זה די ברור ש 2015 היא שנת התחת בכושר. גלוטות הפכו לשרירי ה- IT של הדקה. הם כל כך פופולריים שהם אפילו התחילו את טרנד הסלפי התחת (בלפי). אז קתות נמצאים בכל מקום בכושר היום ומסיבה טובה. הייתי טוען שהגלוטס עשוי להיות קבוצת השרירים החשובה ביותר בגוף. לרוע המזל, בחברה הישיבה שלנו, אנו מבלים חלק ניכר מהיום בישיבה על בדלינו במקום להשתמש בהם. זה הוביל למגיפה של גלוטס שטוח, רפה, חסר שימוש.

רבות מצורות הפעילות הגופנית שאנו עוסקים בהן לא ממש עושות עבודה טובה מאוד באימון המוטות. הדבר הטוב הוא שזה לא צריך להיות ככה. גשרים הם תרגיל נהדר שתוכלו לעשות מדי יום בכדי ללמוד כיצד להפעיל את הגלוטות. כשמבצעים נכון גשרים מלמדים שליטה בליבה, שליטה על מפרק הירך, כיצד להשבית את שריר הירך הברך ואולי הכי חשוב לירות את החלקות. הנה כמה מהדברים המדהימים שקורים כשאתה מתחיל לעשות גשרים כל יום.

1. תגיד שלום לכאבי גב.

קת חלשה ותת-פעילה היא מרשם ל כאב גב תחתון . כשאנחנו חיים באורח החיים המודרני היושב שלנו, בעיקר בישיבה, הגלוטים שלנו לא מתרגלים הרבה. כתוצאה מכך שרירים אחרים כמו זקפות עמוד השדרה ושריר הברך משתלטים על העבודה שהגלוטים נועדו לה. הוגדר תהליך זה של הפיכת הפעילים פחות אמנזיה גלוטאלית. התוצאה של אמנזיה גלוטאלית היא לעתים קרובות יותר מדי תנועה וטעינה בגב התחתון במקום בירכיים. זה הוכיח את אחד הגורמים העיקריים להתפתחות כאבי גב תחתון.

ביצוע גשרים כל יום (במיוחד לאחר ישיבה ממושכת) יעזור ל תתעורר הגלוטים ומאפסים את האגן. זה עוזר לגוף לזכור להשתמש במותניים (glutes) כדי ליצור תנועה במקום עמוד השדרה המותני השברירי יותר.

2. אתה כאבי ברכיים ייעלמו קסם.

אחת הסיבות העיקריות לכאבי ברכיים היא חוסר שליטה בעצם הרגל העליונה, עצם הירך. חוסר שליטה זה על עצם הירך יכול לכלול את עצם הירך מחליקה קדימה, מסתובבת פנימית או מתמוטטת לכיוון קו האמצע של הגוף (תנועת ולגוס). אם כל התנועות הללו מאפשרות להתרחש באופן כרוני קשורות לכאבי ברכיים. הגלוטות ממלאות תפקיד מרכזי בשליטה על עצם הירך במפרק הירך, אשר תשפיע על האופן שבו העצמות האחרות של מפרק הברך מתחברות ונעות.

גשרים, במיוחד מזן הרגליים היחידות, יכולים לסייע באימון עצם הירך להישאר בקו אחד עם הברך והבהונות, תוך הימנעות מתנועות הברך שעלולות להזיק.

3. זמן 5K שלך ישתפר.

אחד מתפקידי התנועה העיקריים של השרירים הוא הארכת הירך. מסיע את הרגל מאחוריך. רצים למרחקים רבים משתמשים בהרבה רבעונים ושריר הברך כדי לרוץ אך מעט מאוד גלוט. זה לא יכול רק להגביל את אורך הצעד שלהם, אלא גם את המקום בו כף הרגל פוגעת בקרקע, את כמות הכוח לכל מכה ברגל ואת יציבות האגן. שיפור תפקוד הגלוט שלך, על ידי ביצוע גשרים, יעזור לחזק ולשפר את כל ההיבטים הללו של הריצה שלך ורק תהפוך למהירים ויעילים יותר.פִּרסוּם

4. אתה תעמוד גבוה יותר.

היציבה היא המלך. אנחנו יכולים ללכת לחדר הכושר ולהתאמן קשה במשך שעה ביום, אבל אם אתה מבלה את 24 השעות האחרות של היום שלך בשפל, אתה לא מבטל את היציבה הנוראית הכרונית שלך תוך 60 דקות. הגלוטות הן ממש המלך התנועה. ללא glutes פעילים וחזקים מעי האגן אינו יכול לשבת כראוי. משמעות הדבר היא שכל השרירים מעל ומתחת לאגן, כמו הליבה, אינם יכולים לבצע ביצועים אופטימליים והגוף יצטרך לפצות. פיצוי זה מגיע בדרך כלל בצורה של רע, נתקע בגב התחתון או ביציבה קדימה.

עשיית גשרים תעזור ללמד אותך לא רק כיצד לחזק את הגלוטות כך שהאגן יושב נכון אלא גם איך מרגיש עמוד שדרה ניטרלי.

5. החבר / ה חברה שלך יודה לך.

חבר'ה ונערות מסכימים: יציב, עגול, ישבן. הסוג שיושב גבוה על שריר הברך נחשב כמעט אוניברסלי למושך מינית. וזה היה מאז, ובכן, מאז ומתמיד ...

אתה נמשך אל הייני של אישה מאותה סיבה שאתה נמשך לשדיה, ירכיה ומותניה הקטנים: מכיוון שתכונות אלה היו מדדי פוריות לאבותיך הקדומים. - דייויד בוס דוקטורט .

ונשים, אל תבדלי בדעה זו. שאל גברים עשה סקר של 100 נשים ומצאו שגם הן מעדיפות גב, שרירי, אחורי. דירוג התחת כמו החלק הראשון בגוף הגברי מדליק אותם הכי הרבה.

ברגע שעשיתם גשרים כל יום אל תתפלאו אם האחר המשמעותי שלכם יבחין באחוריכם המשופרים והתחילו לברך אתכם בחוטים במקום במקום בחיבוקים.

6. סוף סוף תשמח מאיך שג'ינס שלך מתאים.

נשים כן בדרך כלל לא מרוצה עם האופן שבו הג'ינס שלהם מתאים ובסופו של דבר מתייצב לעתים קרובות יותר מאשר לא. לא צריך יותר לחפש בכל מקום זוג ג'ינס שמתאים נכון או פשוט נראה בסדר. בעל אחורי חטוב ישדרג באופן מיידי כל זוג מכנסי ג'ינס. עכשיו, זכור שברגע שתוסיף קצת צורה וגודל לגלוטים שלך מגישור כל יום אתה עלול בסופו של דבר עם #fitgirl האימתנית, #fitguy בעיה של יותר מ נוֹרמָלִי glutes לחיתוך המותניים של הג'ינס. זה יוצר בְּעָיָה בעצמו….פִּרסוּם

אבל האם זו לא בעיה טובה שיש?

7. תקבע שיאים אישיים של סקוואט ודדליפט.

סקוואט ודדליפט נתפסים לעתים קרובות כ רגל תרגילים והם אכן עובדים על הרגליים ממש טוב. אך שאלו כל מרים מנוסה והם ימהרו לציין כי הם באמת תרגילי היפ (גלוט) הכוללים גם את שרירי הרגליים האחרים. כדי להתכופף ולדדליפט בבטחה וביעילות חשוב שהגלוטות יהיו פעילים וחזקים. גלוטים לא פעילים / חלשים שאינם יוצרים מספיק מתח בירך (סיבוב והארכה חיצונית) הם מהבעיות הנפוצות ביותר שאני רואה אצל מתאמנים. גלוטות שאינן יריות יכולות להקטין את עומק הסקוואט שלך מכיוון שהירך והליבה לא עובדים יחד בצורה יעילה. אפשר לברכיים להתמוטט בגלל חוסר סיבוב חיצוני בעצם הירך, מאמץ את מפרק הברך. והפעלת עומס יתר על שרירי הגב התחתון אם האגן נכנס מתחת.

אחד הדברים הגדולים לעשות גשרים כל יום הוא שיש כל כך הרבה וריאציות של גשרים שהם יכולים להיות מתוכנתים כפעילות גלוטס ותרגילי חיזוק דלקת תלוי במיקוד שלך באותו יום. ביצוע גשרים כל יום יסייע לגלוטים שלך להתעדכן ברבעי הרגליים ובשריר הברך שלך, מה שיגרום לצורות הסקוואט והדדליפט שלך ולהשתפר במהירות.

8. הנהג שלך יהפוך למועדון הטוב ביותר שלך.

גולף נוטים להתמקד הרבה ב הליבה, וזה חשוב. אך אם אתם מחפשים נדנדה חזקה ועקבית יותר אתם זקוקים לגלוטים חזקים שיעזרו לייצר כוח ולייצב את האגן כך שתוכלו להישאר במצב הנכון דרך הנדנדה.

אם הכוח חייב להיווצר מהקרקע כלפי מעלה, היכולת להעביר כראוי דרך תנוחת פלג גוף עליון אל הזרועות והמועדון, נעוצה בכוחם ובתפקודם הנכון של הגלוטות. - מרדית פרקר, TPI

מחקר שנערך לאחרונה על גולף שחקנים עם מוגבלות נמוכה ונמוכה הגיע למסקנה זו:

גולפים עם מוגבלות נמוכה נוטים יותר להגביר את מהירות סיבוב האגן וכן להגדיל את gluteus maximus ואת כוח המדיוס בהשוואה לגולפי גולף בעלי מוגבלות גבוהה. - Callaway, Glaws et al.

ברגע שתתחיל לעשות גשרים כל יום, לא רק שחבריך לגולף יתקנאו במראה האחורי שלך, הם יתמלאו עד כמה המשחק הארוך שלך השתפר.

גשרים הם באמת תרגיל נהדר מכיוון שהם רב-תכליתיים כמו שהם יעילים. להלן מספר וריאציות גשר שתוכל להתקדם בקושי ולהתמקד ככל שאתה משתפר.

גשר גלוט:

הגשר בעל שתי הרגליים הוא הפשוט ביותר מבין וריאציות הגשר. גשרים אלה מתחילים לשכב על הרצפה כשברכייך מורמות כמחצית הדרך ורוחב הכתפיים זה מזה. שמירה על כלוב הצלעות כלפי מטה, בקו אחד עם שרירי הבטן, התמקדה בלחיצת הגלימות חזק מאוד, לחיצת העקבים דרך הרצפה ולחיצת הירכיים כלפי מעלה עד להרחבה מלאה של הירכיים. בחלק העליון עליכם להתרכז באמת בלחיצת הגלוטות למשך שנייה שלמה לפני שמורידים חלק לרצפה. חלק מהמפתחות לעשייה יעילה של גשרים באמת מתמקדים בשימוש בגלוטים ובכיבוי שריר הירך. הקפד גם לא לאפשר לאגן לעבור מחוץ לניטראלי או לכלוב הצלעות לצוץ. כאשר עושים זאת נכון, צריך להיות קו ישר ללא הפסקה מהכתפיים דרך הירכיים והברכיים.

אתה צריך להתחיל ממשקל גוף בלבד, אך תנועה זו יכולה להיות יעילה באופן אכזרי כאשר אתה טעון משקולת על הירכיים. רק וודא שיש לך ריפוד לבר.

גשר גלוטן רגל יחיד:

ברגע שגרסת שתי הרגליים הופכת לקלה מדי תוכלו לעבור לגרסה זו. קל מדי פירושו שתוכלו להישאר בצורה מושלמת, גיד הברך לעולם לא יורה, הצלעות לעולם לא עולות והגלוטות מניעות את התנועה ומשיגות הארכת מפרק ירך (נעילה) על כל נציג. גרסה זו זהה לחלוטין למעט רגל אחת מהקרקע. להיות על רגל אחת לא רק מגביר את קושי התנועה למעלה ולמטה (הארכת מפרק הירך) אלא גם אתגר הסיבוב החיצוני (הברך מתמוטטת לקו האמצע). וודא שהבהונות, הקרסול, הברך והירך תמיד נשארים בקו ישר.פִּרסוּם

סיבובים חיצוניים של גשר גלוט:

מחזיקים את החלק העליון של גשר גלוט תוך כדי לוחץ את הברכיים החוצה על הלהקה יעבוד את החלקות בסיבוב והארכה חיצוניים. בוצע כהלכה זה בהחלט יבעיר את התחת שלך.

המפתח לסוג זה של גשר הוא שמירה על הארכת ירך מלאה, גם כאשר דוחפים את הלהקה החוצה. הירכיים לעולם לא צריכות ליפול. דחוף החוצה את הלהקה ככל שתוכל (שמור על נעילת מפרק הירך) ברגע שיש לאפשר לברכיים לחזור למצב ההתחלה ואז לחץ שוב החוצה. היה חלק ומכוון כדי לוודא שאתה שומר על מתח מקסימלי על הגלוטים כל הזמן.

גשר גלוטים מוגבה לכתפיים (דחף ירך):

התרגיל הזה, הידוע יותר בשם דחף הירך , הפך לאחד מה לך ל תרגילים להתפתחות glute. זהו למעשה גשר עם טווח תנועה גדול בהרבה ודרישה גבוהה יותר להארכת מפרק הירך. עבור הגשר הזה אתה רוצה את הכתפיים שלך על משטח יציב (ספסל, ארגז, אפילו כיסא). הגב את כפות הרגליים כך ששוקיה יהיו אנכיים כאשר אתה נמצא בראש התנועה. כלוב הצלעות צריך להישאר מטה בקו אחד עם שרירי הבטן ועליך להתמקד בצירים דרך הירכיים.

וודא כי לחץ הרגל נמצא תמיד בעקבים, לעולם לא באצבעות הרגליים ובסיום אתה משיג נעילת מפרק ירך מלאה. זה יביא להפעלה ולפיתוח הטוב ביותר של גלוטן. יש לשלוט בתנועה זו עם משקל גוף בלבד לפני התקדמותה על ידי הוספת משקולת או רצועה על פני הירכיים.

עֵצָה: שמור על הסנטר תחוב, עד החזה. אמנם זה לא עמדה ניטרלית לעמוד השדרה הצווארי, אך שמירה על הסנטר או הסתכלות על מפרק הירך מסייעת לרוב האנשים לשמור על כלוב הצלעות. על שרירי הבטן בראש התנועה.

כתף מוגבהת גשר גלגל רגל יחיד

ה דחף ירך אחת היא וריאציה מתקדמת למדי. זה מבוצע בדיוק כמו דחף הירך המסורתי אבל עם רגל אחת בלבד בכל פעם. תרגיל זה הרבה יותר קשה מגרסת שתי הרגליים. אתה יכול להוסיף משקולת על הרגל העובדת, משקולת או אפילו מיני רצועה ממש מעל הברכיים כדי להגביר את הקושי.

עֵצָה: קח את הרגל הלא עובדת וכופף אותה בברך. בחלק העליון של התנועה הברך צריכה להיות מכוונת לתקרה, סחטו את הדבק הכי חזק שאפשר וחשבו להניע את ברך הרגל הלא עובדת עד לתקרה.פִּרסוּם

התחל עם הגרסה הפשוטה ביותר והתקדם ככל שאתה שולט בתנועה. אל תפחד להוסיף משקל, מתח פס או טווח תנועה לתנועות כל עוד איכות התנועה נשארת גבוהה. אתה בטח לא מתכוון לבנות את המוצקות או העגלגלות שתרצה שיהיה לך ישבן אם אתה פשוט משתמש במשקל הגוף שלך בלבד ונשאר קל כל הזמן. על השרירים שלך להיחשף לעומסים גבוהים יותר ויותר כדי לגדול ולהתעצב. עם זאת, אל תתנו לאגו שלכם להשתלט עליכם. שמור על איכות התנועה גבוהה והתמקד בהשגת הכיווץ הכי טוב ואינטנסיבי ביותר בגלוטים שאתה יכול.

ברגע שתתחיל לעשות גשרים כל יום, תתפלאי מהמהירות שהגלוטים שלך משתפרים והדברים המדהימים שיקורים ברגע שהישבן שלך יופעל ויהיה פעיל במהלך היום.