מדוע לילה טוב של שינה כל כך קשה להשגה?

לילה רע של שינה הוא מצטבר. תופעות הלוואי של לילה ירוד של שינה עוברות אל תוך כל היום ומשאירות את המוח שלך אדי מרגיש עייף, לא מסוגל להתמקד ולא יצרני. זה מתסכל לנסות לבצע משימות כשהמוח שלך צורח עליך פשוט ליפול על השולחן שלך ופשוט לקחת 5.

אם אתה מישהו שמוצא את עצמו מתעורר בשעות מוזרות של הלילה עם קושי לחזור לישון או להתעורר לא מרגיש רענן ונמרץ, אז הקשיב כי הסעיפים הבאים הם בשבילך.

במאמר זה, אנו נצלול לכמה מהסיבות הנפוצות ביותר לכך שאתה לא ישן לילה טוב של שינה ומה אתה יכול להתחיל לעשות בקשר לזה.

תוכן העניינים

1. האם זה נורמלי להתעורר באמצע הלילה?
2. להתעורר באותה שעה בכל לילה?
3. מדוע אני מתעורר באמצע הלילה? (ודרכים להתמודד עם זה)
4. התוכנית שלך לשינה 'מאירה'

האם זה נורמלי להתעורר באמצע הלילה?

האם לא צריך לישון תמיד שמונה שעות ברציפות במהלך הלילה?

למעשה לא נדיר שמישהו יתעורר באמצע הלילה, אפילו 3-4 פעמים בלילה. מחזור השינה האנושי הרגיל הוא בערך כל 90-120 דקות. לדברי ד'ר מייקל ברוס, מומחה לשינה, רוב האנשים יעברו שלושה עד ארבעה מחזורי שינה בלילה .

לקראת סוף כל מחזור, השינה פחות עמוקה ויש לך סבירות גבוהה יותר להעיר אותך. לפעמים אנחנו לא מודעים לכך שאנחנו אפילו ערים כי אנחנו פשוט נופלים ישר לישון, וזה נורמלי. זו עשויה להיות הסיבה העיקרית לכך שאנשים רבים לעתים רחוקות יש שמונה שעות שינה אמיתיות ללא הפרעה.

זה הופך לבעיה כאשר אנו מתקשים לחזור לישון. אם אתה מוצא את עצמך מתעורר באמצע הלילה ולא מצליח לחזור לישון, זה יכול להיות סימן לבעיה שאולי יהיה צורך לטפל בה.

להתעורר באותה שעה בכל לילה?

אם אתה מוצא את עצמך מתעורר כמעט באותה שעה בכל לילה, אל תיבהל. זה עשוי למעשה להיות סימן למחזור שינה בריא ואמין. אנשים רבים נוטים לגלות שהם מתעוררים לרוב בין מחזוריות בערך 4-6 שעות מרגע שהלכו לישון.

אינפוגרפיקה זו ממחישה אילו חלקים בגופך אולי לא בריאים בהתבסס על הזמן שאתה מתעורר בלילה:^[1]

פִּרסוּם

אם אתה מוצא את עצמך מתעורר באמצע הלילה עם קושי עקבי לחזור לישון, זה יכול להיות אות אזהרה שייתכן שתצטרך לשנות את הרגלי השינה שלך באמצעות כמה מהאסטרטגיות להלן.

מדוע אני מתעורר באמצע הלילה? (ודרכים להתמודד עם זה)

ישנן מספר סיבות שעשויות להיות הסיבה לכך שאתה מתעורר באמצע הלילה. בואו נסתכל על חמש הסיבות הנפוצות ביותר מדוע:

1. אתה לוקח את הלחץ שלך למיטה

אולי היה לך יום קשה במשרד או שיש לך צורה אחרת של לחץ. מתח לא נוח כשאתה עושה זאת. לעתים קרובות, לחץ עובר איתך חזרה לביתך ובסופו של דבר אל תוך שנתך, אלא אם כן אתה מתמודד עם זה. אם אינך מתמודד כראוי עם הלחץ שלך, בסופו של דבר אתה שוכב במיטה ומקלף על הלחץ שלך במשך שעות, בין אם אתה מודע לכך שקורה או לא.

האם אי פעם מצאת את עצמך במיטה מנסה לישון, רק כדי לחשוב עדיין על הוויכוח שהיה לך או על הפגישה שאתה רוצה שהשתפרה?

המוח שלנו נוטה להחריש בגלל הלחץ שלנו והוא יכול בסופו של דבר לשמור עלינו משינה עמוקה בגלל זה או שהוא מעיר אותנו באמצע הלילה. כאשר אתה מתלבט על הלחץ שלך, אתה שומר בעדינות על מוחך במצב של להילחם או לברוח. כאשר המוח שלך נמצא במצב קרב-או-מעוף, הוא מתקשה מאוד להירדם.

מה לעשות?

אם אתה מוצא את עצמך לוקח את הלחץ למיטה או מתעורר באמצע הלילה לחוץ, אסטרטגיה פשוטה להתאמן היא קופסאות נשימה . נשימה בקופסא היא אסטרטגיה עוצמתית המסייעת להרגיע את אותות הלחץ במוח שלך, כך שהוא יכול להתחיל להירדם ולהישאר ישן.

זה סבב מודרני לספירת כבשים. עם נשימה בתיבה, תספור באותו זמן על השאיפה שלך, תחזיק למעלה, תנשוף ותחזיק בתחתית. זה ייראה בערך כך: (אתה תהיה במיטה בשביל זה)

• שאפו במשך 4 שניות
• החזק בראש השאיפה למשך 4 שניות
• נשוף למשך 4 שניות
• החזק בתחתית הנשיפה למשך 4 שניות.

אסטרטגיה פשוטה זו יכולה לעזור לך לשחרר מתח מהיום, כך שתוכל להיכנס ללילה נהדר של שינה עמוקה.

2. מזונות שינה רעים

הורמון קריטי בוויסות השינה שאולי אתה מכיר הוא הורמון הנקרא מלטונין. רמות המלטונין עולות בגופך כשעתיים לפני השינה, מה שמעורר עייפות וישנוניות, ואז יורד לאורך כל הלילה עד שאתה מתעורר.

חשוב לדעת שמלטונין קשור להפך לקורטיזול, הורמון הלחץ של גופך. אז ככל שמלטונין עולה, קורטיזול יורד ואנחנו ישנים. כשמלטונין יורד וקורטיזול עולה, אנחנו מתעוררים.פִּרסוּם

שיש יותר מדי קורטיזול בגופנו, במיוחד כשאנחנו מגיעים לקראת סוף היום, יכול להיות בעל השפעה שלילית על השינה שלנו ויכול לגרום לנו להתעורר באמצע הלילה כשאנחנו באמת צריכים לישון.

אתה עלול להיות מופתע לגלות שיש הרבה מאכלים יומיומיים שאנו אוכלים שמפעילים תגובת לחץ במוח שלנו על ידי יצירת דלקת. המוח שלנו רגיש במיוחד לדלקת ודלקת תשאיר את המוח רגיש יותר למתח.

חלק מהמזונות המובילים שעשויים להרוס את שנתך עשויים להיות:

• שומן טראנס - טרנס-שומן הוא מקור שומן מעובד מאוד ודלקתי מאוד שכדאי להימנע ממנו בכל מחיר אם אתה רוצה שנת לילה טובה.
• שמנים צמחיים מעובדים מאוד לשמנים כמו חריע, דקל ושמן קנולה יש כמה בעיות. ראשית, הם בדרך כלל מתחמצנים במהירות רבה. חמצון הוא סוג של חלודה בשומנים. כאשר שמנים אלה מתחממים, הם מחלידים מהר מאוד מה שיוצר תגובה דלקתית בגוף. שנית, שמנים אלה עמוסים בדרך כלל ברעלים מעיבודם מה שהופך אותם לדלקתיים מאוד.
• מיצי פירות ויוגורטים - אלה משווקים בדרך כלל כמזונות בריאים, אך במציאות הם מלאים בסוכר שעלול לשבש שינה בריאה.
• כּוֹהֶל - אלכוהול נתפס כדרך להרגע לאחר יום ארוך ורבים מאמינים שזה עוזר להם לישון טוב בלילה. מסתבר שאלכוהול בעצם גורם יותר נזק מתועלת. הוכח כי אלכוהול מגביר את הערנות במחצית השנייה של השינה ומגביר גם את רמות הקורטיזול.^[2]

מה לעשות?

הקפד להיפטר ממאכלים אלה במיוחד לפני השינה כדי למנוע הפרעות בשינה שלך.

3. אלקטרוניקה לפני השינה

הטכנולוגיה המודרנית שלנו הפכה את הגישה לרשתות החברתיות האהובות עלינו, לסרטים ולפרקי טי.וי לזמינות 24 שעות ביממה. מתברר שהתקדמות זו בטכנולוגיה עשויה להשפיע לרעה על יכולתו של מוחנו לישון בצורה מיטבית.

אור ממסכי LED כמו הטלפון החכם, המחשב והטלוויזיה שלך הוא בעל צפיפות גבוהה של אור ספקטרום כחול.

המוח שלך מכיר מאוד את האור הכחול. זה המוכר ביותר עם אור כחול בסביבות הצהריים כאשר השמש פולטת את כמות האור הכחולה ביותר. אור כחול הוא ספקטרום חשוב של אור המסייע למוחנו לקבוע באיזה שעה ביום הוא.

כאשר האור הכחול הוא הגבוה ביותר בסביבות הצהריים, זה עוזר למוח לכייל את הקצב הימתי לשעה הנכונה ביום, כך שנהיה מוכנים לישון בשעה המתאימה בערב.

קבלת אור כחול מהטלפונים החכמים או הטלוויזיה לפני השינה יכולה בלי משים לגרום למוח שלך לחשוב שהוא אכן מוקדם יותר ביום מאשר באמת, וזה יכול להשפיע מבלי משים על הקצב הימתי שלך ועל השינה האופטימלית.

מה לעשות? פִּרסוּם

הימנע מכל שימוש באלקטרוניקה לפחות שעה לפני השינה כדי למנוע אור כחול לא טבעי ולאפשר למוח שלך להירגע כדי שתוכל לישון נהדר.

4. עבודה עד השינה

יש לך רק 24 שעות ביום אז אתה רוצה למקסם את זה. לפעמים זה אומר לעבוד מאוחר בלילה. ברגע שאתה מכבה את המחשב או מסיים את השיחה, אתה קופץ למיטה, בתקווה לקבל קצת דחייה והתאוששות מהיום.

כאשר המוח עוסק באופן פעיל בפעילויות נפשיות או בעבודה, המוח מייצר בדרך כלל גלי מוח בטא. גלי המוח הם אלה ששומרים אותנו מרוכזים וערניים למשימה העומדת על הפרק, אך למרבה הצער להיות ערניים וממוקדים לא מוביל לשינה נהדרת. לוקח זמן למוח לעבור משלב התראה לשלב המנוחה.

מה לעשות?

המפתח הוא לתת למוח רמז לכך שהעבודה הסתיימה והגיע הזמן לעבור למצב רגוע כדי שנוכל להתחיל בתהליך להירגע ובסופו של דבר לישון.

כמה רמזים שאתה יכול להשתמש בהם כדי לומר למוח שלך שהגיע הזמן להירגע הם:

• סגרו הכל והתחילו לנשום 20 נשימות עמוקות איטיות.
• קרא ספר בדיוני.
• התקלח חם.
• צפו בפרק של התוכנית האהובה עליכם, רק וודאו שעוברת לפחות שעה עד שאתם הולכים לישון.
• נגן מוזיקה מרגיעה

השתמש בכל מה שהכי מתאים לך אבל המפתח הוא לשמור על עקביות. ככל שאתה עקבי יותר עם הרמזים שלך, כך המוח מקבל טוב יותר במעבר מהעבודה להרפיה.

5. לא עושה שגרת שינה

המוח שלך אוהב שגרה . יש אמירה במדעי המוח שאומרת 'חוטי המוח כמו שהוא יורה', כלומר ככל שהמוח עוסק באותה פעילות או הרגל, כך החיווט של המוח הוא יותר ויותר קל לבצע את המוח.

כשמדובר בשינה נהדרת, קיום שגרת שינה הוא חיוני בכדי לעזור למוח להירגע מהיום ולהתחיל לקבוע את הבמה לשנת לילה נהדרת.

חשבו על הפעם האחרונה בה יצאתם לאימון, האם הגעתם לחדר הכושר ומיד התחלתם לזרוק משקולות או התחלתם לרוץ? ברור שלא. התחממת (בתקווה) והכנת את גופך לאימון.

חשוב על שגרת השינה שלך כחימום למוח שלך להתכונן לשינה. ההבדל היחיד הוא שככל שאתה מתחמם יותר עם שגרת השינה שלך, כך המוח משתפר.פִּרסוּם

מה לעשות?

הדרך הטובה ביותר להתחיל היא לקבוע זמן ספציפי בכל לילה, בדרך כלל שעה לפני השינה, שבו תתחייב לסגור עבודה ואלקטרוניקה כדי לעבור לשגרת השינה שלך. לא משנה באיזו שגרה בחרתם, דאגו לדבוק בה מספר שבועות בכדי לתת למוחכם זמן להסתגל ללוח הזמנים החדש.

אם אתם מחפשים שגרת לילה טובה לעקוב אחריכם, הנה: המדריך השגרתי לילה אולטימטיבי: לישון טוב יותר ולהתעורר פרודוקטיבי

התוכנית שלך לאורות שינה

אם אתה רוצה להיות מסוגל להישאר פרודוקטיבי ולהיות בעל כמויות מדהימות של אנרגיה, תצטרך שינה באיכות מעולה.

לא בטוח איפה להתחיל?

הנה התוכנית שלך שתעזור לך לישון לילה מדהים ולמנוע ממך להתעורר באמצע הלילה.

1. צרו שגרת שינה נהדרת ולהיצמד אליו.
2. כתוב את כל מה שאתה צריך לעשות למחרת כדי שתוכל להוריד את זה מהראש ולתת למוח שלך להירגע.
3. הימנע ממאכלים עם בעיות שינה, במיוחד לפני השינה.
4. כבה את הטלוויזיה, הטלפון והמחשב לפני השינה.
5. הפסק לעבוד לפחות שעה לפני השינה כדי לאפשר למוח שלך לעבור את המעבר להתכונן למיטה.
6. להגיע למיטה בשעה טובה.

אסטרטגיות אלה יעזרו לך לא רק לישון לילה נהדר, אלא גם יעזרו לך להתעורר באמצע הלילה חסר מנוחה ולא יכול לחזור לישון.

תישנו טוב, חברים שלי!

אשראי תמונות מוצג: בטל ביטול באמצעות unsplash.com

התייחסות