כיצד לשבור הרגל רע תוך 21 יום (או פחות)
ללמוד כיצד לשבור הרגל רע יכול להיות מרתיע שכן הרגלים מתוארים לעיתים קרובות עם קונוטציות שליליות:
יש לי כל כך הרבה הרגלים רעים.
קלטתי את ההרגל הרע הזה שבו אני תמיד עושה X.
שמתי לב שיש לך הרגל לעשות תמיד את Y.
לעתים רחוקות אתה שומע מישהו אומר:
יש לי הרגל ממש טוב שמאפשר לי לעשות X.
אני אוהב את ההרגל הזה שיש לך לעשות תמיד את Y.
מכיוון שההרגלים שאנו מודעים אליהם הם לרוב שליליים, אנו מנסים בדרך כלל לשבור אותם רק על ידי עצירתם במכה אחת, וזה קשה ולא תמיד הפיתרון הטוב ביותר.
כל ההרגלים שיש להם השפעה חיובית על חיינו נוטים להישאר מבלי משים, וזה לא מפתיע מכיוון שלעתים קרובות הם לא מעמידים בפנינו בעיות.
הטריק כיצד לשבור הרגל רע הוא למצוא גישה שמתאימה לך ולהרגל המסוים. לא כל ההרגלים נוצרים באופן שווה, ולא ניתן לשבור את כולם באותה צורה.
תוכן עניינים
מהו הרגל?
הרגל הוא קבוצה של נטיות חוזרות שלעתים קרובות קשה לוותר עליהן ובדרך כלל מבוצעות באופן לא מודע.
חשוב להבין מהו הרגל לפני שמתחילים לנסות לשבור או לשנות אחד כזה. למרבה המזל זה פשוט, מה שעוזר כשאתה צריך לזהות מתי אתה עומד להיכנס לולאת ההרגל.[1]
ראשית, יש טריגר. זה יכול להיות מיקום, זמן ספציפי ביום, דפוסי התנהגות של הסובבים אותך, או רק המצב הרגשי שאתה נמצא בו.פִּרסוּם
הטריגר מתחיל שגרה, שגרה שאולי אפילו לא יודעים שאתה עוקב אחריה.
לבסוף, אתה מקבל את הפרס או את התוצאה. התגמול הוא לא תמיד המילה הטובה ביותר לשימוש, בוודאי עם הרגלים שליליים, אבל זה מה שמחזיק אותך לחזור להרגל שוב ושוב.
לפני שתלמד כיצד לשבור הרגל רע באמצעות הטכניקות המתוארות בפוסט זה, עליך להתחיל לציין את הטריגרים, השגרה והתגמולים שלך לכל הרגל.
ברגע שתדע את שלושת הצעדים הללו עבור כל הרגל, תתחיל לבנות הגנה למלחמה בהרגלים רעים כיוון שתזהה היכן אתה נמצא בלולאת ההרגל.
איך לשבור הרגל רע במהירות
כאשר אתה מוכן ללמוד כיצד לשבור הרגל רע, הטיפים הבאים יכולים לעזור.
1. החלף הרגל בחדש
חלק מההרגל הוא השגרה שעוקבת אחר הטריגר הראשוני, כך שתוכל להפחית את ההשפעה של עצירת התנהגות רגילה להחליף אותו בהרגל אחר שיש לה השפעה חיובית ובריאה יותר על חייך.
עישון הוא אחד ההרגלים הנפוצים ביותר שאנשים מחפשים להפסיק להם ודוגמא מצוינת לשימוש בגישה זו.
יש הרבה דברים שאתה יכול להחליף בהם כשאתה מתפתה לעשן. חלק מהדוגמאות הן:
- ללעוס חתיכת מסטיק
- לאכול קצת פירות
- קח משקה
- לצאת להליכה
- שחקו עם משהו בידיים
זה תלוי במצבך, אך לכל החלפת הרגל, המפתח הוא להסיח את דעתך מספיק זמן כדי שהפיתוי לבצע את ההרגל השלילי יעבור.
2. חגגו את ההצלחות הקטנות
שבירת הרגל יכולה לקחת זמן. זה יכול להיות תלוי כמה פעמים ביום או בשבוע אתה חוזר על ההרגל שאתה רוצה לשבור או עד כמה הוא מושרש באורח החיים שלך.
בין אם אתה יכול לשבור הרגל תוך 21 יום או 21 שבועות, אתה צריך לַחֲגוֹג כל יום בו לא חזרת על ההרגל. אם אתה יכול להסתדר רק יומיים לפני הפיצוח, אז חגג את היומיים האלה. אל תצפו לשבור כל הרגל באופן מיידי. זה לוקח זמן.
אם הצלחתם רק יומיים בניסיון הראשון, חגגו בפעם הבאה שתצליחו לשבוע וכן הלאה.
לפני שאתה יודע את זה, אתה תסתכל אחורה ותצחק על העובדה שאתה יכול להסתדר רק יומיים בהתחלה!פִּרסוּם
3. שנה את זהותך
לעתים קרובות קשה להפר את ההרגלים מכיוון שהם בדרך כלל מבוססים על שינוי האופן בו אנו פועלים בחיי היומיום או קשורים לשינוי באורח החיים הבריא. שניהם בסדר, אך קשה יותר אם זהותנו נלחמת נגד שינויים אלה.
כדי לבצע שינויים משמעותיים אמיתיים בחיינו, עלינו להתחיל לחשוב כיצד עלינו לשנות תחילה את זהותנו.
לדוגמא, אם אתה מנסה לרדת במשקל, אבל אתה חושב על עצמך כמי שתמיד נאבק עם המשקל שלך (זה רק מי שאני), אז אתה תמשיך להיאבק כדי לרדת במשקל. נסה לשנות את המחשבה שלך ל'אני מסוגל לבצע שינויים חיוביים ולראות מה קורה.
אחת הדוגמאות הנפוצות ביותר היא מעשן שאומר משהו כמו, אני מעשן שמנסה להפסיק או שאני אוהב להיות מעשן אבל אני צריך להפסיק.
הכי טוב יהיה אם תחליט מי אתה רוצה להיות בחיים; זהו הצעד הראשון לשינוי הזהות שלך. אם אתה אומר לעצמך שאתה אוהב להיות מעשן, אין זה סביר שתצליח בשינוי שאתה מבקש לעשות.
אני לא מעשן או שאני בכושר ובריא הם דברים שאתה יכול להגיד לעצמך מדי יום בראש, בשקט לעצמך ולאחרים. אתה יכול לאט לאט לשנות את האופן שבו אתה מזדהה עם עצמך.
תגבה את זה עם זכיות קטנות, רצף של כמה ימים בלי סיגריות או שוב ושוב ללכת לחדר כושר או לאכול טוב יותר.
שינוי הזהות שלך לוקח זמן, אבל זה יכול להיעשות.
4. השתמש בכלים דיגיטליים לטובתך
שימוש דיגיטלי או סתם כללי בטלפון סלולרי הוא אחד ההרגלים הידועים ביותר שרבים מאיתנו מנסים לצמצם.
בדרך כלל, זה לגלול ברשתות החברתיות מבלי לשים לב כמה זמן אנחנו עושים את זה, כל הזמן מוסחים מהודעות, או פשוט מרימים את הטלפון הסלולרי שלנו כדי לבדוק אותו כמסיח דעת מהעבודה או מהחיים בכלל.
עם זאת, ניתן להשתמש בכלים דיגיטליים כדי לעזור לנו להפסיק הרגל, באמצעות תזכורות כדי לעקוב אחרינו בדרך או תגמולים כאשר אנו משנים או יוצרים הרגל חיובי חדש.
מעקב אחר הרגל שזה עתה נוצר בצורת פס הוא דרך נהדרת לשמור על ריכוז ומוטיבציה. יש הרבה יישומי פס שם המאפשרים לך ליצור פס, להגדיר תזכורות ולקבל תגמולים חזותיים מיני כאשר אתה פוגע באבני דרך מסוימות.
במקום לחתוך לחלוטין את המדיה החברתית, שנה את הפרס של הרגל מסוים לתקופת זמן מוגדרת כדי להסתכל על הרשתות החברתיות שלך.פִּרסוּם
באמצעות מדיה חברתית בתנאים שלך ולא להפך, זה יכול להיות תוספת חיובית לחיים שלך.
5. השתמש ברמזים חזותיים
אחת הדרכים הוותיקות והיעילות ביותר כיצד לשבור הרגל היא באמצעות רמזים חזותיים המשמשים כתזכורות או תגמולים.
הצבת תזכורות חזותיות, רמזים ומעקב ברחבי הבית שלך נותנת לך דרך זולה, קלה ויעילה לשמור על הרגליך בראש מעייניך. זה יכול להיות כרוך בשימוש בלוח השנה במקרר שבו אתה מסמן את כל יום שהושלם מכיוון שלא ביצעת הרגל שלילי, למשל.
משהו פשוט כמו הערות פוסט-איט על שולחן המיטה שמזכיר לך את המטרה שלך לאותו יום יכול להיות רמז נפשי רב עוצמה שיעזור לך לשבור הרגל רע.
רמזים חזותיים נהדרים מכיוון שהם הופכים להרגל בפני עצמם. אם ניקח את לוח השנה לדוגמא במקרר, הטריגר הוא לראות את לוח השנה בכל בוקר. השגרה מתקתקת יום אחר בלוח השנה, ואז התגמול הוא לראות את לוח השנה מתמלא בקרציות.
פשוט אך ממכר!
6. מצא שותף למחיצת הרגלים
שבירת הרגלים קשה, אך מציאת תמיכה מחבר או בן זוג יכולה להיות מועילה להפליא בכדי לשמור על התמקדות שלך בחזרה על הרגלך החדש או למנוע ממך לחזור על ישן.
בדוק מתי בדרך כלל הטריגרים שלך קורים ומצא בן / בת זוג שככל הנראה יהיה איתך כאשר הטריגרים האלה מתרחשים. ערכו איתם דיון פתוח וכנה על איזה הרגל אתה מנסה למחוץ ולהסביר כיצד הם יכולים לעזור.
עזרה של בן / בת זוג יכולה להגיע בצורות הבאות:
- פשוט לשאול מה שלומך עם הפסקת ההרגל שלך - זה שומר על ההרגל בקדמת הבמה כדי שלא תחזור.
- עוזר לך להסיר את הטריגרים מהסביבה שאתה משתף כך שהפיתויים יצטמצמו.
- לחלוק איתך את הפרס החדש אם אתה משנה הרגל במקום להסיר אותו.
- למצוא הרגל ששניהם רוצים להפסיק ולעשות את זה ביחד.
7. ערמו את ההרגלים שלכם
הערמת הרגלים היא ניצחון מהיר בכל הנוגע ליצירת הרגלים חיוביים חדשים.
יש לנו אלפי הרגלים זעירים שאנחנו עושים מדי יום מבלי בכלל להבין זאת. זה יכול להיות פעולות הכרוכות בצחצוח שיניים, השלבים של הכנת כוס קפה כשקמים לראשונה, הנחת הרדיו כשאתה נכנס למטבח וכו '.
מכיוון שכבר יש לנו אלפי הרגלים שאנחנו עושים מדי יום, אנחנו יכולים להוסיף הרגלים חדשים עליהם.
לדוגמא, אם המטרה שלך היא ללמוד 10 דקות צרפתית בכל יום, אתה עושה את זה אחרי שהכנת את הקפה כל בוקר. אם המטרה שלך היא לתרגל הדמיה בכל יום, אתה מקדיש לכך 3 דקות כאשר האזעקה שלך עוברת מדי בוקר.פִּרסוּם
זה כל כך פשוט: קישור הרגלים ישנים לחדשים.
8. דמיינו הרגלים חדשים
ויזואליזציה יכולה לעזור בשבירת הרגלים. עם זאת, החלק החשוב הוא לא להמחיש את התוצאה אלא לדמיין את התהליך או את השגרה שאתה צריך ליצור כדי להשיג אותה.
מחקר מ- UCLA מצא בדיוק את זה על ידי השוואה בין תלמידים אשר דמיינו את התהליך הדרוש להשגת מטרתם לעומת הדמיה של השגת המטרה בפועל. הם גילו כי תלמידים שעשו את המחקר לשפר את טכניקות הלימוד ושיפרו את הציונים.[שתיים]
תרגול ויזואליזציה מסייע גם להפחתת חרדה מפני שבירת הרגל. במקרים מסוימים, ההרגל שאתה מנסה לשבור עלול לגרום לך ללחץ פשוט על ידי חשיבה עליו.
הדמיה של שגרה חיובית עוזרת בכך, גם אם אתה עושה את זה 2-3 דקות בלבד ביום.
9. תרגול מיינדפולנס
מיינדפולנס זה להיות נוכח ברגע זה ולהיות מודע למחשבות שלך ויכול, אם כן, להיות כלי שימושי כשלומדים כיצד לשבור הרגל רע.
על ידי תרגול מיינדפולנס ותהיה מודע יותר לטריגרים שלך, תגדיל את הסבירות להצלחה בשבירת ההרגל. על ידי זיהוי הטריגר לפני שתעבור למנהג השגרה, תוכל לשבור את ההרגל הרבה יותר מהר.
מיינדפולנס לא אומר שאתה נלחם או חוסם את המחשבות האלה. זה פשוט מאפשר לך לעסוק איתם בצורה פרודוקטיבית יותר.
בשורה התחתונה
כולם שונים, אז נסו גישות שונות בכל מה שקשור לשבירת הרגלים. אם אתה נכשל, בדוק מדוע, הסתגל ונסה שוב, ואל תשכח לחגוג את מה שעשית טוב.
זכור כי היסודות של שינוי הרגל יכולים לכלול את חמשת השלבים הבאים:
- זהה את ההרגל שאתה רוצה לשבור או לשנות.
- גלה מה מעורר הרגל זה.
- זהה את השגרה שעוקבת אחר ההדק.
- הגדירו את התגמול שאתם מקבלים עבור השגרה.
- בחר אלמנט לשינוי תלוי אם ברצונך לשבור או לשנות את ההרגל.
כדי לשבור הרגל רע תוך 21 יום, עליך להחליף משהו שאתה עושה פעמים רבות ביום, וזה יכול להיות תהליך קשה אך כדאי.
על ידי שמירה על תשומת לב למה שעושה ולא עובד בשבילך, אתה יכול להתחיל ליצור את אורח החיים שתמיד רצית.
טיפים נוספים לשבירת הרגלים רעים
- 10 סיבות אמיתיות מדוע לשבור הרגלים רעים כל כך קשה
- מדוע יצירת הרגל טוב חדש יותר מאשר לשבור רע
- כיצד לשבור הרגל ולפרוץ את לולאת ההרגל
אשראי תמונות מוצג: NeONBRAND דרך unsplash.com פִּרסוּם
התייחסות
| [1] | ^ | צ'רלס דוהיג: כוח ההרגל: כיצד עובדים הרגלים |
| [שתיים] | ^ | UCLA: ממחשבה לפעולה: השפעות של סימולציות מנטליות מבוססות-תהליכים על-תהליכים על ביצועים |
