אתה מה שאתה אוכל - אולי שמעת את זה בעבר. ובכן, נחשו מה ... זה לגמרי נכון. מה שאנחנו אוכלים (או לא אוכלים) ממלא תפקיד משמעותי בבריאות הפיזיולוגית שלנו. לרוע המזל אחד מכל ארבעה אמריקאים אוכל מזון זבל לפחות פעם ביום ... אולי אתה אחד מהם.^[1]אם כן, אין צורך להיכנס לפאניקה, אתה יכול להפוך את זה החל מהיום.

אם אתה כמו רוב האנשים, כנראה שתבחין כי מעבר מהרגלי אכילה לא בריאים יכול להיראות מעט מאתגר. למעשה, על פי מחקר משנת 2012, כמה אמריקאים אפילו מתקשים יותר לעשות את המסים מאשר לאכול בריא.^[2]

אבל חכו רגע - אם אכילה בריאה נראית כמשימה כל כך גדולה, האם אפשר לשמור על תזונה יומית בריאה? התשובה הקצרה - בהחלט!

במאמר זה אראה לכם בדיוק כיצד להתחיל לאכול בריא. אז שב ונרגע כשאני מעביר אותך דרך 12 טיפים שיעזרו לשנות את הרגלי האכילה שלך ולהגדיר אותך לתקופת חיים של בריאות מהדהדת.

1. הבן מדוע אתה עושה זאת

אוקיי חבר, תתחבר כי זה הולך לקחת קצת קרביים. שוברים הרגל רע זה לא תמיד קל. אתה יודע למה? כי לקח לך שנים להסתגל בצורה מושלמת להרגל הזה.

אז מה אתה עושה? זהה מדוע אתה עושה זאת, והזכר לעצמך כל הזמן זאת.

אולי אתה רוצה להוריד כמה (או הרבה!) קילוגרמים בכדי להיכנס לכושר לחתונה הקרובה שלך, או שאתה מנסה להימנע מסוכרת וסיבוכים בריאותיים אחרים הקשורים למזונות ממותקים.

לא משנה מה הסיבה שלכם, רשמו אותה והניחו אותה במקום בו תוכלו לראות אותה מדי יום. תאמין לי, זה עוזר! אם המוטיבציה שלך מגיעה מבפנים, יהיה לך סיכוי גדול בהרבה להצליח במסע זה.

2. לך קל עם עצמך

אם אתה רוצה לבנות שינוי באורח החיים בר קיימא, זה ייקח קצת זמן, אז קח לעצמך קל. אחת הטעויות הגדולות שאנשים עושים כשמנסים לעבור לאכילה בריאה יותר היא שהם מנסים למחוק בן לילה, הרגל שלקח להם שנים לבנות.

אה, לא ... זה לא עובד ככה.

אוכל זבל מגרה את מרכז ההנאה של המוח כדי לגרום לכם להשתוקק לעוד. והתשוקה הזו לא הולכת להיעלם בן לילה.פִּרסוּם

לכן כדאי להתחיל בקטן על ידי הפחתה הדרגתית של כמות המזונות הלא בריאים בתזונה והחלפתם באפשרויות בריאות יותר. אתה יכול להתחיל עם החלפה של 25%, ואז אתה יכול לעבוד עד 50, 75 ... עד שכל הדיאטה שלך הופכת לחלוטין לתזונה בריאה.

3. נקה את המזונות המסוכרים והמעובדים מאוד

סוכר הוא רעל מתוק ... תקופה. זה לא עושה לגוף שלך ממש טוב ויכול לגרום נזק רב כולל מחלות לב, סרטן וסוכרת.^[3]לכן, לפני שתגיעו לבקבוק הסודה הבא שלכם או לכוס הגלידה הגדולה הזו, חשבו פעמיים. על פי ההנחיות התזונתיות לאמריקאים, אחד המקורות הגדולים ביותר לסוכרים מזוקקים הוא משקאות - חשבו על משקאות פירות, משקאות קלים, משקאות אנרגיה, משקאות אלכוהוליים, קפה ממותק וכו '.

אבל מלבד היותו עמוס בסוכר, מזון מעובד מאוד הם רעים מטבעם. הסיבה לכך היא שעיקר מרכיבי התזונה החיוניים שלהם הופשטו במהלך העיבוד, ומשאירים אתכם עם קלוריות ריקות וחסרים תזונתיים.

אז מה אתה עושה? פינוי מאכלים כאלה מהמקרר והמזווה שלך, כי מחוץ לטווח הראייה זה מחוץ לתודעה.

אבל כפי שציינתי קודם, אולי תרצה לקצב את עצמך. עשו את זה בהדרגה עד שלא נשאר אף אחד ותחליטו לעולם לא לקנות שוב אוכל לא בריא.

4. הציגו אוכל נקי

פינוי המזווה לא ישפיע הרבה על בריאותכם אם לא תצטיידו במזונות בריאים. אבל מה הם בדיוק? ובכן תחשוב על זה ככה:

כל אוכל שהטבע מספק - אתה יודע, סוג הדברים שצומחים באדמה ומתקלקל אם לא מקררים - הוא א אוכל נקי ואלה ממש בריאים. דוגמא למאכלים נקיים הם ירקות פירות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים לא מזוקקים (שעועית, אורז חום וכו ').

מזון נקי עמוס בסיבים, חלבונים, שומנים בריאים, ויטמינים, מינרלים ואפילו נוגדי חמצון, כולם חשובים לבריאות הכללית.

וכאשר תמלא את המטבח והמקרר שלך במזונות מסוג זה, באופן טבעי תאכל יותר מהם ותפתח טעם מתמשך לדיאטות בריאות.

5. אל תתעלם מאגוזים וזרעים

אגוזים וזרעים עשויים להיראות זעירים, אך אל תלך שולל - הם אורזים אגרוף תזונתי רציני.

זרעי צ'יה למשל מכילים חלבון, סיבים, נוגדי חמצון, חומצות שומן אומגה -3 וטונה של מינרלים כמו סידן, זרחן, ברזל ומנגן.^[4]כל החומרים המזינים הללו ממלאים תפקיד משמעותי בקידום בריאות טובה.פִּרסוּם

אגוזים וזרעים נהדרים אחרים כוללים זרעי פשתן , זרעי דלעת , שקדים , פיסטוקים ו גרגרי יער יבשים .

גם להכניס יותר אגוזים וזרעים לתזונה שלך לא כל כך קשה. תוכלו לפזר אותם מעל הדגנים שלכם, להכין אותם לחלק ממתכון האפייה שלכם או פשוט לנשנש אותם במקום צ'יפס או חטיפי ממתקים.

6. הוסף ירקות לכל הפחות ארוחה אחת בכל יום

המעבר שלך לאכילה בריאה לא היה מושלם אם לא תהפוך את הירקות לחלק קבוע מהתזונה שלך. צמחים מכילים כל כך הרבה ויטמינים, מינרלים וחומרי ליטוש חשובים שעוזרים למערכות גופכם לתפקד כראוי.

מלבד הפרופיל התזונתי המרשים, ירקות - במיוחד זנים עתירי סיבים - משמשים גם כמילוי. במילים אחרות, זה גורם לך להרגיש שובע יותר, תוך צריכת כמות קלוריות נמוכה משמעותית. הם עשויים גם לעזור להפחית את התשוקה למזון זבל.

לכן, בתור התחלה, כוונו לפחות למנת ירקות אחת ליום. תוך כדי תנועה תוכלו למלא איתם עד מחצית מהצלחת. אבל אם המחשבה על אכילת ירקות גולמיים מעוררת חשק לשלוף את השיער, ישנן דרכים שונות לתבל את העניינים.

אחת מהן היא על ידי צליית הירקות עם מלח, פלפל וקצת שמן. שלבו את זה עם הדגנים המלאים והמקורות החלבוניים האהובים עליכם, וקיבלתם מעדן בידיים.

גישה אחרת היא להוסיף ירקות למתכוני המרק שלך. כך או כך, גופך יודה לך על צריכת האוכל המדהים הזה.

7. הפוך אוכל בריא לזמין

אם אתה באמת רציני באכילה בריאה, מובן מאליו שאתה צריך להקיף את עצמך במזונות בריאים. הסיבה לכך היא שכשאתה באמת רעב, סביר להניח שתאכל את הדבר הראשון שאתה רואה. אם זה במקרה בננות ותפוחים, נהדר. אבל אם הארון שלך עדיין עמוס בשקיות צ'יפס, אז זה מה שאתה כנראה תאכל.

לכן, שמרו על אוכל בריא בכל מקום שתדעו שתחפשו אוכל, על ארון המטבח, הארון, המקרר, המזווה, על שולחן העבודה שלכם בעבודה ... בכל מקום! רק לראות אפשרויות מזון בריאות יותר אלה יכול לעזור להתנות את דעתך להרגל האכילה החדש שלך.

לקבלת השראה לאוכל בריא יותר, בדוק זאת:

15 חטיפים בריאים שאתה צריך תמיד בבית פִּרסוּם

8. אכלו בצלחות קטנות יותר

למרות שחשוב להצטייד במזונות בריאים, אתה עדיין צריך לראות את גדלי המנות שלך. זה נכון, אכילת יותר מדי דגנים מלאים, אפונה ואפילו פירות עדיין יכולה להשמין.

כאשר אתם אוכלים מצלחות גדולות, סביר להניח שתאכלו יותר מכיוון שזה יכול להונות את מוחכם לחשוב שלא הספקתם.

אבל כשאתה אוכלים על צלחות קטנות יותר , תרגיש מלא מהר יותר, ובכך להימנע מאכילת יתר גם כאשר אתה בדיאטה בריאה.

9. השתמש בקמח מלא דגנים בעת האפייה

לפעמים אתה פשוט צריך לאפות. אך כשאתה עושה זאת, הקפד להשתמש בקמח מלא.

למה? ובכן ... הוא מכיל את הסובין והנבט - שנעדר בקמחים רגילים - ואלה משפרים משמעותית את איכות התזונה של כל המוצרים שתכינו ממנו.

אם אתה לא לגמרי מרגיש בנוח עם המראה, התחושה או הטעם של קמחים מלאים, אתה יכול להתחיל להחליף רק חצי. ככל שמתרגלים לזה יותר ויותר, תוכלו לזרוק את הקמח הרגיל לחלוטין.

10. יש שייק ירוק בכל בוקר

שום דבר לא ממש תואם את הריגוש ששייק ירוק נותן בתחילת כל יום. להתחיל את היום עם כוס פירות וירקות מעורבבים עושה לגוף שלך הרבה טוב, כמו ניקוי המעי הגס, הפחתת התשוקה לסוכר ואספקת אנרגיה, ויטמינים ומינרלים. וגם - זה אולי יפתיע אתכם - זה גם טעים.

שייקים ירוקים מכילים גם הרבה כלורופיל - נוגד חמצון חזק שמשטף רדיקלים חופשיים מהמערכת שלך.

אם לא ניסיתם את זה קודם, הנה מתכון פשוט: קחו 2 בננות בשלות, שתי חופן ירקות עלים (למשל, תרד) וכוס מים אחת. מערבבים הכל בכמה דקות בבלנדר שלכם עד שהוא חלק מאוד ונהנים.

לחלופין, תוכלו לנסות את המתכונים הבאים לשייק ירוק:

30+ מתכוני שייק ירוקים טעימים שתוכלו להכין בפחות מ -5 דקות! פִּרסוּם

11. שימו לב לתוויות

לפני שאתה רוכש מוצר ארוז כלשהו, ​​עליך להתחיל לשים לב רציני למה שאומר התווית שלו. אם הוא מכיל יותר מדי מרכיבים מלאכותיים, אז כנראה שזה לא טוב עבורך, אז זרוק אותו וחפש אחר.

אבל איך יודעים אם המרכיב מלאכותי? אם המרכיב כמעט גורם לך לנשוך את הלשון שלך בניסיון לבטא אותו, כנראה שהוא מלאכותי ואתה צריך להחזיר אותו חזרה למדף.

היצמד תמיד למוצרים עם מרכיבים טבעיים ומעט או ללא סוכרים או ממתיקים מלאכותיים.

12. שתו הרבה מים

עד כה דנתי מה לאכול או לא לאכול, אבל מה שאתה שותה חשוב לא פחות. ואם יש נוזל אחד אתה חייב להעמיס כל הזמן, זה מים. אתה אף פעם לא יכול לטעות בזה.

אלכוהול לעומת זאת אינו רעיון טוב אם רצונכם לשמור על אורח חיים בריא. כך גם לגבי משקאות קלים ומשקאות ממותקים אחרים.

לכן, החל מכוס בבוקר, השתדל לעבוד בדרך שלך עד ליטר מים ליום. הגוף שלך יודה לך על זה.

מתקשים לשתות מספיק מים? הנה משהו בשבילך:

כיצד לשתות יותר מים בקלות כאשר זה נראה כמו מטלה גדולה

בשורה התחתונה

המעבר לדפוס אכילה בריא יותר אינו קשה כמו שרוב האנשים היו מאמינים. כל שעליך לעשות הוא להתחיל בקטנה ולהכניס לפחות מזון בריא אחד לתזונה שלך מדי יום.

עם צעדי התינוקות האלה, בסופו של דבר תגיע למצב שכל ארוחה אחת על בסיס יומי היא בריאה.

הקפד לשמור על עצמך גם דין וחשבון על ידי מעקב אחר ההתקדמות שלך והזכרת לעצמך כל הזמן מדוע החלטת לבצע את השינוי מלכתחילה. זה אולי נראה מרתיע בהתחלה, אבל ככל שתמשיכו בזה זה יהיה קל יותר, אני מבטיח.פִּרסוּם

אשראי תמונות מוצג: ברוק לארק דרך unsplash.com

התייחסות