הדרכה. תמיד ידעתי שאני חשוב לה.פִּרסוּם

14. מדיטציה לדקה אחת ביום

כן, אתה יכול לעשות יותר. אבל אם אתה לא יכול להרשות לעצמך יותר מדקה אחת, קדימה ושב בנחת, נשום והיה בגופך לזמן הזה. זה תרגיל כל כך פשוט אך עוצמתי וגם הילדים יכולים לעשות את זה.

בזמן שאתה עושה מדיטציה, שים לב ללב האוהב שלך. מה זה צריך מכם היום - סבלנות, חמלה, יצירתיות, אכפתיות, משחק? זכור להופיע בעצמך ותופיע לעבודה שלך ולמשפחתך גם כן.

15. שומר וחוגג שינה

החל מענינים ועד בני נוער, יש הרבה סיבות בלתי נמנעות שילדים מפריעים לך לישון.

הנה העניין: חוסר שינה בלתי צפוי בגלל צמיחת ילדות או מחלה הוא נורמלי ולא קל לשליטה. אם אתה מרגיש מוצף, שינה היא מכריעה.

ישנם שני דברים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את הלך הרוח שלך לשינה, כך שתגדיר את עצמך לביטחון ולא להתמוטט.

האחת, העדיפו ותגנו על זמן השינה שלכם. אם אתם נוטים לחכות עד שהילדים ילכו לישון כדי להשלים את העבודה או סוף סוף להירגע, זה בסדר. אבל אל תתנו לפעילויות האלה לחתוך בזמן השינה שלכם.

בהתחשב בבחירה בין מטען אחר של כביסה, מילים עם חברים, צפייה מוגזמת במשחקי הכס או שמונה שעות שינה, בחר באופן קבוע בשינה.

שתיים, העריכו והביעו תודה על כל שינה שתקבלו. לפעמים, אי אפשר לישון שבע או שמונה שעות. עם זאת, הרשו לעצמכם ליהנות מכל זמן בו אתם מונחים בחלל נוח ומאפשרים לגופכם לנוח ולתקן.

כשאתה מתעורר ואומר שלא ישנתי מספיק אתמול בלילה, אתה שם את דעתך בכוננות שיש משהו חסר. חשיבה זו לבדה יכולה לעורר תחושות של הצפה.

הגדר את מערכת העצבים שלך להצלחה על ידי הערכת כמות מנוחה כלשהי.

מחשבות אחרונות

החיים כאם עובדת אינם חיים קלים. רגשות המומים הם טבעיים ונורמליים, אך הם יכולים להשתלט ולגרום ללחץ כרוני ולאי שביעות רצון.

הרשו לעצמכם רק כמה רגעים ביום לארגן מחדש את מחשבותיכם ורגשותיכם באמצעות השלבים לעיל. בקרוב תגלה את העצמיות הרגועה והמסוגלת שלך.

קח שיעור מהילדים הגדלים שלך: שינויים קטנים יוצרים תוצאות גדולות כעת ובעתיד.פִּרסוּם

עוד לאמהות עובדות

• 13 דרכים אימהות עובדות יכולות לאזן בין עבודה ומשפחה (ולהיות מאושרות)
• 15 דברים שרק אמהות עובדות יבינו
• 25 טיפים פרודוקטיביים מדהימים של מומחים מצליחים

אשראי תמונות מוצג: ברונו נאסימנטו דרך unsplash.com

התייחסות