כיצד לאבד 10 פאונד בשלושה שבועות: 20 טיפים פשוטים

כיצד לאבד 10 פאונד בשלושה שבועות: 20 טיפים פשוטים

ירידה במשקל הפכה לנושא דביק של בלבול, מידע סותר ומיתוסים. לפני שאתה יודע את זה, אתה בדיאטת קורסים מהגיהנום ומקבל שום מקום! ירידה בת קיימא במשקל אינה דיאטה או תכנית אופנתית, אלא אורח חיים. עם 20 הטיפים המוכחים האלה להרזיה, אתה יכול לרדת 10 קילו תוך שלושה שבועות. החשוב מכל, אתה תגדיר את עצמך להמשך ההתקדמות בכל שבוע!

1. כלל הזהב: קלוריות לעומת קלוריות בחוץ

פשוט אי אפשר לבטל את העובדה הפשוטה הזו - כדי לרדת במשקל עליכם לשרוף יותר קלוריות ממה שאתם צורכים.

השתמש בכלים כדי לעקוב אחר ולמדוד את הצריכה היומית שלך ואז לאט לאט. התחל בצעדים של 500kcal ומטה עד שתבחין בהפסד שבועי עקבי.



לעולם אל תרד נמוך בצורה מסוכנת, אכילה הרבה מתחת ל-1200-1600 עלולה לעצור את ההתקדמות שלך ולפגוע בבריאותך!



2. הגדר יעדים הניתנים להשגה ועקוב אחר התקדמותך

השגת כל מטרה תעזור לדרבן אותך, אז היה מציאותי והתחל בקטן. הנה דוגמה להתקדמות מטרה הניתנת להשגה:

  • לרדת במשקל בכל שבוע
  • לאבד 1-3 קילו בשבוע
  • לאבד 10 קילו תוך 3 שבועות
  • התאימו לג'ינס במידה 30!

3. שקול לדלג על ארוחת הבוקר

ארוחת הבוקר נחשבת בדרך כלל לארוחה החשובה ביותר ביום, אולם זה לא כך כשמדובר בירידה במשקל.



צום לסירוגין יכול להיות כלי שימושי להפחתת שומן. הגבל את עצמך לחלון אכילה קטן יותר על ידי דילוג על ארוחת הבוקר ואכילה רק בין השעות 12-20. תוכלו להפחית את צריכת הקלוריות היומית מבלי להגביל את ארוחת הצהריים והערב שלכם!

4. שתו יותר מים (במיוחד לפני הארוחות)

לשתיית מים שעה לפני האכילה שני יתרונות מוכחים לירידה במשקל:פִּרסוּם



  • דחיפה של 24-30% בחילוף החומרים במשך 1-1.5 שעות לאחר הצריכה[1]
  • סיכוי מוגבר לצרוך פחות קלוריות שתומך עוד יותר בירידה במשקל[שתיים]

5. הפוך את הקפה לחברך הטוב ביותר החדש

קפה זכה בעבר למוניטין רע, אולם יש לדעת כי קפה איכותי עשיר בנוגדי חמצון ומועיל לירידה במשקל.

תכולת הקפאין תגביר את חילוף החומרים בגופך עד 10%,[3]מה שמוביל לעלייה של 10-29% בכוח שריפת השומנים. קח את זה שחור, ללא תוספת סוכר!

6. הפוך תה ירוק לחבר השני הטוב ביותר שלך

תה ירוק מספק מינון קל יותר של קפאין, אך הוא מצוי בשפע בקטכינים נפלאים. נוגדי חמצון אלו יעבדו עם הקפאין בהרמוניה מושלמת לשריפת שומנים!

7. בדוק תמיד אם הוסף סוכר

סוכר הוכיח קשרים חזקים מדאיגים עם השמנת יתר, סוכרת[4]ומחלות לב[5](עד כמה שם).

אך גם אם לא תוסיפו זאת בעצמכם, עליכם לבדוק את מרכיבי הרטבים או המזונות הארוזים שלכם. אפילו מזון בריאות שמכריז על עצמו יכול להיות משופע בתוספת סוכר!

8. גזרו פחמימות פשוטות

פחמימות פשוטות / מזוקקות נספגות במהירות, ומגבירות את רמות הסוכר בדם ואינסולין בתהליך.[6]כתוצאה מכך, תרגישו רעב ותשוקה חוזרת שוב תוך זמן קצר!

הימנע מכל סוכר או דגנים מזוקקים על ידי הימנעות מהמזונות הבאים:

  • עוגיות, ממתקים וממתקים
  • דגנים ארוזים
  • לחם לבן ואורז
  • עוגות

9. הגדל את גדלי החלק שלך

כדאי להיות מודעים לכמה שאתם אוכלים, להפעיל שליטה במנות ולאט לאט להקטין אותה.פִּרסוּם

אפילו הפחתות קטנות של 10-20% מספיקות לעתים קרובות בכדי להטות את האיזון ולהפעיל ירידה במשקל. נסו למדוד את המנות בזהירות רבה יותר ואל תזלזלו בכוח השימוש בקערות קטנות יותר![7]

10. שמרו על אוכל בריא בכוננות לערימות

כוח הפיתוי הוא אדיר, אז למה לא להסיר אותו לחלוטין?

שמור רק על חטיפים בריאים בהישג יד, אז לא תוכל להתמכר מג'אנק פוד! להלן מספר רעיונות בריאים לאחסון הארון שלך:

  • פרי שלם
  • חופן אגוזים
  • ביצים קשות
  • ירקות

11. תבל את חייך

נשמו חיים חדשים בכלים שלכם וחיזקו את מאמצי ההרזיה בכוחו של פלפל הקאיין! קפסאיצין מפלפל קאיין ומאכלים חריפים אחרים עוזר להגביר את חילוף החומרים ולהפחית את התיאבון.[8]

12. הוסף את צריכת החלבון שלך

מזונות עשירים בחלבונים לא רק שומרים עליכם מלאים יותר זמן[9]אך שורפים יותר אנרגיה במהלך העיכול. מחקרים הראו כי החלפת קלוריות לתוספי חלבון מי גבינה יכולה להגביר את הירידה במשקל תוך הגדלת שריר רזה![10]

לחלופין, הנה מספר מקורות מזון עשירים בחלבון:

  • בשר בקר רזה
  • חזה עוף ללא עור
  • ביצים
  • סלמון
  • יוגורט דל שומן

13. אזן את הדיאטה שלך עם פחמימות מורכבות

צריכת פחמימות מורכבות תייצר שחרור אנרגיה מתמשך ותשמור על רמות הסוכר בדם. אתה יכול בקלות לשמור על רעב ותשוקה במפרץ עם פחמימות מורכבות צפופות מזינים אלה:

  • ירקות
  • פרי
  • אורז חום
  • דגנים מלאים
  • שעועית וקטניות

14. תשכחו ממזון מהיר

לא משנה כמה בריא הוא עשוי לטעון שהוא, מזון מהיר כמעט תמיד עמוס בשומני טרנס סותמי לב,[אחד עשר]סוכר ומלח מוגזמים.פִּרסוּם

גרוע מכך, ארוחות אלה עשירות בקלוריות ואילו ערכן התזונתי נמוך, מה שהופך אותן לבחירה איומה לדלק. לפני שאתה יודע את זה, אתה תפר את הכלל הקרדינלי של קלוריות לעומת קלוריות בחוץ!

15. תיזהר מקלוריות נסתרות

אין צורך לוותר לחלוטין על התבלינים האהובים עליכם, רק וודאו שאתם מודעים להשפעה הקלורית האמיתית שלהם. קל לצאת לדרך ולשלול חלק גדול מהעבודה הקשה שלך!

תכלס עם התבלינים והתוספות הבאות, הם מכבידים קלוריות באופן מפתיע:

  • מיונז
  • רוטב לסלט
  • קרם
  • גבינה
  • חמאה
  • שמנים

16. בחר במזונות GI נמוכים-בינוניים

מקורות מזון במערכת העיכול הגבוהה גורמים לעליית רמות הסוכר, העלייה באינסולין כתוצאה מכך תעודד אחסון שומן אימתני![12]

בדוק את סולם ה- GI ולבחור במזונות GI נמוכים בינוניים. רמות האינסולין שלך יישארו בשליטה, אתה תרגיש מלא יותר זמן ויהיה לך קל יותר לרדת במשקל!

17. בחר באימון משקולות על אירובי

אימון משקולות שורף כמות לא מבוטלת של קלוריות, מה שמשאיר אותך חזק, בכושר ובריא בתהליך. זה יעיל יותר מאשר אירובי לפיזור הגוף מחדש, מכיוון שהוא מסייע בשמירה על מסת שריר חיונית בזמן הירידה במשקל.[13]

מחקרים הראו גם עלייה משמעותית בקצב חילוף החומרים במהלך האימון ולאחריו,[14]תומך עוד יותר במאמצי ההרזיה שלך!

בחרו בשגרה המשתמשת במעליות מורכבות כמו לחיצות, סקוואט ודדליפט. תרגילים אלה מגייסים את הכמות הגדולה ביותר של שרירים לכל תנועה, אידיאלית לשמירה על מסת שריר רזה וגיזום שומן בגוף.פִּרסוּם

18. צאו לטייל או לרכב על אופניים

פעולות קטנות עקביות מסתכמות בקרוב לשינויים גדולים. מסיבה זו, מדוע שלא תבחר ללכת או לרכוב על אופניים מתי שאתה יכול? אתה תשרוף יותר קלוריות ככל שתלך ביום שלך ללא צורך בהגבלות דיאטה נוספות.

אתה יכול לשרוף יותר קלוריות במהלך היום שלך, ללא הגבלת דיאטה נוספת. אם אתה מסוגל פיזית אין תירוץ, קח את המדרגות מעל מדרגות נעות ומעליות!

19. קבל מספיק שינה

שינה מאוד לא מוערכת לירידה במשקל. תשכחו מתביעת המינימום של 6 שעות, רבים מאיתנו דורשים 8-9 שעות כדי לפעול ביעילות שיא.

הן למשך זמן והן לאיכות השינה תהיה השפעה רבה על ההורמונים השולטים בהרכב הגוף. למעשה, שינה לקויה הראתה קשר מדאיג להשמנה, והגדילה את הסיכון בקרב מבוגרים ב 55%![חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה]

20. היזהר מקלוריות נוזליות!

כולנו יודעים כי אלכוהול מתייבש ופוגע בכבד ובכליות שלנו. אבל זה יכול גם לסכל מאמצי הרזיה כמקור בלתי צפוי לקלוריות.

אתה עלול להיות מופתע לדעת שבירה יכולה להיות שווה ל -150 קק'ל, 125 קק'ל לכוס יין אדום ו -400 קק'ל עצומים עבור פינה קולדה מתוקה אחת! במקום זאת, נסו להיצמד למים טוניים עם פרוסת סיד, גופכם יודה לכם!

אז יש לכם את 20 העצות הפשוטות לאורח החיים שיתמכו בכם להשיג ירידה בריאה במשקל. אמצו כמה שתוכלו ותורידו בקלות 10 קילו ומעלה תוך 3 שבועות!פִּרסוּם

טיפים נוספים להרזיה

  • כיצד להגיע בכושר אם יש לך לוח זמנים עמוס
  • האם אתה יכול באמת לטהר את גופך כדי להשיג ירידה במשקל?
  • 7 אמיתות קשות על הרזיה אף אחד לא רוצה לשמוע

אשראי תמונות מוצג: Lecic דרך shutterstock.com

התייחסות

[1] ^ J Clin Endocrinol Metab: תרמוגנזה המושרה על ידי מים
[שתיים] ^ הספרייה הלאומית לרפואה: צריכת מים מגבירה את הירידה במשקל במהלך התערבות דיאטה היפוקלורית בקרב מבוגרים בגיל העמידה
[3] ^ אן נוט מטאב: השוואה בין שינויים בהוצאות האנרגיה ובטמפרטורות הגוף לאחר צריכת קפאין
[4] ^ רשת JAMA: משקאות ממותקים בסוכר, עלייה במשקל ושכיחות של סוכרת מסוג 2 בנשים צעירות ובינוניות
[5] ^ הספרייה הלאומית לרפואה: צריכת משקאות ממותקים, מחלות לב כליליות, וסמנים ביולוגיים של סיכון אצל גברים
[6] ^ הרווארד אדו: פחמימות וסוכר בדם
[7] ^ להזין על ידי WebMD: סודות אכילה בריאה ושליטה במנות
[8] ^ NCBI: השפעות קפסאיצין, תה ירוק ופלפל מתוק CH-19 על תיאבון וצריכת אנרגיה בבני אדם במאזן אנרגיה שלילי וחיובי.
[9] ^ כתב העת האמריקאי לתזונה קליקית: חלבון, ניהול משקל ושובע
[10] ^ NCBI: השפעות חלבון מי גבינה ופעילות גופנית עמידות על הרכב הגוף: מטא-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים
[אחד עשר] ^ WebMD: איפה שומני טרנס עכשיו?
[12] ^ AAP: אינדקס גליקמי גבוה מזונות, אכילת יתר והשמנת יתר
[13] ^ NCBI: אימוני התנגדות משמרים מסה ללא שומן והוצאות אנרגיה במנוחה בעקבות ירידה במשקל
[14] ^ NCBI: השפעת אימוני כוח על קצב חילוף החומרים במנוחה ופעילות גופנית: השוואת גיל ומין
[חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה] ^ ScienceDaily: מיטה עקבית, זמן הערה מקושר למשקל בריא יותר