השעון שלך התחיל רק עם מצמוץ עד כמה המאוחר הגיע. עכשיו, זועק עליך שהלילה כבר הרבה. עם זאת, שם אתה נשאר - ער ועדיין לא נוח.

אולי רק בקושי התחלת לנמנם כשהכאב העיר אותך לא הוגן. שינה עם כאבי גב תחתון לא תמיד קלה כמו פשוט לשכב ולעצום עיניים. עליכם לתכנן מראש שנת לילה נכונה - ומהנה.

הכנת המוח והגוף שלך למנוחה חשובה לא פחות מהכנת מרחב השינה שלך.

אז איך לישון עם כאבי גב תחתון?

תן לנו לעזור לך להבין כמה שינויים שעשויים לעזור לך לישון טוב יותר הלילה. מכאן, תוכלו להיות מצוידים יותר לבחור אילו טיפים יועילו לכם ביותר.

תוכן עניינים

1. איפה להתחיל?
2. איך לישון טוב יותר הלילה
3. מציאת הצעד הבא שלך
4. משאבים נוספים אודות הקלה בכאבי גב

איפה להתחיל?

אין זה סוד שלפעילות גופנית, אוכל ומנוחה יש איזון הנדרש לבריאות כללית. יצירת סביבה בה תוכלו להירגע היא הכרחית למינימום מתח. אז איך אתה יכול לעשות זאת אם הגוף שלך סובל מכאבים?

אם נפגעה בגב, הצעד הראשון הוא לוודא שמקור הכאב בוטל או נמצא בבדיקה. אם אתה מודע לפציעה, עדיף לוודא כי מתקבל טיפול הולם עבור הסיכוי הטוב ביותר להחלמה מהירה ויעילה.

אם אינך בטוח מה עלול לגרום לכאב, שוחח עם איש מקצוע רפואי כדי לקבוע מה עשוי להיות נחוץ להתאוששות.

איך לישון טוב יותר הלילה

מה אתה יכול לעשות בבית כדי לעזור לעבוד בכמה מהכאב לשינה טובה יותר של הלילה? אולי, זה כבר לפני השינה ואתה בדיוק מבין שכאב מהיום החל להתיישב בגב התחתון שלך. מה אתה יכול לעשות כדי לעבור הערב? מה אתה יכול לעשות כדי להיות מוכן למחר בערב ... ולמחרת?

בואו נסתכל על כמה רעיונות חדשים לשינה עם כאבי גב תחתון. מצא קודם זוג שאתה רוצה לנסות. שלב אותם, ערבב אותם וגלה מה מתאים לך. החלף כמה מהאפשרויות כדי לשמור על זה מעניין. הקפידו לשלב כל מידע שנמסר לכם על ידי רופא הכירופרקטיקה.

קח לילה אחד או שניים עם כל אחד מ -13 טיפים אלה לשינה לכאבי גב תחתון. החליטו אילו עוזרים לכם ביותר. אל תהסס להתאים כל מושג לאורח החיים ולצרכים הפיזיים שלך.

1. הכירו בכוח המוח שלכם

המוח האנושי הוא כלי מדהים לכיוון מה שקורה בכל הגוף. אותות כאב נשלחים לתלמוס המספרים לנו שכאב קיים.^[1]

מה המוח עושה? זה שולח אות שאומר לידינו לנוע! יש משהו מתחת ליד שלך שחם מדי מכדי שהעור שלך יכול להתמודד איתו! איך אנו מגיבים? אנחנו שואפים את היד לאוויר, אוי! אני לא יושב על ספסל הפארק ההוא!פִּרסוּם

מדוע חשוב להבין את כוחו של המוח? ההכרה בכך שהכאב הוא חלק ממערכת ההתראה של המוח יכולה לעזור לנו לראות שמשהו אינו כמו שצריך להיות בגוף. זה חשוב במיוחד עבורנו כבני אדם מכיוון שאיננו יכולים להסתובב באופן אפשרי עם מכונת MRI או רנטגן ולעשות כל הזמן חשבון בפנים שלנו. אותות כאב דואגים לנו זה. הם פועלים כמערכת התראה שיכולה לעזור למנוע מאיתנו לגרום לנזק נוסף.

האם זה אומר שעלינו לאהוב את הכאב? ברור שלא! אנו יכולים, לעומת זאת, לקחת את המסרים מאותות הכאב הללו ולהשתמש בהם בכדי לעזור לכוון אותנו להחלמה סבירה.

האם תמיד ניפטר מכל הכאב כל הזמן? זה תלוי בסיבה לכאב ובאילו צעדים ננקטים כדי למזער את מקורם, כמו גם בכל התנאים הבסיסיים שעשויים לדרוש טיפול רפואי.

האם התרסקות על סנובורד תבריא אוטומטית פשוט על ידי זיהוי הכאב? לא - אבל במקום ללכת יום אחר יום בתקווה שהכאב ישכך מאגיו בכוחות עצמו, ההכרה בנוכחות הכאב היא צעד ראשון נהדר.

2. להבין את הקשר בין כאב למתיחות

לכאב ומתח קשר קרוב יותר ממה שאנו מבינים. אתה יכול אפילו לעצור את נשימתך כדי להימנע משליחת תנועה בגופך בעתות כאב גדול.

עזרה לשרירים הדוקים, מתוחים וכואבים להירגע לשחרר את המתח שבידיהם יכולה לעזור לך בדרך להרגיש טוב יותר מהר.

אם קיימת פציעה, אנו עשויים לפצות בקלות על הכאב על ידי שימוש בשרירים אחרים יותר. החזקת מתח בחלק אחד של הגוף בכדי למנוע כאב מעמיסה יותר על השרירים שמסביב.

כאב כרוני יכול בקלות למצוא את דרכו לחייכם באמצעות מתח ומתח שאינו מוותר על דרך קבע.^[שתיים]הכאב מוגבר לעתים קרובות על ידי הרצון שלנו להתנגד לנוכחותו על גופנו. יתכן שתגלה שהכאב גדל יותר עם חוסר שינה. כאב עלול להתחיל בקטן ולהיות פרוגרסיבי עם מעט שינה או ללא שינה.

3. היו חמים, לא חמים או קרים - במיוחד בזמן השינה

גוף האדם רועד כדי לקבל חום כשקר. זה מביא מתח לשרירים. יתכן שאנו אפילו לא מבינים את המתח הנוסף הזה עד להחזרת החום.

אם קיים כאב ומתח שרירים מוגבר, אנו מסתכנים במתח נוסף במערכת העצבית. קצות העצבים שלנו יכולים לזהות שינויים בטמפרטורה.^[3]

לא רק שזה מוריד אותם מעבודתם כמכשירים לאותות כאב בגוף, אלא גם מתריע בפניהם כי יש לבצע התאמה. מתן אפשרות לגוף להישאר קר במשך שעות ארוכות יכול לגרום לגוף לשמור על מתח מיותר, מה שעלול להגביר את הכאב.

לישון חם מדי יכול פשוט לגרום לנו להיות לא נעים ולמנוע מספיק שינה בשלב התנועת העיניים המהירה . לזרוק ולהסתובב מכיוון שגופך מנסה לחלק חום לא עוזר לך לסלק כאבי גב בזמן השינה. במקום זאת, זה יכול להפעיל לחץ מוגבר על גופך בזמן שהוא אמור להחלים.

4. נסו לא להתמהמה: הבינו שעבודה קשה ראויה להפסקה

הרשו לעצמכם לנוח ולשמוח לאחר עבודה קשה. נסו לא לדחוף משימה לסוף זמנה. תכנן לעבוד קשה ואז לקחת הפסקה. קבע הפסקות למאמצים לא רצויים - ואז הרשה לעצמך ליהנות מההפסקות האלה.פִּרסוּם

מדוע זה חשוב לכאבי גב תחתון? כאבי גב הם לעתים קרובות תוצאה של שרירים עמוסים מדי. אם אירעה פציעה בעבר או אם אתה מבקש להחלים ולהימנע מכאבי גב כרוניים, עליך לתת לשרירים שלך לקחת הפסקה.

אם המוח שלך מכוון לסיים משימה אך אתה מגלה שגופך אינו מוכן, זמני הפסקה מתוכננים עשויים לעזור לך להרגיש כאילו אתה עדיין במשימה.

לפרק פרויקטים גדולים יותר לימים נפרדים. היעזרו בקרוב משפחה או שכן ותהנו מההפסקה המתוכננת יחד. מדוע זה חשוב לשינה עם כאב?

אם אתה יכול לעבוד ל למזער או לסלק כאב לפני שהוא יוצא לדרך, יש פחות סיכוי שאתה מוטרד מכאב בזמן שאתה ישן.

5. צרו איזון בגופכם

הכירו את העבודה שגב התחתון עושה בכדי לעזור לשאר גופכם. נסה להוריד חלק מהלחץ בגב התחתון על ידי התייחסות לגופך כיחידה שלמה. אנחנו לא מתכוונים שעליך למלא את זמנך בכפיפות בטן או במשטר הרמת משקולות מסובך.

פשוט, הגוף שלך ירפא את עצמו ביעילות רבה יותר אם הוא רשאי לתפקד כיחידה. כשאתה נח, זה הזמן לאפשר לגופך להירגע ולהצעיר את עצמו מהפנים - לאורך כל הגפיים שלך. כן, לאורך זמן עבודה על שרירי ליבה יכולה לעזור בכאבי גב תחתון. לחשוב על הליכי אימון אינטנסיביים בזמן שאתה סובל מכאבים לא יכול להיות כל כך רצוי.

במקום זאת בחר כמה מתיחות או תנוחות יוגה שיכולות לעזור לגופך להירגע ולתפקד בצורה יעילה יותר. בחר עמדות שמביאות לך שמחה ואינן גורמות לכאב. יכול להיות שאתה קצת לא נעים אם לא ניסית טכניקות מתיחה לכאבי גב תחתון - אבל התגמולים מדהימים ברגע שאתה מקבל את העניין!

6. פעל לנקות את דעתך

קיבוע על כאבי גב תחתון לא יעזור לך לנוח או להחלים. מצא פעילויות המסייעות לך להפריד בין הכאב שחווית במהלך היום לבין שגרת השינה שלך. בערב, תיהנו מספר אהוב. צאו לטייל בחוץ. שחקו עם הילדים - תעשו בלגן!

מצא משהו שגורם לך לצחוק! הסר את דעתך מהכאב כמה שאתה יכול כמה שעות לפני שהגיע הזמן לשים את הראש על הכרית שלך. נקה את דעתך מכל מה שמסיח את דעתך משמחה.

7. התמקדו בדפוסי הנשימה שלכם

נשימה היא משהו שגופנו עושה באופן טבעי על ידי עיצוב. לעתים קרובות אנחנו פשוט לא מבינים שאנחנו לוקחים חמצן ומחלקים פחמן דו חמצני.

עם זאת, אם אירוע מתרחש ואיננו מורשים לבצע את המשימה הפיזית הבסיסית הזו, לא נחיה זמן רב.

התמקדות ביכולתו של הגוף להיות כל כך מדהימים היא דרך נפלאה בה אנו יכולים להסיט את תשומת ליבנו מכאב.

8. מדיטציה כשאתה מתכונן לישון

מדיטציה למנוחת לילה טובה יותר יכולה להגדיל את יכולתכם לנוח בנוחות. בעוד שלוקח רגע להרהר ולהרהר בכל שעה ביום זה יכול להיות מועיל, אך רגע כדי לשחרר את הדחיסה זמן קצר לפני השינה מציע רמה נוספת של רגיעה.פִּרסוּם

בדומה להתמקדות בנשימה שלך, מצא משהו אחר שהמוח שלך יוכל לקיים איתו קשר כשאתה שוכב במיטה ומנסה לישון. תכנן ליהנות מכמה רגעים במצב השינה המועדף עליך כאשר אתה מאפשר לעיניים ולאוזניים שלך לתקשר עם משהו שמרגיע אותך.

יתכן שתמצא טכניקות אלה של מדיטציה בלילה מועילות:

• בחרו מנורת לילה שמתמעטה אט אט מעלה ומטה. תהנה לראות את הצבעים משתנים בזמן שאתה מכין את דעתך לשינה. ודא שהאור המוצג אינו הופך להיות בוהק מספיק בכדי להתריע על חשיבתך 'ביום'. כחול וירוק הם הטובים ביותר אם קיימים.
• הסתכל מהחלון שלך והתבונן בשמיים, בסערה או בעצים הנושבים.
• האזן לצלילי ביתך. מה אתה שומע? רוח מרשרשת בחוץ?
• הציבו תמונה מעניינת זוהרת בחושך על התקרה שלכם. התבונן כיצד מעצבים או מעצבים תמונה זו. מה אתה מעריך בתמונה?
• תיהנו ממנורת לילה הקרנה שמשליכה את העיצוב המועדף עליכם על הקיר או התקרה. יש אורות לילה לילדים שמציעים גם תמונות מצוירות מהנות!
• אם אתה מעדיף שעיניים עצומות, שקול להאזין למוזיקה המרגיעה המועדפת עליך לכמה רגעים. הקשב למילים והתמקד בניסיון לשמוע משפטים שייתכן שהחמצת בעבר. אם אתה מעדיף להאזין לצלילים ללא מילים, ייתכן שתעדיף מוסיקה קלאסית, צלילי אוקיינוס ​​או צלילי נהר מרשרשים. נסו לעקוב בראש אחר הצלילים.

עם כל כך הרבה רעיונות למדיטציה, זה ייקח כמה ימים לנסות את כולם! הקפידו לאפשר לגופכם להירגע במהלך תקופה זו.

ברגע שאתה מרגיש קצת בנוח במיטה, התחל בכל טכניקה שבחרת באותו לילה. הרעיון הוא להרחיק את דעתך מהיום שרק נהנית ממנו (או סבלת).

תחילת הדרך היא לעתים קרובות החלק הקשה ביותר. ייתכן שתרצה להגדיר טיימר אם הטכניקה שבחרת תשתמש בטכנולוגיה. הגדר אותו למשך 30 דקות והתאם למעלה או למטה לפי הצורך בערב למחרת.

מדיטציה היא גם דרך נפלאה לעבוד בכאב שעלול להתעורר בן לילה. שימו לב להרגלי השינה של אחרים. ייתכן שתרצה לחשוב קדימה ושיש לך את אחת הטכניקות 'מוכנות להפעלה' במקרה שאתה מתעורר מכאבי גב ולא מצליח לישון.

9. גלה אילו פעולות או עמדות גורמות או מגבירות את הכאב

אולי כבר ידעת היטב אילו מצבים הם הכי פחות וכואבים לשינה עם כאבי גב תחתון. עם זאת, האם ניסית להירגע באמת כשאתה מחפש תפקידים נוחים? להסתובב בניסיון למצוא נחמה יכול בקלות לגרום למתח זמני בשרירים.

בחרו מיקום נוח למדי, וקחו את הזמן לנשום ולצאת 8 עד 10 פעמים מבלי לזוז ממצב זה. תן לשרירים שלך זמן להפיג את המתח בהם.

שחרור מתח משרירים עמלים יתר על המידה יכול להיות קשה בהתחלה. תן לעצמך זמן להרגיש את ההבדל באופן שבו הגב התחתון שלך מגיב לירידה במתח.

יתכן שתצטרך לשנות באופן דרמטי את תנוחת השינה המועדפת עליך. אם אתה מעדיף לישון על הצד שלך, פשוט הניח כרית בין הברכיים כדי ליישר את עמוד השדרה שלך.

ישן גב? ודא שגבך נתמך על ידי משטח השינה שלך כך שהוא לא מתכופף ויגרום לשרירים שלך להתאמץ בן לילה. אולי אתה מעדיף כרית מתחת לברכיים. ישני בטן עשויים להפיק תועלת מהנחת כרית בירכיים או ממש מעל הירכיים לקבלת תמיכה נוספת.

אנשים רבים פשוט לא מבינים את חשיבות הכרית שלהם לכאבי גב תחתון. עבה מדי או דקה מדי, הכרית שלך עשויה למקם את עמוד השדרה למצב שיוצר לחץ רב מדי על הגב התחתון.^[4]בחר כרית שממקמת את הראש בקו אחד עם עמוד השדרה.

10. להבין אֵיך תמיכה נכונה עוזרת לגב התחתון בזמן השינה

היו מוכנים להתאים את תנוחת השינה כמה פעמים בכל לילה. עמוד השדרה שלך מכיל קטעים המאפשרים לך להתכופף ולנוע בזמן שאתה מכוון. היכולת להתפתל ולעוות היא תכונה נפלאה אם ​​אתה חייב להגיע למשהו על מדף. כשאתה ישן, הגוף שלך עדיין שומר על אותה יכולת תנועה.פִּרסוּם

כשאתה שוכב, גופך תואם את החלל עליו אתה מציב אותו. כתפיים וירכיים נוטות לדחוף אל תוך המשטח שמתחת. האמצע שלך עשוי להתעקם יותר מדי למשוך את שרירי הגב שלך למצב שיוצר לחץ מוגזם על עמוד השדרה וגבך.^[5]

אם זה המקרה למשך זמן כלשהו, ​​סביר להניח שגב התחתון יתלונן למוח שלך, עזור, אני מתקשה להשלים את מה שאתה מבקש ממני לעשות בזמן שגופך ישן! אני לא יכול לעשות את זה יותר. אני זקוק לתמיכה כאן!

11. החליטו שלא להשתמש במכשיר נייד אם אתם ערים בגלל כאב

האור המוקרן ישירות לעינינו ממכשיר עם תאורה אחורית יכול להונות את מוחנו לחשוב שאור יום קיים. למה זה חשוב? אם אתה מתעורר מכאבי גב תחתון ורוצה לחזור לישון, אמירת גופך שהבוקר קרוב אינה מעניקה למוחך נקודת מבט אמיתית על הצורך שלך במנוחה.

מכשיר נייד יכול לעזור להוריד את דעתך מהכאב לזמן מה - אך זה לא יהיה הדבר הטוב ביותר לחזרה לארץ החלומות.

אם אתה באמת חייב לקרוא משהו, שקול כמה רגעים עם פנס ונייר של בית הספר הישן.^[6]ואז, אולי, התמקד בנשימה שלך, מדיטציה, נמתח במיטה או התאם את תנוחת השינה שלך בהתאם. (הקפד לא להעיר את בן / בת הזוג שלך לשינה).

12. שקול כיצד גורמים חיצוניים משחקים תפקיד

האם משהו, בנוסף לכאבי גב תחתון, גורם לך להיות ער (למשל, קפאין, מתח, צלילים לא נעימים במיוחד)? אם כן, כלול שינויים בעניינים אלה בהכנות שלך לשינה.

האם ישנם גורמים חיצוניים שמוסיפים לכאבי הגב התחתון (למשל, דרישות עבודה, בחירת פעילות גופנית, עבודות חצר, שיקולי טיפול בילדים)? סביר להניח שכאב קיים לא יפחת אם המצב שגרם לו עדיין קיים בחיים שלך.

יתכן שתגלה שברגע שתסיר חלק ממעכבי השינה, יהיה קל יותר לגופך לאפשר לך לישון למרות כאבי גב תחתון שנותרו.

13. פנו למומחה לשרירים ושלד

עבוד עם הכירופרקטור שלך כדי לקבוע את מקור הכאב בגב התחתון. ניתן לבצע הדמיה רפואית בכדי להבטיח כי פגיעות אפשריות יוערכו כראוי. מכאן, אתה והכירופרקטור שלך יכולים לעבוד בכדי להגדיר מטרה להחלמה יעילה. קבלת טיפול מוקדם ככל האפשר מועילה לסייע במניעת כאבי גב כרוניים.

אם כאבי הגב שלך כבר היו זמן מה, יתכן שגופך החל להחלים ופשוט אינו מסוגל לומר כראוי למוח שלך שהפגיעה הגדולה עצמה כבר לא קיימת. טיפול כירופרקטי פועל ליישר מחדש את המפרקים, כך שעצבים יכולים לשלוח בצורה יעילה יותר תקשורת למוח.

בהתנגדות, ייתכן שאתה חווה תסמיני כאב שמשמעותם שגופך עדיין שומר על פציעה וזקוק לריפוי. לא בטוח מה הטיפול הכירופרקטי עושה לכאבי גב תחתון? טיפול כירופרקטיקה מבקש למצוא את מקור הכאב ולחסל אותו מתוך מערכות השלד והשרירים והנוירו-שרירים בגוף.^[7]

מציאת הצעד הבא שלך

אילו טיפים תנסו הערב? שקול להתבונן בנשימה שלך, לעשות מדיטציה ולנקות את דעתך בזמנים שונים במהלך היום.

שחרור המתח כשאנו נתקלים בו מועיל לשרירים, מפרקים ועצבים. עשו כל שביכולתכם כדי למזער את השפעות הלחץ והפגיעה הפוטנציאלית בשעות הערות שלכם.פִּרסוּם

כשמתקרב הערב, היו מוכנים להרפות מהיום ולהתמקד בשינה ללא כאבים

משאבים נוספים אודות הקלה בכאבי גב

• מה באמת עובד: כיצד להקל על כאבי גב תחתון ביעילות
• מתיחה פשוטה לכאבי גב תחתון שתוכלו לעשות בבית
• 5 תרגילי יוגה יעילים לכאבי גב תחתון
• 4 מתיחות פשוטות על שולחן כתיבה להפגת כאבי גב תחתון יעילים
• טכניקות שינה פשוטות בכדי להקל על כאבי גב ביעילות
• 10 תרגילים לעשות ולהימנע מהקלה על כאבי גב תחתון

אשראי תמונות מוצג: לייגן רנה דרך unsplash.com

התייחסות