האם אתה מתקשה ללכת לחדר הכושר לחיזוק וכושר? האם אתה רוצה לעבוד על חוזק פלג הגוף התחתון שלך אך לא בטוח מאיפה להתחיל? במאמר זה נפרוט 10 אימונים בפלג גוף תחתון שכל אחד יכול לנסות בבית. אין צורך בציוד לאימונים אלה, רק מעט מקום ובקבוק מים הממתינים בקרבת מקום.

תוכן העניינים

1. מה מכוונים אימונים תחתונים?
2. 10 אימונים נהדרים בפלג גוף תחתון
3. התמוטטות אימוני גוף תחתון
4. לפני ואחרי אימון
5. מחשבות אחרונות
6. עוד על חיזוק הגוף התחתון

מה מכוונים אימונים תחתונים?

כשתתמודד עם אימון גוף תחתון, תתמקד בעיקר באימונים ברגליים שמתחזקים הירכיים שלך ועגלים

.

עם זאת, אימון פלג גוף תחתון יכול להיות נהדר גם לחיזוק הירכיים, הגלוטס, ו הליבה , כמו גם ייצוב מפרקי הברך והקרסול^[1].

בניית חוזק פלג הגוף התחתון היא המפתח לעזור לך לעבור את היום ללא כאבים ונוקשות^[2]. זה יכול גם לעזור לך להשיג את יעדי האימון האחרים שלך.

האם אתה רוצה להתאמן למרתון? בהחלט תצטרך לבנות את שרירי הרגליים. האם אתה רוצה להתחיל באימון סיבולת? קשה לעשות זאת אם הרגליים והגלוטס מתעייפים לפני שקצב הלב עולה.

כדי להתחיל, נסו אימון גוף תחתון מהרשימה שלהלן.

10 אימונים נהדרים בפלג גוף תחתון

זה ייתן לך סקירה של כמה שילובי אימונים שיעזרו לך לבנות חוזק גוף תחתון באמצעות משקל הגוף שלך. בחלק הבא נעמיק וניתן לך סקירה של כל תרגיל גדול.

1. אימון המתחיל

3 סטים של 8-12 חזרות של:

• שָׁפוּף
• דדליפט רגל יחיד
• גשר גלוט

(מנוחה של 30 שניות עד 2 דקות בין כל סט)פִּרסוּם

2. האימון בן 7 הדקות

3 סיבובים של 30 שניות מכל תרגיל:

• הריאות מהלכות
• רבע סקוואט
• תעלה
• דדליפט רגל יחיד

(דקה מנוחה בין כל סיבוב)

3. האימון החד-צדדי

4 סטים של 16 חזרות של:

• ריאות הפוכות
• דדליפט רגל יחיד
• סקייט סקוואט
• גשר גלגל בודד

(מנוחה של 30 שניות עד דקה בין כל סט)

4. אימון הסיבולת

2 סטים של 20-50 חזרות של:

• שָׁפוּף
• Lunge הליכה
• דדליפט רגל יחיד
• גשר גלוט

(מנוחה של 1-2 דקות בין כל סט)

5. אימון גוף תחתון גב-גב

5 סיבובים של 10 עד 20 שניות של כל תרגיל:

• סקייט סקוואט
• תעלה
• דדליפט רגל יחיד
• גשר גלגל בודד
• רבע סקוואט

(מנוחה של 30 דקות בין כל סיבוב)

6. כוח אימון גוף תחתון

5 עד 10 סטים של 4 חזרות של:

• Lunge הליכה
• דדליפט רגל יחיד
• שָׁפוּף

(30 שניות עד 2 דקות זמן מנוחה בין סט לסט)

7. אימון צורב גלוטס

4 סטים של 10-30 חזרות של:פִּרסוּם

• Lunge הליכה
• דדליפט רגל יחיד
• גשר גלגל בודד
• רבע סקוואט

(דקה אחת של מנוחה בין סט לסט)

8. אימון גוף תחתון מתקדם

3 סיבובים של 20 שניות של:

• שָׁפוּף
• Lunge הליכה
• סקייט סקוואט
• הפוך לונג
• גשר גלוט
• דדליפט רגל יחיד

(2 דקות מנוחה בין סט לסט)

9. אימון גוף תחתון מהיר

2 סטים של 10 חזרות של:

• הפוך לונג
• תעלה
• דדליפט רגל יחיד

10. אתגר 100 החזרה

2 סטים של 50 חזרות בכל רגל של:

• Lunge הליכה
• דדליפט רגל יחיד

(4 דקות זמן מנוחה בין סט לסט)

התמוטטות אימוני גוף תחתון

הנה פירוט תרגילי פלג הגוף התחתון^[3]שמצאת באימונים המפורטים לעיל.

1. סקוואט

איך לעשות סקוואט

מניחים את הרגליים ברוחב הירך או קצת יותר רחבות. יש להצביע מעט על אצבעות הרגליים שלך, זרועות לפניך. שב בעקביך עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. סע דרך העקבים, חזור למצב ההתחלה וחזור.

2. הריאות הליכה

ספיגה היא תנועה מורכבת המתמקדת בעיקר בכוח הירך והברך, אך היא נכנסת גם לגלוטס ולליבה.פִּרסוּם

הריאות ההליכה הן גרסה קשה יותר של סקוואט מפוצל, שהוא נייח. לאחר מכן הוא מוסיף את מרכיב הצעדה והשמירה על שיווי המשקל, המפעיל את gluteus medius, וכן מאפשר טווח תנועה גדול יותר.

3. לנגוע הפוך

ספיגה הפוכה דומה מאוד לסקוואט המפוצל, אך במקום זאת, לאחר כל נציג, אתה חוזר למצב ההתחלה ונסוג לאחור.

על ידי דריכה הפוכה, אתה מאפשר דגש רב יותר על שריר הברך ושרירי העיכול בניגוד לשרירי הארבע ראשי בתנוחת דריכה קדימה.

4. רבע סקוואט

רבע סקוואט הוא החלק העליון & frac14; תנועה של סקוואט. זה יעבוד בעיקר על שרירי הגלוטה שכן הוא מדגיש את הארכת הירך ולא הרבה טווח תנועה על הארבע ראשי.

5. סקייט סקוואט

סקוואט סקייטר הוא וריאציה חד-צדדית של הסקוואט, סקוואט זה באמת מרתק את גלוטאוס מדיום והגסטרינג מכיוון שהוא פועל ביציבות חד-צדדית ובכיפוף הירך, אשר יורה גם על שריר הירך וגם של glutes.

6. עלו מעלה

העלייה למעלה היא האיזון הגדול ביותר בהשגת שרירי השרירים והשרירים הארבע ראשי. ביצוע מדרגות מעלה במהלך אימון פלג הגוף התחתון לא רק יביא את הגלוטות לדרך, אלא גם את שריר הארבע ראשי.

7. גשר גלוט

פִּרסוּם

גשרי גלוט הם דרך נהדרת כמעט לבודד את הגלוטים ולבנות קת נהדר. כל תנועה זו עובדת באמצעות הארכת מפרק הירך, שהיא התנועה העיקרית של שרירי הגלוטל.

8. גשר גלוט רגל יחיד

גשר גלוטן עם רגל אחת מבטיח שאנחנו בונים בצורה שווה את הגלוטים ולא נסמך יותר מדי על הרגל הדומיננטית והישבן הסימטרי שלנו.

9. דדליפט רגל אחת

הדדליפט של רגליים בודדות מעסיק את כל השלל ואת שריר הברך, במיוחד את gluteus medius בגלל רכוש היציבות החד-צדדי שלו. זו דרך נהדרת לתבל כמה דדליפט שגרתי ולעסוק בליבה בזמן שאתה בעניין.

לפני ואחרי אימון

לפני שאתה עוסק בפעילות גופנית כלשהי, התייעץ עם רופא אם לא התאמנת שנים. עם זאת, אם אתה רוצה ללכת על זה בלי להתייעץ עם רופא, התחל לאט ובנה את הדרך למעלה.

גם אם אתה עושה אימון בבית, השתמש בו מתיחה דינמית או ריצה קלה כלשהי^[4]כחימום לפני תחילת אימוני הגוף התחתון.

נסה את המתיחות המרובעות האלה כדי להתחיל:

לבסוף, בסוף אימון הגוף התחתון, השתמש מתיחה סטטית להפחתת פציעות ולהרגעת הדופק בהדרגה.

מחשבות אחרונות

השלמת אימון גוף תחתון יכולה לעזור לך להיראות ולהרגיש נהדר, אך היא יכולה גם לעזור לך לעסוק באופן מלא יותר בפעילות היומיומית שלך ולשמור על בריאותך בטווח הארוך. התחל לעבוד עם כל אחד מהתרגילים לעיל היום.

עוד על חיזוק הגוף התחתון

• 8 אימוני רגליים ועכוזים לעיצוב מחדש של פלג גופך התחתון
• קרש הפוך לחיזוק הליבה וגופכם התחתון
• 10 תרגילי גוף מלא שמניבים לך את המפץ הגדול ביותר

אשראי תמונות מוצג: בנימין קלבר דרך unsplash.com פִּרסוּם

התייחסות