מגמות הדיאטה עשויות לבוא וללכת, אך דיאטה דלת GI נותרה אחת המעטות שהוכח כי כוללת יתרונות המבוססים על מדע. מזונות בעלי GI נמוך מספקים יתרונות בריאותיים משמעותיים על פני בעלי אינדקס גבוה, והם המפתח לשמירה על משקל תקין.

מה זה GI? אינדקס גליקמי (GI) הוא הקצב שבו תכולת הפחמימות של מזון מתפרקת לגלוקוז ונספגת מהמעי לדם. . כאשר אתם אוכלים מזונות המכילים פחמימות, גופכם מתפרק לגלוקוז, שנספג בזרם הדם שלכם.^[1]

ככל שה- GI של מזון גבוה יותר, כך הוא יתפרק מהר יותר ויגרום לעליית הגלוקוז בדם. מזונות עם דירוג GI גבוה מתעכלים מהר מאוד וגורמים לעליית הסוכר בדם. זו הסיבה שמומלץ להיצמד למזונות נמוכים במערכת העיכול ככל האפשר, מכיוון שתכולת הפחמימות במזונות נמוכים במערכת העיכול תתעכל לאט, ותאפשר עלייה הדרגתית יותר ברמות הגלוקוז בדם.

מזונות עם דירוג GI של 70 ומעלה נחשבים ל- GI גבוה. מזונות בדירוג 55 ומטה נחשבים למזונות בעלי GI נמוך.

חשוב לציין כי האינדקס הגליקמי של מזון אינו גורם לכמות שאוכלים. לדוגמא, למרות שלאבטיח יש אינדקס גליקמי גבוה, תכולת המים והסיבים של מנה מים סטנדרטית פירושה שלא תהיה לו השפעה משמעותית על רמת הסוכר בדם.

כמו אבטיח, ישנם מזונות עשירים במערכת העיכול (כגון תפוחי אדמה אפויים) עתירי חומרים מזינים. וכמה מאכלים נמוכים במערכת העיכול (כגון שבבי תירס) מכילים כמויות גבוהות של שומני טרנס.

ברוב המקרים, לעומת זאת, ה- GI הוא אמצעי חשוב לאמוד את המזונות הנכונים לתזונה בריאה.

אכילה בעיקר של מזונות נמוכים עם GI מדי יום עוזרת לספק לגופכם אספקה ​​איטית ורציפה של אנרגיה. הפחמימות במזונות דלים במערכת העיכול מתעכלות לאט, כך שאתה מרגיש מרוצה יותר זמן. המשמעות היא שסביר להניח שתסבול מרמות סוכר משתנות שעלולות לגרום לתשוקה ונשנושים.פִּרסוּם

בואו נמשיך עם כמה מהדוגמאות הטובות ביותר למאכלים בעלי GI נמוך.

1. קינואה

GI: 53

לקינואה יש מעט מעי GI גבוה יותר מאורז או שעורה, אך היא מכילה חלק גבוה בהרבה של חלבון. אם אינך מקבל מספיק חלבון משאר הדיאטה שלך, קינואה יכול לעזור. זה מבחינה טכנית זרע, כך שהוא גם עשיר בסיבים - שוב, יותר מרוב הדגנים. הוא גם ללא גלוטן, מה שהופך אותו למעולה לאנשים הסובלים מצליאק או אי סבילות לגלוטן.

2. אורז חום (מאודה)

GI: 50

אורז חום רב-תכליתי ומשביע הוא אחד המאכלים הטובים ביותר ב- GI ומהווה מצרך מרכיב למאכלים רבים ברחבי העולם. זהו אורז מלא ממנו מוסרים רק את הקליפה (השכבה החיצונית ביותר), ולכן זהו מקור נהדר לסיבים. למעשה, הוכח שאורז חום עוזר להורדת כולסטרול, לשיפור תפקוד העיכול, לקידום מלאות, ואף עשוי לסייע במניעת היווצרות קרישי דם. רק זכרו לבחור תמיד בחום על פני לבן!

3. קלח תירס

GI: 48

למרות שטעמו מתוק, קלח התירס הוא מקור טוב לאנרגיה בוערת לאט (ואחד ממאכלי ה- GI הנמוכים ביותר). זהו גם מקור צמחי טוב של ויטמין B12, חומצה פולית וברזל, אשר כולם נדרשים לייצור בריא של כדוריות דם אדומות בגוף. זה הכי בריא כשאוכלים בלי חמאה ומלח!

4. בננות

GI: 47 פִּרסוּם

בננות הן מזון על במובנים רבים. הם עשירים באשלגן ומנגן ומכילים כמות טובה של ויטמין C. דירוג ה- GI הנמוך שלהם אומר שהם נהדרים לחידוש מאגרי הדלק שלך לאחר אימון.

קל להוסיף אותם לשייקים, לדגנים, או להישאר על שולחנכם לחטיף מהיר. ככל שהם פחות בשלים, כך תכולת הסוכר נמוכה יותר! כאחד ממזונות ה- GI הטובים ביותר, זו תוספת נהדרת לכל תזונה יומית.

5. דגני סובין

GI: 43

סובין מפורסם בזכות היותו אחד ממקורות הדגנים הגבוהים ביותר לסיבים. הוא גם עשיר במגוון עצום של חומרים מזינים: סידן, חומצה פולית, ברזל, מגנזיום ושלל ויטמיני B. למרות שסובין לא יכול להיות לטעמם של כולם, ניתן להוסיף אותו בקלות לדגנים אחרים בכדי להגביר את תכולת הסיבים ולהוריד את דירוג ה- GI הכללי.

6. מוזלי טבעי

GI: 40

מוזלי - כשהוא מיוצר עם שיבולת שועל מגולגלת, אגוזים, פירות יבשים ושאר מרכיבים ללא סוכר - הוא אחד הדרכים הבריאות ביותר להתחיל את היום . קל מאוד גם להכין בבית עם מגוון מאכלים אחרים בעלי GI נמוך. הוסיפו יוגורט ופירות טריים לארוחת בוקר מזינה וארוזת אנרגיה.

7. תפוחים

GI: 40

עור תפוח הוא מקור נהדר לפקטין, פרוביוטיקה חשובה המסייעת להזנת החיידקים הטובים במעיים. תפוחים עשירים גם בפוליפנולים, אשר מתפקדים כנוגדי חמצון, ומכילים כמות טובה של ויטמין C. מומלץ לאכול אותם גולמיים עם העור! תפוחים הם אחד ממספר הפירות^[שתיים]בעלי אינדקס גליקמי נמוך. היזהר באילו פירות תבחר, שכן ברבים יש כמות גדולה של סוכרים טבעיים^[3].פִּרסוּם

8. משמשים

GI: 30

משמשים מספקים גם סיבים וגם אשלגן, מה שהופך אותם לחטיף אידיאלי לשני הספורטאים ולכל מי שמנסה לשמור על תשוקה לסוכר. הם גם מקור לנוגדי חמצון ולמגוון מינרלים.

ניתן להוסיף משמשים לסלטים, דגני בוקר או לאכול אותם כחלק מתערובת בריאה עם אגוזים בכל שעה ביום.

9. שעועית כליה

GI: 29

שעועית כליה וקטניות אחרות מספקות מנה משמעותית של חלבון צמחי, כך שניתן להשתמש בהן בהרבה מנות צמחוניות אם אתם רוצים לאמץ תזונה מהצומח.^[4]. הם ארוזים גם בסיבים ובמגוון מינרלים, ויטמינים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות אחרות. הם נהדרים במרקים, תבשילים, או עם טאקו (דגנים מלאים).

10. שעורה

GI: 22

שעורה היא דגני דגנים שניתן לאכול בהרבה דרכים. זהו מקור מצוין של ויטמיני B, כולל ניאצין, תיאמין ופירידוקסין (ויטמין B-6), סיבים, מוליבדן, מנגן וסלניום. הוא מכיל גם בטא גלוקאנים, סוג של סיבים שיכולים לתמוך בבריאות המעיים והוכח כמפחית תיאבון וצריכת מזון.

שים לב ש בקושי מכיל אכן גלוטן, מה שהופך אותו ללא מתאים לכל מי שהוא צליאק^[5]או שעוקב אחר דיאטה ללא גלוטן. במקרה זה, חלופות ללא גלוטן עשויות לכלול קינואה, כוסמת או דוחן.פִּרסוּם

11. אגוזים גולמיים

GI: 20

לרוב האגוזים יש GI נמוך בין 0 ל -20, וקשיו מעט גבוה יותר בסביבות 22. האגוזים, כאחד ממזונות ה- GI הטובים ביותר, הם חלק מכריע בתזונה הים תיכונית.^[6]והם באמת החטיף המושלם: הם מקור לחלבון צמחי, עתירי סיבים, ומכילים שומנים בריאים. הוסיפו אותם לשייקים וסלטים להגברת התוכן התזונתי. נסו להימנע מאגוזים קלויים ומומלחים, מכיוון שאלו מיוצרים בכמויות גדולות של תוספת מלח ושומני טרנס (בדרך כלל).

12. גזר

GI: 16

גזר גולמי הוא לא רק ירק טעים עם GI נמוך, אלא שהוא באמת עוזר לחזון שלכם! הם מכילים ויטמין A (בטא קרוטן) ושלל נוגדי חמצון. הם גם דלים בקלוריות ועשירים בסיבים, והם מכילים כמויות טובות של ויטמין K1, אשלגן ונוגדי חמצון. גזר נהדר למי שעוקב אחר משקלם מכיוון שהם נקשרו לרמות כולסטרול נמוכות יותר.

13. יוגורט יווני

GI: 12

יוגורט יווני לא ממותק הוא לא רק במערכת העיכול הנמוכה, אלא שהוא גם מקור מצוין לסידן ולפרוביוטיקה. פרוביוטיקה עוזרת לשמור על מיקרוביום במעיים שלך באיזון ותומכת בבריאות העיכול הכללית שלך ובתפקוד החיסוני שלך. יוגורט יווני מכין ארוחת בוקר בריאה, חטיף, קינוח או תחליף לטבילה. הזנים הפרוביוטיים הנפוצים ביותר שנמצאים ביוגורט הם סטרפטוקוקוס תרמופילוס^[7](נמצא באופן טבעי ביוגורט) ולקטובצילוס אסידופילוס^[8](שמתווסף לעתים קרובות על ידי היצרן). אתה יכול גם לבדוק תוספי פרוביוטיקה לשיפור בריאות המעיים שלך.

14. חומוס

GI: 6

כשהוא נעשה בדרך המסורתית מחומוס וטחינה, חומוס הוא מנה פנטסטית ועם פחות GI. זהו מצרך עיקרי במדינות רבות במזרח התיכון ואפשר לאכול אותו כמעט בכל ארוחה מלוחה. מלא סיבים כדי לשמור על שובע ולהאכיל את חיידקי המעיים הטובים שלך, החומוס מצוין עם ירקות טריים קצוצים, כמו גזר וסלרי.פִּרסוּם

שורה תחתונה

אם אתם מחפשים לאכול בריא יותר או פשוט להצטמצם בחטיפים לאורך כל היום, אכילת מזון עם GI נמוך היא דרך נהדרת להתחיל. בחרו באחד מהמאכלים שלעיל לתוספת בריאה לתזונה היומית והתחילו להרגיש טוב יותר זמן.

טיפים נוספים לאכילה בריאה

• הסבירו עומס גליקמי, אינדקס גליקמי ומדד אינסולין
• 15 טיפים לאכילה בריאה ממאמן בריאות מקצועי
• כיצד למצוא תוכנית אכילה בריאה שלמעשה מתאימה לך

אשראי תמונות מוצג: אלכסנדר מילס דרך unsplash.com

התייחסות