יש הרבה בלבול, מסתורין, וייאוש סביב איך לאבד שומן ולהעלות שרירים. אנו מברכים על תמונות טרנספורמציית גוף שאנו רואים באינסטגרם, בפייסבוק ובשערי המגזינים, אך לעולם איננו מסוגלים לשחזר את התוצאות בעצמנו.

ובכן, המסתורין הזה נגמר כי אני אגיד לך בדיוק איך להשיג את התוצאות הללו במאמר זה.

המסע להגיע אליו הוא פשוט אך לא קל. רוב האנשים מוותרים מוקדם מדי במשחק, כשהם מפסיקים להתקדם לעין.

המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד לנצל את חילוף החומרים שלך ואת חוקי בניית השרירים כדי לאבד שומן ולהעלות שרירים במהירות.

הרקיע שחקים מטבוליזם שלך כדי לאבד שומן

ללמוד כיצד לאבד שומן ולעלות שרירים בו זמנית הוא אחת ההבנות הגדולות ביותר של טרנספורמציות בגוף מכיוון שהן מנוגדות לתהליכים מטבוליים.

לאבד שומן,אתה חייב להיות בעל גירעונות קלוריים בכל יוםוכדי לצבור שרירים, אתה חייב להיות בעודף קלורי, אך אינך יכול לעשות את שניהם בו זמנית.

כשאתה מסתכל על תמונות זה נראה כאילו ניתן לעשות זאת בו זמנית, אך מה שקורה בפועל הוא שינוי באחוזי השומן והשרירים.

אם המשקל שלך נשאר זהה במהלך המסע שלך ואתה מאבד שומן בגוף, אחוז מסת השריר הרזה שלך עולה באופן אוטומטי כברירת מחדל. לא צברת שום שריר, אבל אחוזי השומן ויחס השרירים שלך השתנו.

חישוב הקלוריות שלך כדי לאבד שומן

יש שם הרבה מחשבוני קלוריות טובים שיעניקו לך הערכה כמה לאכול כדי להתחיל לאבד שומן לירידה במשקל. בדרך כלל עליך לחתוך כ -10 עד 15% מהקלוריות שלך ב- TDEE (הוצאות האנרגיה היומיות הכוללות) כדי להתחיל בתהליך.

תוכל למצוא הסבר חזותי על TDEE בהמשך^[1]:

פִּרסוּם

זכרו שהמחשבונים הם הערכה בלבד.עליכם לעקוב אחר המדידות שלכם ולהתאים את צריכת הקלוריות שלכם כדי להבטיח שתקבלו את התוצאות שאתם מחפשים.

מחשבוני מטבוליזם לוקחים בחשבון ארבע דרכים שונות שגופך שורף קלוריות כדי להעלות את ה- TDEE שלך, או כמה קלוריות אתה שורף ביום:

• קצב חילוף החומרים במנוחה
• השפעה תרמית של מזון
• השפעה תרמית של פעילות
• תרמוגנזה של פעילות ללא פעילות גופנית

קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR)

זהו חילוף החומרים הבסיסי שלך בזמן מנוחה, או כמה קלוריות הגוף שלך צריך כדי לשרוד אם היית שוכב כל היום במיטה ער.

ה- RMR מהווה כ -60 עד 75% מסך ההוצאה האנרגטית היומית שלך. ה- RMR שלך נקבע בעיקר על ידי כמה שאתה שוקל.

לאדם כבד יותר יש RMR גבוה יותר מאשר לאדם קל יותר, גם אם לאדם הקל יותר מסת שריר רזה גבוהה יותר, כי חילוף החומרים של השריר רק תורם לכ -20% מסך ההוצאה האנרגטית שלך ל- RMR.^[שתיים].

השפעה תרמית של מזון (TEF)

שמעת שכדי לרדת במשקל ולהעלות שרירים, אתה צריך לאכול הרבה חלבונים. זה נכון ממספר סיבות:

• מוריד את צריכת סוגי המזונות האחרים שלך, כמו פחמימות מעובדות.
• מגביר שובע, כך שאתה ממשיך להרגיש מלא יותר, ארוך יותר.
• אבני הבניין לשרירים שלך נמצאות בחלבון.

כ -30% מהקלוריות מצריכת החלבון נשרפות בתהליך העיכול, הכולל ספיגה ופינוי פסולת שלה. אכילת חלבון רבה יותר לעומת מקרו אחרים מגדילה את כמות הקלוריות הנשרפות במהלך העיכול. זו הסיבה שאתה מרגיש מלא יותר עם תזונה חלבונית גבוהה יותר.

השפעה תרמית של פעילות (TEA)

הקלוריות הנשרפות ב- TEA הן יחסית קלות בכל משוואת ה- TDEE שלך. TEA הוא כל הקלוריות שנשרפות במהלך פעילות גופנית רשמית, כמו ללכת לחדר כושר, לעשות אירובי או לצאת לרוץ. הוא מכסה כל תרגיל שאתה מבצע מחוץ לפעילויות הרגילות שלך.

תרמוגנזה של פעילות ללא פעילות גופנית (NEAT)

הקלוריות שנשרפו ב- NEAT הוא מחליף המשחק הגדול עבור רוב האנשים ויכול להשתנות עד 2000 קלוריות שנשרפו ביום בין אנשים עם RMR זהים.^[3].

עבור רובנו, כשסיימנו עם האימונים שלנו במשך היום, אנחנו לא עושים הרבה אחר בשביל התנועה. אנו מבלים כשעה בחדר הכושר, ובמקום להשתמש בשאר 15 השעות הערות כהזדמנות לזוז ולשרוף יותר קלוריות, אנו מבלים אותה בישיבה.

כך יכול להיות הבדל כה גדול בין כמות הקלוריות שנשרפה בין שני אנשים שיש להם אותו RMR.פִּרסוּם

מחוץ לאימון הכושר שלך, כל תנועות גוף נוספות נחשבות לשריפת קלוריות נוספות. הדרך המהירה ביותר להוסיף זאת ליום שלך היא להפוך את כל מה שאתה עושה לא נוח לעצמך ככל האפשר.

דוגמאות לפעילויות לא נוחות שנחשבות ל- NEAT כוללות:

• עולה במדרגות מול המעלית
• חניה רחוקה יותר
• קמים לשינוי ערוץ הטלוויזיה לעומת השימוש בשלט
• צועדים והולכים תוך כדי שיחת טלפון במקום לשבת

הגדלת ה- NET שלך עוזרת לך לשרוף קלוריות מהר יותר, מה שמוביל לאיבוד שומן מהיר יותר. לקבלת רעיונות נוספים כיצד להפוך את החיים למעט לא נוחים יותר לעליית רמת הפעילות שלך, בדוק המאמר הזה .

חוקי בניית השריר

מזל טוב שהגעת לשלב שבו אתה רוצה לטון ולקבל הגדרה כלשהי! ללמוד איך לאבד שומן ולהעלות שרירים זה לא תהליך קל, אז אם לקחתם את זה, זה צעד ענק.

כדי לבנות שרירים, ראשית אתה רוצה להגדיל את צריכת הקלוריות שלך.

בהתבסס על ה- TDEE שלך, אתה רוצה להוסיף כ -10% יותר קלוריות כנקודת התחלה. זה מספיק קלוריות לבניית שרירים, וכל עודף יכול להוביל לאגירת שומן אם אתה לא מתאמן מספיק או לא פעיל מספיק.

שוב, הקפד לעקוב אחר המדידות שלך ולהתאים במידת הצורך את הקלוריות.

שנית, עקוב אחרי א תוכנית לבניית שרירים שתוכלו לקיים לפחות 3 עד 6 חודשים.

עקביות היא המפתח לבניית שרירים מכיוון שצריך לעורר אותם ולפרק אותם באופן קבוע על מנת לבנות חזרה. אתה רוצה להתאמן בכוח לפחות פעמיים בשבוע לפחות שעה בכל פעם כדי להתחיל להשיג תוצאות.

כמובן שלעתים קרובות זה טוב יותר אך דורש תכנון טוב יותר ותכנית אימונים מורכבת יותר לחלקי גוף. אז התחל פשוט אם אתה טירון. אין צורך להתאמן 6 פעמים בשבוע אלא אם כן אתה מתאמן לתחרות.

עומס פרוגרסיבי

צריך לאתגר את השריר כדי לגדול. עליך להגדיל בהדרגה ובעקביות את כמות העומס והנפח שאתה מרים.פִּרסוּם

עומס פירושו כמות המשקל שאתה מרים במהלך אימוני משקולות. עד לנקודה מסוימת, זה הופך להיות לא מציאותי להמשיך להוסיף קילוגרמים לכל תרגיל מדי שבוע, ובאותה נקודה אתה צריך לעבור תרגילים ולעבוד על הנקודות החלשות שלך כדי לשבור את הרמה ההיא.

עם זאת, המטרה עם העומס היא להמשיך ולהגדיל את כמות המשקל שאתה מרים.

הגדלת הנפח שאתה עושה היא שיטה נוספת לעומס יתר. נפח פירושו מספר החזרות הכולל עבור אותו תרגיל ספציפי. אם אתה עושה 3 קבוצות של 12 חזרות, זה אומר שעשית 36 חזרות בסך הכל.

אבל הגדלת נפח לא אומרת לעשות חזרות סופר גבוהות של 20+, אלא אם כן אתה מאמן את השריר שלך לסיבולת לעומת כוח.

אתה רוצה להשתמש במשקל מאתגר ולהיות מסוגל להרים יותר ממנו בכל שבוע באמצעות חזרות וסטים מוגברים.

הנה הסבר ויזואלי כיצד ניתן לעסוק בעומס יתר^[4]:

אינטנסיביות אימונים

תשומת לב למה שאתה עושה נדרשת אם אתה רוצה לאבד שומן ולבנות שרירים מכיוון שאתה רוצה לבנות ולשפר את חיבור המוח-שריר כדי לייעל את הצמיחה.

חיבור בריא בין גוף לנפש פירושו שאתה מסוגל להרגיש טוב יותר את השרירים שלך עובדים במהלך כל הרמה.

אתה יודע שבחרת במשקל הנכון כאשר 2 עד 3 החזרות האחרונות בטווח החזרות המיועד שלך מאתגרות. מדי פעם, אתה רוצה לחלוף על פני הצריבה ועייפות השרירים לחזרות האחרונות.

מעט דחיפה זו מעבר לאי הנוחות היא ההבדל בין גוף ממוצע לגוף עם יותר הגדרה. הרמה כמעט לכישלון מגבירה את גיוס השרירים, לחץ מטבולי וגיוס אנבוליים לגידול שרירים.פִּרסוּם

התאוששות נכונה

זהו ההיבט המתעלם ביותר מבניית שרירים. אנו מתמקדים יותר מדי בארוחות לפני ואחרי האימון, התאמת מאקרו ותוספי מזון, ושוכחים שכבר יש לנו את הכלי האולטימטיבי להתאוששות: הגוף שלנו.

לשיטות התאוששות מיטביות, אפשר לפחות יום, אך לא יותר משלושה ימי מנוחה בין אימונים שמלחיצים את אותה קבוצת שרירים. אימון יתר מביא להפחתת יכולת התעמלות, פציעה אפשרית ומחלות.

זכרו, שרירים נשברים בחדר הכושר ובנויים מחוצה לו במהלך ההחלמה.

קבל שינה של 7 עד 8 שעות, והיזהר ברמות הלחץ שלך כדי לייעל את זמן ההחלמה. מחסור בשינה ובמתח עודף יעלה את רמות הקורטיזול, ויוביל לתאוות רעב, יפחית את ויסות שריפת השומן וייגרם להזדקנות מהירה יותר.

תוכלו ללמוד כיצד להוריד את רמות הלחץ שלכם במהירות.

הפסק את קפיצת התוכנית

בכל יום יש אימון חדש, תרגיל חדש, תוכנית חדשה באתר, במגזין או בפיד המדיה החברתית שלך. לא פלא שאנחנו מתפתים לנסות קצת מכל דבר!

קפיצות תכניות תכופות מונעות ממך להשיג תוצאות כלשהן.

כשאתה משנה תכניות לעתים קרובות מדי, אינך מתקדם בכל תרגיל. נהיה קשה לאמוד אם אתה מתחזק או אפילו מקבל תוצאות מכיוון שאתה לא מאפשר מספיק זמן לגופך להסתגל.

כוח הוא מיומנות שצריך לבנות ולפתח על ידי תרגול עקבי. אם תשנה את מערך המיומנויות לעיתים קרובות מדי, לא תדע אם אתה משתפר, ולכן אתה מצמצם את עצמך מרווחי שרירים עתידיים.

סיכום

הצעדים לאבד שומן ולהעלות שרירים הם פשוטים, אך המסע להגיע לשם לא.

מעקב ומדידת הקלוריות שלך הוא הדרך המהירה ביותר לאבד שומן, יחד עם הגדלת רמת הפעילות שלך מחוץ לחדר הכושר. בעל גוף חזק וחזק יותר יכול להיות שלך כאשר אתה מקיים את חוקי בניית השרירים באופן עקבי.פִּרסוּם

יישום שיטות אלה יבטיח שתקבל את התוצאות שאתה מחפש!

עוד על איך לאבד שומן ולהשיג שרירים

• כמה זמן לוקח לבנות שרירים ולהגדיל את אובדן השומן?
• איך להיות בריא ולאבד שומן: האק הבריאות 3 דקות ב- HIT שעוזר לשרוף שומן
• כיצד להשיג מסת שרירים באופן טבעי (מדריך שלב אחר שלב)

אשראי תמונות מוצג: בנימין קלבר דרך unsplash.com

התייחסות