רבים מניחים שהדרך היחידה להשיג את הגוף שהם רוצים היא לרכוש חברות בחדר כושר; עם זאת, פעילות גופנית בבית יכולה לשרוף שומן וקלוריות באותה מידה! אתה רק צריך לדעת את התרגילים הטובים ביותר כדי לרדת במשקל.

כמישהו שירד 85 קילו, המסע שלי להרזיה התחיל על ידי פעילות גופנית ושריפת שומן בבית. מגוון שיטות ותרגילים עזרו להוריד לי את 35 הקילוגרמים הראשונים.

המפתח להרזיה, שריפת שומן, ובריאות הוא מיינדפולנס. שים לב לתזונה ולצריכת המזון שלך הוא הגורם החשוב ביותר לבריאות, בריאות, שריפת שומנים וירידה במשקל.

כל אחד מתחיל את מסע ההרזיה שלו מסיבות שונות, בנקודות שונות בחיים. תהיה הסיבה אשר תהיה, מגיע לך מחיאות כפיים, מכיוון שזו החלטה ענקית, ומשמעותה שאתה מודע לצורך בשינוי.

במאמר זה, נבדוק את התרגילים היעילים ביותר לשריפת שומן לירידה במשקל שיש לעשות בבית ומדוע כדאי לכם לנסות אותם היום.

תוכן עניינים

1. מהי תרגיל שורף שומן?
2. כיצד לתכנן פעילות גופנית מהבית
3. 10 התרגילים הטובים ביותר לרדת במשקל בבית
4. מחשבות אחרונות
5. עוד מהתרגילים הטובים ביותר לרדת במשקל

מהי תרגיל שורף שומן?

שריפת שומנים מגיעה מחילוף החומרים, שפועל להפוך את המזון לאנרגיה.

כאשר אנו מתחילים להיות מודעים יותר לבחירות מזון, צריכת קלוריות ופעילות גופנית, גופנו מתחיל לשרוף שומן. הגוף מתחיל להשתמש באנרגיה המאוחסנת בתאי השומן כדלק, והוא מפסיק לאגור שומן.

כאשר משתמשים בשומן כאנרגיה, המשמעות היא שהוא נשרף. זה קורה כשיש לך גירעון קלורי - הגוף שלך משתמש ביותר קלוריות ממה שיש לו כרגע.

כיצד לתכנן פעילות גופנית מהבית

יצירת לוח זמנים עם התרגילים הטובים ביותר להרזיה, ואז לדבוק בו, היא המפתח. זה חוזר למחויבות ומסירות. שקלת את השעה ביום שמתאימה לך ביותר? האם לוח זמנים של תרגילים מפוצלים יעבוד (מתחלק בין בוקר לערב)?פִּרסוּם

עליך להגדיר את תוכנית האימון שלך ואת אימוני ההרזיה. בחרתם מקום ייעודי בביתכם? שקול להפוך אזור במוסך, במרתף או בחדר השינה. הפכתי את חדר השינה השני שלי לחלל משרדים / חדר כושר.

האם אתה זקוק לציוד? שקול את הצורך בשטיחי רצפה, מדפי משקל, ציוד אירובי, סרטונים או אפליקציות.

לקבלת דין וחשבון, שקול חבר להתאמן או שותף לאחריות.

קיום תוכנית קבועה יעזור להגביר את המוטיבציה. יהיה צורך במוטיבציה כדי לצאת לדרך ולהישאר מחויב להתאמן לצורך שריפת שומן וירידה במשקל. סביבה חברתית תומכת היא גם חשובה ביותר.

אם תחילה עליך לפתח את ההרגל להתאמן בבית, בדוק את Lifehack's תוכנית אימונים ביתית של Cardio פשוטה , שיכולה להציע לך שגרה לעקוב אחרי שאתה בונה את ההרגל הבריא הזה.

10 התרגילים הטובים ביותר לרדת במשקל בבית

1. ריצה אליפטית

אליפטיקליים נועדו להשפעה נמוכה, כך שהם קלים על המפרקים. הם גם רב תכליתיים מכיוון שהם מציעים מגוון עוצמות, מהירויות והתנגדות.

לשריפה מקסימלית, הוסף שיפוע לאימון שלך. זה יפעיל מיזוג ברגליים ובגלוטס. שיפועים נמוכים יותר ועצימות מוגברת עובדים טוב עבור הארבע.

אם אתה מסוגל לרוץ במשך 30 דקות, אתה יכול לשרוף בין 270 ל -400 קלוריות!^[1]

2. קפיצה בחבל

ספורטאים, במיוחד מתאגרפים, ידועים כמאמנים בתרגיל זה כדי לרדת במשקל.פִּרסוּם

מלבד היותם ציוד אחד זול, היתרונות מדהימים. חבל קפיצה מסייע בחיזוק עבודת הרגליים, בונה ומחזק את הגב העליון והכתפיים, משפר את הקואורדינציה, ומאפשר גם לשרוף כ -500 קלוריות תוך 30 דקות בלבד.^[שתיים]

אינטרוולים הם הדרך הטובה ביותר להשתתף באימון זה. רבים אינם מסוגלים לקפוץ על חבל למשך 30 דקות ברציפות.

זהו גם מלון אימון וטיולים נהדר עבור המטיילים התכופים. פשוט זרק את החבל למזוודה שלך, ותוכל להמשיך במחויבות שלך לשריפת שומן בזמן הנסיעה.

3. קטלבלס

זהו אימון מצוין משולב, בעל השפעה כפולה. הוא מציע אימוני לב וכוח בכל אחד, מה שהופך אותו לאחד התרגילים הטובים ביותר לרדת במשקל.

הקלוריות שנשרפו הן קלוריות אירוביות (פעילות הניתנת לשמירה לאורך זמן) והן תרגילים אנאירוביים (פעילות שאינה יכולה להישאר לאורך זמן). שקול זאת תרגיל לב אשר בונה שרירים באמצעות וריאציה של אימוני משקולות.

דרך נהדרת להפוך את התרגיל הזה למהנה וליצור אימון קבוצתי היא להשתמש לגרוס את זה עם משקולות, שיטה שפיתחה ג'יליאן מייקלס, שיוצרת אווירה מעצימה עם אלטרנטיבות ייחודיות לפציעות:

4. מדרגות ריצה / הליכה (אין צורך בציוד)

כמו פעמון הקומקום, טיפוס במדרגות הוא גם פעילות אירובית / אירובית וגם אנאירובית. טיפוס מדרגות שורף שומן על ידי שימוש בשרירים הפעילים ביותר מטבולית. זה תנאי ומחזק חלקים רבים בגוף:

• עובד על פלג הגוף התחתון (רגליים, glutes ו- quads)
• מגביר את כוח שרירי הליבה
• מגוון את הגוף
• מסייע בבניית חוזק העצם כפעילות גופנית
• השפעה נמוכה, כלומר קל על המפרקים.

5. רכיבה על אופניים

רכיבה על אופניים, נייחת ודרך, היא אחד התרגילים הטובים ביותר לרדת במשקל. כדי להגיע לשם, העוצמה צריכה להיות מתונה.

מקסימום שריפת קלוריות ושומן דורשת אימון אינטרוולים. שקול לעשות עוצמה ממש גבוהה במשך כמה דקות, ואז להקטין את העוצמה למספר דקות, וכן הלאה.פִּרסוּם

רכיבה על אופניים נהדרת לתמוך בבריאות הלב שלך, אך היא גם תחזק את הרגליים ואת הליבה שלך. יתר על כן, אתה יכול לשרוף 200-400 קלוריות תוך שלושים דקות בלבד!

6. שכיבות סמיכה

שכיבות שמיכה ניתן לעשות בכל מקום והם אחד התרגילים הטובים ביותר לרדת במשקל ואחד הקלים ביותר לאימונים בבית בכל הגוף. הם פשוטים ומציעים יתרונות נפצים כתרגיל כוח: שיפור יציבה, חיטוב שרירי כל הגוף, חיוניות מוגברת ומניעת פציעות.

מכיוון שכיבה שכיבה בונה שרירים, ושרירים פירושם מסת שריר רזה, שכיבות שמיכה תורמות לגופך לעבוד קשה יותר כדי לשמור על פעולת המערכת, ומכאן שריפת שומן.

7. קפיצות שקעים

תרגיל זה מאלץ אותך לעבוד בבת אחת את כל השרירים שלך. המשמעות היא שגופך עובד קשה במיוחד, מעלה את הדופק ושורף הרבה קלוריות ושומן.

ידוע כי שקעי קפיצה הם אחד האימונים הטובים ביותר בקרדיו. בגלל היבט האימון בגוף מלא, והעובדה שהוא מכוון למספר קבוצות שרירים עיקריות, זו אחת הדרכים המהירות ביותר לשרוף שומן. רק 10 דקות של שקעים קופצים יכולים לשרוף 100 קלוריות.

8. סולם זריזות

סולם זריזות מציע אימון זול אך יעיל ורב-תכליתי. הוא מציע יתרונות לאימוני אירובי וכוח, מה שהופך אותו להשפעה מלאה.

יש מגוון תנועות שניתן לעשות: הליכה צדדית / דשדוש, מגוון קפיצות, ריאות לאחור וכו '.

זהו סרטון למתחילים נהדר:

9. קפיצות סקוואט

קפיצות סקוואט מציעות יתרונות מדהימים של חיטוב לגלוטס, עגלים, שריר הירך, שריר הארבע ראשי והליבה, מה שהופך אותם לאחד התרגילים הטובים ביותר להרזיה. הם נחשבים לאימון פליאומטרי: תרגיל שבונה כוח^[3].פִּרסוּם

עם יותר כוח אנו מסוגלים לייצר כוח מהר יותר. יתרונות אלה עוזרים לנו ככל שאנו מתבגרים, עוזרים לנו לשמור על תנועות וזריזות.

10. מטפסי הרים

מטפסי הרים נהדרים לשומן בבטן. זהו אימון חיזוק ליבה, המכוון לירכיים וכתפיים. ככל שנעשה שימוש בעוצמה רבה יותר, כך יעיל יותר, מה שמוביל לאיבוד שומן גדול יותר.

כך תעשה זאת:

מחשבות אחרונות

פעילות גופנית עם כמה מהתרגילים לעיל כדי לרדת במשקל בבית היא דרך נהדרת לשרוף שומן. זה חסכוני ויכול להשתלב בכל לוח זמנים.

חשוב לא פחות הוא מיינדפולנס. מיינדפולנס הוא המפתח לשריפת שומנים ולירידה במשקל. תזונה נכונה ומחויבות למטרות שלך היא המתכון המושלם להצלחה בירידה במשקל!

זכרו, פעילות גופנית מהבית לא חייבת להיות בודדה. כאמור לעיל, זה רעיון נהדר להיות שותף / ים לאחריות ו / או ליצור אימונים קבוצתיים מהבית. גם אם חברי הקבוצה שלכם אינם מקומיים, קפצו על סקייפ, FaceTime, וואטסאפ או אפליקציות אחרות, ועדיין תוכלו לקיים קבוצה שתתמוך בכם לאורך כל הדרך.

עוד מהתרגילים הטובים ביותר לרדת במשקל

• 10 האימונים הטובים ביותר לרדת במשקל ולשרוף שומן
• שגרת האימון האולטימטיבית שלך לרדת במשקל ביעילות
• למה אתה נאבק לרדת במשקל (וכיצד לתקן את זה)

אשראי תמונות מוצג: סם אובוימי דרך unsplash.com

התייחסות