בטח שמעתם על המגמה ההולכת וגוברת במדיטציה מודעת, וכל היתרונות של התרגול. אולי אפילו אתה מעוניין לנסות זאת, אך אינך יודע מאיפה להתחיל. אולי אפילו ניסית לעשות מדיטציה, אבל התקשית להבין את זה.

לקח לי כמה שנים להבין את המדיטציה לחלוטין, אבל ברגע שהבנתי, זה בעצם די פשוט. למעשה, זה כל כך פשוט שאני יכול ללמד את זה בפחות משעה. במאמר זה אעסוק במה, מדוע ואיך של מדיטציית מיינדפולנס בצורתה הפשוטה ביותר, כך שלא תצטרכו להשקיע שנים בניסיון להבין אותה כמוני.

תוכן עניינים

1. מהי מדיטציית מיינדפולנס?
2. האם מדיטציית מיינדפולנס זהה למדיטציה?
3. מדוע לתרגל מדיטציית מיינדפולנס?
4. 7 דרכים לתרגל מדיטציית מיינדפולנס
   • מדיטציה בישיבה
   • טכניקות אחרות
   • הצעה לתרגול
5. מחשבות אחרונות
6. עוד על מדיטציה

מהי מדיטציית מיינדפולנס?

מדיטציית מיינדפולנס, הנקראת לפעמים מדיטציה מודעת, היא צורה לא-דתית של מדיטציה שהיא בעצם אימון של הנפש כדי לעזור לנו להרגיע את מוחנו, ולחיות ברגע הנוכחי. המטרה העיקרית של התרגול היא להשיג חופש מסבל. אנו משיגים זאת על ידי פיתוח מודעות עצמית או תשומת לב מכיוון שהשקפותינו הלא מדויקות על העולם הן שמפעילות את רגשותינו הכואבים ואת פעולותינו המזיקות.

בעזרת מדיטציית מיינדפולנס אנו יכולים לפתח מודעות לטבעה האמיתי של המציאות. על ידי התבוננות במתרחש במוחנו, בגופנו, ברגשותינו ובעולם הסובב אותנו, נתחיל לראות את מקורות הסבל שלנו. ואז נוכל לעבוד על מנת להפוך אותם, כך שנוכל להיות חופשיים מהם אחת ולתמיד.

ישנן טכניקות שונות בתרגול מדיטציית מיינדפולנס. אך בדרך כלל זה כולל טכניקות הרפיה, טכניקות נשימה, דמיון מודרך ומודעות לגוף, לנפש ולרגשות.^[1]טכניקות אלה נועדו להרגיע את דעתך, כך שתוכל להיות צופה אובייקטיבי יותר בעצמך ובעולם סביבך.

האם מדיטציית מיינדפולנס זהה למדיטציה?

יש הרבה בלבול לגבי מהי מדיטציית מיינדפולנס, שכן היא מתייחסת למדיטציה. המונח מדיטציה מתייחס לתרגול באופן כללי. זה מתאר קבוצה של פרקטיקות שנועדו לעזור להרגיע ולמקד את הנפש. המונח מדיטציה מיינדפולנס מתייחס לצורה ספציפית של מדיטציה, כמתואר לעיל.

אתה מבין, יש כמה צורות שונות של מדיטציה, כגון מדיטציה טרנסצנדנטלית, מדיטציית הרפיה ומדיטציה מהורהרת. בנוסף, לרוב הדתות צורת מדיטציה משלהן. בעוד שיטות העבודה השונות דומות, מטרותיהן וטכניקותיהן עשויות להשתנות.

העצה הכללית שלי למדיטורים מתחילים היא לבחור צורה אחת של מדיטציה וללמוד את התרגול הזה היטב. ואז, אם אתה מוצא שהטופס הזה לא מתאים לך כל כך, אל תהסס לנסות טופס אחר.

אם תתחיל להתעסק בכל הצורות השונות, כנראה שלא תהיי בקיאים באף אחת מהן, והתוצאות שלך יהיו גרועות. וכשאתה לא רואה הרבה תוצאות, בסופו של דבר אתה תפסיק לפרק זמן קצר.

מדוע לתרגל מדיטציית מיינדפולנס?

אתה בטח תוהה מדוע כדאי לתרגל מדיטציית מודעות. ובכן, יש כל כך הרבה יתרונות שיכולתי לכתוב פרק ​​שלם כדי להסביר את כולם ואת המחקר המדעי שעומד מאחוריהם. הנה סיכום למה שאתה יכול לצפות:

בריאות גופנית טובה יותר

חוקרים גילו כי מדיטציה מודעת עוזרת לאנשים להתגבר על בעיות בריאותיות רבות, כמו לחץ דם גבוה, מחלות לב ומחלות כרוניות, שעולות מיליוני דולרים בבריאות - שלא לדבר על כל הכאב והסבל. התרגול גם משפר את מערכת החיסון, ומאט את תהליך ההזדקנות.^[שתיים]

לחץ נמוך יותר

מחקרים רבים הוכיחו כי מדיטציית מיינדפולנס משפרת את יכולתם של אנשים להתמודד עם לחצי החיים המודרניים, ולהימנע מההשלכות הבריאותיות. על ידי הרגעת מוחם, הם מרגיעים את רגשותיהם ומשיגים שקט נפשי גדול יותר. זה מוביל גם לשינה טובה יותר בלילה.^[3] פִּרסוּם

שיפור בריאות הנפש

מדיטציית מיינדפולנס יעילה כל כך בטיפול בהפרעות נפשיות ורגשיות, עד שאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש משתמשים כיום בפרקטיקה לטיפול במצבים שונים, כגון דיכאון, הפרעת דחק פוסט טראומטית, הפרעת אישיות גבולית, שימוש בסמים ועוד. מתרגלים מדווחים גם על הערכה עצמית גבוהה יותר וביטחון עצמי.^[4]

מערכות יחסים משופרות

מדיטציית מיינדפולנס עוזרת למתרגלים לשפר את מערכות היחסים שלהם על ידי השגת שליטה רבה יותר על רגשותיהם ועל ידי למידה כיצד לתרגל מיומנויות כמו הקשבה עמוקה, דיבור מודע וסליחה.

מיומנויות חברתיות משופרות

מי שמתרגל מדיטציית מיינדפולנס נוטה להיות יותר יוצא. הם מפתחים אהבה גדולה יותר, חמלה והבנה של אנשים אחרים. זה מוביל לכך שהם הופכים פתוחים וקולטים יותר לאחרים.

כמו כן, ככל שהם מפתחים כוח פנימי גדול יותר, הם הופכים להיות גמישים יותר להתקפות אישיות.

יכולות קוגניטיביות משופרות

חוקרים מצאו גם שמדיטציית מיינדפולנס עוזרת לאנשים לשפר את יכולותיהם הנפשיות, כגון ריכוז, חשיבה מופשטת, זיכרון ויצירתיות.

יתרונות לארגונים

מחקרים הראו שלתרגול יתרונות רבים לארגונים, כמו רמות לחץ מופחתות, עלויות בריאות נמוכות יותר, עבודת צוות גבוהה יותר, תפוקה מוגברת, מנהיגות רבה יותר ורווחיות מוגברת.

כפי שאתה יכול לראות, תרגול מדיטציית קשב יכול לשפר את חייך בכל כך הרבה דרכים. והדבר הגדול בכך הוא שאין תופעות לוואי שליליות, אשר בדרך כלל קשורות לרוב התרופות המשמשות לטיפול במחלות גופניות ונפשיות.

7 דרכים לתרגל מדיטציית מיינדפולנס

תרגול מדיטציית המיינדפולנס הוא מגוון למדי. ישנן טכניקות שונות שתוכלו לשלב בלוח הזמנים העמוס שלכם, חלקן אינן דורשות מכם לשבת במדיטציה. להלן הטכניקות העיקריות.

מדיטציה בישיבה

לב התרגול של מדיטציית מיינדפולנס הוא מושב המדיטציה בישיבה. מפגש מדיטציה זה מורכב בדרך כלל משלושה חלקים: מדיטציית הרפיה, מדיטציית ריכוז ומדיטציה מודעת. הם מתוארים להלן.

בדרך כלל אתה רוצה לבחור זמן שקט ומקום למדיטציה. הזמן ביום שבו אתה עושה מדיטציה תלוי לחלוטין בך, אבל אתה רוצה לבחור זמן בו אתה מרגיש ערני, כשאתה מנסה לפתח מודעות.

אתה יכול לשבת בכיסא או בכרית מדיטציה, מה שאתה מעדיף. אל תעשה מדיטציה בשכיבה, כי כנראה תירדם. כל הרעיון של תנוחת הישיבה הוא להיות ערני ונוח. מיקום הידיים שלך הוא גם עניין של בחירה. אתה יכול להחזיק אותם משולבים מולך או פשוט לנוח על הירכיים.

1. מדיטציית הרפיה

זכרו, המטרה של מדיטציית מיינדפולנס היא לפתח מיינדפולנס. כלומר, אנו רוצים להיות מסוגלים להתבונן בעצמנו באופן אובייקטיבי. אך איננו יכולים לעשות זאת אם נפשנו נסערת, ואין באפשרותנו להיות בראש שקט אם גופנו מתוח. לכן בדרך כלל אנו מתחילים מפגש מדיטציה עם מדיטציית הרפיה קצרה.פִּרסוּם

כדי לתרגל מדיטציית הרפיה, עצמך עיניים והתחל לעקוב אחר נשימתך. לאחר מספר דקות, הפנה את תשומת לבך לגופך, החל בראשך. כשאתה מזיז את תשומת לבך לאט לאט בגופך, התאמץ במודע להרגיע את השרירים בכל חלקי הגוף כשאתה נושף כל נשימה. מדיטציית הרפיה זו אמורה להימשך כחמש דקות.

2. מדיטציית ריכוז

החלק הבא של מפגש מדיטציית מיינדפולנס הוא מדיטציית ריכוז. אם אנחנו רוצים להתבונן במשהו ברמה עמוקה יותר, אז אנחנו צריכים להיות מסוגלים לשמור על תשומת הלב שלנו. מדיטציית ריכוז תעזור לך לפתח משמעת נפשית.

אם דעתך נסערת, אז התצפיות שלך יהיו שטחיות בלבד. מדיטציית ריכוז תעזור לך לייצב את דעתך, כך שתוכל להתבונן בדברים ברמה עמוקה יותר. תהליך זה הוא המפתח לפיתוח הבנה רבה יותר, כלומר חוכמה.

לדוגמא, אם יש לנו רגש כואב שאיננו מבינים שממשיך לעלות, אז עלינו להיות מסוגלים לשמור על תשומת ליבנו על מנת לזהות את המקור. רק אז נוכל לשנות את זה, כך שהוא יפסיק לגרום לנו כאב וסבל.

כדי לתרגל מדיטציית ריכוז, התחל לספור את נשימותיך 1 עד 5 בשקט במוחך. כשתגיע ל -5, פשוט התחל מחדש. הקפידו על תשומת לבכם באוויר העובר בקצה האף. כשאתה מגלה שמוחך נדדה, תחזיר מיד את תשומת לבך לנשימה שלך.

מדיטציית ריכוז יכולה להיות מאתגרת, אך חשוב לעשות כמיטב יכולתך כדי לשמור על תשומת הלב שלך במוקד. המוח שלך הולך לנדוד הרבה. זה נורמלי. רק תמשיך להחזיר אותו לאוויר שעובר דרך קצה האף שלך. זה יהיה קל יותר ככל שתתקדם.

3. מדיטציית מיינדפולנס

לאחר שעשית הרפיה ומדיטציית ריכוז, אז אתה מוכן לעשות מדיטציית מיינדפולנס. מדיטציית הרפיה עזרה לגופכם ולנפשכם להירגע, ומדיטציית הריכוז עזרה לכם למקד את תשומת לבכם. אז אתה מוכן יותר להתבונן בדברים ברמה עמוקה יותר.

זכרו שתרגול מדיטציית המיינדפולנס הוא אימון של המוח. אנו מאמנים את מוחנו לראות בבהירות רבה יותר. ואז אנו לוקחים את כישורי התצפית המשופרים שלנו ומיישמים אותם בחיי היומיום. זה דומה לאימונים בחדר הכושר, כך שנוכל לבצע ביצועים טובים יותר בספורט.

לאחר מספר דקות של מדיטציית ריכוז, מעבר למדיטציה מודעת. המשך להתבונן בנשימתך. עם זאת, במקום לספור כל אחד מהם, התבונן בתהליך הנשימה כולו בקפידה. התבונן בזה בצורה רגועה יותר, מבלי להכריח את דעתך כמו שעשית במדיטציית ריכוז. כאשר עולות מחשבות מסיחות, החזיר את תשומת לבך בעדינות לנשימה שלך.

4. מדיטציית מודעות רגשית

אלטרנטיבה לחלק המדיטציה המודעת בפגישת המדיטציה שלך היא מדיטציית מודעות רגשית. כפי שהשם מרמז, אתה מאמן את עצמך להתבונן ברגשות שלך. לאורך זמן, מדיטציה מסוג זה תעזור לך להשיג יותר שליטה ברגשות שלך, ולפתח כוח פנימי גדול יותר.

כדי לתרגל מדיטציה של מודעות רגשית, בצעו קודם את מדיטציות הרפיה וריכוז. כשתסיים את מדיטציית הריכוז, הפנה את תשומת לבך לרגשות שלך. שאל את עצמך, מה אני מרגיש? האם אתה מרגיש שמח, עצוב, כועס, בודד, פגוע, חסר מנוחה, משועמם או כל רגש אחר?

רגשות מסוימים הנובעים מתת המודע שלך עשויים להיות עדינים למדי וקשים יותר לזיהוי. הם נוטים להתבטא במצב רוח כללי ללא שום חריזה או סיבה.פִּרסוּם

מדיטציית מודעות רגשית יכולה להיות מעורבת יותר מכך, אך לעת עתה, פשוט התמקדו בזיהוי הרגשות. אם אתה מרגיש מוכן, אתה מוזמן לחקור את הרגשות האלה לעומק. הסתכלו על החשיבה שמאחוריהם, ונסו להסתכל על הסיטואציות אחרת, כלומר מנקודת מבט רחבה יותר.

טכניקות אחרות

לתרגול מדיטציית המיינדפולנס יש כמה כלים וטכניקות מלבד מדיטציית ישיבה שיעזרו לך לפתח מיינדפולנס. להלן מספר כלים פשוטים שתוכלו להשתמש בהם.

5. מדיטציית הליכה

זה משהו שאתה יכול לעשות אם אתה חסר מנוחה מכדי לעשות מדיטציית ישיבה. אתה יכול גם לעשות את זה במקום מדיטציית הרפיה. מדיטציית הליכה היא דרך נוספת לעזור להרגיע את גופך ונפשך חסרי המנוחה.

הדרך לתרגל מדיטציה בהליכה היא פשוטה. רצוי ללכת למקום שקט שיש בו נוף יפהפה. התחל ללכת בקצב איטי בהרבה מהרגיל. החל את אותן טכניקות המשמשות בריכוז ומדיטציה מודעת שתוארו לעיל. אבל במקום למקד את תשומת לבכם בנשימה, התמקדו בצעדיכם.

לחלופין, תוכלו למקד את תשומת לבכם בכל גופכם תוך כדי הליכה. שימו לב לתנועות של כל חלק בגוף כשאתם עושים כל צעד.

וריאציה של מדיטציית ההליכה היא הליכה מודעת. הטכניקות זהות, אך במקום לערוך הפעלת מדיטציה מתוך הליכה, תרגול הליכה מודעת במהלך הרגיל של שגרת יומך. לדוגמא, כשאתה מסתובב בעבודה, בבית או בכל מקום אחר, ללכת בחשבון במקום להיכנס לטלפון הסלולרי שלך, או לתת למוחך לנדוד ללא מטרה.

מה שהליכה מודעת תעשה זה למנוע ממוחך להיות נסער מדי. והדבר הנהדר בכך הוא שאתה יכול לעשות את זה בכל שעות היום מבלי לקחת זמן מהזמן היקר שלך.

6. מדיטציית כתיבה

זו טכניקה שפיתחתי כדי לעזור לאנשים לתכנת מחדש את תת המודע שלהם על ידי הטמעת אישושים חיוביים, בעיקר מדיטציית חסד אוהבת הנהוגה במסורות המזרחיות.^[5]האישורים נועדו בעצם לעזור לכם להיות יותר אוהבים, רחמנים, מבינים וכו '. זה גם עוזר לכם להישאר מחויבים לתרגול שלכם.

במקום לדקלם, להקשיב או לעשות מדיטציה על מדיטציית החסד האוהב, אתה פשוט מעתיק את האישורים ביד במחברת. אתה עושה זאת במשך כ -10 דקות ביום. זהו זה. אתה יכול לעשות את זה בכל עת, ואתה אפילו לא צריך סביבה שקטה.

לאחר מספר ימים, האישורים יתחילו להתבטא בהתנהגותך, כאשר עמדותיך לגבי אנשים אחרים יתחילו להשתנות. זה נהדר לריפוי ושיפור מערכות היחסים שלך.

7. פעילויות מודעות

אתה יכול להפוך כמעט כל פעילות למדיטציית מיינדפולנס. בחר בפעילות שדורשת מעט תשומת לב, כמו שטיפת כלים או קיפול בגדים. פעילויות מסוג זה כל כך שגרתיות שאנחנו עושים אותן בלי לחשוב, ובדרך כלל אנחנו פשוט נותנים למוחנו לנדוד. עכשיו אתה יכול להשתמש בהם כדי לעזור לך לפתח מודעות.

כדי לבצע פעילויות בקשב, התחל בביצוע איטיות יותר. אל תמהר לסיים אותם, כמו שאתה עושה בדרך כלל. שימו לב היטב לכל פעולה שאתם מבצעים. לדוגמא, בעת קיפול בגדים, שימו לב היטב לאופן שאתם מקפלים אותם, איך הריח של הבגדים הנקיים ואיך הם מרגישים למגע. אולי אפילו תרצה לקפל אותם קצת יותר מסודר ממה שאתה עושה בדרך כלל.פִּרסוּם

אני יודע שזה אולי נשמע משעמם ולא פרודוקטיבי, אבל זה להפך. מה שאתה עושה זה להרגיע את דעתך, ולהשאיר את עצמך מקורקע ברגע הנוכחי, שבו כל המציאות מתרחשת. וכשאתה מרגיע את דעתך, תתחיל לראות את כל העולם ברמה הרבה יותר עמוקה. עכשיו, כמה זה מרגש?

הצעה לתרגול

לא משנה כמה לאט אתה הולך, כל עוד אתה לא עוצר. קונפוציוס

הדבר הגדול בתרגול מדיטציית מיינדפולנס הוא שהוא גמיש. ישנן מספר טכניקות שתוכלו לשלב כך שיתאימו לסגנון החיים שלכם ולוח הזמנים העמוס. אתה יכול גם לשנות דברים, כדי שלא תשתעמם, או אם הדברים ישתנו בחיים שלך.

אם אתה חדש בתרגול, הייתי מתחיל בכ- 5-10 דקות של מדיטציית ישיבה, כלומר יושב בשקט ועושה מדיטציות הרפיה, ריכוז ומיינדפולנס שתוארו לעיל. הגדל בהדרגה את משך הפגישות שלך במדיטציה בישיבה לכ -20 דקות ומעלה.

הייתי מציע להוסיף להוסיף מדיטציה מהלכת, מדיטציית כתיבת חסד אוהב או פעילות מודעת לשגרה שלך. אלה לא רק יעזרו לך להרגיע את דעתך, אלא הם גם ימנעו ממוחך להתלהב כל כך מלכתחילה.

חשוב להתאמן באופן קבוע, כמו כל יום או כל יום אחר. זה בסדר אם אתה מפסיד כמה ימים. פשוט נסה לחזור לשגרה בהקדם האפשרי. כמו כן, אל תהיה קשה עם עצמך אם אתה נאבק בתרגול בהתחלה.

כשאתה עושה מדיטציה, ייתכן שתבחין בדברים שקורים במוחך שמעולם לא ראית. זה נורמלי. זו התעוררות התודעה, וחלק מתהליך הלמידה.

עם הזמן תהיו יותר שומרי מצוות וכל מה שסביבכם יתבהר. לא רק שתוכלו לראות הכל ברמה עמוקה יותר, אלא גם תתחילו לראות כיצד הכל מחובר ביניהם. כשזה קורה, העולם כולו הופך להיות חדש ומרגש מחדש. זו הארה.

מחשבות אחרונות

כפי שאתה יכול לראות, מדיטציית קשב אינה מורכבת כמו שחשבת, והיתרונות הם אדירים. בטח, יש בתרגול יותר ממה שתיארתי כאן, אך היסודות פשוטים למדי. זכרו כי אינכם חייבים לעשות זאת בצורה מושלמת בכדי לקבל את ההטבות. אתה רק צריך לעשות את זה.

אחד הדברים הנהדרים בתרגול הוא שתוכל לממש כמה מהיתרונות די מהר, במיוחד עם מדיטציית כתיבה חביבה. זה נוהג פשוט שמניב תוצאות אדירות.

היתרונות הם אמיתיים, ובהישג ידכם. רק תאר לעצמך איך החיים שלך יהיו עם בריאות טובה יותר, שליטה רבה יותר ברגשות שלך, מערכות יחסים טובות יותר ושינה טובה יותר. חייך בהחלט היו מספקים הרבה יותר.

הנה נתתי לך שרטוט שיעזור לך להתחיל. אם אתה רציני ללמוד ללמוד לעשות מדיטציה, אני מציע לך להדפיס מאמר זה, לקרוא אותו שוב ולשמור עליו כהפניה. ואז התחל, ובקרוב תתחיל לממש את השקט והאושר שחיפשת כל חייך. בהצלחה!פִּרסוּם

עוד על מדיטציה

• מדיטציה למתחילים: איך לעשות מדיטציה עמוקה ומהירה
• מדיטציית הבוקר המודרכת למתחילים (שתשנה את יומך)
• 10 מדיטציות מומלצות לאפליקציות שינה לשיפור דרסטי בשינה

אשראי תמונות מוצג: מרטין סאנצ'ס דרך unsplash.com

התייחסות