מי שמכיר אותי יודע שיש לי את הזיכרון של דורי של למצוא את נמו פִּרסוּם. אחד התסכולים הגדולים ביותר של בעלי כלפיי הוא שאני פשוט לא מצליחה לזכור איפה אכלנו בסוף השבוע האחרון או מה שהוא פשוט הזכיר לי את היום. למרבה המזל, יש תקווה לאנשים כמוני. בעזרת 9 הטיפים הבאים לשיפור הזיכרון, ניתן לזכור טוב יותר ולהגביר את בריאות המוח הכללית שלך ואת תפקודך ואף לסייע במניעת דמנציה בהמשך חייך.

1. לישון

שינה חיונית לשיפור ושמירה על זיכרון בריא. לאחרונה גילו מדענים כי שינה ממלאת תפקיד מרכזי בסיוע למוח לעבד זיכרונות. במהלך מחזורי השינה הטבעיים שלך מוחך מוחק כמה קשרים סינפטיים, מה שמחזק אחרים. בקיצור, שכחה היא חלק מרכזי בזכירה מכיוון שהיא מנקה את הזיכרונות הפחות חשובים כדי שהמוח יוכל לאחזר את מה שחשוב יותר.

מנוחת לילה טובה מכריעה בתהליך זה של פינוי העומס במוח, שעוזר לך לזכור דברים חשובים.

שינה חשובה גם מכיוון שהיא עוזרת לך לווסת מתח ולהישאר בריאה, שהם גם מרכיבים חשובים לזיכרון טוב. קשה לזכור דברים כשאתה מוצף או נוזל.

2. לאכול נכון

עוד אחד מהטיפים החשובים לשיפור הזיכרון הוא לאכול נכון. מזונות מלאים ב שומנים בריאים ונוגדי חמצון הוכח כי הם משפרים את הזיכרון ותומכים בזיכרון הכללי ובבריאות המוח.

זה אומר להעמיס על האוכמניות, הסלמון והברוקולי. זו אולי קלישאה, אך אכילת תזונה מאוזנת ומלאה בפירות טריים, ירקות, אגוזים ובשרים רזים ודגים היא כנראה הדרך הקלה ביותר להגביר את הזיכרון.

מצד שני, מזון מעובד ומזונות עם סוכר מזוקק נמצאו בעלי השפעה הפוכה על המוח; הם למעשה פוגעים בזיכרון ואף עשויים לתרום למחלת האלצהיימר.^[1]אז דלג על הסוכר והמאכלים הארוזים והלך ישר למאכלים הבריאים השלמים, הטובים לזכרך ולבריאותך הכללית.פִּרסוּם

כמה מחקרים הראו גם שקפה ושוקולד מריר טובים לבריאות המוח שלך מכיוון שהם מכילים קפאין טבעי השומר על עירנותך. חלק מתהליך הזיכרון דורש עירנות מכיוון שאתה לא מתכוון לזכור דברים שאתה לא מספיק דרוך לשים לב אליהם מלכתחילה. אתה לא יכול לאחסן את מה שאתה לא שם לב אליו.

עם זאת, כמו כל הדברים, מתינות היא המפתח. אני מדלג על קפה לגמרי כי יתרונות הזיכרון לא עולים על עצבנותו והדאגה שהוא גורם לי. שים לב לגופך כדי להבין אם מעט קפה או שוקולד מריר נראים לך רעיונות טובים כדי להגביר את הזיכרון שלך.

3. תרגיל

אם כבר מדברים על עירנות, פעילות גופנית עוזרת להניע את הגוף, וזה נהדר גם לזיכרון שלך. חוקרים^[2]מצא שפעילות גופנית אירובית קבועה שמביאה את הלב שלך לזרום וגורמת לך להזיע עוזרת לחזק את ההיפוקמפוס. מכיוון שההיפוקמפוס שלך אחראי על זיכרון מילולי ולמידה, פירוש הדבר שפעילות גופנית קבועה מסייעת להגביר את הזיכרון שלך.

בעוד שתרגילי חיטוב טובים לבריאות הכללית שלך, אותו מחקר הראה שהם לא השפיעו על הזיכרון. אז תשאבו את הלב ותזיעו אותו לפחות שלוש פעמים בשבוע כדי לחוות מגבר זיכרון טבעי נוסף.

4. שתו הרבה מים

מחקר חדש^[3]הוכיח שלהיות מעט מיובש פוגעת בזיכרון לטווח הקצר. המשתתפים הוכנסו לאחת משתי קבוצות. קבוצה אחת הורשתה לשתות מים והשנייה לא בזמן שישבה בחדר חם כמה שעות. הקבוצה שלא שתתה מים הלכה רע יותר בבדיקות הזיכרון. המחקר הראה כי ירידה של 0.72 אחוז ממשקל גופו של האדם גרמה לפגיעה בזיכרון.

זה אומר שתייה מרובה של מים לאורך כל היום. אני אשם סופר בכך שלא עשיתי את זה, מה שעשוי להסביר את זיכרוני דורי, אז בואו כולנו נשבע לשתות את המים האלה כדי להעלות את הזכרונות שלנו.

5. הגבל את הרעלים

עכשיו בואו נדבר על מה להימנע. הבא מטיפים לשיפור הזיכרון הוא הגבלת כמות האלכוהול והסמים שאתם צורכים. אלכוהול מתעסק עם פונקציית הירי של נוירונים בכל המוח, וזה לא טוב לזיכרון^[4] פִּרסוּם

מחקר אחד שנערך ב- WedMD הראה כי אנשים בגיל העמידה ששותים לפחות 2.5 משקאות ביום חוו ירידה נפשית מהירה יותר מאלה שלא.^[5]עם זאת, הם לא מצאו שום הבדל בירידה הנפשית בין המשתתפים שהתנזרו לחלוטין מאלכוהול לבין אלו ששתו באופן מתון. הטייק אווי הוא לשתות במתינות כדי לשמור על המוח הבריא והזיכרון או להימנע לחלוטין.

באופן דומה, הוכח כי צריכת מריחואנה כבדה פוגעת בזיכרון לטווח הקצר בקרב המשתתפים בגיל העמידה. אנשים שצרכו מריחואנה כל יום במשך חמש שנים לפחות הראו ירידות בזיכרון המילולי, במיקוד וביכולת שלהם לקבל החלטות מהירות בהשוואה לאלו שצרכו מריחואנה באופן מתון או נמנע.^[6]

כלל אצבע טוב להגנה ולשיפור הזיכרון שלך הוא צריכת אלכוהול וסמים אחרים באופן מתון או בכלל לא.

6. תוספים

אתה יכול גם לשפר את הזיכרון שלך באמצעות כמה תוספי תזונה . נתחיל בסטנדרטים הישנים כמו ויטמין E וחומצות שומן אומגה 3. ויטמין E הוא נוגד חמצון המסייע בהפחתת דלקת במוח, החשובה לתפקוד הזיכרון הבריא, וחומצות שומן מסוג אומגה 3 הוכחו כמגינות על בריאות התאים, אשר חשובה גם לזיכרון.

יש גם כמה תוספי מזון פחות מוכרים כמו רעמת האריה ורודיולה רוזצאה שהוכחו כמגבירים את הזיכרון. רעמת האריות היא פטריה המשפיעה על המוח בדומה לוויטמין E ונוגדי חמצון אחרים. זה עוזר להפחית דלקת, מה שמאפשר למוח לתפקד טוב יותר. רעמת האריות מסייעת גם בשיפור הפלסטיות של המוח, דבר קריטי לזיכרון ולמידה.

רודיולה רוזצאה הוא צמח שמסייע בהגנה על בריאות הכליה. זה עוזר למנוע עייפות נפשית וגופנית.

הקפד להתייעץ עם הרופא לגבי תוספי תזונה שעשויים להתאים לך בהגנה על שיפור הזיכרון שלך.פִּרסוּם

7. מדיטציה

הבא מטיפים לשיפור הזיכרון שלנו הוא לנסות מדיטציה. מדיטציה היא לא לחשוב או להכריח את המוח שלך להתרוקן. זה בעצם על להיות סקרן ומודע למחשבות שלך.

אני אוהב להשוות מדיטציה לצפייה בעננים שמתגלגלים. כשיש לך מחשבה חדשה, אתה לא שופט אותה, אתה פשוט מקבל אותה ונותן לה לעבור. ואז מחשבה נוספת מתגלגלת ועוד אחת. בסופו של דבר, עם מספיק תרגול, אתה משתפר בהשקטת מוחך.

אחד היתרונות של מדיטציה הוא שהיא משפרת את הזיכרון. במחקר אחד, סטודנטים שניסו מדיטציית מיינדפולנס במשך שמונה ימים הביאו טוב יותר ל- GRE שלהם, שיפרו את זיכרון העבודה שלהם והוסחו פחות בקלות.^[7]אלה כמה שיפורים גדולים למדי בשמונה ימים בלבד, אז בהחלט כדאי לנסות.

הנה מדריך למתחילים למדיטציה: מדיטציית הבוקר המודרכת למתחילים (שתשנה את יומך)

8. היו קשובים

אם אינכם חובבי מדיטציה גדולים, תוכלו גם לנסות טכניקות ואסטרטגיות קשב אחרות לשיפור הזיכרון.

בספרי שחק בדרכך שפוי: 120 תרגילים בהשראת אלתור שיעזרו לך להירגע, להפסיק את הספירלות ולאמץ אי וודאות , אני מציג משחקים שתוכלו לשחק כדי לתרגל תשומת לב בזמן שאתם מנהלים את היום שלכם.

משחק אחד נקרא Call it Like You Sees It. כל שעליך לעשות הוא להצביע על דברים כשאתה הולך איפשהו ואומר את שמות החפצים האלה, רכב, עץ, דשא, ענף, מוט טלפון. אם אתה עושה זאת במשך חמש עשרה שניות, אתה לא יכול לחשוב יתר על המידה, לדאוג או להילחץ.פִּרסוּם

זו דרך להכריח את עצמך להיות בהווה, או מודע, וכפי שכבר הסברתי, מיינדפולנס הוא נהדר לזכרך. זה פשוט נחמד לדעת שאתה לא צריך לשבת על כרית ולהגיד אום כדי לחוות את היתרונות של מיינדפולנס.

9. השתמש בו או תאבד אותו

לבסוף, אחרון הטיפים לשיפור הזיכרון שלנו הוא להשתמש בו או לאבד אותו. מחקר שפורסם ב- Science Daily^[8]הראה כי אנשים עם עבודות מאתגרות או מורכבות נפשית ואנשים עם יותר שנות השכלה היו בעלי רמות גבוהות יותר של חלבון מוחי מועיל ורמות נמוכות יותר של אובדן זיכרון ואלצהיימר. זה אומר שאתה צריך לשמור על המוח שלך מאותגר וחושב אם אתה רוצה להגביר ולשמור על זיכרון בריא.

אתה יכול לעשות טיזרים מוחיים, תשבצים, להצטרף למועדון ספרים או ללמוד שפה חדשה, הכל כדי לשמור על תיגר על המוח שלך ועל בריאות הזיכרון שלך.

שורה תחתונה

השורה התחתונה לשיפור הזיכרון שלך היא להתחיל בבסיס בריא. יש לישון בשפע, לאכול נכון, להישאר מיובש, ולהתעמל באירובי. לאחר מכן, תרגל תשומת לב או מדיטציה, נסה כמה תוספי תזונה מגבירים את המוח, ואתגר את הכיפה שלך בכל יום. אלה המרכיבים לשיפור הזיכרון שלך ולשמירה על כך שהוא עובד עבורך במשך שנים רבות.

אתה תמיד יכול להיות קצת דורי, אבל זה לא אומר שאתה יכול לעשות כמה צעדים בכל יום כדי להגביר את הזיכרון שלך ולשמור על בריאות טובה.

טיפים נוספים להגברת זיכרון

• 13 טריקים של זיכרון פשוטים שיעזרו לך לזכור משהו בקלות
• האם שיפור הזיכרון אפשרי? 12 דרכים שבעצם עובדות כיצד לשנן יותר ויותר מהר מאנשים אחרים

אשראי תמונות מוצג: ג'ס ביילי דרך unsplash.com

התייחסות