כשאנשים חושבים על אירובי, בדרך כלל עולה על הליכון משעמם, מכונה אליפטית או פעילות שגרתית אחרת, אבל זה לא חייב להיות המקרה. אירובי הלב הטוב ביותר לירידה במשקל הם הרבה יותר דינמיים ומעניינים.

כשאתה קצר בזמן או מוסח בקלות, יש מגוון חלופות אירוביות לשריפת שומן שיגבירו את חילוף החומרים בגופך, יגבירו את הירידה במשקל ויעשו אותך עניין.

הנה רשימה של סוגים שונים של אימוני אירובי:

• מצב יציב (שורף פחות שומן, אך אינו תובעני בגוף)
• אימון אינטרוולים (שורף יותר שומן)
• HIIT
• מסתובב
• מדרגות
• אימוני משקל (Supersets) תקופות מנוחה קצרות
• אימוני משקל (סטים מורכבים) תקופות מנוחה קצרות
• אימון מעגלי מכונה

נדון בפירוט על כל אחד מאימוני הקרדיו הטובים ביותר כדי שתוכל להחליט מה הכי מתאים לך ויעדי ההרזיה שלך.

1. מצב יציב

בין אירובי הלב הטובים ביותר לירידה במשקל, אירובי של מצב יציב כרוך בעבודה בעצימות נמוכה עד בינונית - בסביבות 65 עד 75 אחוזים מהדופק המרבי שלך, למשך פרק זמן ממושך. סוג זה של אירובי לא שורף כמות עצומה של קלוריות, אך הוא שורף אחוז גבוה של רקמת שומן לדלק, והוא לא מתנקז מדי^[1].

דוגמה לקרדיו אירובי של מצב יציב תהיה הליכה ארוכה בחוץ או ריצה בקצב מתון. תרגילי מצב יציב בודקים את הסיבולת הנפשית שלך בדיוק כמו הסיבולת הגופנית שלך, מכיוון שהיא דורשת ממך לשמור על פעילות גופנית לתקופות ארוכות יותר.

יתר על כן, מחקר אחד^[2]מצא כי אימוני HIIT ו cardio של מצב יציב הראו שניהם תוצאות דומות במשך 8 שבועות של אימונים, כלומר אימוני הלב הטובים ביותר הם באמת עניין של העדפה אישית ולמה אתה מוכן להיצמד לטווח הארוך לקבלת תוצאות.

2. אימון אינטרוולים

בדומה ל- HIIT אך עם תרגילים שאורכם מעט ארוך יותר, אימון אינטרוולים מתחלף ברמות האינטנסיביות. לדוגמא, אם אתה נהנה לרוץ היית רץ או רץ במשך 30 שניות ואז מוריד את הדופק והולך שתי דקות.

בחר שתי עוצמות למרווח, בדרך כלל האחת ב 85 אחוז מדופק המקסימום והשנייה ב 60 אחוז, והחלף ביניהן. אני מגלה ש 85% למשך 30 שניות ו 60% למשך דקה לא רק שורפים יותר קלוריות אלא מגבירים גם את רמת האנרגיה שלי.פִּרסוּם

דוגמה נוספת תהיה קפיצה בחבל. קפצו על חבל לשתי דקות, ותנוחו דקה אחת. התחל שוב, הפעם קופץ חבל לדקה ונח דקה אחת. בסיבוב השלישי והאחרון קפצו על חבל למשך 30 שניות ותנוחו למשך 30 שניות. חזור על חמש סטים של שגרה זו לאימון קרדיו טוב.

3. HIIT (אימון למרווחי אינטנסיביות גבוהה)

אם יש לך לוח זמנים עמוס, 15 או 20 דקות של אירובי הלב הטוב ביותר לירידה במשקל כמה פעמים בשבוע זה כל מה שאתה צריך. HIIT הוא אימון פופולרי ביותר מכיוון שניתן לעשות זאת במהירות, לשרוף קלוריות בזמן קצר ואפילו ניתן לעשות זאת בביתכם או בהפסקת צהריים בעבודה. והחלק הכי טוב הוא שאתה לא צריך שום ציוד.

עם השימוש במשקל גופך, HIIT הוא בדרך כלל 20 שניות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה ואחריה 10 שניות של מנוחה פעילה, מה שאומר שקצב הלב שלך נשאר גבוה במשך כל האימון של 15 הדקות.

אתה יכול לבדוק כמה מתרגילי HIIT הטובים ביותר פה .

4. ספינינג

ספינינג הוא דרך נהדרת להעלות את הלב ולהמשיך כך בשיעור סיבוב של 45 דקות. הירכיים והגב שלנו הם השרירים הגדולים ביותר שלנו, והם עובדים הכי קשה כשסובבים על אופניים נייחים.

כדי להפיק את המרב מהספינינג, נסה להישאר מחוץ לאוכף לאורך שיעור ספין שלם. בדרך זו, אתם נאלצים להחזיק את משקל גופכם, אשר שורף יותר קלוריות ומגביר את העוצמה.

זה נהדר גם לייצוב ובניית שרירי ליבה חזקים, לעומת רכיבה על אופניים בחוץ, שם לרוב אתה יושב על האוכף והולך למרחק (אירובי של מצב יציב). שניהם יכולים להיחשב בין תרגילי הלב הטובים ביותר, במיוחד אם אתם רוצים לרדת במשקל, אך ספינינג יעניק לכם יתרון אם אתם רוצים לשרוף שומן בגוף .

5. מדרגות

אחד המקומות האהובים עלי לצאת מחדר הכושר לבריאות הלב ולגזום שומן מהירכיים והישבן שלי הוא מדרגות סנטה מוניקה, ליד החוף הפופולרי ביותר בקליפורניה. טיפוס על 170 מדרגות כמה פעמים בונה את הגלוטות, נוטה את הירכיים, מחזק את השוקיים ובונה סיבולת. מדרגות בהחלט יכולות לשמש לחלק מהקרדיו הטובים ביותר לירידה במשקל.

אם חדר הכושר אינו הסצנה שלך, ואתה אוהב את בחוץ, עלייה במדרגות היא אלטרנטיבה נהדרת. מצא מקום עם מספר צעדים, עשה שישה או שבעה סיבובים, ושרפת בקלות כ 600 קלוריות.

6. ערכות על

סופר-סט הוא שני תרגילים הפועלים כנגד קבוצות שרירים מנוגדות, כגון שרירי שריר התלת-ראשי, שריר הארבע ראשי והשריר הברך, או חלקי גוף שונים, כמו פלג הגוף התחתון והעליון, ללא מעט התאוששות בין הסטים.פִּרסוּם

ערכת העל העל עשויה לכלול שתיים עד חמש קבוצות של 8 עד 15 חזרות על כל תרגיל או יותר.^[3]

אם אתה אוהב להתאמן באימון משקולות אבל לא ממש מרגיש אירובי, סופר-סטים עם לא יותר מ- 30 שניות מנוחה בין תרגיל לתרגיל ישמרו על הדופק שלך. לא רק שתבנה שרירים, אלא תשרוף שומן!

לדוגמא, אם אתה עוסק באימון רגליים, חמש סטים של תרגילים עם חזרות גבוהות ומשקל נמוך זה כל מה שצריך כדי להפוך את אימון המשקולות שלך לאימון אירובי.

הנה אימון נהדר לרגליים ואימון אירובי:

משקולות מדרגות (4 × 15, כל רגל)

סקוואט קדמי (4 × 15)

גביע משקולת עמדה רחבה (4 × 15)

הארכת רגליים (4 × 15)

תלתל רגליים (4 × 15)

7. סטים מורכבים

תרגילי קומפוזיציה הם תרגילים המגייסים שרירים בכל הגוף, כגון משיכות, כפיפות בטן, לחץ על הספסל וכו ', מה שמציב אותם בקרב הלב הטוב ביותר לירידה במשקל. עם זאת, קבוצת תרכובות פירושה פשוט להרכיב את מספר התרגילים השונים לסדרת סטים עם התאוששות מועטה או ללא, בדומה לקבוצות על.פִּרסוּם

ניתן להשיג זאת על ידי ביצוע ארבעה עד חמישה תרגילים לאותה קבוצת שרירים, קבוצות שרירים מנוגדות, או סך כל תרגילי הגוף שבוצעו ברצף, כגון הארכת גוף מלאה, ואחריהם סקוואט / ניקוי, ולהשלים את מערך התרכובות המורכב עם ריאות. עם תלתלי שרירים.

סטים מורכבים מפעילים לחץ על הגוף והם מעולים להוצאת קלוריות נוספות תוך כדי אימוני כוח כחלק מאימונים קרדיו טובים.

הנה דוגמה מצוינת לשגרה המורכבת עבור הכתפיים, המלכודות והבטן:

עיתונות צבאית עומדת (5 × 10)

העלאה רוחבית (4 × 12)

משקולת בכתפיים (5 × 20)

הרמת ברך תלויה (3 × 10)

סיבוב מוקשים (4 × 12)

8. מעגל אימוני משקל במכונה

כמו תרגילים מורכבים, אימון מעגל מכונה מכוון לכל הגוף, פלג הגוף העליון, פלג הגוף התחתון או הליבה. ההבדל הוא ששימוש במכונות במקום במשקולות חופשיות כוח השרירים גדל על ידי כך שהשרירים פועלים כנגד המשקל.^[4]על ידי הגבלת תקופות המנוחה בין התרגילים ל -30 שניות, חילוף החומרים שלך יעבור לנהיגה מוגזמת!

הנה דוגמה לאימון מעגל מכונות לגב ולשרירי שרירי הידיים:פִּרסוּם

שורת כבלים (4 × 10)

תלתלי פטיש כבלים (3 × 10)

סוודר מכונה (3 × 10)

לאט פולדאון (4 × 10)

בשורה התחתונה

האימונים הנ'ל צריכים להסתיים תוך 30 דקות, אלא אם כן אתה עובר שיעור, שהוא בדרך כלל 45 עד 60 דקות, מה שמקנה לך זמן להמשיך בשאר היום שלך.

על ידי שמירה על תקופות המנוחה שלך למינימום בין התרגילים, הדופק יישאר גבוה, ותשרוף יותר קלוריות, תהיה רזה ויהיה לך יותר אנרגיה עם הלב הטוב ביותר לירידה במשקל.

אל תהיה עכברוש בחדר כושר, כיוון שמבזבז זמן מיותר באימונים ממושכים שנותנים לך תוצאות מינימליות. לירידה במשקל יעילה, בצעו אימונים אלה שלוש פעמים בשבוע וצפו בשומן הנמס תוך השגת יעדי הכושר שלכם.

משאבים נוספים בנושא הרזיה

• זקוק למוטיבציה לרדת במשקל? 17 רעיונות לקבל השראה עכשיו
• מדוע הרמת משקל לצורך הרזיה אינה בדיחה על תוצאות מהירות במיוחד
• האמת שמאחורי הרזיה מהירה והדרך הטובה ביותר להשיל קילו
• הנה למה תרגילי לב כל כך טובים לבריאות שלך

אשראי תמונות מוצג: קואן ואן דה ברוק דרך unsplash.com

התייחסות