להתחיל מסע עם יעדי כושר לעולם אינו קל, ועליך לזכור שזו אינה דיאטת התרסקות; זה אורח חיים. אל תיכנס לפאניקה ותחשוב שאתה צריך לעשות את זה בבת אחת, שכן קרוב לוודאי שזה יכריע אותך. אתה עלול גם למצוא את עצמך מוותר כי דיאטות קריסה אינן ברות קיימא.

הגישה הטובה ביותר היא בצע שינויים פשוטים בהרגלים היומיומיים שלך ועם הזמן תבחין שכל ההרגלים הרעים שלך הפכו לטובים.

בהתאם למחקר של פיליפה ללי, חוקרת פסיכולוגיה בריאותית באוניברסיטת קולג 'בלונדון, בממוצע לוקח יותר מחודשיים לפני שהתנהגות חדשה הופכת אוטומטית - 66 יום ליתר דיוק.^[1]וכמה זמן לוקח הרגל חדש להיווצר יכול להשתנות מאוד בהתאם להתנהגות, לאדם ולנסיבות.

להלן 15 יעדי כושר שיעזרו לך במסע שלך:

1. שתו יותר מים

וו.ה. אודן אמר הכי טוב כשאמר,

אלפים חיו בלי אהבה, לא אחד בלי מים.

עם כל דיאטה, הדבר החשוב ביותר לזכור הוא להישאר לחות. שתיית מים תתמוך בגופכם בעיכול, הובלת חומרים מזינים לעצמות ולשרירים, ואף בשיפור התפקוד הקוגניטיבי.

באופן אידיאלי, אתה רוצה לשתות כמחצית ממשקל גופך באונקיות ליום, כלומר אם אתה משקל 150 קילו, עליך לשתות 75 אונקיות מים ביום.

2. הוסיפו למים מעט חומץ לימון ותפוחים

מומלץ לישון כ- 8 שעות ביום, אך המשמעות היא שאנחנו מבלים כ- 8 שעות ביום מיובש. לכן, לחות לגופך הדבר הראשון בבוקר הוא הכרחי בהחלט.

הדרך הטובה ביותר להשיג לחות היא על ידי התחלת היום עם כוס מים או אפילו שתיים. לקבלת דחיפה נוספת זו, הוסף מיץ לימון ו- & frac12; כפיות של חומץ תפוחים . חומץ הלימון והתפוחים יסייע לגופך בניקוי רעלים, ניקוי ועיכול.פִּרסוּם

3. הפסיקו לשתות את הקלוריות שלכם

כן, שמירה על לחות חשובה, אך נסו להימנע ממשקאות עתירי קלוריות, כמו משקאות קלים, קפה מיוחד ומיצים מכיוון שהם מלאים בסוכר מהיר.

באמת לדחוף את עצמך להפסיק לשתות משקאות כאלה, ולפני שאתה יודע את זה, תוכל להבחין ביתרונות.

4. התחל למתוח לעתים קרובות יותר

היתרונות הם עצומים וההשלכות של אי-מתיחות יכולות להיות דרמטיות.

עשו לעצמכם טובה ותמתחו תמיד לפני ואחרי אימון. זה יקדם קירור בריא, ישפר את הגמישות ויפחית את הכאבים שלמחרת. אי מתיחה עלולה להוביל לפציעות ולנזק לשרירים.

הנה כמה תרגילי מתיחה פשוטים כדי להתחיל: 15 תרגילי מתיחה סטטיים כדי לשפר לחלוטין את שגרת האימונים שלך

5. הוסף אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)

אולי שמעת על אימון HIIT כי זה הדבר הגדול כרגע, ותאמין לי כשאני אומר שזה עובד וצריך לכלול אותו לחלוטין ביעדי הכושר שלך.

היתרונות כוללים שומן תחתון בגוף, סיבולת מוגברת, שרירים רזים יותר ויתרונות הורמונליים נהדרים.

HIIT הוא המקום בו אתה מבצע תרגיל אינטנסיבי למסגרת זמן קצרה מאוד (כ- 30 שניות), ואחריו תרגיל איטי יותר למשך כ- 90 שניות.

ביצוע שגרת HIIT במשך 1-3 פעמים בשבוע יביא לתוצאות נהדרות.

6. התמקדו בנשימה שלכם כשאתם מתאמנים

לרוב, נשימה היא טבע שני, אך בעת פעילות גופנית אתה עלול למצוא את עצמך עוצר את נשימתך, ולכך יכולות להיות השלכות שליליות.פִּרסוּם

חשוב לנשום נשימה עמוקה במודע דרך האף והחוצה דרך הפה, מכיוון שהדבר ימלא את ריאותיך בחמצן וייתן לך את האנרגיה הדרושה להמשך האימון.

7. בנה שריר רזה יותר

לכולנו רוצים להיות שרירים רזים. לא רק שזה נראה טוב, אלא שיש לו יתרונות בריאותיים גדולים, כולל:

• יציבה משופרת
• הפחתת שומן בגוף
• חילוף חומרים משופר
• עצמות חזקות
• מגן ומשפר את בריאות המפרקים
• סיבולת משופרת

ניתן לבנות שריר רזה על ידי הרמת משקולות או באמצעות תרגילים ספציפיים אחרים. למד עוד אודות בניית שרירים במדריך זה: כמה זמן לוקח לבנות שרירים ולהגדיל את אובדן השומן?

8. הפחת את שומן הגוף

זה אולי נראה כמו ברור מאליו, אך זהו אחד הצעדים החשובים ביותר לבריאותך. להפחתת שומן בגוף יש יתרונות רבים כגון:

• מפרקים וגידים משופרים
• סיכון מופחת לסוכרת
• סיכון מופחת למחלות לב
• דלקת מופחתת
• ביצועים וסיבולת טובים יותר
• שיפור המראה והביטחון
• פרופילים הורמונליים טובים יותר בגופך

זכור, זה לא מירוץ לראות כמה מהר אתה יכול להפחית את שומן הגוף שלך. ירידה בריאה במשקל היא כ 1-2 קילו בשבוע למטרות הכושר שלך.^[שתיים]

דיאטה מקריסה או דחיפת עצמך יותר מדי בחדר הכושר עלולים להוביל לכך שתשיגו יעד לא מציאותי, ואתם עלולים למצוא את עצמכם עולים על כל המשקל שירדתם.

תחשוב על זה כעל אורח חיים, וקח את זה לאט ויציב.

9. אכלו יותר ירוקים

מה שאתם אוכלים הוא הגורם החשוב ביותר בתכנית חיים בריאה יותר. חשוב לוודא שאתה מקבל כמה שיותר חומרים מזינים וויטמינים מהמזון שאתה אוכל.

דגש על ירקות עלים כהים, שכן הם יספקו לכם מגוון רחב של ויטמינים, מינרלים, חומרים מזינים ונוגדי חמצון - כל מה שאתם זקוקים לו!

אל תשכח להימנע ממזון מעובד ומיוצר. הם בדרך כלל עשירים בשומן ויש בהם מינימום ויטמינים.פִּרסוּם

10. התחל לחסל סוכר

מטרה עליונה נוספת שתוכלו להתחיל מיד היא הפחתת כמות הסוכר שאתם צורכים. זה גם לא יעלה לך כלום, ויחסוך לך כסף וישפר את בריאותך בטווח הארוך.

אין שום הפתעה שאנחנו אוכלים יותר מדי סוכר, וזה אמור להיות אחד ממטרות הכושר המובילות שלך להתקדם. חיתוך קלוריות נוזליות זו דרך נהדרת להתחיל. אם אתם מחפשים משהו מתוק, פנו לפירות או אפילו שוקולד מריר .

היזהר להוציא את הסוכר מהתזונה לאט. חיתוך הכל בבת אחת עלול לגרום לסימפטומים של גמילה מסוכר, דבר שיכול להחזיר אותך לחטיפים ממותקים^[3].

11. הרשו לעצמכם לנוח ולהתאושש

האימון הוא המקום אליו אתה הולך לפרק רקמת שריר, והוא נבנה בחזרה באמצעות תזונה נכונה, מנוחה והתאוששות^[4]. זה אולי מפתה ללכת לחדר הכושר במשך שעתיים בכל יום כמה שיותר קשה להשיג את המטרות שלך, אבל זו לא הגישה היעילה ביותר.

אם אינך מאפשר מנוחה והתאוששות נכונה, זה יכול להחזיר לך כמה צעדים אחורה. גופך נוטה יותר לפציעות ואף למחלות מכיוון שאתה יכול להחליש את המערכת החיסונית שלך מכל העוצמה המתקדמת שהגוף פונה אליה.

12. קבל יותר שינה

כשמונעים ממך שינה, אתה עושה את זה כמעט בלתי אפשרי להשיג את יעדי הבריאות והכושר שלך. חוסר שינה עלול להגביר את הורמוני הלחץ בגופך, ועם הזמן אלה עלולים להוביל לדלקת ומחלות כרוניות.^[5]

העדיפו את השינה בראש סדר העדיפויות בכדי לתת לגופכם להחלים ולהתחדש. גישה טובה היא 7 עד 8 שעות. כמו כן, הרשו לעצמכם מעט זמן להשבית רוח ו שגרת טרום השינה כדי לעזור לישון עקבי יותר בכל לילה.

13. התמקדו בהרגל, לא בתוצאה

קל להיתפס בניסיון להשיג מראה מסוים או להשיל זמן מהקילומטר שלך, אך ההתמקדות החשובה יותר היא בהרגל שיקרב אותך למטרות הכושר הללו.

אל תסתכל על הסקאלה, על סרט המדידה או על אחוזי השומן בגוף. התמקדו בהרגלים שיוביל להישגים ההם.פִּרסוּם

אל תשווה את עצמך למקום שבו אחרים נמצאים; אתה בדיוק איפה שאתה צריך להיות.

14. קח את הכושר שלך בחוץ

זה עשוי להיות קשה בהתאם למזג האוויר שאתה חווה, אך ככל שאתה יכול להיות בחוץ חשוף לאוויר צח ואור שמש, כך ייטב.

להיות תקוע בחדר הכושר לעשות אירובי בזמן שאתה בוהה בקיר לא יעשה הרבה לגירוי הנפשי שלך.

נסה לאתגר את גופך יותר על ידי יציאה החוצה. טיולים נהדרים וגם פשוט רצים והולכים. תן לעצמך עוד גישה לטבע וסביבה המשתנה כל הזמן. זה גם מכה את הנשימה באוויר הכושר הממוחזר הזה.

15. עשו לפחות אחד למשוך למעלה

זו מטרה אחרונה נהדרת להתמקד בה מכיוון שהיא מבחן כוח נהדר ולראות כיצד אתה מתקדם עם הכושר שלך.

אם לא הצלחת לעשות זאת, אתה יודע איזה אתגר זה יכול להיות. המטרה לעשות לפחות משיכה אחת לא רק תראה לך כמה התקדמת, אלא זו דרך נהדרת להיות מסורה ומוטיבציה.

בשורה התחתונה

יעדי הכושר הללו ישיגו יותר במהלך השנה אם אתה עולה בקנה אחד עם הכושר שלך. הגדר לעצמך ציר זמן קונקרטי מתי ברצונך להשיג את חלקם או את כל אלה בכדי ליצור יעדים מציאותיים בטווח הקצר. למעשה, התחל לגרום לאחת מהיעדים הללו לקרות החודש!

עוד על הגדרת יעדי כושר

• כיצד לקבוע יעדים ולהשיג אותם בהצלחה
• 8 אפליקציות נפלאות למעקב אחר הרזיה: השג את יעדי הכושר שלך במהירות
• 74 הרגלים בריאים שישפרו באופן דרסטי כל היבט בחיים שלך

אשראי תמונות מוצג: איוון טורס דרך unsplash.com

התייחסות