רובנו יכולנו לומר שהאשמנו באכילת יתר מדי פעם. חגים מיוחדים כמו חג המולד, חג ההודיה או סתם מסיבת יום הולדת הם תירוץ מושלם להתמכר קצת יותר מדי, גם כשאנחנו אומרים לעצמנו שאני צריך להפסיק לאכול יתר. עם זאת, אם אתה מוצא את עצמך אוכל יתר על המידה על בסיס יומי או שבועי, זה יכול לגרום לבריאות הנפשית והפיזית שלך לסבול. במקרה כזה, ייתכן שהגיע הזמן ללמוד כיצד להפסיק לאכול יתר על המידה בדרך הבריאה.

ניתן להגדיר אכילת יתר כצריכת מזון יותר מכפי שגופך יכול להתמודד בנוחות בישיבה אחת, או צריכת יותר קלוריות ממה שהגוף זקוק לתפקוד מיטבי על בסיס יומי. עם זאת, זה יכול להיות גם חטיף לעיתים קרובות מדי בין הארוחות, או אכילת ארוחת ערב גדולה כאשר כבר אכלתם יותר מדי לארוחת הצהריים.

באופן כללי, אכילת יתר פירושה שתישאר מרגיש נפוח וככל הנראה סובלים מתסמיני עיכול, כגון גזים או התכווצויות. בסופו של דבר, יותר מדי מזון יוביל לעלייה במשקל ולתופעות לוואי שליליות אחרות. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד להימנע מאכילת יתר ולהרגיש טוב יותר.

תוכן עניינים

1. מה גורם לאכילת יתר?
2. איך להפסיק לאכול יתר
3. מה עוזר לבטן לאחר אכילת יתר?
4. שלושת התוספים המובילים לוויסות התיאבון שלך
5. בשורה התחתונה
6. עוד על איך להפסיק לאכול יתר

מה גורם לאכילת יתר?

לדעת להפסיק לאכול יתר מתחיל להבין למה אתה אוכל יתר על המידה לפני שאתה מנסה לשנות את הרגלי האכילה שלך. יש לכך אין סוף סיבות, אך הנה כמה מהשכיחות ביותר.

להיות עייף

לעתים קרובות אנו רואים באוכל לאסוף אותי, ולכן אנו נוטים יותר להגיע למשהו מתוק או עשיר בפחמימות כשאנחנו מרגישים עייפים. זה נוטה לקרות בשעות אחר הצהריים, כשאנחנו מרגישים שפל באנרגיה ומגיעים לחטיף שהכנסנו לשולחן שלנו.

שעמום

אכילה היא לפעמים הדרך שלנו למלא זמן. קל מאוד גם לנשנש בלי לחשוב תוך כדי צפייה בסרט או בטלוויזיה. השעמום יכול גם לגרום לנו להגיע למאכלי נוחות, שזורעים הרס בצריכת הקלוריות היומית שלנו.

לשתות אלכוהול

כמה משקאות יכולים להגביר את התיאבון וגם להפריע לתחושת השבעה. חטיפים מלוחים ושומניים משולבים לעיתים קרובות עם משקאות אלכוהוליים, אשר בתורם גורמים לך לשתות יותר אלכוהול כדי להרוות את צמאונך.

התייבשות

אם אתה לא שותה מספיק מים, זה יכול להוביל לתחושות רעב, אבל מה שגופך באמת רוצה זה כוס מים.פִּרסוּם

איך להפסיק לאכול יתר

נסה את 3 הדברים הפשוטים האלה אם אתה רוצה להפסיק לאכול יתר ולהיות בריא שוב:

1. היו קשובים יותר

אכילה חסרת נפש היא בעיה נפוצה בחברה המערבית. לעתים קרובות אנחנו כל כך עסוקים בלהסתובב אחרי התחייבויות משפחתיות ועבודות שאנחנו אוכלים במנוסה, או שאנחנו עושים בחירות חסרות דעת.

זה אומר להגיע לחטיפים מהירים שנותנים לנו דחיפה אנרגטית בריצה, או לתפוס את כל מה שהכי קרוב בזמן שאנחנו מסיימים משימה אחרת. לפעמים, אכילה חסרת נפש היא פשוט אכילה בזמן צפייה בטלוויזיה.

למרבה הצער, הסחות דעת אלה לא רק מצמצמות את ההנאה שלנו מהאוכל שאנו מכניסים לפה שלנו, אלא שהן יכולות להביא במהירות לאכילה רבה מדי. המוח שלנו לא מצליח להבחין בסימני המלאות הגופנית, או אפילו להבחין במה שאכלנו.

אבל יש דרך לעקוף את זה. כאשר אתה עוסק באוכל שלך, אתה יכול להפסיק לאכול בלי מחשבה ולהתחיל לאכול בִּזְהִירוּת . אכילה מודעת פירושה כוונון למה שגופך באמת רוצה וצריך.

אתה יכול להתחיל לאכול ביתר תשומת לב על ידי ביצוע צ'ק-אין עם עצמך בכל פעם שאתה מגיע לחטיף או פינוק.

שאל את עצמך מדוע אתה בוחר את האוכל המסוים הזה. האם אתה משועמם, בעצם רעב, נסער או לחוץ?

כשתעצור ותבחין במחשבותיך ורגשותיך, תהיה מרוכז יותר במה שקורה בראשך באמת. גם אם תמשיך לאכול את החטיף, תהיה מודע יותר לעובדה שאתה אוכל אותו, במקום לבצע פעולה אוטומטית. זה יכול לעזור לך לשבור שרשרת של התנהגות אכילה לא מודעת.פִּרסוּם

למידע נוסף על אכילה מודעת במאמר זה: היתרונות הטובים ביותר של אכילה מודעת לירידה במשקל וכיצד להתחיל עכשיו

2. תכנן את הארוחות שלך

בחירת אוכל לא טוב מתרחשת לעיתים קרובות מכיוון שאנחנו רעבים במנוסה. תכנון והכנת הארוחות מראש יכול לסייע במניעת נפילת קורבן למזון מהיר ופינוקים אחרים ולעזור לך ללמוד כיצד להפסיק לאכול יתר על ידי תשומת לב לגודל המנות שלך.

אם אתם יוצאים לארוחת ערב, בדקו את התפריט לפני שאתם הולכים למסעדה כדי שתדעו למה לצפות.

ארזו את ארוחת הצהריים שלכם לעבודה כדי שלא תצטרכו לברוח לקפיטריה או לפיצה. בדרך זו תוכלו להכין לעצמכם ארוחות בריאות באמצעות מרכיבים איכותיים. אם אתה יודע שיש לך כריך תרנגול הודו טרי בתיק שלך, יהיה לך פחות סיכוי לעצור ליד המכונה האוטומטית לארוז חבילת צ'יפס.

נסה את אלה 10 אפליקציות לתכנון ארוחות כדי להיות בריאים יותר בקלות .

3. לאכול יותר חלבונים וסיבים

חלבון הוא חומר מזין יקר שמספק לגופכם את חומצות האמינו הדרושות לשיקום רקמת השריר, יחד עם תפקידים רבים אחרים. חלבון לוקח הרבה יותר זמן עד שמערכת העיכול שלך מתפרקת, כך שתרגיש מלא יותר זמן. זה יכול לעזור לך בזמן שאתה לומד כיצד להפסיק לאכול יתר.

מחקרים מראים שאכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון מגבירה את השובע (תחושת סיפוק לאחר האכילה) ומפחיתה את הרעב לאורך היום.^[1]

החוקרים השתמשו גם בהדמיית תהודה מגנטית פונקציונלית כדי להראות שאכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון יכולה להפחית את האותות שהמוח שלך מעניק לשליטה במוטיבציה של אוכל והתנהגות אכילה מונעת תגמול.^[שתיים] פִּרסוּם

סיבים יכולים גם לסייע במניעת אכילת יתר. סיבים ממלאים אותך אך מכילים מעט מאוד קלוריות. זה גם עוזר לווסת את רמות הסוכר בדם, כך שיש לך פחות סיכוי לחשוק בדברים מתוקים (כמו פחמימות ופינוקים) בהמשך היום. לא ניתן לפרק סיבים במערכת העיכול, ולכן זה מוסיף פסולת לפסולת שלך ועוזר לשמור על סדירותך.

מה עוזר לבטן לאחר אכילת יתר?

אם פינו יתר על המידה, אחד הדברים הטובים ביותר שתוכלו לעשות הוא לטייל בעדינות. התנועה תסייע לקידום פריסטלטיקה^[3], התנועות דמויי הגל של מערכת העיכול שלך שמעבירות אוכל דרך המעיים שלך.

אל תכריח את עצמך לנוע מהר מדי או במאמץ, מכיוון שהדבר יגרום לזרימת הדם לשרירים שלך ולא לבטן ולהאט את העיכול שלך.

תה מנטה יעזור גם להרגיע בטן נפוחה אם לא ממש שלטתם כיצד להפסיק לאכול יתר. מנטה יעילה מאוד להקלה על תסמיני עיכול כמו גזים ועיכול. זה גם עוזר במניעת עוויתות במעיים הנגרמות מהתכווצות שרירים חלקים.

שלושת התוספים המובילים לוויסות התיאבון שלך

פרוביוטיקה

המעיים שלך הם ביתם של מיליארדי חיידקים שיש להם תפקידים חשובים בבריאות הכללית שלך. לחלק מהחיידקים הללו הוכח שיש דרכים להודיע ​​למוח מתי הם קיבלו מספיק חומרים מזינים לשכפול.

אותות אלו ממלאים תפקיד מפתח בפיזיולוגיה של התיאבון; כלומר, הם יכולים להדליק ולכבות את הרעב שלך.

זנים מסוימים של חיידקים פרוביוטיים הוכח כמפחית את צריכת המזון אצל בעלי חיים, גם כשהם רעבים. תרכובת אחת הצליחה לעורר את שחרורו של הורמון הקשור באותות שובע, בעוד שנראה כי מגביר את הירי של נוירונים במוח המפחיתים את התיאבון.^[4]

מחקרים בבני אדם הראו גם תוצאות חיוביות. במחקר שכלל קבוצה של 125 גברים ונשים הסובלים מעודף משקל, מחצית מהנבדקים קיבלו תוסף פרוביוטיקה יומי המכיל לקטובצילוס רמנוסוס, ואילו המחצית השנייה לקחה פלצבו.^[5] פִּרסוּם

כל הנבדקים עברו תוכנית להרזיה למשך 12 שבועות, ואחריה תוכנית תחזוקה של 12 שבועות. הנשים שנטלו את תוסף הפרוביוטיקה הראו ירידה ממוצעת במשקל של 4.4 ק'ג, בעוד שהנשים שקיבלו פלצבו הורידו 2.6 ק'ג בלבד.

ה דלק פרוביוטיקה יכול לעזור לווסת את התיאבון שלך.

ג'ימנמה סילבסטר

ג'ימנמה היא צמח מרפא שנמצא כמסייע לחסימת היכולת שלך לטעום מתיקות, שיכול לעזור כאשר אתה לומד כיצד להפסיק לאכול יתר. החומצה הגימנמית חוסמת את קולטני הסוכר על הלשון שלך ומונעת ממך ליהנות מכל דבר מתוק. זה יכול לגרום למזונות מתוקים להיות פחות רצויים!^[6]

ג'ימנמה ידועה גם כממריצה את ייצור האינסולין בלבלב שלך, מה שמקדם את התחדשות תאי האיים המייצרים אינסולין. ייצור טוב יותר של אינסולין פירושו שרמות הסוכר בדם נשארות יציבות, מה שמקטין את שכיחות התשוקה לסוכר שעלולה להוביל לאכילת יתר.^[7]

תמצית תה ירוק

אחד הפוליפנולים העיקריים ב תה ירוק תמצית היא epigallocatechin gallate (ECG). הוכח כי א.ק.ג לא רק מגביר את חמצון השומן ומגדיל את הוצאת האנרגיה, אלא עשוי גם לסייע בשליטה בתיאבון, וזה המפתח כאשר אתה לומד כיצד להפסיק לאכול יתר.

כאשר הוענק לחולים הסובלים מעודף משקל, הוכח ש- EGCG מעכב את התרוקנות הקיבה (הזמן שלוקח למזון לעזוב את הקיבה). המטופלים שלקחו EGCG דיווחו גם על שובע רב יותר ב -90 הדקות שלאחר האכילה.^[8]זה מצביע על כך ש- EGC יכול לסייע במניעת אכילת יתר על ידי כך שהוא מרגיש שובע ולהישאר מרוצה עוד.

בשורה התחתונה

היו מחויבים למטרה שלכם להפסיק לאכול יתר, אך גם היו סבלניים כלפי עצמכם. הכל לוקח זמן, וכך גם שבירת הרגל אכילת היתר שלך.

על ידי ביצוע שלושת השלבים שאני מציע לעיל, תפסיק בהדרגה לאכול יתר ותלמד ליהנות מהאוכל שלך עם תחושת קשב ועין כלפי בריאותך לטווח הארוך.פִּרסוּם

עוד על איך להפסיק לאכול יתר

• כיצד להפסיק אכילה מוגזמת לבריאות טובה יותר
• כיצד למצוא תוכנית אכילה בריאה שלמעשה מתאימה לך
• מה זה אכילה נקייה (טיפים חיוניים + תוכנית ארוחות נקיות)

אשראי תמונות מוצג: פיליפ גולדסברי דרך unsplash.com

התייחסות