20 מתכונים לאכילה בריאה אפילו האנשים הבררניים ביותר יאהבו
בכל ערב שישי לפני שאני הולך לישון, בעלי ואני דנים בשאלה האימתנית לגבי הכנת ארוחות בשבוע הקרוב.
כמי שאוכלת יותר חלבונים וירקות מהאישה הממוצעת, אני מחליטה תחילה על אפשרויות החלבון שלי ואז בוחרת את הירקות והעמילן שלי.
לעיתים קרובות באינטרס הזמן, אכין את אותם מתכונים פעמיים בחודש במשך השבוע מכיוון שיש לי כבר את המרכיבים מהפעם הראשונה שהכנתי אותו.
המתכונים במאמר זה הם מצרכים ביתיים מכיוון שהם טעימים טעימים, קלים להגדלה להכנת מנות גדולות יותר, מקררים היטב כך שהם טעימים כשאריות, והכי חשוב שהם בריאים.
אני מתנצל שאלה אינם ידידותיים לצמחונים והם מיועדים למישהו שמעוניין לשלב בחייו אפשרויות בריא יותר של חלבון עשיר. מקווה שמתכונים אלה לאכילה בריאה מגדילים את התפריט הביתי שלכם!
מתכוני עופות
1. פיקטה עוף
לעיתים קרובות רזון חזה העוף מקשה על בליעתו מכיוון שהוא כה יבש שאני אוהב להוסיף רוטב כלשהו כדי להפוך אותו לחביב יותר. רוטב פיקטה הוא מועדף מוחלט ודורש רק 4 מרכיבים להכנת הרוטב. תיהנו מהמתכון הפשוט, הקל והטעים הזה!
2. טריאקי עוף
זהו מועדף מקומי שלי שגדל בהוואי, בו השפעות אסיאתיות נמצאות בכל מקום. אתה יכול להשתמש בירכיות עוף או בחזה עוף בשביל זה ואם אין לך גריל ניתן להחליף מחבת חמה ולא משטחית. מתכון נהדר לשלב עם אורז יסמין לארוחת צהריים טעימה!
3. קציצות טורקיה, תרד וגבינה
מתכון לארוחת ערב קלאסית שכולם יאהבו ותוכלו להגדיל ולהקפיא לארוחות עתידיות בקלות. המתכון אמנם קורא להודו טחון ונקניק איטלקי אבל כשאני עצלן אני פשוט משתמש בהודו טחון. תוספת גבינת מוצרלה שומרת על לח הבשר כך שלא תצטרכו לדאוג לייבש אותו וזה קציצה נהדרת פשוט לאכול לבד בלי מרינרה.
4. עוף לימון גראס פאונד
המתכון הזה מזכיר לי את החופשה שלי בצ'יאנג מאי. מיץ הליים, הלמונגראס ורוטב הדגים יגרמו לכם לריח הבית ממש כמו אוכל הרחוב בתאילנד.
זו מרינדה פשוטה שתוכלו להכין מבעוד מועד ולאחסן במקרר כשאתם מוכנים לבשל. אם אתם משתמשים בחזה עוף הקפידו להשתמש בבושתת הבשר כדי לסייע ברככות הבשר ולעזור במרינדה להחדיר את טעמו ביתר קלות. מצרך מתכון בביתי!פִּרסוּם
5. עוף קרום פרמזן
מי לא אוהב עוף פרמזן טעים? מתכון זה מלמד אותך כיצד לעשות את זה נכון בלי הרבה שמנים מוספים ועם מרכיבים שיש לך ממש במטבח שלך. אני אוהב לאכול את זה עם רוטב פסטו טוב כדי לבעוט אותו. גורם לפה שלי למים רק לחשוב על זה!
מתכוני בקר
6. סטייק חצאית
להיות בדיאטה עשירה בחלבונים יכול להיות יקר ולכן אני מנסה לקנות את המוכר במכולת המקומית שלי ולתכנן את הארוחות השבועיות שלי סביבו. לפני כמה שבועות נמכר סטייק חצאית ב- Whole Foods ומצאתי את המתכון המדהים, הפשוט והטעים הזה למרינדת חצאית.
סטייק חצאית הוא בהחלט חיתוך קשה יותר של פח בקר אבל הסוד הוא לחתוך את סטייק החצאית כנגד התבואה כשאוכלים אותו. אחרי שמצאתי את המתכון הזה, אהבתי סטייק חצאית!
7. פאי פחמימות דל פחמימות
אם זמן רעב במטבח, דלג על המתכון הזה מכיוון שהוא דורש יותר עבודת הכנה. אבל אם אתם רוצים ארוחה טעימה וחמה בסוף יום עבודה ארוך, כדאי להכין מתכון זה מבעוד מועד ולבשל כשאתם מוכנים לאכילה.
זה בריא, מספק ובריא. ארוחה מושלמת ביום שישי בערב עם הפרק האהוב עליכם בנטפליקס.
8. לחם בשר איטלקי
אין כמו מרינרה לבבית עם פרוסת לחם בשר כדי להתחיל את היום וזה אחד המתכונים הטובים ביותר שיש! הייתי ממליץ לך לשלוף את הבשר הטחון לפחות שעה לפני שתכין את המתכון הזה מכיוון שידייך יקפאו מערבוב בשר בקר טחון עם שאר המרכיבים.
9. סיר צ'ילי ביזילי בזיליקום אחד
כשאתה מבשל כמוני במטבח, הכל על ניהול זמן ותכנון מראש. סיר או מחבת אחת פחות לכביסה מקלים על ניקוי. אם אוכל להכין ארוחה בעזרת סיר אחד, המתכון הזה הוא זה!פִּרסוּם
אתה פשוט לא יכול לטעות בצ'ילי אופנה טוב של אולה. מתכון זה דורש ביזון שהוא רזה ודל יותר בקלוריות מאשר בקר. ביזון גדל בצורה בטוחה יותר והשפעתו הסביבתית פחותה.
בנוסף, אתה יכול להבטיח שהביזון שלך נקי מאנטיביוטיקה והורמונים מכיוון שלא ניתן לתת אותו עליהם באופן לא חוקי.
10. המבורגרים ביזונים עם בצל קברנה וצ'דר ויסקונסין
לפעמים מה שאני חושק בו הוא המבורגר אבל אני מהסס לאכול המבורגרים במסעדות כי אני יודע שהם עמוסים בשומן ושומן ולכן אני מעדיף להכין לבד.
מתכון זה גורם להמבורגרים שלכם לטעם טוב כאילו קיבלתם אותו במסעדה יוקרתית אך שומר על רשימת המרכיבים הפשוטה. הצ'דר של ויסקונסין וחרדל דיז'יון גורם למתכון ההמבורגר הזה להתבלט.
מתכוני דגים ופירות ים
11. סלמון אפוי עם חרדל דבש וקרום פקאן פנקו
אני באמת לא חובב סלמון ואעדיף לקבל את האומגה 3 דרך פחית סרדינים. אבל ברגע שמצאתי את מתכון הסלמון הזה, הסלמון נעלם בביתי. המתכון הזה הוא מחליף משחק סלמון ואני אוכל סלמון רק כשאכין את זה ככה.
ההכנה היא פשוטה וניקיון קל והופך את זה למתכון הדגים הראשון שלי. קדימה, נסה את זה אולי זה יהיה גם המספר הראשון שלך.
12. דג לבן מעושן דרום-מערבי
אם אתם לא חובבי הדגים השומניים, אז נסו את המתכון הזה! אתה יכול להשתמש בדג הלבן האהוב עליך. אני מעדיף בקלה או דג סלעים אבל הליבוט עובד באותה מידה.
דורש רק 5 תבלינים, זהו עוד מתכון טעים בריא הדורש מחבת אחת וניקוי קל.
13. היי סלט טונה לבבי חלבוני
כשעבדתי עם המאמן שלי הייתי צריך לאכול 175 גרם חלבון מדי יום. הקפדתי מאוד על תכנון להפיק את מירב החלבון מבחירות המזון שלי.פִּרסוּם
טונה סנפיר צהובה הייתה אחד המזונות העשירים בחלבון ששילבתי בתזונה. מצאתי שהמתכון הזה עוזר להוסיף מעט מגוון מאשר רק לערבב אותו עם מאיו אם כי בכוונה השמטתי את הסלרי כי אני פשוט לא אוהב את זה.
שאר המרכיבים כמו חמוציות עוזרים לשמור על טונה כחטיף מעניין ברפרטואר שלי.
14. מתכון בקלה שחורה במריסה מיסו של נובו
זהו אחד המועדפים על ילדותי שסבתא שלי הייתה מכינה. בקלה יוצאת כל כך חמאתית עד שהיא תימס בפה כשתאכלו אותה.
זהו מתכון פשוט לארבעה מרכיבים המצריך כביסה של הדג למשך הלילה ואפייתו בתנור. עוד מתכון למחבת אחת עם ניקוי קל!
15. שרימפס שום דבש
אני בדרך כלל לא אוהד גדול של שרימפס אבל המתכון הזה בועט! כדי להפוך אותו למעט חריף יותר, אוסיף שום נוסף ורמז לפתיתי פלפל צ'ילי.
אתה יכול למרינד את השרימפס עם הקליפה או לא. בדרך כלל אני תמיד מקלף אותו מראש כדי שלא אצטרך לדאוג לזה כשאני אוכל אותו.
ירקות
16. ברוקולי קלוי עם פרמזן
זוכרים את אותם ברוקולי מבושלים מדי שקיבלתם בארוחות הצהריים בבית הספר? ובכן המתכון הזה טוב פי 100! לרוב, אדל שקית גדולה של ברוקולי ואמליח אותה לטעם אם אני ממהר. אבל אם נמאס לי מברוקולי מאודים, זה המתכון שלי.
הנגיעה הנוספת של מיץ לימון, פרמזן ושום קצוץ מוציאה טעם מדהים בירק זה!
17. צלחת צד חצילים
תמיד הייתי חובב מנות חצילים סיניות עד שהבנתי כמה שמן לוקח לבשל חצילים עד שהוא רך. לא עוד כשהבנתי שהסוד לריכוך החצילים הוא באידויו מראש!פִּרסוּם
מוסיפים מעט שום, פתיתי פלפל צ'ילי, רוטב סויה ורוטב דגים; יהיה לך חציל טעים בסגנון אסיאתי. זה לא לפספס אם אתה אוהב חצילים אבל לא רוצה את השומן!
18. קרפצ'יו סלק עם גבינת עיזים ויניגרט מנטה
יצא לי להודות שכשקניתי סלק לראשונה בשוק של איכר, לא היה לי מושג מה לעשות איתו והבנתי שאני צולה אותו. שנים רבות אחר כך הבנתי כמה סלק טעים כשאתה מאדה אותם במקום.
למרות שמתכון זה דורש סלק אפוי, אתה יכול לאדות אותם באותה קלות למשך 30 דקות לקבלת מרקם עדין וחלק יותר.
אם אתם אוהבים סלק כמוני, המתכון הזה יגרום לכם להרגיש שאתם אוכלים פרוסת גן עדן.
19. קייל מוקפץ
הירק העלים הירוק האהוב עלי ביותר הוא קייל. למרות שהנפוצות ביותר שאתה רואה בחנויות המכולת שלך הן הגרסאות המתולתלות הנפוצות, החביב עלי הוא הכרוב הרוסי האדום. הוא מתבשל מהר יותר וכשמשתמשים במתכון זה ומשלבים אותו עם ירקות סלק, מנה זו עומדת בראש הרשימה שלי כמנה הירקות האהובה עלי.
אני תמיד מוסיפה המון שום תוספת כי אני אוהבת אותו, אך המתכון הזה עוזר לצמצם את זמן הבישול שכרוב לוקח בגלל מרקמו העלים.
20. פלפלים פיקנטיים
אין דבר יותר צבעוני ממנה של פלפלים מוקפצים! דבר אחד שמצאתי שבאמת עזר בזמן הבישול הארוך שלפלפלים לוקח בדרך כלל הוא שתוספת סוכר מסייעת לו לנבול מהר יותר על הכיריים.
אם אתם אוהבים את המתיקות של הפלפלים, אז תאהבו את המתכון הזה לתוספת מהירה וקלה של ירקות.
אני מקווה שטעמי הטעם שלך ייהנו מהמתכונים האלה כמוני!
אשראי תמונות מוצג: Pexels דרך pexels.com פִּרסוּם
