כולם יודעים שלשבת פרקי זמן ארוכים זה רע לגופך ולנפשך. קבלת הדם זורם עוזרת לך להישאר רענן עם יְצִירָתִיוּת , מגביר אנרגיה ועוזר לגופך לעבוד בצורה יעילה יותר. לרבים מאיתנו אין אפשרות לקום ולהסתובב בתדירות גבוהה ככל שצריך, אך מתיחות פשוטות שנוספו במהלך היום יכולות לעזור.

מחקרים מצאו כי ישיבה ממושכת עלולה להוביל לסיכון מוגבר להשמנת יתר, סוכרת, מחלות לב וכלי דם, פקקת ורידים עמוקים ותסמונת מטבולית. ישיבה ידועה גם כמגבירה את הכאב על ידי הידוק מכופף הירך ושריר הברך, כמו גם הקשחת המפרקים. זה יכול לגרום לבעיות בשיווי משקל והליכה בנוסף לאי הנוחות הברורה.^[1]

מחקר אחד מצא כי זמן ישיבה כולל רב יותר ומשך התקף בישיבה ארוך יותר היו קשורים בסיכון גבוה יותר למוות. ביסודו של דבר, מי שהתנייד פחות היה סביר יותר למות מכל סיבה שהיא^[שתיים].

בעוד שלרבים מאיתנו יש לוחות זמנים עמוסים שמגבילים את משך הזמן שאנו יכולים לממש בכל יום, ביצוע מתיחות פשוטות לאורך היום ליד שולחן העבודה שלך יכול להיות אופציה נהדרת לעודד תנועה, גם אם זה רק למספר דקות.

להלן 5 מתיחות פשוטות שתוכלו לעשות בזמן הישיבה כדי לשפר את הנפש והגוף.פִּרסוּם

1. טוויסט יושב

יושב על הכיסא שלך תוך שמירה על עמוד שדרה ארוך וגבוה, הניח את ידך הימנית על החלק החיצוני של הברך השמאלית. השתמש ביד כמינוף להתפתל שמאלה, והניח את ידך השמאלית כמה שיותר ימינה כדי שיהיה לך על מה להיתלות בזמן שאתה מסובב. עכשיו הצטרף אליו עם הנשימה.

נשוף כשאתה עובר לטוויסט שלך, ונשאף כשאתה נרגע. חזור על הצד השני. חזור על כל צד 2-3 פעמים.

המתיחה הפשוטה הזו נהדרת להציע שחרור לגב שלך, צוואר , וכתפיים. הטוויסט יעזור גם לשטוף את האיברים הפנימיים שלך, ולתת לך מעט אנרגיה.

2. פותחן חזה / כתף

פִּרסוּם

יושב על קצה הכיסא שלך, סוגר את הידיים מאחורי הגב, פותח את החזה והכתפיים. שאפו / נשפו מספר פעמים, שימו לב שכשאתם שואפים את המתיחה שלכם גובר. שחרר וחזור על הפעולה 2-3 פעמים.

מתיחה זו, למרות שהיא מכוונת לשרירי החזה, אך יכולה גם להקל על כאבי גב עליון, מכיוון שלעתים קרובות אנו חשים בכאב באזור זה כאשר שרירי החזה שלנו צמודים. זה גם יפתח את הריאות שלך, ומאפשר לך לקחת כמה נשימות עמוקות , אשר יכול לעזור להפחית את הלחץ.

3. יונה יושבת

אני קורא לזה יונה יושבת כיוון שהיא בת דודה לתנוחת היוגה בשם יונה, שמבוצעת בשכיבה על הרצפה. ברור שזו לא אפשרות בעבודה. גרסת יונה ישיבה זו עשויה שלא לפעול אם אתה לובש חצאית קצרה או שמלה אלא אם כן יש לך משרד לעצמך!

שב על קצה הכיסא והניח את קרסול ימין מעל ברך שמאל. ודא שרגל שמאל שלך נמצאת ישירות מתחת לברך שמאל ושטוחה על הרצפה. שב יפה וגבוה, דמיין שחוט מושך את כתר הראש שלך כלפי התקרה. פִּרסוּם

זה נהדר לשחרור שרירי gluteus medius והמינימום שלך, כמו גם את שרירי piriformis שלך. אלה חוטפי הירך שלך. זה בדרך כלל מה שכואב כשאתה יושב כל כך הרבה! החזק כל מתיחה במשך כ- 30 שניות, וחזור על כל צד 2-3 פעמים.

זה יציע שחרור נהדר בירכיים, כמו גם ייצור יציבות במפרק הברך. שני אלה יעזרו לך להימנע מכאבים ברגע שאתה קם לעזוב את העבודה במשך היום.

4. מתיחת כופף הירך

ישיבה באמת מקצרת ומהדקת את מכופף הירך הקטן שלך. זה יושב בחזית בקפל הירך. זה עובר דרך האגן עד הגב, כך שכשהוא צמוד, לעתים קרובות הוא מציג גב כואב.

כדי להאריך את השריר הזה בזמן השולחן שלך, שב בקצה הכיסא שלך, אך העבר לפנים משמאלך. קח את רגל ימין והרחיב אותה מאחוריך בברך ישרה ככל שתוכל. שב גבוה, והרים את עצם החזה תוך ניסיון לתחוב את עצם הזנב שלך,מכיוון שזה יעמיק את המתיחה. פִּרסוּם

חזור על הצד השני. חזור על הפעולה לשני הצדדים 2-3 פעמים.

5. מתיחת שריר הברך

זה קל לעשות רק לפני שאתה מתיישב או רק אחרי שאתה קם. בעמידה רכך את ברך ימין והאריך את רגל שמאל לפניך עם העקב על הרצפה. על רגל שמאל, משוך את בהונותיך כלפי מעלה, שמור על ברך כפופה מעט כדי שלא תסנן את הרצועות מאחורי הברך.

אתה רוצה להרגיש את המתיחה בבטן השריר (כלומר את אמצע הירך, בחלק האחורי של הרגל) ולא מאחורי הברך. החזק את המתיחה למשך 30 שניות ועבר לצד השני. חזור על כל צד 2-3 פעמים.

מתיחת שריר הברך יכולה לעזור להקל על הברך כאב בגב התחתון . זה יכול גם לעזור להגדיל את שיווי המשקל ואת טווח התנועה שלך. אם אתה רוצה לבזבז את זמנך הפנוי בריצה או ריצה קלה, שרירי הברך שלך יהיו אסירי תודה שלקחת רגע למתוח אותם בעבודה מכיוון ששרירים אלה ידועים לשמצה להתהדק במהירות. פִּרסוּם

בשורה התחתונה

אין צורך לעשות את כל המתיחות בבת אחת. צאו להפסקת מתיחה כל 45 דקות בערך ובחרו כמה מתיחות שונות. בפעם הבאה בחר סט אחר של מתיחות פשוטות. בסופו של דבר, המוח והגוף שלך יודו לך על זה!

עוד מתיחות ליום שלך

• 15 מתיחות משרדיות פשוטות ומהירות להגברת יעילות העבודה
• 17 מתיחות בוקר שיקפיצו את גופכם ונפשכם
• 9 מתיחות מרובעות יעילות להפחתת כאבים במהלך ואימון

אשראי תמונות מוצג: קרן לבנד באתר unsplash.com

התייחסות