צמיג חילוף, ידיות אהבה, חלק עליון מאפינס, בטן סיר ... כל המונחים המצחיקים במקצת לשומן בבטן. רוב האנשים לא אוהבים שיש את השטף הנוסף הזה סביב חצאי הבטן שלהם, אבל אנחנו נוטים פשוט להשלים עם זה כי לא למדנו לאבד שומן בבטן.

רבים ניסו דיאטה כלשהי או קנו סרטון כיצד לעשות קראנץ 'מושלם, אבל יש יותר מדי עצות סותרות שם. כמו כן, אנשים רבים ניסו ונכשלו, ולכן מתן פעולה נוספת נראה כל כך מרתיע.

קח לב כי יש אסטרטגיה יעילה באמת לאבד שומן בקיבה, אך ייתכן שתצטרך לשחרר כמה תפיסות מקדימות ישנות. חשוב לציין כי במאמר זה אדבר במיוחד הרזייה בניגוד לירידה במשקל הכללית (שומן, שרירים ומים).

האסטרטגיה כוללת גם דיאטה וגם פעילות גופנית - שום דבר חדש שם. עם זאת, יש בה שתי דרכים ייחודיות להתמודד עם זה. אם אתה שם לב לכך, ניתן לחלוטין ללמוד כיצד לאבד שומן בקיבה ולהתחיל לעבוד לכיוון הגוף שאתה רוצה.

תוכן עניינים

1. דִיאֵטָה
   • איך ללכת לדל פחמימות
2. תרגיל
   • כיצד לבצע אימון HIIT
3. שורה תחתונה
4. עוד על איך לאבד שומן בבטן

דִיאֵטָה

המפתח כאן הוא להפוך למבער שומנים וחלבונים אם אתה רוצה ללמוד איך לאבד שומן בקיבה מהר. תזונה דלת פחמימות היא אחת הדרכים היעילות ביותר להשיל קילוגרמים של שומן מהגוף.

למה?

בעיקרון, הגוף שורף אנרגיה בסדר הבא:

1. פחמימות (ממזון וגליקוגן מאוחסן)
2. שומן (מאוכל ושומן גוף)
3. חלבון (ממזון ומרקמת שריר)

אם אתה אוכל את מה שרוב ההנחיות הממשלתיות ממליצות לך לאכול, אתה צורב פחמימות. לאחר מכן מתברר שכדי להפוך למבער שומנים, עליכם להפחית את מקור האנרגיה העיקרי הנוכחי, כלומר פחמימות.פִּרסוּם

כשאתה עושה זאת, לגופך לוקח כמה ימים להפוך את מתג חילוף החומרים ולהפוך למכונה לשריפת שומנים. בשלב זה, השומן שאתה אוכל נצרך תחילה, ואז אתה מתחיל לשרוף שומן בגוף כמקור האנרגיה העיקרי שלך.

ברור שאסור לכם לצרוך כמויות שומן רבות, ואפילו לא תצטרכו לעבור לדיאטת אפס פחמימות כדי להפיק תועלת. כל מה שמתחת ל 100 גרם פחמימות ביום נחשב לדל פחמימות, אך באופן אידיאלי מתחת ל 60 גרם יניב תוצאות נהדרות.

אם אתה רוצה מידע נוסף על איך דיאטות דלות בפחמימות יכולות להועיל לך, בדוק המאמר הזה .

בדיאטות דלות שומן (שהן מטבען דיאטות עתירות פחמימות), כאשר קלוריות המזון שלך נעלמו, הגוף ישרוף תערובת של שומן ורקמת שריר (חלבון). מכיוון שמסת השריר פעילה מטבולית - היא שורפת קלוריות כל היום רק על ידי היותה שם - לאבד אותה מהווה אסון עבור הדיאטה מכיוון שחילוף החומרים שלהם יאט כל הזמן עם הזמן.

זו אחת הסיבות העיקריות לכך שדיאטות דלות שומן לעיתים קרובות מניבות תוצאות זמניות: אתה יורד במשקל לזמן מה, אך אז הוא מפסיק לעבוד (מכיוון שהמטבוליזם שלך התרסק), ואתה חווה עלייה במשקל - כל מה שאיבדת ואז כמה!

איך ללכת לדל פחמימות

ישנן מספר דרכים להוריד את צריכת הפחמימות ולהתחיל לאבד שומן על ידי ביצוע שינויים די פשוטים בתזונה. להלן רק כמה רעיונות לנסות כאשר אתה רוצה ללמוד כיצד לאבד שומן בבטן.

1. הסר משקאות ממותקים

אם בחרתם במדגם אקראי של אנשים בכל יום נתון בארה'ב, הייתם מגלים שלפחות מחציתם שותים משקאות ממותקים בכל יום נתון. 25% יקבלו כ- 200 קלוריות ליום ממשקאות כאלה^[1].

פחית קוקה קולה אחת מכילה כמעט 40 גרם פחמימות. זוכר למעלה איפה שאמרנו ש 60 זה אידיאלי? ובכן, שתו פחית אחת של סודה ואתם כמעט שם.פִּרסוּם

חיתוך משקאות עם תוספת סוכר מהתזונה שלך יכול לעשות פלאים כדי לעזור לך להפחית את צריכת הפחמימות שלך. החלף אותו בתה או במים לא ממותקים להגברת לחות.

2. שנה את הצדדים במסעדות

כשמזמינים ארוחה במסעדה, רוב הצדדים המוגדרים כברירת מחדל הם תפוחי אדמה (צ'יפס, פירה וכו ') או לחם. שניהם ארוזים בפחמימות. הזמנה קטנה סטנדרטית של צ'יפס מכילה כ -30 גרם פחמימות (שמתנגשות בסביבות 50 לסדר בינוני)^[שתיים].

במקום ללכת עם הצדדים המוגדרים כברירת מחדל, בקש ירקות. בדרך כלל יש ברוקולי מאודה או ירקות מעורבים ברוב המסעדות. אכילה בריאה היא המפתח אם רוצים להפחית פחמימות.

3. החלף את חלב החלב שלך לחלב על בסיס ירקות

מנה אחת של חלב מלא מכילה כמעט 13 גרם פחמימות בגלל נוכחותם של לקטוז, סוג של סוכר^[3]. נהפוך הוא, מנת חלב סויה לא ממותק מכילה כ -3 גרם פחמימות בלבד^[4].

נסה לכבות את החלב שבו אתה משתמש לדגנים שלך או בקפה שלך. הטעם יהיה קצת שונה, אז תנו לעצמכם זמן להסתגל אליו.

הערות

דיאטה דלת פחמימות עובדת אצל אנשים רבים, אך ייתכן שהיא אינה מתאימה לכולם. המפתח הוא תמיד לראות איזה מהם מתאים לך ביותר, וזה תמיד רעיון טוב לבדוק עם הרופא שלך לפני שתבצע שינויים משמעותיים בתזונה שלך. ההצעה וההסבר הנ'ל מקווים שיכולים לספק לכם נקודת מבט וגישה חדשה להיפטר משומן הבטן. פשוט תנסו ותקשיבו לתגובת גופכם!

תרגיל

השאלה החשובה ביותר כאן היא האם עליכם להתמקד סיבולת לב ריאה או אימוני אינטרוולים אם אתה מנסה ללמוד כיצד לאבד שומן בבטן.

המון המון אירובי, נכון? שגוי.פִּרסוּם

יתר על המידה של פעילות גופנית לב וכלי דם גם תביא את גופכם למצב בו הוא מפרק רקמת שריר רזה (קטבוליזם). אז, השאלה היא, כיצד אנו משלימים את האסטרטגיה התזונתית שלנו לשריפת שומנים עם פעילות גופנית לשריפת שומנים?

זה נקרא אימון אינטרוולים, או ליתר דיוק, אימון הפוגות בעצימות גבוהה (HIIT). הרעיון הוא לבצע אירובי כלשהו בהתאמות והתחלות, כלומר תקופה של עוצמה נמוכה יותר ואחריה תקופה של עוצמה גבוהה יותר.

למה?

מחקרים מראים כי סוג זה של עבודה שורף יותר שומן מאשר אירובי במצב יציב, בדרך כלל בכ- 50%. למעשה, מחקר אחד הראה עלייה פי 9 באיבוד השומן^[5]ל- HIIT בהשוואה לקרדיו אירובי בעצימות נמוכה.

יתר על כן, מחקר משנת 2018 גילה כי HIIT עדיף על אימון רציף בעצימות בינונית לשיפור שונות הדופק^[6].

החדשות הטובות עוד יותר הן שכשאתה בוחן כיצד לאבד שומן בבטן, יש לבצע את HIIT רק במשך 10-20 דקות בכל פעם.

כיצד לבצע אימון HIIT

ישנם מספר אלמנטים של אימוני HIIT, כמו גם מספר גישות אליהם^[7]. הנה רק כמה דברים שכדאי לזכור.פִּרסוּם

1. התחל עם פורמולת Tabata

Tabata היא נוסחת HIIT נפוצה, והיא נהדרת למתחילים. זה כולל 20 שניות של עבודה ו -10 שניות של מנוחה. אתה צריך לירות במשך 4 דקות, או שמונה סיבובים. אתה יכול להשתמש בזה כדי למקד את החלק בגוף שאתה רוצה לטון.

2. אל תעשו אימון HIIT כל יום

HIIT הוא צורב שומן נהדר, אבל זה הרבה בשביל הגוף, אז נסו לצלם במשך 2-3 אימוני HIIT בשבוע. אם אתה רוצה להתאמן כל יום, כבה אותו לאימון לב או כוח בין לבין.

3. הוסף משקולות לעוצמה רבה יותר

אם אתה רוצה להוסיף שכבה נוספת לאימון ה- HIIT שלך, אתה מוזמן להוסיף משקולות. אתה יכול לכלול משקולות בקרסול אם אתה רוצה להגדיל את חוזק הרגליים, למשל. עם זאת, אל תעשו זאת בהתחלה. תן לעצמך כמה שבועות להסתגל לסגנון האימון של HIIT לפני שתוסיף עוד.

למידע נוסף על אימון HIIT כאן: הסוד לגוף בריא? אימון HIIT

שורה תחתונה

אני מקווה שתוכלו לראות כי הגישות הייחודיות הללו לתזונה ולתזונה יעבדו באופן סינרגטי לייצור אובדן שומן יעיל באמת על ידי:

• לגרום לגופך לשרוף שומן לצורך אנרגיה.
• הוספת פעילות גופנית שתנצל כמה שיותר שומן.

הדרך הטובה ביותר לאבד שומן בקיבה היא להפעיל את הדיאטה והתזונה שלך. אתה תופתע מהמהירות שאתה מצליח לעבוד לקראת הגוף האידיאלי שלך.

עוד על איך לאבד שומן בבטן

• כיצד לאבד שומן בבטן באופן יעיל ובריא
• חמשת הדרכים המוכחות ביותר מדעית לאבד שומן בבטן
• מדוע לעתים קרובות אנשים לא מצליחים לאבד שומן בבטן

אשראי תמונות מוצג: ג'ונתן בורבה דרך unsplash.com

התייחסות