כשמדובר בבריאות הנפש, חרדה היא מונח נפוץ. למעשה, הפרעות חרדה הן ההפרעות הנפשיות המאובחנות בתדירות הגבוהה ביותר^[1]אף על פי כן, חרדה היא תחושה טבעית שכל אדם יחווה.

חשוב לציין את ההבדל בין הפרעות חרדה הניתנות לאבחון לבין תחושת החרדה.

החרדה חייבת להשפיע על התפקוד השוטף של האדם על מנת שתינתן אבחנה. חרדה המגבילה את יכולתו של האדם לעבוד, להתרועע או לתפקד בחברה נחשבת בדרך כלל כהפרעת חרדה בינונית עד קשה.

באופן כללי, חרדה היא תחושה שקשורה לפחד. זו תגובה אדפטיבית המאפשרת לבני אדם לתפקד בסביבתם.^[שתיים]במילים אחרות, חרדה עוזרת לאתר איומים בסביבה. חרדה עשויה לעזור לאנשים להגיב ללחץ או למקרי חירום ולהתגבר על אתגרים.

אנשים מסוימים עשויים למצוא את עצמם באזור תת הסף של החרדה. לאנשים אלה אין מספיק תסמינים כדי לאבחן אותם עם הפרעת חרדה, אך עשויים להיות להם מספיק תסמינים כדי להפריע לאיכות חייהם.^[3]

מאמר זה מיועד לכל מי שיש לו תחושות חרדה קלות עד סף. לקבלת עזרה בהתמודדות עם חרדה בינונית עיין במאמר זה: כיצד להתמודד עם חרדה כשזה מכה אותך משום מקום

בסך הכל, חרדה היא תחושה טבעית שעשויה להקל על ידי תרופות טבעיות. הטיפים הבאים מלמדים כיצד להפסיק את תחושות החרדה בעזרת 8 תרופות טבעיות.

בעולם המודרני של פרודוקטיביות ולוחות זמנים עמוסים, כל אחד יכול להפיק תועלת מללמוד כיצד לעצור את רגשות החרדה. אסטרטגיות אלה מיועדות לאנשים הסובלים מתסמיני חרדה קלים או סף אשר אינם מאובחנים כסובלים מחרדה. תרופות טבעיות אלו עשויות לסייע בהפגת רגשות חרדה עם תופעות לוואי מינימליות.

טכניקות אלה עשויות להיחשב לטיפולים משלימים או אלטרנטיביים. הם נועדו להחמיא לטיפול רפואי או נפשי. שקול את פרופיל הבריאות הרפואי והנפשי הייחודי שלך לפני שתנסה לאחת מהאסטרטגיות הללו.

1. נסה תוספי תזונה ותרופות צמחיות

ישנן עדויות המצביעות על כך שתרופות טבעיות וצמחים יכולות להקל על תחושות החרדה. עם זאת, טרם נקבע האם התוצאות נובעות מהשפעות אמיתיות או מאפקט הפלצבו.^[4] פִּרסוּם

במחקר קליני, תוספי מזון המכילים מרכיבים אלה הראו הבטחה:

• פרח תשוקה
• קפה
• L- ליזין
• ל-ארגינין
• מגנזיום

ישנם צמחי מרפא ותוספי מזון אחרים שנחקרו ביחס לחרדה. לדוגמא, חומצות שומן אומגה 3 הוכחו כמפחיתות חרדה גם בניסוי קליני כפול סמיות. Ashwagandha הוא עוד צמח המסייע להפחתת חרדה.^[5]

תרופות טבעיות מציעות הקלה לאנשים עם רגשות חרדה קלים ללא תופעות לוואי מזיקות של תרופות. עם זאת, הקפד להתייעץ עם רופא לפני נטילת צמחי מרפא ותוספי תזונה בכדי לסייע ברגשות חרדה. יש לזכור כי אין לשלב תוספים מסוימים עם תרופות מרשם.^[6]

בעוד שצמחי מרפא ותוספי מזון אינם תרופה לכולם, הם עשויים לספק סיוע כחלק מתכנית טיפול כוללת לחרדה.

2. מצא ריפוי עם מזונות מזינים

בנוסף לצמחי מרפא ותוספי מזון, ישנם מזונות טבעיים רבים המכילים מרכיבים להפחתת חרדה. באופן אידיאלי, רכיבים תזונתיים נרכשים ממזון טבעי ואורגני.

המזונות הבאים עוזרים לשחרור נוירוטרנסמיטרים כגון סרוטונין ודופמין בגוף (הורמוני אושר):

• אבוקדו ושקדים מכילים ויטמין B
• אספרגוס עוזר להקל על החרדה
• ירקות עלים, אגוזים, זרעים, קטניות ודגנים מלאים המכילים מגנזיום מקדמים תחושות רגועות
• סלמון ודגים שומניים אחרים מכילים חומצות שומן אומגה 3, המסייעות בהפגת דיכאון וחרדה
• חמוצים, כרוב כבוש וקפיר מכילים פרוביוטיקה, שעשויה לעזור בשיעור החרדה החברתית
• שעועית, פירות יער, אגוזים וירקות עתירי נוגדי חמצון עשויים לעזור להקל על תחושות החרדה
• צדפות, קשיו, בקר וחלמונים מכילים אבץ, מה שמוריד חרדה^[7]

3. תרגול יוגה או מדיטציה

יוגה היא א תרופה טבעית לחרדה המשלב תנועות גוף, נשימה ומיינדפולנס. ישנן עדויות המצביעות על כך שיוגה יכולה לעזור להרגיע את תגובת הלחץ, התורמת לרגשות חרדה. יוגה עשויה גם לסייע בשיפור יכולתו של הגוף להתמודד עם לחץ. לכן, יוגה מציעה הקלה בחרדה טבעית לטווח הקצר והארוך.^[8]

יש דרכים רבות ושונות לתרגל יוגה. כמה רצפי יוגה נועדו להמריץ בעוד אחרים נועדו לעורר רוגע. כמעט כל שיעור יוגה נועד לבנות מודעות סביב הגוף והנשימה. יתכן שיהיה צורך לנסות מגוון מורים או פרקטיקות בכדי למצוא את ההתאמה הנכונה.

בנוסף, מדיטציית מיינדפולנס קשור לירידה בתסמיני החרדה לאחר שמונה שבועות של תרגול. ניתן בדרך כלל להגדיר תשומת לב כתרגול של מודעות לרגע הנוכחי. כל פעילות שמשויכת למודעות על הגוף והנשימה עשויה להיחשב לתודעה.

באופן דומה, יש הרבה צורות שונות של מדיטציה. למידע נוסף על סוגי המדיטציה השונים וכיצד לתרגל אותם עיין במאמר זה: 17 סוגי מדיטציה (טכניקות ויסודות) לתרגול מיינדפולנס פִּרסוּם

4. בילו זמן בטבע

בילוי בחיק הטבע יכול להשפיע על הנפש והגוף. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, כוון לצאת לחוץ למשך 20 עד 30 דקות, 3 ימים בשבוע.^[9]

להלן כמה מהיתרונות של בילוי בטבע:

• לחץ דם נמוך יותר
• לחץ מופחת
• ירידה בחרדה
• מערכת חיסונית מוגברת
• הערכה עצמית מוגברת
• מצב רוח משופר

במחקר על פטנטים פסיכיאטריים, הוכח שהטבע מפחית את הבדידות, מגביר רוגע ומשפר את מצב הרוח.^[10]זמן בילוי בטבע הוכח גם כמסייע להחלמה לאחר הניתוח ומסייע להפחתת כאב.^{[אחד עשר]}

אקותרפיה היא סוג של טיפול המקשר בין בריאות כדור הארץ לבריאות בני האדם. צורות של טיפול אקולוגי כגון שטח ירוק וטיפול במדבר היו מתואמות עם תוחלת חיים מוגברת וירידה בהפרעות נפשיות. הוכח כי טיפול במדבר מסייע לחרדה ולהפחתת מתח.

בעוד שרוב צורות האקותרפיה מחייבות נוכחות של מטפל, הטבע נחשב גם למסלול לעבר ריפוי. במקרים מסוימים משתמשים בבעלי חיים כדי לסייע בתהליך הריפוי. בסך הכל, הטבע הוא משאב שופע שכולם יכולים לגשת אליו כדי לעזור לעצור את רגשות החרדה.

5. התחבר עם חמשת החושים בחוץ

לעיסוק בחמשת החושים בחוץ יכולה להיות השפעה חזקה על מצב הרוח. עיסוק בחושים הוא שיטה נוספת לתרגול מיינדפולנס. שילוב של תשומת לב וטבע ישפר את ההשפעות של שניהם.^[12]

מראה

התבוננות בטבע נקשרה לירידה בחרדות, מתח ודופק. כדי להתחבר לחוש זה, נסה לעשות מדיטציה בגינה, להסתובב בפארק או אפילו להביט בצמחים או בשמיים.

נשמע

עיסוק בקולות הטבע או ישיבה בשקט בחוץ יכול להפחית את לחץ הדם ואת רמות הקורטיזול. זה עוזר לגוף להיכנס למצב של מנוחה ועיכול, או הרפיה. יש אפילו עדויות המצביעות על כך שצלילי טבע מדומים יכולים לסייע בהרפיה.

נסו להאזין לצלילי הטבע באמצעות אוזניות לחוויה חושית אמיתית. אם אפשר, טיילו באזור שקט וקחו רגע להתחבר לצלילי הטבע.

לגעת

תופעה מעניינת היא דבר שנקרא בית ספר ליער. במסגרת זו ילדים לומדים ומשחקים בחוץ. הם מתקשרים עם הטבע כחלק מתכנית הלימודים שלהם, הנחשבת כמסייעת לביטחון, מיומנויות חברתיות, מוטיבציה, מיקוד וכישורים מוטוריים מוגברים.פִּרסוּם

הגרסה הבוגרת לכך היא שיטת ריפוי יפנית הנקראת שינרין-יוקו או רחצה ביער. רחצה ביער היא טבילה בטבע, המשלבת נשימה, תשומת לב והליכה. זה היה קשור לשיפור תפקוד מערכת החיסון, מצב רוח מוגבר והרפיה, כמו גם ירידה במתח.^[13]

תרמו-תפיסה היא הפרקטיקה של עיסוק בטבע באמצעות מגע. זה כולל הליכה יחפה בעשב, להבחין ברוח על העור שלך או לשכשך בגוף מים.

טַעַם

לרבים מאיתנו יש הרגל לצרוך אוכל בלי מחשבה. ניתן להעצים זאת על ידי אורח חיים עמוס. על ידי תרגול של צריכה מודעת, אנו יכולים לפתח קשר גדול יותר עם הטבע באמצעות אוכל.

בחירה במקורות מזון בריאים וטבעיים בונה את הקשר בין הטבע למזון. לדוגמא, אכילת מאכלים מלאים כמו ירקות ופירות יכולה לסייע בהמחשת מקורות המזון שלנו.

זה אמנם לא קישור ישיר לטבע, אבל הוא מאפשר לנו לתרגל תשומת לב ולהכיר בכך שהטבע הוא מקור האנרגיה שלנו. אכילה מודעת היא דרך פשוטה אחת לשילוב מיינדפולנס על בסיס יומי.

רֵיחַ

לריח יש השפעה רבה על רגשות, התנהגות ומחשבות. אמנם אין מספיק ראיות כדי לקבוע באופן סופי שריח מסייע להרפיה, אך יש קשר חזק בין ריח לרגשות.

נסה את פעילות המיינדפולנס הזו:

לאחר התמקדות בכל חוש אישי, הקדישו זמן לטבול את עצמכם בחוויה משולבת. לדוגמא, הביאו פיקניק בריא לפארק מקומי. האזינו לשיר הציפורים, הרגישו את משב הרוח על עורכם, הריחו את הדשא או את הפרחים וטעמו את האוכל הטרי מהפיקניק שלכם. זו תשומת לב.

6. נסו שמנים אתרים

אמנם אין ראיות חותכות לקשר בין הפחתת חרדה וריחות טבע, אך קיימת אלטרנטיבה עם תוצאות מעניינות. שמנים חיוניים נוצרים על ידי זיקוק שמנים מצמחים. יש קורלציה בין השימוש בשמנים אתרים לבין חרדה, לחץ ולחץ דם.

ריחות שונים מעוררים תגובות שונות. לדוגמא, מנטה היא ריח ממריץ שיש בו כדי להגביר את הערנות. יסמין עשויה לסייע בהגברת הזיכרון. שמן לבנדר מראה הבטחה להגברת השקט והירידה בדיכאון.^[14] פִּרסוּם

מחקר של שמנים אתרים שמקורם בעצי ארז הראה עלייה בתאי NK המשתתפים. תאי NK נחשבים כמסייעים במאבק בגידולים וזיהומים.

לְנַסוֹת שמנים מפזרים במשרד או בבית כדי לעורר תחושת רוגע. התנסו בריחות שונים ושימו לב לתגובותיכם.

7. בילו זמן עם בעלי חיים

חיות מחמד יכולות לשמש כדרך להכניס את הטבע לבית כאשר הטבע אינו נגיש בקלות. בעלות על חיית מחמד או אינטראקציה עם חיית מחמד של חבר יכולה להיות מגוון יתרונות.

הנה כמה היתרונות של בעלות על חיית מחמד :

• שביעות רצון גבוהה יותר מהחיים
• הערכה עצמית משופרת
• מוטיבציה מוגברת
• פעילות גופנית מוגברת
• מצב רוח משופר
• ירידה בבדידות
• ירידה בלחץ הדם
• ירידה בחרדה^{[חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה]}

ליטוף בעל חיים הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לחוות את הטבע באמצעות מגע. פרוותם מספקת נוחות ונוכחותם מספקת חברות. ישנן עדויות לכך שחיות מחמד מסייעות בחוסן ללחץ ותסכול.

חיות מחמד מוצגות במשרדי טיפול, אוניברסיטאות ובתי חולים כדי לקזז רגשות חרדה. בעוד שהמחקר רק החל לחשוף את כל היתרונות של טיפול בעזרת בעלי חיים, כל חובב בעלי חיים יודע עד כמה חיות מחמד יכולות להועיל לבריאות הנפש.

8. רשמו את מחשבותיכם

יומן הוא אסטרטגיה פשוטה עם יתרונות עצומים. יומן מסייע בהתמודדות עם חרדות, לחץ ודיכאון. יומן יכולה להיות דרך נהדרת לפתח מודעות עצמית, לעקוב אחר דפוסים ולהפחית את עוצמת הרגשות. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, הקפד על הרגל יומיומי לכתוב.^[16]

על מנת להשיג את מירב היתרונות מהיומן, חשוב לשים לב לחשיבה שלילית או מחזורית ולנסות לשנות את הדפוס. אם אתה כותב ללא הרף מחשבות, רגשות או התנהגויות שליליות, זה עשוי לחזק את רגשות החרדה.

כך ניתן לעצור את רגשות החרדה באמצעות יומן:

1. הקדיש זמן לזמן פשוט לכתוב כל מה שעולה בדעתך. הרשו לעצמכם לזרוק מוח וכל דבר על הנייר. הגדר טיימר בין 5-10 דקות.
2. ברגע שהטיימר יעבור, קח רגע לנשום ולהרהר. ללא שיפוט, שימו לב למחשבותיכם, רגשותיכם ותחושותיכם. הגדר טיימר בין 5-20 דקות לפעילות התודעה הזו.
3. חזור לכתב העת בכוונה לכתוב מחשבות חיוביות. אתה יכול לבחור להתמקד בתחושות של הכרת תודה, דברים שמתנהלים טוב או משקפים זמנים בהם התגברת על חרדה, דאגה או לחץ.

קדימה על עצמך!

אני מקווה שעצות אלה עזרו לך לגלות כיצד לעצור את רגשות החרדה באמצעות תרופות טבעיות. עם זאת, חרדה היא תחושה טבעית שכולם יחוו במהלך חייהם. הוא נועד לשמור על בטיחותנו, להגיב ללחץ ולפתח חוסן.פִּרסוּם

אם אתם נאבקים בחרדה מדי פעם, תרופות טבעיות אלו עשויות לעזור. עם זאת, אין בושה לפנות לעזרה בצורת תרופות, ייעוץ או צורות טיפול אחרות.

טיפים נוספים להתמודדות עם חרדה

• 13 שיטות להקלה בחרדה שאינן דורשות מרשם
• כיצד לשלוט בחרדה ולהרגיע את מחשבותיך החרדות

אשראי תמונות מוצג: ריקארדס זלמז באמצעות unsplash.com

התייחסות