קוביד 19 בהחלט הקשה על הכניסה לחדר הכושר, אבל אם נהיה כנים, זה היה קשה גם לפני כן. בין ימי מעייפים בעבודה, עזרה לילדים בשיעורי הבית ושמירה על חיי חברה, איפה אתה מוצא זמן להידחק בעוד שעה-שעתיים בחדר הכושר? לפעמים, הפיתרון היחיד לשמירה על הבריאות והכושר שלך נשען על האימון הטוב ביותר בבית.

החדשות הטובות הן שאפשר להתאמן מהבית ללא ציוד ולקבל תוצאות פנטסטיות. כל עוד אתה דוחף את הגוף מספיק חזק, אתה הולך להיות בסדר. החדשות הרעות הן שאולי לא תדעו מאיפה להתחיל.

יש שפע של משטרי אימונים שונים שם בחוץ, וקשה לדעת איזה מהם הכי מתאים לך, במיוחד אם אתה רגיל לחוגים או לתכניות אימון אישי.

מאמר זה יסקור את 12 האימונים הטובים ביותר בבית בהם תוכלו להשתמש לצורך אימון כוח, אינטנסיביות גבוהה (HIIT) וניידות. תהיה פירוט מדויק של כל התרגילים, הסטים, החזרות, תקופות המנוחה וההוראות הנדרשות כדי להישאר בכושר, בריא ומאושר בזמן הנעילה.

המפגשים הבאים מחולקים לאימונים מתחילים, בינוניים ומתקדמים כדי להתאים לכל רמת ניסיון. כולם תרגילי משקל גוף שניתן לשלב לאימון גוף מלא כדי לבנות כוח בזמן האימון בבית.

חימום יסודי כלול גם כדי להבטיח שלא נפגעים. אנא בדוק כל אימון לפני שתבצע אותו כדי לוודא כי התרגילים והתנועות אינם גורמים לך כאב מפציעות קודמות או קיימות.

אם אתה זקוק לעזרה בהרגיל להתאמן בבית, אתה יכול לנסות בחינם את Lifehack אתגר האימונים של להקת ההתנגדות למשך 30 יום .

המשך לקרוא כדי למצוא את 12 האימונים הטובים ביותר בבית שאתה יכול להשתמש בהם כדי לשדרג את הכוח שלך, לשרוף כמה קלוריות ולשפר את הגמישות שלך בזמן האימון בבית.

חימום

תשלים את חימום להלן במשך 5-6 דקות לפני כל אחד מהאימונים הטובים ביותר בבית שתמצאו למטה. השלם כל תרגיל למשך 15 שניות בסך הכל בקצב איטי עד בינוני, וגופך יהיה מוכן לקפוץ לתרגילים אינטנסיביים יותר.

חזור על הפעולה במשך 3-4 סיבובים, מכיוון שהדבר יעזור לשמן את המפרקים, להעלות לאט את קצב הלב ולהכין את גופך להתאמן.^[1].

• תרגיל 1: סקוואט^[שתיים]

• תרגיל 2: ריאה^[3]

• תרגיל 3: נדנדות ברגליים^[4]

• תרגיל 4: קפיצות כוכבים^[5]

• תרגיל 5: שכיבות שמיכה^[6]

• תרגיל 6: נסיגות סקוואט^[7]

מתיחות דינמיות

השלם את הרלוונטי מתיחות דינמיות אחרי החימום שלך. לאימון כוח, השלם את המתיחות הרלוונטיות למפגש שאתה עומד להשתתף בו (למשל מתיחות פלג גוף עליון לפני אימון פלג גוף עליון).

עבור אימוני HIIT, השלם גם את החלק התחתון וגם את המתיחות הדינמיות של פלג הגוף העליון. לאימונים בניידות, אינך צריך לעשות זאת.

כוון לעשות 15-20 חזרות מכל צד למשך סיבוב אחד.

מתיחות דינמיות בפלג הגוף העליון:

• תרגיל 1: זרועות נדנדות

• תרגיל 2: מעגלי זרוע^[8]

• תרגיל 3: סיבובי כתפיים חיצוניים^[9]

פִּרסוּם

• תרגיל 4: פיתולי טורסו^[10]

מתיחות דינמיות של הגוף התחתון:

• תרגיל 1: צעד דרך^{[אחד עשר]}

• תרגיל 2: נדנדות רגליים צדדיות שוכבות^[12]

• תרגיל 3: קיקבקים / מעגלי ירכיים מרובעים^[13]

• תרגיל 4: נדנדות ברגליים (קדמי וצדי)

אימוני כוח

1. אימון כוח בפלג גוף עליון (מתחיל)

זהו אחד הטובים באימונים בבית אם אתה מתחיל המעוניין לבנות כוח פלג גוף עליון . השלם את כל התרגילים עם מנוחה של 30-60 שניות בין סט לסט.

לתרגילים 2-6 השתמש בשני בקבוקי מים כדי לחקות משקולות. עבור תרגיל 7, אתה יכול להשתמש בספה או בכיסא כדי לתמוך בעצמך.

• תרגיל 1: שכיבות סמיכה - 2 סטים, 5-10 חזרות

• תרגיל 2: כפוף שורה - 2 סטים, 8-10 חזרות^[14]

• תרגיל 3: לחיצת כתף - 2 סטים, 8-10 חזרות^{[חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה]}

• תרגיל 4: בית חזה קומה - 2 סטים, 8-10 חזרות^[16]

• תרגיל 5: העלאות רוחביות - 2 סטים, 8-10 חזרות^[17]

• תרגיל 6: תלתלי Bicep - 2 סטים, 12-15 חזרות^[18]

• תרגיל 7: מטבלים בתלת ראשי - 2 סטים, 12-15 חזרות^[19]

2. אימון כוח בטן (מתחיל)

אימון משקל גוף זה נהדר לבניית טונוס שרירים במערכת הבטן. השלם את כל התרגילים עם מנוחה של 30 שניות בין סט לסט, והשתמש במזרן יוגה אם יש לך כזו.

• תרגיל 1: אופני אוויר - 2 סטים, 8-10 חזרות^[עשרים]

• תרגיל 2: קראנצ'ים - 2 סטים, 8-10 חזרות^{[עשרים ואחת]}

• תרגיל 3: פיתולים רוסיים - 2 סטים, 8-10 חזרות^[22]
• תרגיל 4: גשרים - 2 סטים, 8-10 חזרות^{[2. 3]}
• תרגיל 5: ברזי כתף פלנקים - 2 סטים, 8-10 חזרות^[24]

• תרגיל 6: בעיטות רפרוף - 2 סטים, 8-10 חזרות (כל רגל)^[25]

3. אימון כוח ברגליים (מתחיל)

אם אתה מחפש הוסף קצת כוח לרגליים שלך , זה האימון הטוב ביותר בבית למטרה זו. השלם את כל התרגילים עם מנוחה של 30-60 שניות בין סט לסט. לתרגילים 3-4 תוכלו להשתמש בספה או בכיסא כדי לתמוך בעצמכם.

• תרגיל 1: בעיטות סקוואט - 2 סטים, 8-10 חזרות^[26]

• תרגיל 2: ריאות עומדות קדימה - 2 סטים, 8-10 חזרות^[27]

פִּרסוּם

• תרגיל 3: סקוואט מפוצל בולגרי - 2 סטים, 8-10 חזרות^[28]

• תרגיל 4: תנועות ירך - 2 סטים, 8-10 חזרות^[29]

• תרגיל 5: דדליפט רומני (השתמש בשני בקבוקי מים) - 2 סטים, 8-10 חזרות^[30]

• תרגיל 6: גובה עגל עומד - 2 סטים, 12-15 חזרות^[31]

4. אימון כוח בפלג גוף עליון (מתקדם)

השלם את כל התרגילים עם מנוחה של 30-60 שניות בין סט לסט. באימונים מתקדמים, אתה צריך לדחוף את עצמך קרוב לגבול שלך, או לגבול המוחלט שלך (עד שאתה מרגיש שאתה באמת לא יכול לעשות יותר). זה יכתיב כמה נציגים לעשות.

לתרגילים 6-7, השתמש בשני בקבוקי מים כבדים אם אין לך משקולות זמינות.

• תרגיל 1: שכיבות סמיכה אנכיות לקיר - 3-4 סטים, חזרות אחת לפני הגבלה^[32]

• תרגיל 2: פייק שכיבות סמיכה - 3-4 סטים, חזרות אחת לפני הגבול

• תרגיל 3: שורה מגבת - 3-4 סטים, חזרות אחת לפני הגבול^[33]

• תרגיל 4: שכיבות סמיכה פליומטריות - 3-4 סטים, חזרות אחת לפני הגבול^{[3. 4]}

• תרגיל 5: הרחבות תלת ראשי (ממצב קרש) - 3-4 סטים, נציג אחד לפני הגבול^[35]

• תרגיל 6: תלתלי פטיש Bicep - 3-4 סטים, עד הגבול^[36]

• תרגיל 7: קיצוצי תלת ראשי - 3-4 סטים, עד הגבול^[37]

5. אימון כוח בטן (מתקדם)

אם אתה זקוק ליותר תמיכה וכוח ליבה, זה האימון הטוב ביותר בבית למי שכבר נוח להתאמן. השלם את כל התרגילים עם מנוחה של 30-60 שניות בין סט לסט.

באימונים מתקדמים, אתה צריך לדחוף את עצמך קרוב לגבול שלך, או לגבול המוחלט שלך (עד שאתה מרגיש שאתה באמת לא יכול לעשות יותר). זה יכתיב כמה נציגים לעשות.

• תרגיל 1: סכין ג'ק שכיבה - 3-4 סטים, חזרות אחת לפני הגבול^[38]

• תרגיל 2: הרמת שוכב רגל - 3-4 סטים, חזרות אחת לפני הגבול^[39]

• תרגיל 3: נגיעות קרש יד-עד-אצבע - 3-4 סטים, חזרות אחת לפני הגבול^[40]

• תרגיל 4: קראנץ 'של פקעת - 3-4 סטים, חזרות אחת לפני הגבול^[41]

• תרגיל 5: קרש ברך למרפק - 3-4 סטים, חזרות אחת לפני הגבול^[42]

• תרגיל 6: קרש צדדי להגיע דרך - 3-4 סטים, עד הגבול^[43]

6. אימון כוח לרגליים (מתקדם)

השלם את כל התרגילים עם מנוחה של 30-60 שניות בין סט לסט. באימונים מתקדמים, אתה צריך לדחוף את עצמך קרוב לגבול שלך, או לגבול המוחלט שלך (עד שאתה מרגיש שאתה באמת לא יכול לעשות יותר). זה יכתיב כמה נציגים לעשות.

לתרגילים 4-6, השתמש בבקבוקי מים כבדים אם אין לך משקולות זמינות.

• תרגיל 1: אקדח סקוואט - 3-4 סטים, חזרות אחת לפני הגבול^[44]

פִּרסוּם

• תרגיל 2: סקוואט קפיצה בולגרית (השתמש בספה) - 3-4 סטים, נציג אחד לפני הגבול^{[ארבע חמש]}

• תרגיל 3: קפיצות ריאות - 3-4 סטים, חזרות אחת לפני הגבול^[46]

• תרגיל 4: דדליפט רומני חד-רגל - 3-4 סטים, נציגה אחת לפני הגבול^[47]
• תרגיל 5: תנועות ירך חד-רגל - 3-4 סטים, חזרות אחת לפני הגבול^[48]
• תרגיל 6: הרמת עגל חד-רגלית - 3-4 סטים, עד הגבול^[49]

7. אימון HIIT (מתחיל)

זהו האימון הטוב ביותר בבית למי שחדש בו אימון HIIT . השלם את כל התרגילים למשך 30 שניות עבודה עם 30 שניות מנוחה. השלם 4 סיבובים.

• תרגיל 1: שָׁפוּף

• תרגיל 2: נגיעות הבוהן^{[חמישים]}

• תרגיל 3: Walk-outs^[51]

• תרגיל 4: מאוד קליקים

• תרגיל 5: קֶרֶשׁ^[52]

• תרגיל 6: קפיצות שקעים^[53]
• תרגיל 7: מטפסי הרים^[54]

8. אימון HIIT (ביניים)

השלם את כל התרגילים למשך 35 שניות עבודה עם 25 שניות מנוחה. השלם 5-6 סיבובים.

• תרגיל 1: בעיטות סקוואט

• תרגיל 2: סמוך קום^[55]

• תרגיל 3: שכיבות שמיכה

• תרגיל 4: ברכיים גבוהות^[56]

• תרגיל 5: קרש עליות^[57]

• תרגיל 6: קפיצות כוכבים

• תרגיל 7: מטפסי הרים צולבים^[58]))

9. אימון HIIT (מתקדם)

אם כבר עשיתם אימוני HIIT זמן מה, זה אחד הטובים באימונים בבית שמאפשרים לכם להמשיך. השלם את כל התרגילים למשך 45 שניות עבודה עם 15 שניות מנוחה. השלם 7-8 סיבובים.

• תרגיל 1: קפיצות סקוואט^[59]

• תרגיל 2: שחרור ידיים של בורפיז^[60]

• תרגיל 3: לירות לרוחב דרך^[61]

• תרגיל 4: קפיצות מתיחה^[62]

• תרגיל 5: נגיעות בוהן קרש

פִּרסוּם

• תרגיל 6: שכיבות סמיכה של ספיידרמן^[63]

• תרגיל 7: נשרף

אימוני ניידות

10. אימון ניידות פלג גוף עליון

החזיקו כל תרגיל במשך 15-20 שניות בסך הכל, ועשו 2-3 סטים. הגדל לאט את הטווח של כל מתיחה עד שאתה מרגיש מתח, ואז החזק לפני שאתה משחרר אותו לאט.

אימון זה יעזור לשפר גמישות בפלג גופך העליון.

• תרגיל 1: חתול-פרה^[64]

• תרגיל 2: כלב כלפי מעלה^[65]
• תרגיל 3: שחרור חזה^[66]

• תרגיל 4: תנוחת הילד^[67]

• תרגיל 5: להגיע דרך (15-20 שניות לכל צד)^[68]

11. אימון ניידות גוף תחתון

אם אתה זקוק לגמישות רבה יותר בירכיים וברגליים, זה הכי טוב באימון בבית בשבילך. החזיקו כל תרגיל במשך 15-20 שניות בסך הכל, ועשו 2-3 סטים. הגדל לאט את הטווח של כל מתיחה עד שאתה מרגיש מתח, ואז החזק לפני שאתה משחרר אותו לאט.

אימון זה יסייע בשיפור הגמישות בפלג גופך התחתון.

• תרגיל 1: בעיטות עקרב (15-20 שניות בכל צד)^[69]

• תרגיל 2: מתיחת דבק ישיבה (15-20 שניות לכל צד)^[70]

• תרגיל 3: שכיבה מרובעת (15-20 שניות לכל צד)^[71]

• תרגיל 4: טוויסט מותני (15-20 שניות בכל צד)^[72]

• תרגיל 5: מתיחת שריר הברך עומד^[73]

• תרגיל 6: מתיחת מכופף ירך יושבת (15-20 שניות בכל צד)^[74]

12. אימון ניידות בעמוד השדרה

השלם כל תרגיל במשך 10 חזרות בסך הכל, ועשה 2-3 סטים. אימון זה יעזור שפר את היציבה שלך , הקלו על כאבי גב תחתון, והגבירו את הגמישות שלכם.

מומלץ מאוד אם אתה עובד במשרד שמבלה את רוב שעות היום בישיבה.

• תרגיל 1: מאריך גב נוטה^[75]

• תרגיל 2: זנב וואג^[76]

• תרגיל 3: כיפוף צדדי מרובע^[77]

• תרגיל 4: קיפול קדימה יושב^[78]

• תרגיל 5: מסגרת לסקוואט^[79]

• תרגיל 6: סיבובים שוכבים בצד^[80]

פִּרסוּם

מחשבות אחרונות

אלה 12 האימונים הטובים ביותר בבית שאפשר להשתמש בהם כדי להעלות את גופך, להדליק כמה קלוריות ולהגביר את הגמישות שלך בבית. תן לאלו ללכת, ואתה תהיה בדרכך תרגיש בכושר, בריא ופרודוקטיבי יותר לאחר סיום הנעילה!

אימונים נוספים שתוכלו לעשות בבית

• 10 אימונים קלים מהירים להיפטר משומן גב בבית
• 10 אימונים קלים ומהירים לאבד שומן בזרוע בבית
• 10 אימוני גוף תחתון כל אחד יכול לנסות בבית
• 5 אינפוגרפיות אימון שתוכלו להתאמן בבית בימי חול

אשראי תמונות מוצג: סקוט ברום דרך unsplash.com

התייחסות