אנחנו תמיד מתעלמים מהדברים הפשוטים, במיוחד כשמדובר באימון. אימון לא צריך להיות מרתיע או מבלבל. למעשה, אימון אמור להיות דרך מהנה עבורך להקל על הלחץ ולהרגיש חיובי יותר כלפי גופך. זו הסיבה שחשוב לשים לב לכמה טיפים פשוטים לאימון.

קל להיסחף לריגוש של התחלת שגרת אימונים חדשה. אבל לפני שאתה נתפס בדרך האחרונה והכי טובה להתאמן, בדוק 7 מהטיפים הטובים ביותר להתאמן כדי למנוע פציעה ולהפיק את המרב מהתרגילים שלך.

1. להתחמם תמיד

הרמת משקולות ושריפה דרך שגרות אירוביות הוא החלק הראוי לאינסטגרם באימונים. מתחמם נזרק לעיתים קרובות למבער.

באמת, מתי בפעם האחרונה מישהו התלהב להשתמש ברולר קצף ולעבור תרגילי ניידות? לעתים קרובות, אנשים נלחצים בזמן, ולכן הם בוחרים לדלג על החימום ומיד להגיע להרמה.

אבל זו דרך נהדרת להזמין פציעות לאימון האינטנסיבי שלך. על ידי התחממות נכונה, אתה מוריד את נוקשות השרירים (על ידי הגברת זרימת הדם), מפחית את הסיכון לפציעה, משפר ביצועים ומכין את עצמך פסיכולוגית להתאמן.פִּרסוּם

2. התמקדו בצורה

מלבד מראה טוב, שימוש בצורה נכונה^[1]יש שפע של יתרונות, כגון הבטחת הכוונת השרירים הנכונים, שמירה על נשימה נכונה ותוכלו להרים משקל רב יותר. כשמדובר בטיפים להתאמה, זה אחד שאסור להתעלם ממנו.

בכך שאינך שם לב לצורה, אתה מסתכן במתיחות שרירים, קרעים, בעיות מפרקים ובעיות גב. קשה להיות הגרסה הטובה ביותר של עצמך כשאתה על המדף במשך שבועות.

השאירו את האגו ליד הדלת ותהיו בצורה ללא רבב לפני שתעלו את המשקולות. אם יש לך ספק, שאל מאמן אישי או, יותר טוב, שכר אחד לשבוע.

3. הגדל את התזונה שלך

אם אתם מגלים שלעתים קרובות אתם כואבים במשך ימים לאחר האימון, מתקשים למצוא אנרגיה לאימונים או שלא מצליחים לרדת במשקל, ייתכן שהתזונה שלכם לוקה בחסר.

אכילה היא כיצד אתה מספק לגופך קלוריות, המספקות לך אנרגיה. אספקת חומרים מזינים לגופך עוזרת לך לעלות יותר שרירים, לרדת במשקל ולהגביר את חילוף החומרים שלך. שלילת גופכם מחומרי המזון מובילה לביצועים גרועים בחדר הכושר, לבעיות מטבוליות ולעלייה במשקל.

בחירת אוכל נהדרת היא ההזדמנות שלך לעצב מחדש את בריאותך. האימונים והרכב הגוף שלך תלויים בך הפיכת תזונה לעדיפות , אז זהו אחד הטיפים להתאמה שלא תמיד צריך להיות נוכח בראש שלך.פִּרסוּם

4. השתמש במספר מוגבל של מכונות

רבות מהמכונות בחדרי הכושר, למרות שהן נראות מורכבות והיי-טק, לרוב חסרות תועלת. לעתים קרובות, מכונה עובדת על קבוצת שרירים אחת ומגבילה את טווח התנועה שלך. עם משקולות חופשיות, אתה משתמש בשרירים מרובים, כולל מייצבים נשכחים אך חשובים.^[2]

היצמד לתרגילים מורכבים (סקוואט, דדליפט, לחיצות כתפיים וספסל, דחיפות בירך וכו '), הגבל תרגילי בידוד וחסוך זמן בחדר הכושר. בסופו של דבר, תמצא שזה יותר כיף להוריד כמה משקולות כבדות לעומת פשוט התאמת סיכה במכונה.

5. אתגר את עצמך

האם אתה מגלה שלעתים קרובות אתה משתעמם מהשגרה שלך או מכה מישורי הרזיה ? במקרה כזה, ייתכן שחסר לך אתגר.

אחד הטיפים שלי להתאמן הוא להישאר עם שגרה במשך 4-6 שבועות לפני השינוי, אבל לחכות יותר מדי זמן אחרי זה מפחית את יעילות השגרה שלך.

גופך אינטליגנטי ויתאים את עצמו לאימון נתון לאורך זמן, כך שעושים את אותו הדבר שוב ושוב לא יחתוך אותו אם אתה באמת רוצה לרדת במשקל ולהעלות שרירים.

במקום לחשוב על הגדלת משך הפגישות שלך, התמקד בעוצמת הפגישות הללו. יישום מדדים כמו הגדלת משקולות, הקטנת תקופות מנוחה, כיבוי תרגילים, שימוש בסופר-סטים והגבלת תרגילים בישיבה הם דרכים מצוינות להמשיך בהתקדמות בכיוון הנכון.פִּרסוּם

6. אל תשתמש בקרדיו כדי לאבד שומן

מישהו קובע שהם רוצים לרדת במשקל, והמשפט הראשון מפיו הוא שאני צריך להתחיל לרוץ.

למרבה הצער, אנשים רבים מקשרים בין איבוד שומן לבין ריצה על הליכונים ושימוש במכונות אליפטיות ובמדרגות.

אמנם בוודאי שתזיע באפשרויות שלעיל, אך אלה אינן היעילות ביותר מבחינת איבוד שומן^[3]. הישענות על אירובי למרחקים ארוכים עלולה לגרום לעליית רמות הקורטיזול (האטת ירידה בשומן), הגברת התשוקה למזון (שלום אכילה מוגזמת) ולקחת זמן רב מדי.

אלטרנטיבה לקרדיו למרחקים ארוכים היא אימון הפוגות בעצימות גבוהה (HIIT), שמתחלף ברגעים אינטנסיביים של פעילות גופנית עם תקופות מנוחה. אימון זה יעיל יותר, שורף יותר קלוריות ושומר על חילוף החומרים שלך זמן רב יותר.

הגדירו יעד לשלושה ימי אימון כוח ו -2 מפגשי HIIT מדי שבוע.

7. קבעו זמן לנוח ולהתאושש

לעתים קרובות אנשים נופלים בפח של פעילות גופנית יותר ויותר, וחושבים שזה יוביל להתקדמות מהירה יותר. אולם האמת היא שניתן לדחוף את גופך רק עד כה.פִּרסוּם

אימון מפרק את גופך, ורק באמצעות מנוחה גופך יכול לבנות את עצמו בחזרה כדי להיות חזק יותר לפגישה הבאה. סביר להניח שיש לך יעדי כושר ותוכנית להשגתם, לכן וודא שאתה מתזמן בזמן להתאוששות בין אימוני המשקולות לאימון הלב כדי להפוך אותם ליעילים ככל האפשר.

אתה גדל ומתקדם כשאתה נח ומתאושש - לא במהלך האימונים בפועל.

בשורה התחתונה

בין אם אתם מחפשים להצטרף לחדר כושר, להתחיל בשגרת אימונים בבית, או אם כבר מרגישים בנוח אחרי שנים של אימונים, 7 הטיפים האלה לאימון יכולים להוות משחק מחליף להתקדמות שלכם. ברגע שתתחיל לעשות את הדברים הפשוטים האלה בצורה נכונה, תגלה שיש לך יותר אנרגיה ולהתאושש מהר יותר מההתעמלות שלך.

טיפים נוספים לאימון

• 7 טיפים מעשיים למתיחה
• 15 טיפים יעילים לאימון המגובים על ידי מחקר מדעי
• 15 טיפים להפעלה מחדש של הרגל התרגיל (וכיצד לשמור עליו)
• כיצד להגיע בכושר: המדריך האולטימטיבי

אשראי תמונות מוצג: סרחיו פדמונטה דרך unsplash.com

התייחסות