האם שמעת על היתרונות של מדיטציה מודעת, רצית לנסות את זה, ואולי אפילו התיישבת לעשות את זה, רק כדי למצוא את זה קשה מאוד?

המוח שלך רץ, ואתה לא יכול לשבת בשקט או להרגיע את מחשבותיך. אתה חושב שזה פשוט לא בשבילך?

רבים מהמתווכים הראשונים מרגישים אותו דבר, אך המפתח, כמו רוב הדברים בחיים, הוא פשוט להתאמן.

לפתיחת תרגול מדיטציה יכולים להיות יתרונות עצומים אם תעמוד בזה. קיום תרגול מדיטציה קבוע הוא אחד הדברים החשובים ביותר שתוכלו לעשות לבריאותכם ולרווחתכם הכללית. אתה יכול להתחיל כבר עכשיו, בדיוק איפה שאתה נמצא.

כשהתחלתי למדיטציה לראשונה, הפסקול בראשי נשמע קצת ככה ...

תירה, שכחתי לשלוח את המייל הזה, האם עלי לעשות זאת קודם? האם 10 דקות ארוכות מדי, אולי עלי פשוט לעשות 5 היום? מי אוסף את הבנות הערב? האם אני עושה זאת נכון? כמה זמן עבר? יש לי כל כך הרבה מה לעשות ואני פשוט יושב כאן ולא עושה כלום. אני לא בטוח שאני יכול לעשות את זה. האם סיימתי עדיין?

אני יודע שאני לא היחיד שהרגיש ככה כשניסו לראשונה לעשות מדיטציה. כששאלה אתמול לקוחה אם היא עשתה מדיטציה, היא ענתה, אה כן, הראש שלי לא נותן לי לעשות דברים כאלה.

רוב האנשים, עם תחילת תרגול מדיטציה, מתחילים לרשום את התירוצים מדוע זה לא עובד. הם חסרי סבלנות מדי. זה משעמם. יש יותר מדי מה לעשות. הם לא יכולים לשבת בשקט.

אבל זה באמת העניין. יש לך מוח מירוץ, ואתה מרגיש חרדה, ואתה רוצה לטפח סבלנות. זה בדיוק מה שיעזור לכם תרגול מדיטציה.

לרוב האנשים יש 60-80,000 מחשבות ביום בממוצע. על מנת להכניס אותם לשליטה ולהפיק מהם את המיטב, מדיטציה היא אופציה נהדרת.

פִּתגָם אני לא יכול לעשות מדיטציה כי המוח שלי מתרוצץ זה קצת כמו לומר אני לא יכול לרוץ כי קשה לנשום ורגלי כואבות . כמו בכל דבר חדש, זה לא יהיה קל כשאתה מתחיל לראשונה, אבל ככל שאתה עושה את זה יותר, כך אתה משתפר.

במאמר זה תוכלו לקרוא הכל על מדיטציה, היתרונות שתפיקו מתרגול, הטעות הגדולה ביותר שאתם עושים, מסגרת בסיסית להתחלת העבודה, וחבורה שלמה של משאבים כדי להמשיך ולהיות רגועים. המוח המירוץ שלך.

תוכן עניינים

1. מהי מדיטציה מודעת?
2. היתרונות של מדיטציה מודעת
3. טעויות נפוצות שנעשו בתרגול מדיטציה
4. מסגרת בסיסית למדיטציה מודעת
5. טיפים לבונוס למדיטציה
6. מחשבות אחרונות
7. טיפים נוספים למדיטציה מודעת

מהי מדיטציה מודעת?

בקיצור, מדיטציה מודעת היא שילוב של תרגול של תשומת לב ומדיטציה.

תשומת לב היא היכולת להיות נוכח באופן מלא ולא להגיב יתר על המידה. בכל פעם שאתה מביא מודעות למידע שהחושים שלך מציעים, אתה שם לב.^[1]

לכן, מדיטציית מיינדפולנס היא פרקטיקה שבה אדם משתמש בטכניקה - כמו מיינדפולנס, או מיקוד מוחם באובייקט, מחשבה או פעילות מסוימת - כדי לאמן קשב ומודעות, ולהשיג מצב ברור ורגשי רגוע ויציב מבחינה נפשית.

מדיטציה מודעת נהוגה מאז ימי קדם במסורות ואמונות דתיות רבות, לעיתים קרובות כחלק מהדרך לעבר הארה ומימוש עצמי. מאז המאה ה -19 היא התפשטה ממקורותיה לתרבויות אחרות בהן נהוג לעשות זאת בחיים הפרטיים והעסקיים.

מדיטציה היא בעצם למצוא שקט במוחך, להיות ברגע הנוכחי ולהיכנס למצב עמוק של שלווה ורוגע. זה לא קשור לנקות את דעתך מכל המחשבות והרגשות. זה ללמוד ללמוד את המחשבות והרגשות האלה ללא התקשרות או שיפוט.פִּרסוּם

הגדרה פשוטה של ​​מדיטציה, שמציע מרכז הצ'ופרה של דיפאק צ'ופרה, היא מסע מפעילות חיצונית לשקט פנימי.^[שתיים]

מדיטציית מיינדפולנס היא רק סוג אחד. ממדיטציה פעילה למדיטציות הליכה, מדיטציה מודרכת למדיטציה טרנסצנדנטלית, יש סוגים רבים של פרקטיקות (ואפילו הגדרות). אנשים רבים חשים שתפילה, התבוננות ומנטרות הם כל צורה של מדיטציה, והם בהחלט יכולים להיות אם הם מובילים לתחושה של שקט פנימי ושקט.

לא משנה באיזו צורה תבחר, למדיטציה יש כל מיני יתרונות נפשית, רגשית, רוחנית ופיזית.

היתרונות של מדיטציה מודעת

מדיטציה מודעת מאפשרת לך להרגיע את מחשבותיך, להשיג בהירות מחשבתית ורגשית גדולה יותר ולגשת לעצמי האמיתי שלך - זה חופשי ממשקולות, לחצים, פחדים וחרדות של העולם בו אנו חיים.

מחקרים הראו שמדיטציה יכולה לשנות את חייך ו:

• הורדת רמות לחץ ולחץ דם^[3]
• תעזור לך לישון טוב יותר
• שפר את הבריאות הכללית שלך ואת מערכות היחסים שלך
• הגדל את התפוקה
• צרו עוד שמחה וחיבור בחייכם
• גלה את הרצונות העמוקים שלך
• צור תחושת מודעות מורחבת ואפילו ..
• הגבירו את השלום העולמי

מחקרים הראו גם יתרונות משמעותיים מוכחים בתחומי הדיכאון,^[4]חרדה וכאב כרוני.

מדיטציה היא ממש התשובה לכל מה שעושה לך.

טעויות נפוצות שנעשו בתרגול מדיטציה

רוצה לדעת את הטעות הגדולה ביותר שאתה עושה בתרגול המדיטציה שלך? ככה אתה חושב בנוגע לזה. ככל הנראה האמונות שלך סביב מדיטציה מטרידות את הדרך, ולא התרגול עצמו.

חושב שאתה עושה את זה לא נכון?

אתה חושב שאתה לא יכול לעשות את זה.

אתה חושב שלוקח שנים של תרגול כדי לקבל הטבות כלשהן ממדיטציה מודעת, או מהצד השני, מדיטת פעם אחת ומתוסכלים שאתה כבר לא רואה את היתרונות. אתה חושב שמדיטציה מוצלחת פירושה שאין לך מחשבות. אתה חושב שזה מיועד רק ליוגים, אנשי פיות אווריריים ופילוסופים קדומים. אתה חושב שאין לך מספיק זמן.

הנה מה שאני רוצה שתדע:

בראש ובראשונה אתה צְבִיעוּת תעשה את זה לא בסדר כי אין באמת אף אחד ימין דֶרֶך. למעשה, כפי שהזכרנו קודם, יש מאות שיטות מדיטציה וטכניקות. זה למצוא מה עובד בשבילך.

אתה לא צריך לעשות מדיטציה כל בוקר במשך 30 דקות. אתה יכול להתחיל עם 5 דקות ולעבוד את הדרך למעלה. למעשה, אתה יכול להתחיל בחמש נשימות מודעות. שם, פשוט התאמנת בתיווך מודע! לִרְאוֹת? אתה יכול לעשות את זה.

ככל הנראה יהיו לך הרבה מחשבות בזמן שאתה עושה מדיטציה, וזה לא אומר שאתה עושה את זה לא נכון.

אתה לא צריך להתחפש לבגדים זורמים, לשרוף קטורת ולשיר 'OM' אם אתה לא רוצה. אבל אל תהסס אם זה מה שאתה מתחבר אליו. אתה יכול לתווך ליד השולחן שלך, ברכב שלך - לא תוך כדי נסיעה בבקשה - או בטיול שלך.

אז תפסיק להיות כל כך קשה עם עצמך. אם אתה חושב שאתה עושה את זה לא בסדר, דעתך תרצה לזרוק את המגבת ולעצור - או גרוע מכך, לא להתחיל מלכתחילה.

חזור אחרי:פִּרסוּם

אני לא יכול לעשות מדיטציה לא נכונה. ישנן דרכים רבות ושונות לתווך, ואני רק צריך למצוא מה מתאים לי.

האם יש גישה בגודל אחד שמתאים לכולם?

אני מעריץ גדול של הנחת היסוד הזו בכל החיים. העניין ברוב העצות (בכל נושא באמת) הוא לא שזה לא עובד, זה זה זה לא עובד עבור כולם . כל הרגל שאתה מנסה ליצור צריך לקחת בחשבון את האישיות, סגנון החיים והאתגרים הייחודיים שלך.

האם יצא לך אי פעם לצאת בכוונה רבה לעשות משהו - תזונה חדשה, משטר פעילות גופנית או תרגול מדיטציה - רק כדי ליפול על הפנים כמה ימים או שבועות לאחר מכן? ואז מה? הרבית את עצמך שלא עשית את זה נכון, שנכשלת.

עם זאת, לא נכשלת; בדיוק מצאת משהו שלא מתאים לך. ועכשיו, הגיע הזמן למצוא משהו ש עושה . מה שעובד עבור חבר, קולגה או בן / בת זוג לא בהכרח יעבוד בשבילך, אז התחל להתנסות כדי לראות מה הנפש והגוף זקוקים ממך.

יש צורה מושלמת של מדיטציה מודעת שתעבוד בשבילך - אתה רק צריך למצוא מה זה.

עבור רוב האנשים, מדיטציות שקטות הן קשה בהתחלה. במקום זאת, נסה לחפש כמה מדיטציות מודרכות ב- YouTube כדי להתחיל.

חלקם מתחברים יותר לטבע ומתקשים יותר לתרגל מדיטציה תוך כדי הליכה או טיול בחוץ.

לכן, אם ניסית מדיטציה וזה לא עבד עבורך, נסה אחת מההצעות למטה. נסה עד שתמצא משהו שמהדהד עם מי שאתה.

מסגרת בסיסית למדיטציה מודעת

כדי להתחיל, הגעתי למורה ליוגה, מדיטציה ומיינדפולנס, ליבי קרסטנסן , לתת לך מסגרת בסיסית למדיטציית מיינדפולנס.^[5]

התזכורת הראשונה שלה?

מדיטציה היא לא על השקטת המוח אלא על מציאת השקט שכבר קיים.

הנה עצתה:

אני ממליץ ללקוחותיי להתחיל את התרגול היומיומי שלהם באמצעות טכניקת נשימה פשוטה להרגעת הנפש ואז להתחיל בתרגול המדיטציה שלהם.

זכרו את ההוראה הזו, הנשימה שולטת בתודעה. פראניאמה היא הטכנולוגיה היוגית של בקרת נשימה. כאשר נושמים במודע, או נושמים בכוונה, הנשימה תחזיר את השליטה על הנפש ותאפשר לך להתמקד ולכוון את המודעות שלך.

כמו שאמר יוגי חג'אן, אדון הקונדליני הגדול ביוגה,

המוח הוא משרת נפלא, אבל אדון נורא.

התחל עם נשימה 4-7-8

טכניקה זו, שפותחה על ידי ד'ר אנדרו וייל, מכריחה את הנפש והגוף להתמקד בוויסות הנשימה, במקום לשחזר את 60-80,000 המחשבות שלך.^[6] פִּרסוּם

ספירת 4-7-8, הידועה גם בשם טכניקת נשימה מרגיעה, היא אחת הקלות ביותר לביצוע, והיתרונות הם מיידיים. ד'ר וייל אף תיאר זאת כמשכך הרגעה טבעי למערכת העצבים.

זה מושלם עבור כל מי שמעוניין להרגיע את דעתו לפני מדיטציה או בכל פעם שאתה מרגיש חרדה.

טכניקת 4-7-8:

1. הניחו את קצה הלשון בחלק האחורי העליון של השיניים.
2. שחרר נשיפה עמוקה, יחד עם אנחה גדולה או צליל ווש.
3. סגור את הפה ושאף לאט דרך האף שלך לספירה של ארבעה.
4. עצרו את נשימתכם לספירה של שבע.
5. נשוף עמוק אף אם את פיך ולספירה של שמונה לחלוטין, והקפד להשמיע אנחה גדולה או צליל ווש.
6. זו נשימה אחת. עכשיו שאפו שוב וחזרו על המחזור שלוש פעמים נוספות בסך הכל ארבע נשימות.

שאפו תמיד בשקט דרך האף ונשפו בקול דרך הפה. קצה הלשון שלך נשאר במצב כל הזמן. הנשיפה אורכת כפליים מהשאיפה.

עכשיו אתה מוכן למדיטציה שלך. הנה מסגרת פשוטה למדיטציה:

1. קבל ברור והגדר את הכוונה שלך

למה אתה רוצה לעשות מדיטציה? מה חשוב לך?

אני מאמין שאם הסיבה שלך גדולה מספיק, הכל אפשרי. האם זה בריאות, שקט נפשי, השראה, סליחה או קשר?

2. הגדירו את עצמכם להצלחה

בטל את כל הסחות הדעת, סגור את הדלת, השתמש בשירותים, שתק את הטלפון שלך ובקש מהמשפחה שלך להשאיר אותך לבד במשך 5 עד 20 הדקות הבאות.

3. תקן את היציבה שלך

שכיבה היא אות לגוף ללכת לישון, אז אני לא ממליץ לשכב למדיטציה. אתה יכול לשבת בכיסא או ברגליים משולבות בתנוחה קלה באמצעות כרית או חיזוק.

אם לא נעים לך, לא תוכל להירגע. אבל אל תהיה נעים מדי. העניין הוא למקד את המודעות שלך, ולא לסגור אותה.

4. שמור על עמוד שדרה גבוה

שאפו, גלגלו את הכתפיים עד לאוזניים. נשוף, גלגל אותם הלוך ושוב. זה מערם את הראש על צווארך תוך שהוא מרחף את הכתפיים מעל הירכיים.

קחו זאת לעמוד שדרה ניטרלי וגבוה. בכל פעם שאתה מרגיש את עצמך מתכופף קדימה או צונח, אפס את עמוד השדרה. הניחו את הידיים בנוחות על הברכיים או הברכיים.

5. לעצום עיניים

בעיניים עצומות, הפנה את תשומת לבך לעבר נקודת הגבה או לעין השלישית.

6. התמקד בתשומת לבך בנשימה שלך

בעיניים עצומות, הקפידו על נשימתכם ושימו לב כיצד הגוף נע עם כל שאיפה ונשיפה. לאט לאט לשאוף ולנשוף למרות האף.

אם המוח שלך מתחיל לנדוד לאחת המחשבות שלך (וזה יקרה), החזיר את המיקוד שלך לנשימה שלך.

7. הרפי את גופך

התחל בסריקת גוף: התחל בקרקפת והזז את תשומת לבך לאט כלפי מטה, הרגע ושיטתי כל חלק בגוף.

הרפי במודע את גופך ושחרר כל מתח בראש, בצוואר או בכתפיים. שחרור מתח הגוף יעזור לך להיפתח לכל מה שעולה במהלך המדיטציה שלך.פִּרסוּם

8. חזור על המנטרה אז הום

נשמו נשימה עמוקה ועמוקה דרך האף, תוך כדי חשיבה או חזרה על המילה בשקט כך . ואז לנשוף לאט דרך האף תוך כדי לחזור על המילה בשקט זִמזוּם . המשך לאפשר לנשימה שלך לזרום בקלות, וחוזר בשקט כך . . . זִמזוּם . . . עם כל זרימה ויציאה של הנשימה.

בכל פעם שתשומת הלב שלך נעה למחשבות במוחך, לצלילים בסביבתך, או לתחושות בגופך, חזור בעדינות אל נשימתך, וחוזר בשקט כך . . . זִמזוּם .

9. עכשיו אתה עושה מדיטציה

המשך בתרגול כל עוד הוא נוח. התחל עם 5 דקות ביום, עבודה עד 20 דקות פעם או פעמיים ביום.

כאשר התרגול שלך הושלם, הפסיק את חזרת המנטרה ותשב בשקט בעיניים עצומות, קח רגע לנוח בשקט ובדממה.

10. לעולם אל תרוץ למדיטציה או ממנה

שימו לב אם אתם רוצים לעבור במהירות לדבר הבא אחרי תרגול המדיטציה שלכם. קח כמה דקות להתמתח והחזיר את המודעות שלך לרגע הנוכחי לפני שאתה ממהר לכל הדברים שאתה צריך לעשות.

טיפים לבונוס למדיטציה

אם אתם מחפשים כמה דרכים נוספות להתחיל. להלן מספר דרכים נוספות להתחיל במדיטציה.

הורד אפליקציה

אפליקציות כמו מרחב ראש ו לְהַרְגִיעַ שניהם מקומות נהדרים להתחיל בהם. הם מכילים מדיטציות מודעות מודרכות ונשימה על כל דבר, החל במתח, חרדה, הערכה עצמית, ריכוז, הליכה, סליחה, הכרת תודה ושינה.

אתה יכול לבחור בין מדיטציה קצרה לארוך ככל שתתקדם ויהיה לך יותר נוח. שניהם מציעים ניסיון בחינם, כך שאין לכם מה להפסיד.

הצטרף לקבוצה או כיתה

מרגיש שאתה פשוט עדיין לא יכול לעשות זאת לבד? יש הרבה שיטות ושיעורי מדיטציה קבוצתיים שם.

חפש כאלה שקרובים אליך. אלה מתקיימים לעיתים קרובות באולפני יוגה ותנועה. אתה יכול לחפש באינטרנט מקומי קבוצות מפגש , לבדוק מאתר מדיטציה, או קבוצות מדיטציה מקומיות בגוגל או שיעורי מדיטציה מקומיים כדי למצוא משהו בקרבת מקום.

לגלוש באינטרנט

יש כמה משאבי מדיטציה מודעים באינטרנט, כולל:

• מרכז צ'ופרה
• רוג'ר גבריאל , מחנכת מרכז צ'ופרה
• 25 המקורות הטובים ביותר למדיטציה: מדיטציה מודרכת, מוזיקה למדיטציה ואפליקציות מדיטציה
• Youtube. פשוט חפש נושאים שאתה מעוניין בהם. מדיטציה מודרכת לחרדה? חשבון. מדיטציית הליכה מודרכת? כן, יש 200. מדיטציית בוקר? הנה אחד האהובים עלי כאלה של 5 דקות . לבדוק חבורה ולראות מה אתה אוהב. בשלב מסוים, עשיתי חדש כמעט כל יום כשחקרתי מה עובד ומה לא עובד בשבילי.
• חוויות המדיטציה של Deepak ו- Oprah 21 יום . אני אוהב את אלה כשאתה מרגיש שאתה חלק ממשהו גדול יותר. והם מדהימים. כמה דקות מדברי החוכמה של אופרה, ואחריהם דיפאק צ'ופרה, ואז התיווך.

מחשבות אחרונות

הגיע הזמן להתאמן. הגיע הזמן להתחייב. זה הזמן לבחור שיטה שמהדהדת איתך ולנסות אותה. אין יותר תירוצים.

הגדירו מטרה. התחייב לחודש. יותר מדי זמן? התחייב ל -10, 5, או אפילו רק 3 מושבים. אבל התחל איפשהו.

מחקרים מראים שינויים במוח בתוך 8 שבועות של מדיטציה מודעת^[7], אבל תתחיל להרגיש שינויים בבריאות הנפשית הכללית שלך וברווחתך הרבה לפני כן.

למעשה, התחילו לתרגל מדיטציה מודעת עוד היום ותתחילו להרגיש את היתרונות בכל תחומי חייכם. תוכלו להכניס את הרוגע, המודעות והבהירות לכל יום ולמערכות היחסים, הקריירה, השיחות והפעילויות שלכם. ככל שתישאר עם זה זמן רב יותר, כך זה יהיה קל יותר ותבחין ביתרונות רבים יותר.

אתה פחית תעשה את זה. המוח שלך רָצוֹן לְהַרְגִיעַ. המחשבות שלך רָצוֹן להתחיל להאט.

יש לך את זה. עכשיו זה הזמן. בוא נתחיל.פִּרסוּם

טיפים נוספים למדיטציה מודעת

• מדיטציית הבוקר המודרכת למתחילים (שתשנה את יומך)
• מדיטציה יכולה לשנות את חייך: כוח המיינדפולנס
• 15 דרכים המדיטציה מועילה לעוצמת המוח ולמצב הרוח שלך
• איך עושים מדיטציה? 8 טכניקות מדיטציה למתחילים שלמים

אשראי תמונות מוצג: מור שני דרך unsplash.com

התייחסות